محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: تقویت قسمت تحتانی شکم
• نکات
• هشدارها

احتمالاً آنها را در سالن بدن سازی و صفحات بی شماری از YouTube و Tumblr دیده اید - شکم های شکم ناپذیر صیقلی و کم که با هم ترکیب می شوند و یک V بالای لگن تشکیل می دهند. آیا شما به شدت از چنین میان ریزهای حسابی حسادت می کنید؟ آیا شکم خود شما کمی در ... فلاپی است؟ ناامید نشوید - با یک تمرین شدید شکم و یک برش هوشمند در مصرف چربی ، شما نیز می توانید یک برش V چشم نواز داشته باشید. اما مواظب باش - برخی از افراد استعداد بیشتری نسبت به دیگران دارند ، بنابراین بسته به موادی که باید با آنها کار کنید ، ممکن است بیشتر از انتظار شما برای دیدن نتایج طول بکشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: تقویت قسمت تحتانی شکم

1. با تمرینات مختلف ناحیه تحتانی شکم خود را برطرف کنید. شکم راست ("شش بسته" شما) از پایین سینه تا بالای باسن شما امتداد دارد. در حالی که بسیاری از ورزشکاران برای قسمت فوقانی و میانی شکم شما دراز و نشست می کنند ، یک برش قوی V نیاز به تمرینی دارد که مناطق تحتانی شکم شما را هدف قرار دهد. تمرینات متنوع شکم برای ایجاد شکم قوی و تعریف عضلات می تواند کل هسته شما را تنیده و خطر کمردرد را کاهش دهد. در زیر چند نمونه از تمرینات برای عضلات تحتانی شکم آورده شده است که به شکل برش V کمک می کند.
2. رژیم خود را لاغر و سالم نگه دارید. حتی قوی ترین و پیشرفته ترین شکم شکم ها وقتی در زیر لایه ضخیم چربی پنهان شوند ، قابل مشاهده نیستند - به عنوان مثال اکثر بالابرهای برقی سنگین ، به دلیل درصد نسبتاً بالای چربی ، دارای هسته ای دیوانه وار قوی هستند اما چربی به نظر می رسند. اگر چربی شکم را به دور کمر خود حمل می کنید ، اگر می خواهید برش V را نشان دهید ، خلاص شدن از شر آن ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار رعایت رژیم غذایی مناسب است. هر روز کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید ، در حالی که اطمینان حاصل می کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید و با سرعت سالم و کنترل شده وزن خود را از دست خواهید داد.
   • رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که هم در اینترنت و هم در مجلات و مجلات برای کاهش وزن یافت می شود. برخی سالم و آگاهانه ، دیگران آماتور و غیرواقعی هستند ، در حالی که برخی به سادگی ناسالم هستند. اکثر خوب برنامه های کاهش وزن رژیم غذایی را بر اساس اصول زیر توصیه می کنند:
     • غذاهای چرب و شیرین کمتری بخورید. به عنوان پاداش ، دسرها را از رژیم خود حذف کنید ، به جز مواردی که مجاز به انجام آن هستید.
     • منابع پروتئین را بدون چربی اما پر مصرف انتخاب کنید. سینه مرغ مانند انواع خاصی از ماهی ها و برش های بدون چربی گوشت قرمز یک انتخاب عالی است. محصولات لبنی ، آجیل و دانه های کم چربی نیز گزینه های خوبی هستند.
     • میوه ها و سبزیجات تازه بخورید. این ماده غذایی کم کالری و غنی از مواد مغذی برای حفظ سلامتی شما ضروری است.
     • کربوهیدرات ها را به میزان سالم بخورید. در صورت امکان ، عاقلانه است که محصولات سبوس دار ، سالم تر و سیر کننده تر را انتخاب کنید.
   • برای لاغر شدن به دنبال رژیم های غذایی گرسنگی یا برنامه های سم زدایی نباشید. فرد باید هر روز غذا بخورد. انکار تغذیه لازم از بدن باعث خستگی شما می شود ، به سرعت تحریک می شوید و حواس شما را بی حس می کند. انجام تمرینات عضله سازی که برای برش V نیاز دارید بسیار دشوارتر خواهد بود و احتمال از دست دادن توده عضلانی بیشتر است. در موارد شدید ، حتی ممکن است سلامتی شما برای همیشه آسیب ببیند.
3. آب زیادی بنوشید. سال ها اعتقاد بر این بود که نوشیدن آب به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند.از همه مهمتر ، تقریباً برای همه عملکردهای بدن بسیار حیاتی است. اکنون که امیدوارم تمرینات کاردی خود را شروع کرده باشید ، متوجه خواهید شد که در اثر تعریق آب شما بسیار بیشتر از حد معمول است. آبی که برای هشیار ، متمرکز و سالم نگه داشتن آن باید دوباره آن را پر کنید. بسیاری از رژیم های غذایی نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز را توصیه می کنند.
4. همچنین شروع به تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. برخی تحقیقات وجود دارد که نتیجه می گیرد در مقایسه با تمرینات قدرتی ، کاردیو انتخاب بهتری برای کاهش وزن است. اما این کمی از مد افتاده است زیرا شواهد زیادی نیز وجود دارد که نشان می دهد ترکیبی از هر دو بیشترین سود را دارد ، این واقعیت را پشتیبانی می کند که گرچه کاردیو به تنهایی برای چربی سوزی کافی است ، اما تمرینات قدرتی با وزنه میزان متابولیسم پایه شما را کاهش می دهد افزایش می یابد ، که باعث افزایش کالری سوزانده شده در روز می شود. اگر در حال حاضر رژیم لاغری دارید ، تردید وجود دارد که می توانید با تمرینات قدرتی توده عضلانی خود را افزایش دهید. اما این وضعیت تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و طبق برخی منابع ، مقدار توده عضلانی که در غیر این صورت از طریق کاهش وزن از دست می دهید تا حد زیادی کاهش می یابد و تقریباً چیزی جز کاهش چربی ایجاد نمی کند.
   • اگر گزینه ای را برای افزودن به تمرین با وزنه انتخاب کردید ، به یک رژیم ورزشی متعادل و سالم ادامه دهید ، خواه با وزنه کار کنید و هم بدون وزنه. به طور یکنواخت ورزش کنید - هرگز فقط به تمرینات سنگین وزن نپردازید ، در غیر این صورت احتمال آسیب جدی یا آسیب دائمی به بدن را دارید.
5. سطح فعالیت کلی خود را افزایش دهید. این یکی از موثرترین روش های از دست دادن چربی بدون نیاز به انجام رژیم های شدید غذایی یا ورزش وقت گیر است. این تغییر در الگوی شما بسته به میزان مشغله در طول روز می تواند واقعاً روی حیله و تزویر باشد. فقط به دنبال راه هایی برای افزایش فعالیت بدنی خود هر روز باشید. تقریباً هر کاری که در طول روز انجام می دهید تأثیر تحریک کننده ای بر متابولیسم شما خواهد داشت که می تواند باعث لاغر شدن شما شود. سعی کنید فعالیت بدنی خود را به روش زیر افزایش دهید:
   • رفت و آمد / ترافیک کاری. به جای اینکه با ماشین به محل کار بروید ، می توانید پیاده روی ، دوچرخه سواری یا دویدن نیز انجام دهید. یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید تا مجبور شوید با پیاده روی به ایستگاه اتوبوس یا ایستگاه قطار بروید.
   • فعال شدن. اگر شغلی دارید که وقت زیادی را پشت میز می گذرانید ، فرصت پیدا کنید تا از صندلی خود بیرون بیایید. ممکن است میزی که می توانید پشت آن بایستید یا میز پیاده روی برای شما مناسب است ، یا رایانه خود را روی چند جعبه یا جعبه قرار دهید تا میز ایستاده "فقیر" را بداهه بداند. تغییر روش کار نیز روش خوبی برای جلوگیری از مشکلات کمر است.
   • آرامش به جای اینکه روی کاناپه جلوی تلویزیون دراز بکشید ، می توانید بیضوی حرکت کنید و یا چند تمرین ساده (مانند پرش از جک یا لانگ) را روی زمین انجام دهید.
6. ثابت قدم و صبور باشید. این عضلات در طی یک روز رشد نمی کنند.

