غلبه بر افسردگی

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: درک افسردگی خود را
قسمت 2 از 3: بهبود زندگی خود
قسمت 3 از 3: عادت های سالم تری ایجاد کنید

بیش از یک هفته یا ماه رنج بردن از افسردگی احساس بدی است. افسردگی یک بیماری ناتوان کننده است که لذت بردن از زندگی روزمره شما را غیرممکن می کند. اگر غالباً دچار احساساتی از جمله غم و اندوه شدید ، تنهایی و بی فایده ای هستید که نمی توانید تصور کنید هرگز بهتر می شود ، ممکن است افسرده باشید. اگر می خواهید بدانید که چگونه بر افسردگی غلبه کنید و دوباره از زندگی خود لذت ببرید ، این مراحل را دنبال کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: درک افسردگی خود را

تشخیص دهید که از افسردگی رنج می برید. برای غلبه بر افسردگی ، ابتدا باید بدانید که آیا از علائم افسردگی رنج می برید. در حالی که افسردگی می تواند برای همه متفاوت باشد ، تعدادی از نشانه ها وجود دارد که می توانید تشخیص دهید این چیزی فراتر از یک روز بد است. اگر فکر می کنید افسرده هستید ، آیا مشکلات زیر را تشخیص می دهید:
- وقتی احساس بی ارزشی ، درماندگی یا گناه می کنید بدون اینکه بدانید چرا.
- وقتی از اکثر جنبه های زندگی خود احساس ناامیدی می کنید و نمی توانید تصور کنید که زندگی هرگز بهتر می شود.
- وقتی انرژی شما کم است و بدون توجه به کاری که انجام می دهید احساس خستگی می کنید.
- اگر شب احساس بی قراری می کنید ، به سختی به خواب می روید و صبح از خواب بیدار می شوید.
- وقتی دیگر از انجام کارهایی که قبلاً باعث خوشحالی شما شده اند مانند گذران وقت با دوستان ، سرگرمی ها یا صمیمیت با شریک زندگی خود لذت نمی برید.
- اگر یک تغییر چشمگیر در رفتار خواب شما ایجاد شده است ، مانند بی خوابی ، خیلی زود بیدار شدن یا خوابیدن بیش از حد.
- اگر اشتها ندارید ، یا اگر زیاد غذا می خورید و نمی توانید جلوی آن را بگیرید.
- اگر تنها بودن برای شما بسیار آسان تر است زیرا برقراری ارتباط با دیگران برای شما بیش از حد مشکل دارد.
- اگر ترجیح می دهید تنها باشید تا با دیگران.
- وقتی بدون دلیل دائماً تحریک می شوید.
- وقتی با فکر خودکشی دور می زنید. اگر به خودکشی فکر می کنید ، سریعاً کمک بگیرید.
از یک دکتر کمک بگیرید. اگر به شدت افسرده هستید ، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر کاملاً نمی خواهید از داروهای ضد افسردگی یا داروهای دیگر استفاده کنید ، می تواند به شما کمک کند درمورد علت پزشکی افسردگی با پزشک صحبت کنید. بعد از صحبت با پزشک می توانید به دنبال دلایل شخصی دیگر باشید. در اینجا برخی از دلایل افسردگی شما وجود دارد که دکتر شما ممکن است پیدا کند:
- اعتیاد به الکل یا مواد مخدر. اگر معتاد به الکل یا مواد مخدر هستید ، می تواند باعث افسردگی شود. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا معتاد شوید و در مورد آن چه باید بکنید.
