محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 5: تیغه های شانه را به هم فشار دهید
• روش 2 از 5: رول گردن
• روش 3 از 5: پسوندها و چرخش های نشسته
• روش 4 از 5: عقاب کشیده می شود
• روش 5 از 5: پروانه کشیده می شود
• نکات
• هشدارها

عضلات قسمت فوقانی کمر تمایل به لغزش و تنش دارند ، به خصوص اگر قسمت زیادی از کار روز را در حالت نشسته انجام دهید. با انجام تعدادی کشش سبک می توانید عضلات را شل کنید ، برای یک تمرین آماده باشید یا حتی یاد بگیرید که حالت بهتری داشته باشید. اگر از ناحیه فوقانی کمر خود درد دارید ، قبل از شروع کشش با پزشک مشورت کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 5: تیغه های شانه را به هم فشار دهید

1. با پشت صاف بنشینید یا بایستید. این کشش عالی است زیرا در هر مکان و هر زمان قابل انجام است ، خواه کار نشستن یا ایستادن را انجام دهید.
2. بازوها را خم کرده و آرنج ها را به عقب فشار دهید. وانمود کنید که می خواهید آرنج خود را از پشت باز کنید. با کشش عضلات کمر ، قفسه سینه شما بیرون می آید.
3. این کار را پنج بار تکرار کنید. به حالت اولیه برگردید و کشش را تکرار کنید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که قسمت بالای کمر شما کمی احساس تنش کند.

روش 2 از 5: رول گردن

1. بنشینید یا قائم بایستید. تمرکز خود را روی راست و صاف نگه داشتن خود قرار دهید. این یک تمرین است که می تواند در هر زمان و هر مکان انجام شود تا تنش در قسمت فوقانی کمر و گردن را برطرف کند.
2. بگذارید سرتان به جلو آویزان شود. بگذارید چانه شما به سمت سینه شما باشد.
3. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. از انجام سریع حرکت خودداری کنید.
4. سر خود را به عقب بچرخانید تا اینکه رو به سقف قرار بگیرید. تا جایی که می توانید سر خود را به عقب بچرخانید تا در واقع عضلات گردن را کشش دهید.
5. سر خود را به سمت پایین بچرخانید. وقتی سرتان به حالت اولیه برگشت ، دیگر نوردید. این کشش را پنج بار تکرار کنید.

روش 3 از 5: پسوندها و چرخش های نشسته

1. با پشت محکم روی صندلی بنشینید. از پشت کاملاً صاف شروع کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. پاها را روی زمین صاف نگه دارید و بگذارید بازوها به پهلو آویزان شوند. این موقعیت شروع هر کشش چرخشی و کششی است.
2. کمرتان را خم کنید تا رو به بالا قرار بگیرید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید و کمرتان را قوس دهید ، چانه را بالا نگه دارید و به سمت سقف اشاره کنید. این وضعیت را به مدت ده ثانیه حفظ کرده و دوباره استراحت کنید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
3. از این طرف به آن طرف کنید. دستان خود را ضربدر کنید و آنها را در برابر سینه نگه دارید. پاها را روی زمین صاف نگه دارید و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید و سپس به سمت راست بپیچید. این کار را پنج بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
4. پهلو خم کن دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. پاها را روی زمین صاف نگه دارید. بالاتنه را به سمت چپ خم کنید تا آرنج سمت چپ شما به سمت زمین سمت چپ شما باشد. این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید ، سپس به سمت راست خم شوید تا آرنج راست شما به سمت زمین در سمت راست شما باشد. این وضعیت را به مدت ده ثانیه نیز حفظ کنید. این کار را پنج بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. کشش رو به جلو را انجام دهید. صاف بنشینید و دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. ستون فقرات را به سمت جلو خم کرده و سر خود را آویزان کنید. به جلو خم شوید تا آرنج ها ران های خود را لمس کنند. این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید و پنج بار تکرار کنید.

روش 4 از 5: عقاب کشیده می شود

1. بنشینید یا قائم بایستید. این کشش را می توان روی صندلی یا ایستاده انجام داد ، بنابراین هر کاری که راحت تر از آن انجام شد انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. بازوهای خود را مانند بالهای عقاب باز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و بازوها را به سمت کنار قرار دهید تا صاف و موازی با زمین باشند.
3. بازوی راست خود را از طریق سینه حرکت دهید و از بازوی چپ خود برای قلاب زدن بازوی راست خود استفاده کنید. بازوی راست شما باید صاف باقی بماند و به سمت چپ خم شود. آرنج چپ شما باید خم باشد ، در حالی که بازو دست خود را در حالت راست نگه داشته است.
4. این وضعیت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید. از بازوی چپ خود برای فشار دادن به بازوی راست خود استفاده کنید تا احساس کشیدگی در عضلات بالای کمر کنید.
5. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید. بازوی چپ خود را از طریق سینه به سمت راست حرکت دهید و با استفاده از بازو راست خود را در موقعیت خود نگه دارید و برای کشش بالای کمر خود فشار وارد کنید. این وضعیت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید.

روش 5 از 5: پروانه کشیده می شود

1. به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید. مستقیم به جلو نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای شما باید صاف روی زمین باشد و بازوها در کناره ها شل باشند. این کشش خوبی است که می تواند در هر زمان از روز ، به ویژه در دفتر انجام شود.
2. دم کرده و با نوک انگشتان قفسه سینه خود را لمس کنید. دستان خود را بالا آورده و آرنج خود را خم کنید به طوری که نوک انگشتان از دو طرف به سینه شما لمس کند. آرنج شما باید به جای اینکه بگذارید آویزان شود ، موازی زمین باشد. قائم بمانید
3. بازدم را انجام داده و بازوهای خود را مستقیماً روبه روی خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، سر خود را به جلو آویزان کنید و پشت خود را کمی به جلو خم کنید. دستان خود را مستقیماً جلوی سینه خود بکشید.
4. دم کرده و بازوهای خود را به سمت بالا بچرخانید. دوباره صاف بنشینید و در حالی که دستانتان را به عقب می چرخانید ، سر خود را بالا ببرید انگار که یک پروانه هستید که می خواهد بالهای خود را باز کند.
5. این کار را پنج بار تکرار کنید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را پنج بار تکرار کنید تا کمرتان به درستی کشیده شود. دم و بازدم را در زمان مناسب فراموش نکنید.

نکات

• حتما احساس کشیدگی کنید اما از کشش بیش از حد خودداری کنید.

هشدارها

• انعطاف پذیری شدید در شانه ها در زندگی روزمره و ورزش ضروری نیست. با این حال ، کشش عضلات قفسه سینه بسیار مهم است.