محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: کنار آمدن با عوارض جانبی رژیم اتکینز
• قسمت 2 از 2: شروع رژیم اتکینز
• نکات

رژیم اتکینز یک برنامه رژیم غذایی معروف است که مبتنی بر خوردن کربوهیدرات کم است. اینکه چقدر وزن کم می کنید از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به طور کلی اگر کربوهیدرات کمی بخورید به سرعت وزن کم می کنید. چند مرحله از رژیم اتکینز وجود دارد که مرحله اولیه آن معمولاً دشوارترین مرحله است. این مرحله اولیه می تواند عوارض جانبی معمولی داشته باشد زیرا کربوهیدرات کمی می خورید. اینها شامل سردرد ، بدخلقی ، بوی بد دهان ، خستگی ، تغییر در عادات روده و خستگی ذهنی است. اگرچه مرحله اول رژیم اتکینز ممکن است دشوار باشد ، اما در طولانی مدت ارزش آن را دارد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: کنار آمدن با عوارض جانبی رژیم اتکینز

1. قهوه و چای بنوشید. یک عارضه جانبی معمول پیروی از رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز ، ورود بدن به حالت کتوز است. این بدان معنی است که بدن شما به جای گلوکز (کربوهیدرات) از کتون انرژی دریافت می کند ، همانطور که به طور معمول انجام می شود. سردرد یکی از رایج ترین عوارض جانبی است.
   • یک راه آسان و طبیعی برای از بین بردن سردرد نوشیدن چیزی با کافئین در آن است. تحقیقات نشان داده است که کمی کافئین می تواند سردرد را تسکین دهد.
   • سردرد اغلب هنگامی که رگ های خونی مغز متسع شده و به جمجمه فشار می آورد ، ایجاد می شود. کافئین باعث انقباض عروق می شود تا لاغرتر شوند و درد را کاهش می دهد.
   • کافئین به سرعت کار می کند و معمولاً در عرض 30 دقیقه متوجه تسکین می شوید. این اثر سه تا پنج ساعت طول می کشد.
   • قهوه و چای هر دو منبع کافئین هستند ، اما قهوه حاوی کافئین بیشتری است. یک فنجان قهوه 240 میلی لیتری حاوی 80 تا 200 میلی گرم کافئین است. یک یا دو فنجان بنوشید تا سردرد تسکین یابد.
   • اگرچه کافئین در نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا نیز یافت می شود ، اما این نوشیدنی ها در لیست نوشیدنی های مورد تایید رژیم اتکینز نیستند.
2. درمان های بدون نسخه را امتحان کنید. علاوه بر سردرد ، کتوز و رژیم کم کربوهیدرات نیز می تواند کمی حالت تهوع ایجاد کرده و عادات روده را تغییر دهد. مصرف داروهای بدون نسخه می تواند این عوارض را کاهش دهد.
   • اگر یک فنجان قهوه داغ به درد سردرد کمک نمی کند ، می توانید مسکن بخورید. استفاده از این موارد برای بیشتر افراد سالم بی خطر است و تسکین دهنده درد است. علاوه بر این ، شما می توانید مسکن را با کافئین انتخاب کنید ، به طوری که عامل سریعتر و موثرتر کار می کند.
   • اگر خود را یبوست یا اسهال می بینید ، می توانید برای تسکین این عوارض جانبی یک داروی بدون نسخه نیز مصرف کنید. اگر نمی توانید به دستشویی بروید ، یک ملین ملایم یا مکمل فیبر استفاده کنید. اگر بیش از حد یبوست داشته باشید ، بدتر می شود و شما به یک درمان تهاجمی تر مانند انما احتیاج خواهید داشت.
   • حالت تهوع یکی دیگر از عوارض جانبی است که می تواند روزهای اول یا هفته های رژیم اتکینز را دشوارتر کند. چای زنجبیل یا زنجبیل بنوشید اما از مصرف لبنیات خودداری کنید زیرا باعث تهوع بیشتر شما می شود. همچنین می توانید برای تهوع یک داروی بدون نسخه مصرف کنید.
3. از نعناع و آدامس فاقد شکر ذخیره کنید. یکی دیگر از عوارض جانبی موقتی رژیم اتکینز بوی بد دهان است. باز هم ، این اغلب به دلیل کتوز است ، اما شما می توانید به راحتی آن را برطرف کنید.
   • یک راه خوب برای جلوگیری از بوی بد دهان مسواک زدن منظم دندان ها است. آوردن یک مسواک مسافرتی و یک لوله کوچک خمیر دندان را در نظر بگیرید. بیشتر از حد معمول مسواک بزنید و پشت زبان خود را نیز کاملاً مسواک بزنید.
