محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: تمرین تکنیک های آرام سازی
• روش 2 از 2: تنظیم عادات در سبک زندگی خود
• نکات

هجوم آدرنالین هنگامی اتفاق می افتد که غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس یا اضطراب زیادی ، مقدار زیادی آدرنالین را به بدن شما پمپ می کنند. ممکن است علائم مختلفی مانند حمله وحشت مانند تپش قلب سریع یا تپش قلب ، تنفس سریع یا سرگیجه را تجربه کنید. در حالی که هجوم آدرنالین می تواند ناخوشایند و ترسناک باشد ، اما خطری ندارد. با استفاده از تکنیک های آرام سازی یا تنظیم سبک زندگی خود می توانید از تعداد و شدت آن بکاهید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: تمرین تکنیک های آرام سازی

1. سعی کنید نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق ، پرانایاما نیز نامیده می شود ، به طور طبیعی می تواند استرس را از بین ببرد و به شما امکان آرامش دهد. چند تمرین برای یادگیری تنفس عمیق انجام دهید تا بتوانید آرام شوید و دوباره تمرکز کنید و سایر علائم هجوم آدرنالین را کاهش دهید.
   • تنفس عمیق به بدن شما اجازه می دهد اکسیژن را بهتر توزیع کند ، ضربان قلب را کاهش داده و آن را به حالت طبیعی بازگرداند. همچنین می تواند به شل شدن عضلاتی که در اثر عجله آدرنالین تنش کرده اند ، کمک کند.
   • نفس کشیدن را از طریق بینی به صورت متعادل انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید برای شمارش چهار نفس بکشید ، سپس نفس خود را برای شمارش دو نگه دارید و در آخر برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید. تعداد شمارش ها بسته به میزان موفقیت آن متفاوت است.
   • برای داشتن بهترین نفس های عمیق ممکن ، در حالت ایستاده قرار داشته و شانه ها را به عقب برسانید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، بدون اینکه روی هم بیفتید. دستان خود را روی شکم بگذارید و اطمینان حاصل کنید که هنگام استنشاق ، معده شما در مقابل دست های شما منبسط می شود. هنگام بازدم ، شکم های خود را محکم کرده و هوا را بین لب های فشرده شده خود دم کنید. هنگام تنفس احساس کنید دیافراگم شما به سمت بالا و پایین حرکت می کند.
2. تا 10 - یا 20 بشمارید. اگر احساس تنش ، اضطراب یا هجوم آدرنالین دارید ، از وضعیتی که در آن قرار دارید یک قدم عقب بروید و تا ده بشمارید. شمارش به شما امکان می دهد افکار خود را به چیزی غیر از شرایط متمرکز کنید.
   • اگر به غیر از شرایط استرس زا بر چیز دیگری تمرکز کنید ، ممکن است بدن شما تولید آدرنالین را متوقف کند.
   • در صورت لزوم ، تا بیست بشمارید و هر چند بار که لازم است این روش را تکرار کنید.
3. شل شدن عضلانی پیش رونده را تمرین کنید. اگر متوجه شدید که دچار استرس یا اضطرابی شده اید که باعث هجوم آدرنالین می شود ، یاد بگیرید که بدن خود را آرام کنید. روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و شروع به انقباض و آرامش هر عضله در بدن خود کنید. با پاها شروع کنید:
   • هر ماهیچه را در بدن خود به مدت پنج ثانیه محکم کنید ، این کار را با پا شروع کنید. سپس به آرامی عضلات را آزاد کرده و شل شوید. بعد از 10 ثانیه عضلات ساق پا را سفت کرده و شل کنید.
   • سپس این کار را با تمام عضلات تکرار کنید تا جایی که به سر خود برسید.
   • با عضلات پا ادامه دهید. همین کار را با هر گروه عضلانی انجام دهید ، به آرامی به سمت سر خود حرکت کنید.
4. یاد بگیرید که مثبت فکر کنید. منفی گرایی می تواند استرس ، تنش و اضطراب را تشدید کند ، که باعث می شود احتمال هجوم آدرنالین بیشتر شود. با مدیریت هر موقعیت به روش مثبت تر ، می توانید هجوم آدرنالین یا حملات وحشت را بهتر کنترل کنید.
