تمرینات کف لگن را انجام دهید

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: کف لگن را پیدا کنید
روش 2 از 3: تمرینات کگل را انجام دهید
روش 3 از 3: کف لگن خود را ورزش کنید
نکات

کف لگن یک گروه عضلانی است ، که در مردان و زنان وجود دارد ، که از ستون فقرات شما پشتیبانی می کند ، به تنظیم مثانه شما کمک می کند و در تماس جنسی عملکردی دارد. قرار دادن کف لگن ، انجام تمرینات کگل (تمرین محبوب کف لگن) و سایر تمرینات کف لگن می تواند به شما در آموزش آن گروه عضلانی کمک کند. با گذشت زمان ، از کف لگن قوی بهره مند خواهید شد. به این ترتیب نشت ادرار کمتری ، کمردرد ، کنترل بیشتر تنه و لذت جنسی بیشتری خواهید داشت.

گام برداشتن

روش 1 از 3: کف لگن را پیدا کنید

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. اگر هرگز کف لگن خود را ورزش نکرده اید ، باید ابتدا آن عضلات را پیدا کرده و جدا کنید. دستان خود را به شکل V بر روی استخوان شرمگاهی خود قرار دهید.
- انگشتان شست و انگشتان دست شما باید لمس شود ، در حالی که دستان شما روی استخوان ران و تپه شرمگاهی قرار می گیرند.
- این روش خاص برای تعیین محل لگن شما برای مردان و زنان مناسب است اما ممکن است برای خانم ها آسان تر باشد.
پشت خود را به زمین فشار دهید. فراموش نکنید که وقتی کمرتان را به زمین فشار می دهید ، شکم شکم خود را منقبض کنید. آن وضعیت را به مدت 3-10 ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل کنید و چندین بار تمرین را تکرار کنید.
- انگشتان شما باید همچنان بر روی تپه شرمگاهی شما قرار بگیرند و هنگامی که کمر خود را به زمین فشار می دهید چند اینچ پایین بیایید.
- در صورت امکان سعی کنید گلوتها ، شکم فوقانی و پاها را شل کنید.
وضعیت دستان خود را تغییر دهید و این تمرین را تکرار کنید. اکنون پاها را باز کرده و دو انگشت خود را در فضای بین مجرای ادرار و مقعد (پرینه) قرار دهید. کمر خود را دوباره به زمین فشار دهید و سعی کنید احساس تنش و مقاومت در آن مکان ایجاد کنید.
- وقتی عضلات شکم خود را سفت می کنید ، انگشتان باید به سمت بالا به سمت عضلات لگن حرکت کنند.
- اگر هنوز آن حرکات را احساس نمی کنید ، می توانید سعی کنید جریان ادرار را هنگام ادرار متوقف کنید. هنگامی که عضلات نزدیک مثانه خود را منقبض می کنید ، تلاشی را که باید انجام دهید تجربه کنید و سعی کنید هنگام انجام تمرین فوق از این حرکت تقلید کنید. توصیه می کنیم وقتی عضلات خود را شناختید این کار را فقط یکبار امتحان کنید. آن روش را به عنوان تمرین تکرار نکنید زیرا می تواند منجر به مشکلات ادراری شود.
اگر دراز کشیدن جواب نداد ، به آینه نگاه کنید. اگر مرد هستید ، اگر می خواهید عضلات کف لگن خود را بیابید ، خوابیدن به پشت همیشه مناسب نیست. متناوباً ، می توانید در مقابل آینه برهنه بایستید. هنگامی که می خواهید عضلات کف لگن خود را منقبض کنید ، بدن خود را تماشا کنید. اگر عضلات خود را به درستی منقبض کنید ، خواهید دید که چگونه آلت تناسلی و کیسه بیضه شما سفت شده است. هنگامی که کف لگن خود را شل می کنید ، باید ببینید که اعضای بدن به عقب فرو رفته اند.
قبل از انجام تمرینات کف لگن به دستشویی بروید. توصیه می کنیم تمرینات را با مثانه خالی انجام دهید ، خصوصاً اگر از نشت ادرار رنج می برید. به آن مثبت نگاه کنید ، اگر به تمرینات کف لگن ادامه دهید ، احتمالاً نشت ادرار در زندگی شما بسیار کمتر خواهد بود.

