محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: تمرین مراقبه تمرکز
• قسمت 2 از 3: قرار دادن بدن
• قسمت 3 از 3: انتخاب چیزی برای تمرکز بر روی آن

مراقبه تمرکز یکی از سه شکل اصلی مراقبه است: تمرکز ، آگاهی باز و مراقبه هدایت شده. هدف از مراقبه تمرکز توجه معطوف به یک شی است: یک تصویر ، یک نفس ، شعله شمع یا یک کلمه یا عبارت. با بازگشت دوباره توجه به همان شی ، توانایی آرامش ، تمرکز و زمین را پیدا می کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تمرین مراقبه تمرکز

1. مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید بدون مزاحمت مراقبه کنید. شما باید به طور ایده آل در اتاقی که عاری از حیوانات خانگی ، صدای مزاحم یا افراد دیگر است مراقبه کنید. برخی از افراد تصمیم می گیرند محلی را برای مراقبه در خانه خود رزرو کنند. برخی دیگر ترجیح می دهند اگر هوا اجازه می دهد به بیرون بروند.
   • مدیتیشن مدام در یک مکان می تواند به شما در تمرکز بهتر کمک کند. بدن شما شروع به ارتباط این مکان با مراقبه می کند و نه چیز دیگری.
   • بسیاری از افراد دریافتند که یک مراقبه صبحگاهی به شروع روز کمک می کند. دیگران ترجیح می دهند در پایان روز مراقبه کنند. فضای دفتر کار شخصی شما امکان مراقبه در طول روز کاری را به شما می دهد.
2. راحت بنشین بدن شما در هنگام مدیتیشن نباید هیچ گونه ناراحتی را تجربه کند. هدف این است که در حالی که کاملاً روی یک شی متمرکز هستید ، در بدن خود احساس راحتی کنید.
   • لباس های گشاد و راحت بپوشید که خیلی تنگ نباشد و گردش خون را محدود کند. لباسی که هنگام نشستن پشت زانوی شما جمع می شود راحت نیست.
   • مراقبه تمرکز معمولاً به صورت نشسته یا ایستاده انجام می شود ، اما در صورت لزوم می تواند دراز کشیده نیز انجام شود.
3. زنگ هشدار تنظیم کنید. از آنجا که باید بدن و ذهن خود را برای مراقبه آموزش دهید ، با جلسات کوتاه 5-10 دقیقه ای شروع کنید. می توانید این جلسات کوتاه را در طول روز تکرار کنید.
   • به جای ساعت از یک تایمر استفاده کنید تا تمایل نداشته باشید که مقدار زمان باقی مانده را بررسی کنید. اگر خواب هستید ، زنگ خطر همچنین می تواند به شما کمک کند تا بیش از آنچه با خودتان توافق کرده اید از خوابیدن و دراز کشیدن جلوگیری کنید.
   • به تدریج هر بار مدیتیشن بیشتری انجام می دهید. به عنوان مثال ، پس از 10 دقیقه مدیتیشن برای چندین هفته ، آن زمان را پنج دقیقه و سپس ده دقیقه افزایش دهید.
   • تایمرهای مدیتیشن زیادی برای بارگیری به عنوان برنامه برای کمک به شما در دسترس هستند ، یا می توانید از تایمر آشپزخانه معمولی استفاده کنید. مهم نیست که زمان را با چه چیزی تنظیم می کنید ، به شرط آنکه نیازی به توجه مداوم به آن نداشته باشید.
4. بگذارید پلک های شما شل شوند. می توانید چشمان خود را ببندید یا تا حدی باز نگه دارید بدون اینکه واقعاً به چیزی نگاه کنید. هنگام تماشای یک شی ، اطمینان حاصل کنید که چشمان شما کاملاً شل شده است.
   • نباید چشمان خود را خسته یا تنش کنید. این شامل پلک ها ، عضلات کوچک اطراف چشم ها و ماهیچه هایی است که چشم ها را حرکت می دهند.
   • می توانید لب های خود را در یک لبخند سبک ، اما بسته نگه دارید.
5. روی آنچه می خواهید روی آن تمرکز کنید تمرکز کنید. اغلب افراد تمرکز روی تنفس را انتخاب می کنند. نباید خود را مجبور کنید که تمرکز خود را حفظ کنید ، یا وقتی حواس تان پرت می شود عصبانی شوید. اگر حواس شما پرت شد ، فقط دوباره تمرکز کنید. این نوع مراقبه نباید استرس زا یا اجباری داشته باشد.
   • اگر تصمیم گرفته اید که روی نفس خود تمرکز کنید ، توجه خود را به نفس خود برگردانید. دم و بازدم کامل یک نفس است. روی شماره 1 تمرکز کنید ، نفس دیگری بکشید ، تمام راه را از داخل و خارج کنید. این نفس است. 2 تا جایی که ده نفس را بشمارید ادامه دهید. سپس دوباره شروع کنید. با تمرکز بر این تعداد مراقبه تمرکز شما را عمیق تر می کند.
   • تمرکز شما ممکن است بسته به روز ، موقعیتی که در آن قرار دارید یا تجربیاتی که در ادامه تمرین دارید تجربه کنید. با خیال راحت با نقاط مختلف هدف آزمایش کنید.
   • تمرکز دلپذیر است ، اما به خودی خود هدف نیست. بگذارید وقتی احساسات شما بوجود می آید پدیدار شود. به آنها توجه کنید و آنها را رها کنید.
6. افکار منحرف کننده را کنار بگذارید. هدف از مراقبه تمرکز ، آموزش ذهن برای تمرکز مداوم است. وقتی افکار یا احساسات به وجود می آیند ، به آنها توجه کنید و توجه خود را به مرکز توجه خود برگردانید.
   • اگر متوجه شدید که به دلیل حواس پرتی احساس ناامیدی ، ناامیدی یا تحریک کرده اید ، این احساس خود باعث حواس پرتی می شود. به این احساس توجه کنید و به نقطه هدف خود برگردید.
   • تعادل ظریفی بین تنگ یا بیش از حد شل نگه داشتن نقطه تمرکز شما وجود دارد. اگر تمرکزتان خیلی تنگ نگه داشته شود ، تنش خاصی را احساس خواهید کرد که مانع پیشرفت معنوی شما می شود. اگر خیلی شل باشد ، به راحتی حواس شما پرت می شود.
   • برخی از افراد تغییر هوشیاری خود را بین خود و تمرکز خود تجربه می کنند. ممکن است متوجه شوید که احساس خاصی را به عنوان نوعی همجوشی با جسم احساس می کنید. نترسید: این یک احساس طبیعی و نشانه درک عمیق تر است.

