محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: گرم شدن برای 1600
• قسمت 2 از 3: در حال اجرا 1600
• قسمت 3 از 3: بعد از مسابقه خنک شوید
• نکات
• هشدارها

شما به یک باشگاه ورزشی پیوستید. شما یک دونده مسافت هستید و همیشه برادر و خواهر خود را در هر مسابقه در محله می کوبید. مربی شما پیشنهاد می کند یک مسابقه 1600 متری را امتحان کنید که چهار دور در پیست است و گاهی اوقات به عنوان یک مایل متریک شناخته می شود. فکر می کنید از پس آن برمی آیید؟ با کمی استراتژی ، شما مخالفان خود را در 1600 پشت سر خواهید گذاشت و تبدیل به یک ستاره خواهید شد!

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: گرم شدن برای 1600

1. چند دور پیاده روی کنید تا گرم شود. شما باید حداقل 1500 متر بدوید تا بدن خود را برای مسابقه واقعی آماده کنید. استراتژی دیگری که می توانید استفاده کنید این است که سه مایل را با سرعت متوسط ​​بدوید. سپس می توانید یک کیلومتر دیگر از تکنیک را انجام دهید.
   • در حین گرم شدن تنفس خود را منظم و کنترل کنید. بازوهای شما باید بدون انحراف به چپ یا راست به جلو حرکت کنند. هر بازو باید با مسیر موازی باشد.
   • سر شما باید با چانه کمی پایین شل باشد ، اما چشمان شما باید بالا و هوشیار باشد.
   • شانه ها باید به عقب برگردند ، که باید سینه شما را به موقعیت کمی بالاتر براند. هنگام دویدن ، سینه باید بلند شود ، اما نه خیلی جلو.
2. از کشش های دینامیکی استفاده کنید. کشش های دینامیکی حرکات گرم کننده هستند که باعث انعطاف پذیری بیشتر بدن شما می شوند. این موارد را می توانید به دورهای پیاده روی خود اضافه کنید و یا می توانید بعد از دور خود را به صورت پویا کشش دهید. کشش های دینامیکی زیادی وجود دارد که می توانید در هنگام گرم شدن از آنها استفاده کنید ، اما چند مورد قابل بررسی است:
   • لنج های جلو
   • لنج های معکوس
   • بالابر زانو ، جایی که هنگام آهسته دویدن یا آهسته دویدن ، زانوهای خود را تا آنجا که می توانید بالا می آورید.
   • لگد زدن ، جایی که هر بار که پشت سرت بیاید پای خود را به سمت باسن می کشی.
3. مناطق مشکل ساز را جدا و ایجاد کنید. اگر می دانید که گروه های عضلانی سختی دارید که اگر آنها را کاملاً کشش ندهید ، مشکلاتی ایجاد می کند ، باید زمان مشخصی را برای این مناطق اختصاص دهید. مناطق مشكل شایع گوساله ، ران و باسن است.
4. زودتر هیدراته شوید و از مکمل های مورد استفاده استفاده کنید. البته ، شما نباید از تقویت کننده های غیرقانونی عملکردی که می توانند برای سلامتی شما خطرناک باشند استفاده کنید. با این حال ، برخی از دوندگان ژل های انرژی زا را مصرف می کنند تا به آنها تقویت قانونی کنند. همچنین باید کمی آب بنوشید اما نباید بیش از یک لیوان 0.2 لیتری بنوشید.
   • نوشیدن بیش از حد آب قبل از مسابقه می تواند عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهد و حتی می تواند شما را در طول یا بعد از مسابقه بیمار کند.
   • شب قبل از بازی از خوردن کربوهیدرات زیاد پرهیز کنید. در عوض ، باید روزهای قبل از مسابقه ، بخشهای مناسبی کربوهیدرات مانند ماکارونی بخورید.
   • کمی زودتر از حد معمول بلند شوید و چند ساعت قبل از مسابقه وقت خود را صرف یک صبحانه متعادل کنید تا سطح انرژی شما بالا بماند.