روش 2 از 3: تمرینات کگل را انجام دهید

فضایی را پیدا کنید که برای انجام تمرینات کگل تنها باشید. هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید ، تمرکز به شما کمک می کند تا تمرینات را با کارآیی بیشتری انجام دهید. پس از تسلط بر تمرینات ، می توانید چندین مجموعه را در محل کار ، ماشین یا خانه انجام دهید بدون اینکه کسی متوجه شود.
به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. از موقعیتی راحت شروع کنید که به شما در حفظ وضعیت خوب بدن کمک می کند. به طور مثال می توانید مستقیم روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید. قبل از شروع لحظه ای به خودتان فرصت دهید تا راحت باشید.
ورزش کگل را در جایی که عضلات خود را منقبض می کنید ، انجام دهید. عضلات لگن خود را به مدت سه ثانیه تنش دهید و سپس آنها را دوباره برای سه ثانیه شل کنید. آن تمرین را ده بار تکرار کنید. هر روز چند تمرین کگل انجام دهید و با تقویت و تقویت تعداد ست های روزانه خود را افزایش دهید.
- در روزهای اول یک ست انجام دهید ، سپس در طی روزهای بعدی دو یا سه ست انجام دهید.
- بعد از چند هفته تمرینات کگل ، ده ثانیه عضلات خود را سفت کنید. بین تمرینات ده ثانیه دوباره استراحت کنید. روزانه به سه ست یا سه مجموعه پشت سر هم تغییر دهید.
عضلات خود را سریع منقبض کنید. وقتی می توانید کف لگن خود را سفت کنید ، می توانید به سرعت عضلات خود را سفت کنید. به جای انقباض و نگه داشتن ، عضلات خود را منقبض کنید و بلافاصله آنها را شل کنید. این کار را ده مرتبه پشت سر هم انجام دهید و سپس به عضلات خود استراحت دهید.
- در آغاز یافتن ریتم خاصی برای سفت شدن و شل شدن عضلات دشوار است. اطمینان حاصل کنید که عضلات خود را محکم و سریع منقبض کنید. بعد از یک یا دو هفته کارها باید راحت شود.
- روزانه به سه مجموعه از ده انقباض بروید. سپس سعی کنید سه ست پشت سر هم اجرا کنید.

روش 3 از 3: کف لگن خود را ورزش کنید

تمرینات پل را انجام دهید. تمرینات کگل تنها راه تقویت کف لگن نیست. شما می توانید تمرینات زیادی انجام دهید و تمرین پل یک نمونه عالی از این امر است. ابتدا به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. پاها را با فاصله یک مشت از هم دور کنید. سپس شکم پایینی را محکم کرده و باسن خود را کمی از زمین بلند کنید. باسن شما به سختی باید از زمین بلند شود و عضلات اصلی شما باید تنش داشته باشند. سه ثانیه در این حالت بمانید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- این کار را سه بار تکرار کنید. به سه مجموعه ده تکراری تبدیل شوید. وقتی می توانید سه ست را انجام دهید ، تکرارهای تکرار را به طور همزمان به ده مورد شروع کنید.
- سعی کنید در حالی که باسن شما محکم است سر خود را برگردانید. به هر حال ، این می تواند منجر به شکایت از گردن شود.
اسکات دیواری را امتحان کنید. در حالیکه پاها به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله دارند در جلوی دیوار بنشینید. نفس عمیق بکشید و کف لگن خود را محکم کنید. سپس پشت خود را به سمت پایین و پایین قرار داده و به حالت چمباتمه (مانند اینکه روی صندلی نشسته اید) قرار دهید. ده ثانیه نگه دارید و سپس دوباره بایستید.
- 10 تکرار انجام دهید.
برخی از اشکالات مرده را انجام دهید. ابتدا به پشت دراز بکشید ، در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را در ارتفاع زانو قرار دهید. بازوها را مستقیماً به طرف سقف دراز کنید. نفس عمیق بکشید ، عضلات کف لگن خود را تنش دهید و بازوی راست و بازوی چپ خود را در جهت مخالف بکشید. به حالت اول برگردید و در سمت راست تکرار کنید.
- برای دستیابی به نتایج مطلوب ، مانند دست راست با پای چپ یا بازوی چپ با پای راست ، حتماً این تمرین را با پا / بازوی مخالف انجام دهید.
- 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
این تمرینات را به مدت 12 هفته هر روز تکرار کنید. عادت کنید کف لگن خود را ورزش کنید. اگر به طور منظم ورزش کنید ، معمولاً اولین نتایج را بعد از 12 هفته مشاهده خواهید کرد. اگر هر هفته شدت تمرینات را افزایش دهید نتایج قابل مشاهده خواهد بود.

نکات

تمرینات را هر روز تکرار کنید تا عضلات شما تقویت شده و لنگان کمتری داشته باشند.
حتماً مقدار زیادی آب بنوشید.
هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید ، طبیعی است که کف لگن کمی تحریک شود. اطمینان حاصل کنید که بین ست ها استراحت کنید یا ست ها را در سه زمان مختلف در طول روز انجام دهید.