   • قاب بندی تکنیکی است که به شما امکان می دهد با نوشتن یک سناریوی مثبت برای خود از پس شرایط خاص برآیید.
   • فرض کنید در محل کار با مشتری عصبانی روبرو هستید. تصور کنید که بهترین نتیجه ممکن این است که مشتری خوشحالتر شده است زیرا شما مشکل را حل کرده اید. این می تواند به شما کمک کند تا به مثبت ترین شکل ممکن شرایط را پشت سر بگذارید ، بنابراین از حمله وحشت جلوگیری می کند.
   • روش دیگر برای استفاده از تجسم نتیجه مثبت ، تصور یک صحنه بسیار آرام ، مانند یک مزرعه از گل ، و قرار دادن خود در این صحنه است.
   • می توانید مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. شما یاد می گیرید بدون قضاوت ، آنچه را که فکر می کنید و در آن لحظه چه احساسی دارید تشخیص دهید.
5. شوخ طبعی و مثبت بودن را در هر موقعیتی مشاهده کنید. بیشتر شرایط دشوار لحظات مثبت و خنده داری نیز دارند. اگرچه ممکن است بلافاصله برای شما آشکار نشوند ، اگر یاد بگیرید که آنها را بشناسید و از آنها بخندید ، می توانید آرام باشید و از هجوم آدرنالین جلوگیری کنید.
   • برخی مطالعات نشان داده اند که مثبت اندیشی به وضوح در خوشبختی نقش دارد.
   • به عنوان مثال ، اگر زمین خوردید و آرنج خود را صدمه دید ، روی خراش یا پارگی لباس تمرکز نکنید. به دست و پا چلفتی خود یا چیز خنده دار اوضاع بخندید.

روش 2 از 2: تنظیم عادات در سبک زندگی خود

1. فاکتورهایی را در زندگی کنترل کنید که باعث استرس می شوند. بسیاری از امور از عهده شما خارج است ، اما موارد خاصی (یعنی اعمال و تصمیمات خود) وجود دارد که می توانید کنترل کنید. اگر یاد گرفتید که چگونه شرایط خاصی را که باعث استرس یا اضطراب شما می شوند کنترل یا کاهش دهید ، می توانید هجوم آدرنالین را کاهش یا تسکین دهید.
   • لیستی از موارد ایجاد کننده هجوم آدرنالین تهیه کنید. لیست را بخوانید و ببینید چه چیزهایی را می توانید به طور فعال کنترل کنید.
   • ممکن است در یک جلسه اغلب دچار هجوم آدرنالین شوید. سپس اقداماتی را انجام دهید تا اضطراب خود را در این شرایط به حداقل برسانید ، مانند آمادگی کامل ، پنج دقیقه قبل از شروع مراقبه یا نشستن در کنار افراد مثبت.
   • اگر دوستی شما را تحت فشار قرار می دهد زیرا آنها غالباً در مورد چیزها اغراق می کنند ، کمی بیشتر وقت خود را با آن دوست بگذرانید. به یاد داشته باشید: شما نمی توانید رفتار دوست خود را کنترل کنید ، اما می توانید نحوه پاسخگویی به او و مدت زمانی را که با او می گذرانید کنترل کنید.
2. بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. شواهدی وجود دارد که فعالیت های هوازی و قلبی عروقی بر روحیه شما تأثیر مثبت دارد و باعث آرامش شما می شود. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
   • حتی فقط 10 دقیقه ورزش به شما کمک می کند تا آرام باشید و دوباره تمرکز کنید. 10 دقیقه پیاده روی شما را آرام می کند و به شما این فرصت را می دهد که به نکات مثبت زندگی خود بیندیشید.
   • ورزش تولید اندورفین و سروتونین را تحریک می کند ، موادی که باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند ، به خواب بهتر کمک می کنند و هجوم آدرنالین را کاهش می دهند.
   • هر نوع ورزش خوب است. به راه رفتن ، شنا ، قایقرانی یا دویدن فکر کنید.