   • دهان شویه هایی نیز وجود دارند که حاوی مواد ضد باکتری هستند و می توانند به مبارزه با بوی بد دهان کمک کنند.
   • علاوه بر یک رژیم دقیق مراقبت از دهان ، می توانید نعناع را مکیده یا آدامس بدون قند بجوید. اطمینان حاصل کنید که آیا مقدار قندها در رژیم غذایی شما جای دارد یا خیر.
4. زیاده روی نکنید در طی چند روز یا هفته های اول رژیم اتکینز احساس کمی خستگی یا خواب آلودگی طبیعی است. فعالیت جسمی خود را محدود کنید تا این عوارض از بین بروند.
   • از آنجا که رژیم اتکینز شما را کمی محدود می کند ، خصوصاً از نظر کربوهیدرات ، نباید از نظر جسمی خود را خسته کنید.
   • توصیه می شود هر هفته 150 دقیقه کاردیو متوسط ​​تا شدید انجام دهید و همچنین هر هفته یک تا دو روز تمرین قدرتی داشته باشید. این می تواند در ابتدای رژیم شما کمی زیاد باشد. به جای انجام کاردیو متوسط ​​تا شدید ، سعی کنید به همان میزان کاردیو متوسط ​​انجام دهید. فعالیتهایی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری در صورت رعایت رژیم سخت ممکن است آسانتر و سرگرم کننده باشد.
   • اگر حفظ رژیم غذایی دشوار باشد ، ورزش همچنین می تواند ذهنیت مثبتی ایجاد کند.
5. زودتر به رختخواب رفتن. تعجب آور نیست که در روزهای اول رژیم اتکینز کمی خسته یا حتی بدقلق باشید. به اندازه کافی بخوابید تا این اثرات را خنثی کند.
   • هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارید. اگر اکنون به آن نرسیدید ، اگر کربوهیدرات کمی بخورید واقعاً خسته و خواب آلود خواهید شد.
   • سعی کنید در مرحله اول رژیم اتکینز هر روز کمی زودتر به رختخواب بروید. در صورت امکان کمی بیشتر در رختخواب بمانید.
6. یک گروه پشتیبانی راه اندازی کنید. با هر رژیم غذایی ، داشتن یک گروه پشتیبانی می تواند مفید باشد تا بتوانید یکدیگر را تشویق کنید و به شما کمک کند که خود را با آن حفظ کنید.
   • بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که تحت حمایت دوستان یا خانواده هستند نسبت به افراد فاقد گروه حمایت از رژیم غذایی بهتر و کاهش وزن بیشتری برخوردار هستند.
   • به دوستان یا خانواده خود بگویید که رژیم اتکینز دارید و بگویید که می خواهید چقدر وزن کم کنید. از آنها بخواهید که آیا می خواهند از شما حمایت کنند یا می خواهند به شما بپیوندند.
   • علاوه بر این ، وب سایت رژیم غذایی اتکینز گزینه های مختلفی را برای جستجوی پشتیبانی ارائه می دهد. برای اطلاعات بیشتر فقط به وب سایت آنها سر بزنید.
7. به دنبال پشتیبانی باشید. با هر رژیم غذایی چالش هایی پیش خواهد آمد. داشتن گروهی از افرادی که از شما حمایت می کنند ، انگیزه و تشویق بیشتری به شما می دهد تا به رژیم جدید خود پایبند باشید.
   • از دوستان ، اقوام و همکاران بخواهید تا از شما حمایت کنند. از آنها در مورد رژیم جدید و اهداف بلند مدت خود بگویید. آنها حتی ممکن است بخواهند شرکت کنند.
   • یک گروه پشتیبانی همچنین می تواند در زمینه مشکلات ذهنی رژیم گرفتن به شما کمک کند. رعایت یک رژیم غذایی سخت مانند رژیم اتکینز روز به روز ممکن است چالش برانگیز باشد.
   • تحقیقات نشان داده است افرادی که گروه حمایتی دارند بیشتر از افرادی که رژیم ندارند به رژیم غذایی پایبند هستند ، بهتر به آن پایبند بوده و وزن کم می کنند.
8. یک ژورنال راه اندازی کنید. تهیه یک ژورنال در مورد رژیم غذایی جدید و اهداف طولانی مدت می تواند راهی عالی برای مقابله با مشکلات مرتبط با پیروی از چنین رژیمی باشد. گاهی اوقات فقط نوشتن در ژورنال کافی است تا شما را در مسیر درست قرار دهد.
   • برای راه اندازی ژورنال از قلم و دفترچه یادداشت یا یک برنامه آنلاین استفاده کنید. لازم نیست هر روز بنویسید ، اما به شما کمک می کند افکار خود را روی کاغذ بیاورید.
   • برای پیگیری پیشرفت می توانید از دفتر خاطرات خود نیز استفاده کنید.

