محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: قسمت 1: تغییر الگوهای تفکر خود
• روش 2 از 3: قسمت 2: الگوی فعالیت خود را تغییر دهید
• روش 3 از 3: قسمت 3: مراقب خود باشید
• نکات
• هشدارها

وضعیت پزشکی معروف به افسردگی می تواند از کمی لثه تا بیماری تهدید کننده زندگی باشد. داروها اغلب برای افسردگی تجویز می شوند ، و اگر علائم شدید و ناتوان کننده افسردگی را تجربه می کنید ، داروها ممکن است بهترین گزینه برای بهبود کیفیت زندگی شما باشند. با این حال ، اگر ترجیح می دهید بدون دارو با افسردگی مبارزه کنید ، استراتژی های ساده و موثری وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید ، مخصوصاً وقتی نوبت به فرو رفتن یا افسردگی ناشی از شرایطی می رسد. این مراحل همچنین می توانند علاوه بر داروهایی برای افسردگی اساسی ، مفید باشند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: قسمت 1: تغییر الگوهای تفکر خود

1. مقابله با مشکلات قابل کنترل همه مشکلات راه حل مشخصی ندارند. افسردگی می تواند با مواردی خارج از کنترل شما ، مانند مشکلات سلامتی ، مشکلات مالی یا مرگ یکی از عزیزان ، تشدید شود. برای غلبه بر سخت ترین مشکلات زندگی ، به شما کمک می کند مواردی را که می توانید تغییر دهید حل کنید. موانع کوچکتری که هر روز شما را منفی می کند کدامند؟ حل اینها را بیاموزید و برای مقابله با مشکلات بزرگتر قویتر خواهید شد.
   • اهدافی را معطوف به راه حل ها قرار دهید. به روشهای مشخصی برای بهبود وضعیت خود فکر کنید. آیا خانه شما آشفته است؟ این چیزی است که می توانید از پس آن برآیید. برای تمیز کردن اتاق به اتاق برنامه ریزی دقیق داشته باشید و به خود اجازه دهید از هر مأموریتی که انجام شده راضی باشید.
   • پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت ثبت کنید. بعضی اوقات انگیزه کافی برای نوشتن یک هدف و شروع یک تغییر به شما می دهد.
2. از خود شما. افسردگی اغلب باعث می شود افراد از زندگی کنار رفته و از تماس با دیگران اجتناب کنند ، اما فقط وقتی احساسات خود را حفظ کنید این وضعیت بدتر می شود. احساسات شما باارزش هستند زیرا بخشی از شما هستند ، بنابراین روش هایی برای بیان آنها پیدا کنید.
   • خیلی تنها نباشید اطمینان حاصل کنید که می توانید روزانه با دوستان ، خانواده و همکلاسی ها صحبت کنید. لازم است در مورد افسردگی خود صحبت کنید. فقط خودت باش و آنچه را به ذهنت خطور می کند بگو.
   • نوشتن ، رقصیدن ، هنرهای تجسمی ، موسیقی و سایر اشکال هنری می تواند برای بیان خود بسیار درمانی باشد.
   • از نشان دادن غم ، عصبانیت ، ترس ، نگرانی و احساسات دیگر خود نترسید. این احساسات به همان اندازه شادی و رضایت بخشی از زندگی است. بیرون کشیدن احساسات و احساسات خود را به شما احساس بدتری می بخشد.
3. جنبه معنوی خود را گرامی بدارید. بسیاری از افراد با وقف معنویت در هنگام افسردگی ، آرامش می یابند.
   • سعی کنید مراقبه کنید ، و تمرکز خود را بر ایجاد الگوهای تفکر که منجر به خودآگاهی و آرامش می شود ، متمرکز کنید. در مورد گروه های مراقبه مجاور تحقیق کنید یا خودتان آن را در خانه تمرین کنید.
   • اگر فرد مذهبی هستید ، بیشتر اوقات حضور در کلیسا را ​​در نظر داشته باشید و در اجتماعات گروه هایی که خارج از مراسم برگزار می شوند شرکت کنید. وقت گذراندن با افرادی که به همان روش فکر می کنند شما از حمایت یک جامعه برخوردار هستید.
4. با خودت خوب باش افسردگی می تواند به احساسات بسیار منفی در مورد توانایی ها و شخصیت شما منجر شود. به جای اینکه به چیزهایی بپردازید که دوست ندارید ، به آنچه در مورد خود دوست دارید و چیزهای مثبتی که می توانید به دنیا ارائه دهید تمرکز کنید.
   • خود را مقصر افسردگی خود نباشید. افسردگی ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. شما ضعیف و ترسو نیستید. شما یک بیماری دارید که می تواند ناتوان کننده باشد ، و در حال برداشتن مراحل برای بهبودی از آن هستید. شجاع است