- علل ژنتیکی اگر افسردگی در خانواده وجود داشته باشد ، خطر افسردگی شما نیز بیشتر است. می توانید از اعضای خانواده بپرسید که آیا آنها نیز به آن مبتلا شده اند ، حتی اگر تشخیص به طور رسمی هرگز انجام نشده باشد. شما همچنین می توانید با والدین یا سایر اعضای خانواده صحبت کنید و از آنها بپرسید که آیا آنها می دانند سایر اعضای خانواده تحت تأثیر قرار گرفته اند ، بدون اینکه شما بدانید.
- عدم تعادل هورمونی. اگر مشکل تیروئید یا عدم تعادل هورمونی دیگری دارید ، می تواند باعث افسردگی شود.
- بیماری دیگر یک پزشک می تواند ببیند آیا بیماری دیگری دارید که می تواند باعث ایجاد یا ایجاد افسردگی شود ، مانند اختلال اضطرابی مانند OCD یا حتی یک اختلال روان پریشی مانند اسکیزوفرنی.
- عارضه جانبی داروهایی که مصرف می کنید. اگر برای مشکل دیگری دارو مصرف می کنید ، پزشک می تواند به شما بگوید که افسردگی ممکن است یک اثر جانبی باشد یا خیر و آیا می توانید بدون این عارضه جانبی به داروی دیگری روی بیاورید.
یک دلیل شخصی پیدا کنید. اگر با پزشک خود صحبت کرده اید و تصمیم گرفته اید که به هیچ دارویی نیاز ندارید یا نمی خواهید ، باید در مورد علت افسردگی که باعث درد شما در زندگی روزمره می شود ، فکر کنید. اگرچه ممکن است افسردگی ناشی از موقعیت های زندگی شما نباشد ، اما این احتمال وجود دارد که افراد یا حوادث خاصی شما را به شدت ناراضی کنند. در اینجا برخی موارد وجود دارد که می تواند باعث افسردگی یا بدتر شدن آن شود:
- یک رابطه ناموفق یا نامطلوب. اگر به تازگی طلاق ویرانگری را پشت سر گذاشته اید یا در رابطه ای آسیب دیده اید ، می تواند به افسردگی کمک کند.
- یک رابطه خانوادگی یا دوستی ناامیدکننده. اگر تمام مدت با مادر خود بحث کرده اید یا توسط یکی از دوستان مورد سو friend استفاده عاطفی قرار گرفته اید ، ممکن است در نتیجه افسرده شده باشید.
- یک حرفه غیر جذاب. اگر از شغل فعلی یا در طول زندگی حرفه ای خود احساس عمیقاً ناخوشایند ، خفگی و حتی بی ارزشی داشته باشید ، شغل شما می تواند به افسردگی شما کمک کند.
- یک محیط ناخواسته اگر با دو هم اتاقی فریاد زده و متعصب زندگی می کنید یا اگر در خانه یا محله خود احساس راحتی نمی کنید ، این نیز می تواند یکی از دلایل افسردگی باشد.
- دلایل مالی نگرانی در مورد اینکه آیا قادر به پرداخت اجاره خانه خواهید بود یا اینکه چگونه جهنمی که باید بدست بیاورید می تواند یک دلیل جدی افسردگی باشد ، به خصوص اگر این یک مشکل تکراری باشد.
یک ژورنال راه اندازی کنید. ژورنالیسم می تواند به شما کمک کند تا در مورد افسردگی و احساسات خود تأمل کنید ، و احساس خود را در طول روز پیگیری کنید. سعی کنید حداقل یک بار در روز ، ترجیحاً عصر ، بنویسید تا بتوانید کل روز را خلاصه کنید.نوشتن در یک ژورنال به شما امکان می دهد تا افکار خود را بهتر درک کنید ، باعث می شود کمتر احساس تنهایی کرده و نسبت به مواردی که باعث خوشحالی یا نارضایتی شما می شوند بیشتر آگاه شوید.
- نوشتن در ژورنال همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید و از انجام کارهای تنش زای اطراف خود جلوگیری کنید.

