محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: بلند کردن عمودی پا
• نکات
• هشدارها

لیفت پا از جمله بهترین تمریناتی است که می توانید برای کار روی پاها و شکم های خود انجام دهید. بسته به شرایط جسمی و میزان تمرینی که انجام می دهید ، چندین تمرین مختلف برای انتخاب وجود دارد. اگر می خواهید نحوه انجام لیفت پا و شروع به بدن انداخته و قوی تر را بیاموزید ، مرحله 1 را بخوانید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: بلند کردن عمودی پا

1. روی زمین صاف دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم در مقابل خود قرار دهید. پاهای شما باید فقط به اندازه یک انگشت پا از هم فاصله داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که دستان شما روی کف کناری صاف و کف دست پایین قرار دارند.
   • برای حمایت و راحتی بیشتر می توانید از یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید.
   • اگر به طور مرتب کمردرد دارید ، می توانید یک حوله را بالا بزنید و آن را در زیر قوس کمر خود ، درست بالای باسن قرار دهید.
   • همچنین می توانید روی نیمکت تمرین دراز بکشید ، زیرا دامنه حرکت شما را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد پاها را بیشتر یا پایین بیاورید.
2. صاف روی زمین دراز بکشید. دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. برای راحتی خود از یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید.
3. با یک دست از یک میله آویزان شوید. دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر قرار دهید. میله را محکم بگیرید و مستقیم به جلو نگاه کنید تا گردنتان بیش از حد کشیده نشود. بدن خود را ثابت و متعادل نگه دارید ، پاها را کنار هم قرار دهید. نوک انگشتان شما باید از شما رد شود.
   • اگر در سالن بدنسازی هستید ، در این نوار ممکن است دسته های اضافی برای حمایت از دستان شما وجود داشته باشد.
4. به پهلو دراز بکشید و سر خود را به دست خود از بالای آرنج قرار دهید. به یک طرف دراز بکشید و سر و گردن خود را با آرنج بالا نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کن. استفاده از آرنج برای بالا نگه داشتن سر از فشار زیاد گردن جلوگیری می کند.
   • بازوی دیگر خود را در حالی که کف دست به سمت پایین است ، جلوی خود بگیرید.
5. 15 تکرار در این سمت انجام دهید و این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید. وقتی با یک پا کارتان تمام شد ، روی پهلو و آرنج خود دراز بکشید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
   • این یک تمرین عالی پا برای کنار بدن شما است. این همچنین یک تمرین عالی برای بهبود فرم لب به لب شماست! بیشتر آسانسورهای پا تمرکز بر روی قسمت جلوی بدن شما است ، بنابراین این یک روش عالی برای انجام آن تمرین بدن کامل است!

نکات

• خود را عقب نگه دارید. تلاش برای تکرار بیش از حد قبل از آماده شدن ، یا شروع با تمرینات پیشرفته و یک توپ دارویی سنگین ، می تواند به عضلات آسیب برساند و ادامه ورزش در آینده را برای شما دشوار کند.
• اگر یک توپ دارویی به تمرین خود اضافه می کنید ، با یک توپ سبک تر مثلا 3 پوند شروع کنید. برای بلند کردن بارهای کمی سنگین تر مانند یک توپ 5 پوندی تلاش کنید.

هشدارها

• هنگام استفاده از یک توپ دارویی در این تمرینات ، مطمئن شوید که می توانید آن را محکم بین پاهای خود بگیرید. دردناک است وقتی چنین توپی روی بدن شما بنشیند.
• اگر احساس ضعف و سرگیجه کردید ، ورزش را متوقف کنید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. اگر همچنان احساس سرگیجه دارید ، به پزشک مراجعه کنید.