قسمت 2 از 3: در حال اجرا 1600

1. با قدرت شروع کنید و سریع به لاین داخلی بروید. دو خط داخلی بهترین موقعیت ها هستند زیرا در پیچ ها برتری ایجاد می کنند. بعد از اینکه اسلحه شروع به صدا کرد ، باید 10 تا 20 متر اول کمی سریعتر از حالت عادی راه بروید. پس از اینکه بدون ایجاد مزاحمت برای کسی به دو خط داخلی رسیدید ، این کار را انجام دهید.
   • خط یک ، خط داخلی ، خطی است که بیشترین مزیت را دارد. اگر می توانید در کار یکی بمانید.
   • اگر مسابقه شما از خط شروع منحنی استفاده می کند ، هرچه سریعتر به خطوط داخلی بروید.
2. از به دام افتادن خودداری کنید. دونده ها وقتی توسط دیگران احاطه شوند می توانند "به دام" بیفتند و بدون تغییر ریتم خود نمی توانند آزاد شوند. زود چمدان شدن می تواند منجر به مانع شدن سرعت مناسب شما توسط سایر دوندگان شود. همچنین این خطر وجود دارد که سایر دونده ها عمداً شما را مجبور به موقعیت کمتری برای بعد از مسابقه کنند.
3. سرعت خود را در اولین دور کم کنید. بلافاصله پس از شروع ، شما و سایر دوندگان کمی سریعتر از حد نرمال خواهید دوید. این امر به دلیل آدرنالین است و کاملاً طبیعی است ، اما باید مراقب باشید که بیش از حد خود را تحریک نکنید. با این کار می توانید بعداً در بازی با کمبود انرژی مشکل را ایجاد کنید.
   • در حالی که نمی خواهید بیش از حد وارد آدرنالین شوید و در دور اول خود را بسوزانید ، اما همچنین باید مطمئن شوید که زمین خیلی جلوتر از شما نیست.
   • 400 متر اول ، هر دور اول شما ، نباید بیش از چهار یا پنج ثانیه سریعتر از تقسیم هدف باشد.
   • زمان تقسیم شما کل زمان شما در هر نقطه از مسابقه است. در یک مسابقه بیش از یک مایل ، زمان تقسیم شما می تواند 1:05 ، 2:10 ، 3:15 و 4:20 بعد از هر دور باشد. زمان های تقسیم زمان شما را در برخی از نقاط اندازه گیری اندازه گیری می کنند ، انگار که پایان مسابقه شما باشد.
   • به یاد داشته باشید که تا آنجا که ممکن است در یک کار بمانید.
4. دور دوم خود را با خیال راحت قدم بزنید و بر وضعیت بدن خود تمرکز کنید. بعد از اولین دور سریع باید آرام و آرام وارد دور دوم خود شوید. در دور دوم ، شما می خواهید به راحتی با سرعت مسابقه خود سازگار شوید و برای بقیه مسابقه ، نیمه سخت تر 1600 متر آماده شوید. تکنیک خود را محکم نگه دارید و به طور منظم و اندازه گیری تنفس کنید.
5. سرعت خود را در هر دور برنامه ریزی کنید. اگر هدف شما 4:20 دقیقه مایل باشد ، می تواند به شما در تنظیم سرعت برای هر گوشه کمک کند. اولین دور شما (که شامل دو نوبت است) احتمالاً کمی سریع بود ، با سرعت یک مایل در 4:00 دقیقه یا تقسیم 1:00 دقیقه ای. در دور دوم باید کمی سرعت خود را کم کنید ، اما تا وارد سومین دور خود شوید باید در سرعت 4:10 حرکت کنید. در چهارمین دور خود می خواهید با سرعت 4:00 در مایل برگردید.
   • دور دوم شما باید به وضوح آهسته تر از مرحله اول باشد ، اما نه آنقدر آهسته که زمینه از شما دور شود.