   • توصیه می شود پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
3. یوگای آرامش بخش را امتحان کنید. انجام برخی از تمرینات آرام یوگا باعث کشش عضلات و آرامش بدن می شود. حتی اگر فقط ده نفس در سگ سر به سر قرار بگیرید ، آرامش بیشتری خواهید داشت و می توانید ترس و هجوم آدرنالین را بهتر کنترل کنید.
   • شکلی از یوگا را انجام دهید که روی بدن شما ملایم باشد. این باعث کشش عضلات شده و به شما امکان می دهد تا آرامش بهتری داشته باشید. اگر دچار هجوم آدرنالین هستید ، یوگای ترمیمی و یین دو روش خوب هستند.
   • اگر وقت انجام یک جلسه یوگای کامل را ندارید ، سگ سر به پایین را انجام دهید ، و حالت را برای 10 نفس کشیدن و خارج نگه دارید. این یک وضعیت اساسی مهم در یوگا است که نه تنها شما را آرام و آرام می کند ، بلکه باعث کشش عضلات شما می شود.
   • قبل از شروع یک روال جدید یوگا ، با پزشک خود صحبت کنید تا از سلامت کافی برای تمرین آن مطمئن شوید.
4. یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. یک رژیم غذایی غلط می تواند سطح انرژی شما را کاهش داده و باعث اضطراب و استرس شود و باعث تحریک هجوم آدرنالین شود. خوردن غذاهای سالم و میان وعده نه تنها به سلامت عمومی شما کمک می کند ، بلکه باعث کاهش استرس ، اضطراب و هجوم آدرنالین می شود.
   • غذاهایی مانند مارچوبه حاوی مواد مغذی مناسب برای خلق و خو هستند و می توانند استرس را کاهش دهند.
   • غذاهای حاوی ویتامین های گروه B همچنین می توانند استرس و اضطراب را به حداقل برسانند. اگر به دنبال غذاهای غنی از ویتامین B هستید ، آووکادو و موز گزینه های خوبی هستند.
   • یک لیوان شیر گرم می تواند به بی خوابی و اضطراب کمک کند ، هجوم آدرنالین را کاهش دهد.
5. از مصرف کافئین ، الکل و دارو خودداری کنید. توصیه می شود از انواع داروهای تفریحی خودداری کنید و مصرف الکل و کافئین را محدود کنید. این مواد می توانند ترس را تقویت کنند و احتمال ابتلای شما به هجوم آدرنالین را بیشتر کند.
   • بیشتر بزرگسالان می توانند حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز تحمل کنند. این به این معنی است که چهار فنجان قهوه ، دو قوطی کولا یا دو نوشیدنی انرژی زا. اگر اغلب دچار هجوم آدرنالین می شوید ، کافئین کمتری بنوشید.
   • بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز ننوشید. به عنوان مثال یک نوشیدنی 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر ارواح است.
6. برای تازه سازی و بازیابی تمرکز خود مرتب استراحت کنید. کارها ، کارهای منزل یا موقعیت های ناخوشایند را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید ، تا بتوانید وقت قابل قبولی برای آنها داشته باشید. استراحت می تواند روح و روان شما را تازه و آرام کند. وقفه همچنین به کنترل یا از بین بردن هجوم آدرنالین کمک می کند.
   • مطالعه کتاب ، تماشای فیلم ، استحمام ، پیاده روی سگ یا گفتگو با همسرتان می تواند ذهن شما را از استرس روز پاک کند.
   • در طول استراحت کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. پیاده روی کوتاه یک راه عالی برای برنامه ریزی استراحت است. شما مدتی از وظیفه خود دور می شوید ، گردش خون خود را تحریک می کنید ، اکسیژن بیشتری در مغز خود تأمین می کنید ، می توانید افکار خود را پاک کنید و باعث آرامش شما می شود.
   • همچنین مهم است که زمانی را برای فکر کردن یا نگرانی اختصاص دهید. هر روز به خودتان وقت بدهید تا با مشکلات کنار بیایید یا هیچ کاری انجام ندهید. این نوع استراحت ها که می توانید در آن خود را شارژ کنید ، به اندازه وقفه های کمی بین کارها مهم است.