قسمت 2 از 2: شروع رژیم اتکینز

1. ببینید کدام غذاها و دستور العمل ها مجاز هستند. هنگامی که رژیم جدیدی را شروع می کنید ، ابتدا باید دقیقاً بفهمید که رژیم غذایی شامل چه مواردی می شود و چه چیزی را می توانید بخورید و چه نمی توانید بخورید. سپس انتقال به رژیم غذایی بسیار آسان تر است.
   • رژیم اتکینز یک نوع بسیار خاص از رژیم های کم کربوهیدرات است. این ماده به چهار مرحله با لیست جداگانه ای از غذاها و اندازه های مجاز در هر مرحله تقسیم می شود.
   • در مرحله 1 مجاز به خوردن پنیر پرچرب ، چربی و روغن ، ماهی و صدف ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت ، گیاهان ، سبزیجاتی هستید که حاوی نشاسته و سبزیجات برگ سبز نیستند (به اصطلاح سبزیجات پایه).
   • این غذاها را ذخیره کنید تا همه چیزهایی را که برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده در دسترس شماست ، در اختیار شما قرار دهد.
2. هر دو تا سه ساعت بخورید. هر چند ساعت غذا خوردن باعث می شود گرسنه نشوید ، اما به خصوص در مرحله اول رژیم اتکینز توصیه می شود.
   • با استفاده از این رژیم ، توصیه می شود که روزانه سه وعده غذایی بعلاوه دو میان وعده بخورید ، یا پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. هرگز بیش از سه ساعت قبل از غذا خوردن صبر نکنید.
   • اگر بیش از سه ساعت بین وعده های غذایی یا میان وعده ها باقی بمانید ، شما را بیش از حد گرسنه کرده و احتمال خوردن چیزی را که نباید بخورید زیرا گرسنه اید ، بیشتر خواهد شد.
   • هنگام بیرون رفتن همیشه یک وعده غذایی یا میان وعده با خود همراه داشته باشید. سپس هنگام گرسنگی از خوردن چیزی که در لیست مجاز نیست ، خودداری می کنید.
3. مقدار مناسب کربوهیدرات بخورید. متوجه خواهید شد که مقدار کربوهیدرات در روز مشخص در هر مرحله از رژیم اتکینز توصیه می شود. بسیار مهم است که از این راهنما پیروی کنید.
   • در مرحله اول رژیم غذایی روزانه 20 گرم کربوهیدرات مجاز هستید. توصیه می شود بیش از این مقدار نباشید ، بلکه اطمینان حاصل کنید که حداقل 18 گرم کربوهیدرات مصرف کرده اید.
   • اگر کمتر از 18 گرم کربوهیدرات مصرف کنید زودتر لاغر نمی شوید اما احتمالاً به اندازه کافی سبزیجات اساسی نمی خورید.
   • 20 گرم کربوهیدرات را در کل روز تقسیم کنید. این باعث می شود حتی در طول روز احساس بیشتری داشته باشید. اگر تمام 20 گرم کربوهیدرات را به همراه صبحانه مصرف کنید ، بعد از ظهر عوارض جانبی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
4. به اندازه کافی بنوشید رژیم اتکینز مانند اکثر رژیم های دیگر توصیه می کند مایعات زیادی بنوشید.
   • آب برای سلامتی کلی شما ضروری است ، حتی اگر رژیم ندارید. علاوه بر این ، نوشیدن کافی ، همانطور که قبلا ذکر شد ، می تواند از حالت تهوع و یبوست جلوگیری کند.
   • رژیم اتکینز نوشیدن حداقل هشت لیوان بزرگ آب در روز را توصیه می کند. در واقع ، دستورالعمل های کلی نشان می دهد که باید حداکثر 13 لیوان آب در روز بنوشید. این به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
   • شما نباید تمام روز تشنگی داشته باشید و اگر به اندازه کافی نوشیدنی ادرار دارید باید ادرار شما روشن باشد.
5. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید. رژیم اتکینز توصیه می کند حداقل به مدت دو هفته یا تا 5-7 پوند از وزن هدف خود باقی بمانید. اگر می خواهید وزن زیادی کاهش دهید ، ممکن است نیاز به مکمل های غذایی داشته باشید.
   • مرحله اول رژیم اتکینز بسیار محدود است و چندین گروه غذایی (مانند میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و غلات) را از رژیم شما کاهش می دهد. اگر قصد دارید این مرحله را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید ، بهتر است از مکمل های غذایی استفاده کنید تا دچار کمبود برخی مواد مغذی نشوید.
   • مولتی ویتامین "پشتیبان" خوبی است. روزی یک بار مصرف کنید تا مطمئن شوید همه مواد مغذی لازم را به طور روزانه دریافت می کنید.
   • همچنین ممکن است بخواهید 500-1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنید زیرا لبنیات نمی خورید.

نکات

• فراموش نکنید که روزانه 12 تا 15 گرم کربوهیدرات از سبزیجات پایه دریافت کنید. فیبر موجود در این سبزیجات اطمینان از سیر شدن شما برای مدت طولانی تری را تضمین می کند.
• چند روز اول که رژیم لاغری اتکینز را شروع می کنید ، احساس خستگی ، بد دهنی و لرزش طبیعی است. با نوشیدن مقدار زیادی آب ، مصرف مولتی ویتامین و مصرف ویتامین B12 برای انرژی بیشتر و خنثی سازی عوارض رژیم غذایی ، می توانید این مسئله را خنثی کنید.
• همیشه قبل از شروع رژیم جدید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین اگر علائمی از بین نرفت یا احساس مریضی یا ناخوشی دارید با پزشک خود صحبت کنید.