روش 2 از 3: قسمت 2: الگوی فعالیت خود را تغییر دهید

1. کمی بیشتر به بیرون بروید. تنفس هوای تازه ، ارتباط با طبیعت و تابش نور خورشید به پوست تا بدن شما ویتامین D را ذخیره کند می تواند به طور چشمگیری روحیه شما را بهبود بخشد. هر روز به بیرون برو. در صورت امکان ، از شهر خارج شوید و در جنگل قدم بزنید ، یا به دریا یا دریاچه بروید.
   • اگر خیلی سرد است که برای مدت طولانی بیرون نمانید ، پرده ها را باز کنید و نور روز را وارد خانه کنید.
   • در ماه های تاریک زمستان ، نور درمانی می تواند جایگزین اشعه خورشید شود. می توانید لوازم خانگی را از داروخانه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
2. مشغول باشید رعایت یک برنامه روزانه شلوغ یک راه مهم برای فرار از فرو رفتن است. اگر شغل و تحصیلات لازم برای رفتن ندارید ، با لپ تاپ یا کتاب خود در یک کافه بنشینید. یک روز از قلم نیفتید زیرا احساس ضعف می کنید.
   • لیستی از کارهای انجام شده در طول هفته تهیه کنید و پس از اتمام کارها را از آنها جدا کنید.
   • مسئولیت پذیری را بپذیرید. کنار گذاشتن مسئولیت های خود در هنگام افسردگی می تواند احساس ناکافی یا ناتوانی در شما ایجاد کند. به یکی از اعضای بزرگتر خانواده پیشنهاد دهید که هر هفته کارهایی انجام دهند و مطمئن باشید که بسیار قابل اعتماد هستید.
3. هر روز ورزش کن. ورزش بدن باعث آرامش ذهن می شود - حتی ثابت شده است که ورزش احساس اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. ورزشی پیدا کنید که مورد علاقه شما باشد مانند پیاده روی ، یوگا ، شنا یا دوچرخه سواری و هر روز آن را انجام دهید.
   • نگران ورزش برای کاهش وزن نباشید. بر روی احساس خوب استفاده از بدن ، احساس پمپ قلب و تسریع در تنفس تمرکز کنید.
   • برای سرگرمی بیشتر با یک دوست ورزش کنید. سعی کنید قرار ملاقات هفتگی پیاده روی با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را تعیین کنید.

روش 3 از 3: قسمت 3: مراقب خود باشید

1. غذاهایی بخورید که افسردگی را کاهش می دهند. علاوه بر رژیم متعادل ، باید غذاهای بیشتری بخورید که به افسردگی کمک می کنند. این غذاها شامل غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد ، ساردین و گردو و غذاهایی است که حاوی بسیاری از چربی های خوب دیگر مانند آووکادو و روغن نارگیل هستند.
2. مکمل ها را امتحان کنید. مکمل های زیادی در بازار وجود دارد که گفته می شود به عنوان ضد افسردگی طبیعی عمل می کنند. قبل از مصرف این مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا آنها می توانند بر اثر سایر داروها تأثیر بگذارند.
   • خار مریم یک مکمل محبوب است که گفته می شود برای افسردگی و اضطراب مفید است.
   • 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) از یک گیاه آفریقایی مشتق شده است ، ادعا می شود که وسیله ای موثر در کاهش نوسانات خلقی است.
   • S-Adenosyl Methionine (SAM یا SAM-e) جایگزین ترکیبات طبیعی می شود تا خلق و خو را تثبیت کند.
   • چای سبز حاوی L-Theaine ، یک ضد افسردگی طبیعی است. این را می توان به صورت قرص مصرف کرد و یا به عنوان چای نوشید.
3. مصرف الکل و مواد مخدر را متوقف کنید. به نظر می رسد الکل و داروها علائم افسردگی را در کوتاه مدت تسکین می دهند ، اما تقریباً همیشه در طولانی مدت باعث بدتر شدن آن می شوند. برای اینکه بتوانید بر احساسات خود تسلط کامل پیدا کنید ، بهتر است آنها را کاملا ترک کنید.
   • الکل در واقع شما را افسرده می کند ، و گاهی باعث می شود احساسات منفی بدتر شود ، در حالی که مست است و احساس بهتر می کنید.
   • اگر با اعتیاد به الکل یا مواد مخدر دست و پنجه نرم می کنید ، مهم است که فوراً کمک بگیرید. بدون کمک خارجی نمی توانید از اعتیاد خلاص شوید.
4. به یک درمانگر مراجعه کنید. اگر احساس کردید که نمی توانید افسردگی را به تنهایی برطرف کنید ، از بیرون کمک بگیرید. درمانگران برای کمک به افراد در ایجاد الگوهای جدید فکری و رفتاری برای رفع افسردگی و جلوگیری از عود مجدد آن آموزش دیده اند. درمانگر شما برای تهیه یک برنامه عملی با شما همکاری خواهد کرد.
   • شواهد زیادی وجود دارد که درمان ، به ویژه درمان شناختی که بر تغییر الگوهای تفکر منفی متمرکز است ، می تواند یک درمان موثر برای افسردگی ، با یا بدون دارو باشد.

نکات

• برای تشخیص به پزشک خود مراجعه کنید. افسردگی می تواند توسط بیماری دیگری که پزشک می تواند آن را درمان کند ایجاد یا بدتر شود.

هشدارها

• قبل از مصرف هرگونه مکمل یا گیاه با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا آنها می توانند بر اثر سایر داروها تأثیر بگذارند.
• فقط مصرف داروهای تجویز شده را قطع نکنید. وضعیت شما می تواند بدتر شود. برخی از داروها نیز در صورت قطع مصرف ، عوارض جانبی جدی ایجاد می کنند. اگر می خواهید دوز را تنظیم یا متوقف کنید ، همیشه این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.