6. در صورت دویدن با سرعتهای متوسط ​​با دونده های دیگر اگر به شما آسیب برساند. شما می خواهید وقتی دوندگان شروع به دویدن سرعت می کنند ، بتوانند آن را ببینند ، اما نباید خیلی ترسید که خودتان یک سرعت متوسط ​​را انجام دهید. حذف سایر دونده ها در این مرحله می تواند موقعیت بهتری برای پایان مسابقه به شما بدهد. برای صرفه جویی در مصرف انرژی و جلوگیری از ورود بدن به ناحیه بی هوازی ، سرعت خود را کوتاه نگه دارید.
   • سرعت های متوسط ​​خود را در این مرحله حداکثر تا فاصله 20 متر محدود کنید با هر چیزی که بیشتر طول بکشد خطر واکنش بی هوازی از بدن شما را تهدید می کند. شما می خواهید تلاش بی هوازی خود را برای بعد بازی ذخیره کنید.
7. خود را از نظر ذهنی برای دور سوم آماده کنید. دور سوم از نظر ذهنی چالش برانگیزترین مسابقه 1600 متری شما است. این به این دلیل است که شما هنوز نمی توانید سرعت خود را افزایش دهید ، اما بدن شما از قبل آسیب دیده است زیرا در نیمه راه بازی هستید. در این مرحله شما باید شروع به جلب سایر دوندگان کنید. انرژی خود را پس انداز کنید ، اما اگر می توانید بدون تلاش زیاد این کار را انجام دهید ، فاصله ها را برطرف کنید و از مردم عبور کنید.
   • تنفس خود را کنترل کنید. در این مرحله تنفس شدید خواهید کرد ، اما نباید نفس نفس خود را کنترل کنید.
   • دور سوم اغلب آهسته ترین است. سعی کنید سرعت خود را بیش از دو تا سه ثانیه بالاتر از سرعت مسابقه خود نگه دارید.
   • تقسیم شما برای دور سوم باید 1:08 باشد ، که آهسته ترین راه ممکن برای نگه داشتن شما در مسابقه برای پایان مایل با سرعت قابل قبول 4:20 است.
8. برای دور نهایی 400 متر سرعت خود را به طور پیوسته انجام دهید. در این مرحله ، یک تاکتیک خوب این است که یک دونده مقابل خود را هدف بگیرید. به محض شروع دور نهایی شتاب خود را شروع کنید. شما باید 100 متر اول را ادامه دهید. آرنج ها را در 90 درجه نگه دارید و بازوها را به موازات مسیر حرکت دهید.
   • وقتی دونده سرب از خط عبور می کند و آخرین دور را شروع می کند ، صدای زنگ صدا به صدا در می آید.
   • وضعیت سر شما باید صاف باشد و چانه کمی به سمت پایین باشد و چشمان شما به سمت بالا و متمرکز باشد.
   • شانه ها را به عقب نگه دارید تا حالت خود را قوی نگه دارید و سینه خود را بلند نگه دارید. شما می خواهید روی پاهای خود سبک باشید و زانوهای خود را بالا نگه دارید.
9. سرعت خود را هر 100 متر در آخرین دامان کمی افزایش دهید. تقویت را در هر نقطه 100 متری تجسم کنید تا بهترین نتیجه را از خود ببرید. در نقطه 1400 متری باید احساس هجوم آدرنالین کنید. از این به نفع خود استفاده کنید تا سرعت خود را به بالاترین سرعت در 200 متر گذشته برسانید.
   • شما باید در 10 متر آخر با حداکثر سرعت بدوید. تکنیک خود را محکم و خوب نگه دارید. بی احتیاطی اغلب به دلیل خستگی رخ می دهد.
   • آخرین دور شما باید تقریباً سریعتر ، حتی گاهی سریعتر از دور اول باشد.