نکات

• راه درست بخور این موضوع را نمی توان بیش از حد تأکید کرد و از هر ورزشی مهمتر است. اگر می خواهید نتیجه بگیرید ، سالم و معقول بخورید.
• مصرف چربی را به حداقل برسانید. نوشابه ، از جمله رژیم غذایی استفاده نکنید. اگر این کار را انجام دهید ، هر رژیم از قبل محکوم به شکست است. می توانید به خود جایزه دهید ، اما باید این پاداش را بدست آورید. هر هفته 1 پاداش یا هر 2 هفته 3 جایزه به خود بدهید. نه تمام روز ، بلکه یک وعده غذایی خوب یا نوشیدنی مورد علاقه خود را به عنوان جایزه. اما خود را با فست فود پاداش ندهید زیرا در این صورت خلاص شدن از آن روزها طول می کشد.
• مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین ها (پروتئین ها) موادی در بدن هستند که حاوی اسیدهای آمینه هستند و برای حفظ و رشد کلیه قسمت های بدن از جمله عضلات ضروری هستند. حداقل 1 گرم پروتئین در هر 400 گرم مصرف کنید. وزن بدن. لرزش پروتئین منبع بزرگی از پروتئین (بدون چربی) است.
• وقتی مشخص شد که شما متناسب تر شده اید و شکل V از قبل قابل مشاهده است ، به دنبال تمرینات پیشرفته تر باشید.

هشدارها

• خودت را گرسنه نگذار. اطمینان حاصل کنید که تغذیه سالم بخشی از زندگی شما است و یک مرحله موقت نیست. بنابراین دریافت کالری کافی مهم است ، اما نه بیش از حد. روز بیشتر و زودتر بخورید ، تا انرژی کافی داشته باشید ، اما عصرانه غذا نخورید یا به سختی غذا بخورید.
• کارهای پیچیده تر را خودتان انجام ندهید ، زیرا در صورت عدم وجود "لکه بینی" برای مداخله ، چندین مورد وجود دارد که می تواند صدمات جدی ایجاد کند.