قسمت 2 از 3: قرار دادن بدن

1. مدیتیشن ایستاده را انتخاب کنید. می توانید در این حالت مدیتیشن کنید ، بدون حواس پرتی از شکایات جسمی مانند خواب رفتن پاها ، و برای افرادی که به هر حال بیشتر روز را با نشستن می گذرانند مفید است.
   • با وزنه جلوی پاها بایستید و زانوها را کمی خم کنید تا کمر صاف بماند.
   • انگشتان پا را کمی در حالت قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. هنگام نشستن مراقبه را انتخاب کنید. موقعیت سنتی برای مراقبه نشستن ، روی زمین یا روی "zafu" است ، یک بالشتک کوچک و گرد. در صورت لزوم برای حمایت جسمی ، ممكن است پزشكان مدرن روی صندلی بنشینند. روش نشسته ثبات بیشتری را ایجاد می کند.
   • اگر از زافو استفاده می کنید ، آن را در منطقه ای آرام قرار دهید. می توانید بالش را روی تشک یا پتو قرار دهید تا از خوابیدن زانوها روی زمین سخت جلوگیری کند.
   • روی zafu بنشینید. باسن خود را روی یک سوم جلوی zafu قرار دهید تا کمی بلند شود و زانوهایتان رو به زمین باشد یا روی زمین قرار گیرد. در صورت تمایل از بالش زیر زانوی خود استفاده کنید.
   • تصور کنید که بالای سر شما با یک نخ خیالی به سمت بالا کشیده شده و ستون فقرات شما را کشیده است. در قسمت کمر خود کمی خم می شوید.
3. دستان خود را قرار دهید در حالت نشسته ، دستان شما می توانند بر روی ران خود قرار بگیرند ، کف دستان شما به سمت بالا باشد. همچنین می توانید موضع سنتی تری داشته باشید و دستانتان را کنار هم داشته باشید.
   • بازوها را کمی به کنار بگیرید و انگار توپ ساحلی را در دست دارید دستانتان را به هم نزدیک کنید. دست چپ خود را روی راست ، کف دست و انگشت شست را کنار هم قرار دهید.
   • اگر بازوهایتان کوتاه است ، می توانید آنها را روی بالش قرار دهید و روی ران خود قرار بگیرید. این به خصوص اگر روی صندلی نشسته اید بسیار مفید است.