قسمت 3 از 3: بعد از مسابقه خنک شوید

1. دوباره نفس خود را بگیرید. اکنون که مسابقه خود را به پایان رسانده اید و آن را به حد مجاز رسانده اید ، ضربان قلب باید بالا باشد و تنفس شما سنگین باشد. برای از بین بردن زمان نیاز به مدتی دارید. چند دقیقه به خود فرصت دهید و پیاده روی کنید تا بدنتان آرام شود.
2. قامت و حالت خوب داشته باشید. خم شدن یک واکنش معمول پس از مسابقه به سوراخ است ، اما می تواند باعث حالت تهوع و استفراغ شود. علاوه بر این ، دراز کشیدن یا نشستن می تواند باعث تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما شود و بعداً درد عضلانی بیشتری ایجاد کند.
3. آهسته دویدن تا خنک شوی. حالا که کمی احساس خستگی کردید ، حداقل یک دور را آهسته دوید ، اگرچه چند دور بهترین نتیجه را می دهد. خنک شدن شما باید با گرم شدن قابل مقایسه باشد.
   • گرم و خنک شدن شما به این معنی است که شما را آهسته برای انجام فعالیت های بدنی آماده کرده و یا بعد از آن عضلات خود را شل می کند. این کمک می کند تا از آسیب هایی که گاهی اوقات به دلیل تغییرات ناگهانی و شدید فعالیت ایجاد می شود ، جلوگیری شود.
4. بنوشید تا مایعات خود را دوباره پر کنید. بعضی از افراد بیش از سایرین عرق می کنند ، اما بعد از گرم شدن ، دویدن و خنک شدن ، احتمالاً حداقل به مدت 20 دقیقه به طور مداوم عرق کرده اید. این مقدار قابل توجهی از رطوبت است که شما باید جایگزین کنید. هنگامی که دوباره احساس خوبی کردید ، مقداری آب گرم بنوشید تا بدنتان آبرسانی شود.
   • آب گرم کمی نرمتر روی سیستم شماست و گرفتگی معده ناخوشایندی نخواهید داشت. اگر توجه نکنید ، این احساسات در معده شما می تواند منجر به حالت تهوع یا استفراغ شود.
   • همچنین بدن شما الکترولیت از دست داده است ، که مواد معدنی مهمی هستند که بدن شما برای عملکرد نیاز دارد. مهمترین الکترولیتهای جایگزین سدیم (نمک) و پتاسیم هستند.
   • قرص های جایگزین نمک منبع خوبی برای دونده های جدی است ، اما نمک ساده همچنین می تواند در آب حل شود ، میان وعده های شور بخورد یا نمک خام بخورد تا سطح سدیم بدن شما بازیابی شود.
   • پتاسیم را می توان با خوردن برخی غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز ، آووکادو و لوبیا تکمیل کرد.
5. کشش متوسطی داشته باشید. بدن شما در هنگام گرم شدن ، مسابقه دادن و خنک شدن کاملاً انعطاف پذیر شده است. این بدان معناست که شما بیشتر در معرض کشش بیش از حد هستید. برای جلوگیری از این اتفاق باید در حین خنک شدن خود را آرام انجام دهید.

نکات

• از باد به نفع خود استفاده کنید. اگر بادگیر دارید ، سرعت خود را افزایش دهید و از بادگیر برای دویدن سریعتر استفاده کنید.
• اگر پشت سر یک دونده دیگر نزدیک شوید مقاومت کمتری در برابر باد دارید. با ماندن در پشت سران و عبور از آنها در دور آخر ، در مصرف انرژی صرفه جویی کنید.
• ورزش و آماده سازی باعث ایجاد و حفظ استقامت شما می شود.
• در یک شروع منحنی ، باید کمی سریعتر از سرعت 800 متری خود را تا انتهای گوشه اول شروع کنید تا در آن قفل نشوید.

هشدارها

• وقتی به اولین پیست رسیدید ، مطمئن شوید که با دونده های دیگر برخورد نمی کنید. بدن شما احتمالاً در آن مرحله فرسوده شده و مستعد برخورد است.