قسمت 2 از 3: بهبود زندگی خود

برخی تغییرات شدید (در صورت لزوم) ایجاد کنید. وقتی تصمیم گرفتید که برخی از دلایل جدی شخصی در افسردگی شما نقش دارند ، وقت آن است که نفس عمیق بکشید و شروع به اخراج آن عناصر ناخواسته از زندگی خود کنید. در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای بهبود زندگی خود انجام دهید تا بتوانید بر افسردگی خود غلبه کنید:
- قطع روابط ناسالم یا مضر. اگر آنها درد زیادی برای شما ایجاد می کنند ، وقت آن است که متوقف شوید. اگر اصلاً دیدن یک شخص غیرممکن است ، زیرا او یک فامیل است ، به عنوان مثال سعی کنید وقت کمتری را با او بگذرانید.
- اگر در رابطه ای که درگیر آن هستید یک چیز وجود دارد ، در یک گفتگوی جدی در مورد آن صحبت کنید. اگر افسرده هستید زیرا به یقین می دانید شوهرتان به شما خیانت می کند یا دوست صمیمی شما از شما پول می دزد ، وقت آن است که فکر خود را باز کنید به جای اینکه بگذارید این احساسات منفعل-پرخاشگرانه در زیر پوست شما ایجاد شود.
- اگر از شغل خود متنفر هستید ، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید.
- اگر نمی توانید محیط خود را تحمل کنید ، ببینید آیا امکان حرکت وجود دارد.
مشغول باشید ممکن است احساس کنید که یک برنامه شلوغ آخرین کاری است که احساس می کنید بخاطر خستگی و ناراحتی انجام می دهید ، اما یک برنامه شلوغ شما را مجبور می کند که فعال ، متمرکز و متمرکز بر روی کار بعدی باشید که باید انجام دهید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید برای آنها وقت بگذارید:
- دوستی های مثبت و حمایتی را حفظ کنید.
- ورزش ها.
- انجام سرگرمی ها.
- آرام باشید ، در ژورنال خود بنویسید یا مدیتیشن کنید.
- کاری دیوانه وار انجام دهید که باعث خنده شما شود.
- برو بیرون از خانه. همیشه فقط داخل آن ننشینید - زیر آفتاب بیرون بروید ، یا تکالیف خود را در یک کافه گوشه ای انجام دهید تا در میان مردم باشید.
روابط سالم داشته باشید. در حالی که ممکن است آنقدر احساس بی ارزشی کنید که نمی توانید تصور کنید کسی هرگز بخواهد با شما صحبت کند ، اما در صورت داشتن آن به دوستان و خانواده و شریک زندگی خود اعتماد کنید. دوستان نه تنها با صحبت با شما در مورد افسردگی به شما کمک می کنند ، بلکه می توانند احساس محبوبیت و حمایت بیشتری داشته باشند.
- تا جایی که ممکن است وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث می شوند نسبت به خود و دنیا احساس مثبت داشته باشید.
- اگر دوست یا عضوی از خانواده خود دارید که از افسردگی نیز رنج می برد ، با آنها صحبت کنید تا ببینید چه توصیه ای می توانید بکنید. صحبت با شخصی که مشکلات مشابهی دارد باعث می شود کمتر احساس تنهایی کنید.
- اگر در رابطه هستید ، برای برخی از روابط عاشقانه و صمیمیت وقت بگذارید یا حداقل کارها را با هم انجام دهید. اجازه ندهید افسردگی شما لذت بردن از رابطه خود را غیرممکن کند.
- وقت بیشتری برای خانواده خود بگذارید. خانواده شما باید باعث شود شما احساس محبوبیت و حمایت کنید. اگر خانواده شما دور زندگی می کنند ، هرچه می توانید تماس بگیرید.
بخشنده تر باش در حالی که ممکن است آنقدر افسرده باشید که فکر شما فقط خودتان باشد ، سعی کنید یک قدم به عقب برگردید و برای افرادی که دوستشان دارید یا برای افراد جامعه خود کاری انجام دهید. با بخشندگی ، عزت نفس پیدا می کنید و می فهمید که افراد زیادی به شما احتیاج دارند. در اینجا چند روش برای بهبود بخشندگی وجود دارد:
- یک دوست خوب برای یک دوست خوب انجام دهید. لازم نیست بزرگ باشد - اگر دوست شما هفته پر کاری را پشت سر می گذارد ، پیشنهاد دهید آنها را برای ناهار تحویل بگیرید یا لباس های شسته شده خود را انجام دهید. وقتی به کسی کمک می کنید احساس بهتری دارید.
- داوطلب در کتابخانه شوید. به بزرگسالان و کودکان کمک کنید تا از خواندن لذت ببرند.
- در خانه بازنشستگی ، پناهگاه بی خانمان ها یا مرکز جوانان داوطلب شوید و ببینید می توانید تفاوت مهمی ایجاد کنید.
- با پاکسازی پارک در محله داوطلب شوید. برو بیرون ، برای روحیه شما خوب است.
- یادتان باشد که از دیگران به خاطر سخاوتشان تشکر کنید. اگر شخصی کاری برای شما انجام داده است ، با کارت از او تشکر کنید.
شور جدیدی پیدا کنید. با یافتن یک اشتیاق جدید می توانید احساس کنید که زندگی شما معنای بیشتری دارد و شما دلیلی برای بلند شدن از صبح دارید. اشتیاق می تواند هر چیزی باشد که به آن اهمیت دهید حتی اگر در آن مهارت ندارید (هنوز). در اینجا چند روش عالی برای کشف یک احساس جدید وجود دارد:
- جنبه هنری خود را کاوش کنید. برای دوره ای در زمینه آبرنگ ، سفال ، طراحی یا عکاسی ثبت نام کنید.
- با نوشتن خود را ابراز کنید. سعی کنید یک شعر ، یا یک داستان کوتاه ، یا شاید حتی فصل اول یک رمان بنویسید.
- زبان جدیدی پیدا کنید که دوست دارید یاد بگیرید.
- یک ورزش جدید را کشف کنید. در کلاس های کاراته ، رقص یا یوگا شرکت کنید.
- یک ورزش تیمی جدید مانند والیبال یا فوتبال را کشف کنید. ممکن است احساس جدیدی پیدا کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید.
- یک باشگاه کتاب راه اندازی کنید و عشق خود به مطالعه را کشف کنید.

