محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: شروع سلام خورشید
• قسمت 2 از 3: قسمت میانی روال را انجام دهید
• قسمت 3 از 3: حالت ها را برعکس انجام دهید
• نکات

Surya namaskar یا سلام سلام ، مجموعه ای از دوازده حالت یوگا است که برای بزرگداشت خورشید طراحی شده است. این ژست ها به طور سنتی صبح یا عصر هنگام رو به خورشید انجام می شوند. شما حالت های مختلف را پشت سر هم انجام می دهید و سپس در جهت مخالف برمی گردید تا زمانی که به موقعیت اولیه برگردید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: شروع سلام خورشید

1. پاها را با هم شروع کنید. ابتدا به صورت قائم بایستید. پاها را کنار هم بگذارید و بگذارید بازوها به پهلو آویزان شوند. هنگام آماده شدن برای حالت هایی که انجام می دهید ، بر بدن خود تمرکز کنید.
2. در حالت سلام بایستید. ژست اول ، که "ژست کوهی" نیز نامیده می شود ، بسیار ساده است. پاها را کنار هم قرار دهید ، اما دستان خود را جلوی بدن خود بیاورید. کف دست ها را کنار هم قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بالا قرار دهید. آنها را در مقابل قفسه سینه نگه دارید ، در حالی که انگشتان شست در مقابل جناغ قرار دارند. در حالی که در این حالت ایستاده اید چند بار نفس بکشید و از آن خارج شوید.
   • وزن شما باید به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم شود.
3. انتقال به "ماه در حال انعطاف پذیری" را انجام دهید. یک نفس عمیق بکش. در حین انجام این کار ، بازوهای خود را به سمت بالا بردارید و تا جایی که می توانید کمرتان را قوس دهید. باسن خود را کمی به جلو فشار دهید. تا جایی که می توانید به سمت بالا و عقب کشیده شوید و انگشتان خود را نیز دراز کنید. چشمان شما باید روی دستان شما باشد.
   • کف دست های شما در این حالت رو به روی هم قرار دارند.
4. دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. برای حالت بعدی ، هنگامی که به جلو به سمت پاهای خود خم می شوید ، نفس خود را بیرون دهید. کف دست ها را روی زمین کنار پاها قرار دهید. سر شما آویزان است و (تقریبا) به زانوها می خورد.
   • اگر هنوز خیلی انعطاف پذیر نیستید ، می توانید زانوها را خم نگه دارید. دستان خود را روی زمین قرار دهید ، و سپس سعی کنید پاها را تا جایی که ممکن است دراز کنید.
   • این حالت سوم خم ایستاده رو به جلو است که به آن "انبردست ایستاده" نیز می گویند.

قسمت 2 از 3: قسمت میانی روال را انجام دهید

1. پای راست خود را عقب بگذارید و نفس خود را بیرون دهید. برای رسیدن به این موقعیت ، "جنگجو" ، پای عقب خود را تا جایی که ممکن است عقب بگذارید. زانوی شما به زمین برخورد می کند و سر خود را بالا می آورید. پای چپ شما بین دستان شما باقی می ماند.
2. پای چپ خود را عقب بگذارید و استنشاق کنید. پای چپ خود را کنار پای راست خود قرار دهید. بازوها را همزمان بکشید. بدن خود را مستقیم و موازی با زمین نگه دارید. اکنون دست ها و پاهای مستقیم دارید.
   • به این حالت "حالت تخته ای" نیز گفته می شود.
3. خود را به زمین بیاندازید. ابتدا با آوردن زانوها به زمین و سپس پایین تنه را پایین بیاورید. بدن شما در هشت نقطه زمین را لمس می کند: دست ها ، زانوها ، پاها ، سینه و پیشانی یا چانه.
4. حالا سرتان را بلند کنید تا وارد "ژست کبرا" شوید. وزن خود را به سمت جلو تغییر دهید تا بدن بیشتر روی زمین باشد. همزمان بالاتنه را بلند کرده و بازوها را صاف کنید. سر خود را بلند کنید تا رو به جلو قرار بگیرید.

قسمت 3 از 3: حالت ها را برعکس انجام دهید

1. وارد "سگ با سر پایین" شوید. هنگام بازدم باسن خود را بلند کنید. آنها را مرتباً بلند کنید تا زمانی که بدن شما مثلث شود. دست ها و پاهای شما کاملا کشیده شده است.
   • این وضعیت دقیقاً مربوط به وضعیت تخته است.
2. پای راست خود را جلو بگذارید تا در "جنگجو" باشید. پای خود را بین دو کف دست خود که روی زمین صاف هستند قرار دهید. سر خود را بلند کرده و کمی پشت خود را قوس دهید.
3. به "خم ایستاده به جلو" برگردید. هنگام بازدم پای چپ خود را کنار پای راست قرار دهید. کف دست های شما روی زمین و کنار پاها صاف است. دراز کنید و سعی کنید صورت خود را به زانوها نزدیک کنید.
4. صاف بایستید و بازوها را به سمت بالا و عقب دراز کنید. دم کرده و با بالا آوردن ستون فقرات بالا بیایید. در حالی که دست ها را بالا می آورید ، ستون فقرات را به عقب خم کرده و تا جایی که می توانید عقب بروید.
5. به موقعیت اولیه برگردید. هنگام بازدم بازوهای خود را پایین بیاورید. کف دست خود را کنار هم قرار داده و دستان خود را در مقابل سینه قرار دهید و انگشتان شست را در مقابل جناغ قرار دهید. آرام باشید و بگذارید بازوهایتان دوباره به پهلو آویزان شوند.

نکات

• حرکات صاف و مداوم انجام دهید تا از یک حالت به حالت دیگر برسید.