   • به همان اندازه مهم استراحت ، حداقل یک بار در سال تعطیلات رفتن است که به شما امکان می دهد آرام باشید و مدتی از زندگی روزمره دور شوید.
7. به طور منظم ماساژ دهید. تنش ، اضطراب و حملات وحشت می تواند بدن شما را سخت کند. با ماساژ زیبایی که می تواند هجوم آدرنالین شما را تحت کنترل داشته باشد خود را غمگین کنید. یک ماساژور حرفه ای تنش عضلات شما را احساس کرده و برطرف می کند.
   • تحقیقات نشان می دهد ماساژ می تواند تنش در عضلات را برطرف کند.
   • انواع ماساژ وجود دارد. یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. با هر ماساژ ، بدن شما اکسی توسین تولید می کند ، که به شما امکان می دهد آرام شوید و استرس را آزاد کنید.
   • شما می توانید یک ماساژدرمانگر خوب در اینترنت پیدا کنید یا می توانید از پزشک خود توصیه هایی بخواهید.
   • اگر نمی توانید ماساژ حرفه ای بگیرید ، خودتان را ماساژ دهید. با ماساژ شانه ها ، صورت یا حتی لوب های گوش خود می توانید استرس زیادی را کاهش دهید.
8. مطمئن باشید که خوب می خوابید. همه افراد برای سالم ماندن از نظر جسمی و روحی و آرامش به خواب نیاز دارند. سعی کنید هر شب 7-9 ساعت بخوابید تا بتوانید دوباره شارژ کنید و آرام باشید ، این امر به شما کمک می کند تا آدرنالین تحت کنترل قرار گیرد.
   • یک برنامه خواب خوب داشته باشید ، این بدان معناست که هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بلند می شوید و می خوابید ، اتاق خود را برای یک خواب خوب شبانه مناسب می کنید و محرک های زیادی در زمان خواب ندارید.
   • استرس ، اضطراب و حملات وحشت می تواند از کمبود خواب ناشی شود.
   • یک چرت کوتاه 20-30 دقیقه ای در طول روز نیز ممکن است به احساس بهتر شما کمک کند.
9. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. با پیوستن به یک گروه پشتیبانی با دیگران که دچار اضطراب یا حملات وحشت می شوند ، می توانید از افرادی که می فهمند چه چیزی را متحمل می شوید پشتیبانی کنید. همچنین می تواند نکات مفیدی در مورد چگونگی کنار آمدن با هجوم آدرنالین به شما ارائه دهد.
   • اگر هیچ گروه پشتیبانی در منطقه شما وجود ندارد ، در مورد آنچه که تجربه می کنید به یکی از دوستان نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود اعتماد کنید. ممکن است متوجه شوید که استرس و اضطراب فقط با صحبت در مورد آن کاهش می یابد. اغلب برای کسی از خارج آسانتر است که یک راه حل منطقی برای مقابله صحیح با اوضاع ببیند تا فردی که در وسط آن قرار دارد.
10. به پزشک مراجعه کنید اگر متوجه شدید که هجوم آدرنالین زندگی شما را کنترل می کند یا شدت آنها به حدی است که علائم جسمی قابل تحمل نیستند ، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند یک طرح درمانی برای مثال روان درمانی ، داروها یا سایر تغییر در شیوه زندگی تنظیم کند.
    • به عنوان مثال ، اگر اضطراب دارید ، پزشک می تواند بنزودیازپین ها یا مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین را برای شما تجویز کند. داروهای جایگزین برای هجوم آدرنالین شامل کاوا کاوا یا سنبل الطیب است.
    • به پزشک خود مراجعه کنید یا مراجعه به روانپزشک را در نظر بگیرید.
    • اگر آن را درمان نکنید ، هجوم آدرنالین یا حملات وحشت می تواند کیفیت زندگی شما را به طور جدی کاهش دهد.

نکات

• از کمک گرفتن نترسید. اگر چیزی را پشت سر می گذارید که استرس زیادی به شما وارد می کند ، در این باره با کسی صحبت کنید.