قسمت 3 از 3: عادت های سالم تری ایجاد کنید

عادت های خواب خود را بهبود ببخشید. خواب بهتر می تواند به طور چشمگیری سلامت روان شما را بهبود بخشد. سعی کنید یک برنامه خواب را در جایی که به رختخواب می روید پیدا کنید و در ساعتی بلند شوید که برای شما مناسب باشد. در اینجا برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید وجود دارد:
- هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از رختخواب خارج شوید. این باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید و خوابیدن و برخاستن راحت تر شود.
- روز خود را با پای راست شروع کنید. به جای اینکه هر چند دقیقه قبل از لغزش ، دکمه چرت زدن را بزنید ، از رختخواب بیرون بیایید و یک لیوان آب بنوشید.
- یک روال خوب برای خواب درست کنید. با خاموش کردن تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن و مطالعه در رختخواب یک ساعت قبل از خواب آرام باشید.
- به خصوص بعد از ظهر و عصر کافئین کمتری بنوشید. کافئین خوابیدن را دشوارتر می کند.
- بیش از نیم ساعت چرت نزنید ، مگر اینکه واقعاً به آن احتیاج داشته باشید - این کار فقط باعث خواب آلودگی و خستگی می شود.
ورزش. فقط 30 دقیقه در روز ورزش کردن ، تأثیر چشمگیری بر سلامت جسمی و روانی شما خواهد داشت. با حرکت شما انرژی بیشتری می گیرید و در طول روز انگیزه بیشتری پیدا می کنید. یک برنامه تمرینی درست کنید که برای شما مناسب باشد و به آن پایبند باشید.
- حتی 20 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به شما کمک کند تا کمی ورزش کنید و به چیزهایی فکر کنید.
- با یکی از دوستان خود به باشگاه بروید یا ورزش کنید. این باعث می شود کل تجربه بسیار سرگرم کننده باشد.
- هنگام ورزش اهداف تعیین کنید. شاید شما بخواهید که بتوانید 5 کیلومتر بدوید یا یاد بگیرید که چگونه یک وضعیت سخت یوگا انجام دهید.
رژیم خود را بهبود ببخشید. همچنین با بهبود رژیم غذایی می توانید افسردگی کمتری داشته باشید. حتی اگر گرسنه نیستید ، باید روزانه سه وعده غذایی سالم و متعادل بخورید. اگر می خواهید بر افسردگی خود غلبه کنید نیازی نیست که لاغر شوید و به یک فرد مسخره سلامتی تبدیل شوید ، اما تغذیه سالم باعث بهبود سلامت روحی و جسمی می شود.
- از وعده های غذایی صرف نظر نکنید - به ویژه صبحانه. خوردن سه وعده در روز انرژی کافی به شما می دهد تا مثبت و متمرکز بمانید.
- میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. آنها را به جای میان وعده های شیرین یا میان وعده های ناسالم بخورید.
- هر روز تعادل خوبی از میوه ها ، سبزیجات ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مصرف کنید.
- هر از گاهی به خود اجازه درمان دهید. اگر هر از گاهی به هوس های خود تسلیم شوید ، احساس بهتری خواهید داشت.
مثبت فکر کنید. وقتی متفکر مثبتی می شوید ، می توانید به زندگی و جهان خود به جای امیدواری ، روشی امیدوارکننده نگاه کنید. برای مثبت اندیشی باید یاد بگیرید که افکار منفی خود را بشناسید و تا آنجا که می توانید با افکار مثبت با آنها مبارزه کنید. هر روز حداقل در مورد پنج چیز فکر کنید که شما را سپاسگزار و خوشحال خواهد کرد.
- اگر مثبت تر باشید ، مثبت تر نیز خواهید اندیشید. سعی کنید در مورد نکات مثبت زندگی خود صحبت کنید و کارهایی انجام دهید که به شما احساس مثبت می دهد.
- کمتر تلاش برای غر زدن و شکایت از چیزهای کوچکی که باعث ناراحتی شما می شود و زمان بیشتری برای ستایش چیزهایی که باعث خوشحالی شما می شوند به شما کمک می کند مثبت تر فکر کنید.
ظاهر خود را بهبود ببخشید. در حالی که با تبدیل شدن به یک مدل افسردگی خود را برطرف نمی کنید ، اما مراقبت خوب از خود می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. ممکن است همیشه احساس مراقبت از بدن نداشته باشید ، اما هر روز دوش بگیرید ، مسواک بزنید و موهای خود را شانه کنید.
- سعی کنید هنگام بیرون رفتن نماینده باشید ، هر چقدر احساس بدی داشته باشید. که اعتماد به نفس و عزت نفس شما را بهبود می بخشد.
- اگر فکر می کنید به دلیل داشتن اضافه وزن افسرده هستید ، هدف خود را بهبود بخشیدن به این جنبه از ظاهر و بهبود روحیه و نگرش خود قرار دهید.