قسمت 3 از 3: انتخاب چیزی برای تمرکز بر روی آن

1. برای شروع مراقبه تمرکز چیزی را انتخاب کنید. نکته ای که انتخاب می کنید باید برای شما آسان باشد تا بتوانید توجه خود را معطوف خود کنید ، بدون ایجاد هیجان یا بی حوصلگی احساسات خوشایندی ایجاد کنید. هنگام انتخاب مطلبی که برای شما معنی دارد ، سعی کنید حواس پرتی انجمن های مرتبط با آن نباشد. هدف تمرکز بر روی خود شی object است.
   • انتخاب یک شی از حواس یک روش مراقبه باستانی است. برخی از سنت ها مراقبه روی عناصر (زمین ، هوا ، آتش ، آب) را تشویق می کنند. دیگران روی مکان های مقدس بدن و چاکراها تمرکز می کنند.
   • به معنای واقعی کلمه هزاران شی objects ممکن برای انتخاب وجود دارد. محبوب عبارتند از: شعله شمع ، یک نماد یا شی مقدس از یک سنت مذهبی که برای شما معنا دارد ، یا یک کلمه یا عبارت کوتاه که برای شما مقدس است.
   • به یاد داشته باشید ، هدف از مراقبه تمرکز ، آموزش ذهن است و نه شی. یک پزشک باتجربه می تواند یک جعبه بافت را با موفقیت برابر هدف قرار دهد.
2. یه شمع روشن کن. توجه خود را بر روی شعله شمع متمرکز کنید. این مدیتیشن تاترک نام دارد. به اندازه کافی از شمع بنشینید تا بتوانید به راحتی چشم خود را بر روی آن متمرکز کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که شمع در یک محیط ساکت و بدون برف قرار دارد. شعله ای که در باد می لرزد باعث خاموش شدن شعله می شود.
   • برای غلظت مطلوب یک شمع بدون بو انتخاب کنید. یک شمع معطر می تواند حواس شما را از مراقبه پرت کند.
3. یک متن کوتاه از متن مقدس را بخوانید. در برخی روایات این نوع مراقبه به عنوان Lectio Divinio یا "قرائت الهی" شناخته می شود. آرام بخوانید. یک کلمه یا عبارت خاص می تواند توجه شما را به خود جلب کند. اگر چنین است ، در طول مراقبه خود به این کلمه یا عبارت توجه کنید.
   • می توانید کلمه یا عبارت را بخاطر بسپارید ، یا صفحات متن را که برای شما باز شده است ورق بزنید و در صورت لزوم آنها را از نو بخوانید.
   • کلمات متن می توانند انتزاعی شده و معنای قبلی خود را از دست بدهند. این خوبه. خود کلمات مهم نیستند. آنها به سادگی راهی برای تمرین مراقبه ای هستند.
4. راه تنفس خود را انتخاب کنید. برای مراقبه تمرکز ، دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید ، مگر اینکه مسدود شده باشد. تنفس از طریق بینی می تواند احساس گسترده تری ایجاد کند.
   • غلظت روی نفس را مدیتیشن زازن می نامند. این شکل از مراقبه ، پزشک را تشویق می کند که فقط روی نفس خود تمرکز کند. هر نفس را بشمارید ، از 1 شروع کنید و تا 10 بشمارید - شمارش نوعی زازن است.
   • تمرکز بر روی احساسات تنفسی مدیتیشن ویپاسانا نامیده می شود. این احساسات می توانند خارجی باشند ، مانند احساس نفس در برابر لب بالا یا داخلی ، مانند آگاهی از نفس هنگام عبور از ناحیه بالایی ، میانی و تحتانی ریه. همچنین این می تواند هوشیاری نفس باشد که به مناطق خاصی از بدن معروف به چاکراها می رود.