محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: کالری بهتری دریافت کنید
• قسمت 2 از 3: تقویت اراده خود
• قسمت 3 از 3: خودتان را گول بزنید
• نکات

لازم نیست به خاطر نرفتن به باشگاه از خود متنفر شوید! در حالی که مطمئناً ورزش برای سلامتی مهم است ، اما بهترین نقطه شروع برای کاهش وزن تغییر دادن چیزهایی است که می خورید. در اینجا چند پیشنهاد برای شروع کار با کاهش وزن بدون برداشتن یک قدم آورده شده است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: کالری بهتری دریافت کنید

بهترین کاری که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید خوردن بهتر غذا است. اصل کاهش وزن با تغییر در آنچه می خورید ، کاهش کالری است اما بدون نیاز به کنترل بیش از حد قسمت یا کالری شماری. ترفند این است که غذاهایی که کالری زیادی دارند اما در ازای آن بدن شما کمی می دهد ، کاهش دهید.

1. خوردن غذاهای طبیعی و فرآوری نشده ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، گوشت های سالم و ماهی را شروع کنید. بسیاری از مواد غذایی در سوپرمارکت ها و بارهای میان وعده بسیار فرآوری شده اند تا تولید آن ارزان تر و ماندگاری بیشتری داشته باشد. این فرآیند اغلب به ضرر مواد مغذی ضروری انجام می شود و ترکیب غذا را به گونه ای تغییر می دهد که باعث چاقی شما شود.
   • به راهروهای بیرونی سوپرمارکت بچسبید. یک راه آسان برای بهتر غذا خوردن این است که در کنار راهروهای بیرونی ، جایی که غذای تازه در آن نگهداری می شود ، خرید کنید و از قفسه های مرکزی که تمام مواد غذایی کنسرو شده و فرآوری شده در آن وجود دارد ، خودداری کنید.
   • با نحوه خواندن برچسب های غذا آشنا شوید. با خواندن چاپ خوب روی بسته بندی مواد غذایی تفاوت بین غذایی که واقعاً برای شما مفید است و بازاریابی غذایی هوشمند به شما نشان می دهد. بسیاری از محصولات غذایی "سالم" ادعاهایی دارند که عمداً گمراه کننده است و مصرف کنندگان را به خرید آنها ترغیب می کند.
     • اندازه قسمت را بررسی کنید. گاهی اوقات آنها غذاهای کم چرب یا کم قند را تبلیغ می کنند و تعداد موجود در راهنمای غذا کم به نظر می رسد ، اما به نظر می رسد اندازه آن بسیار کمتر از حد طبیعی است.
     • فقط به عنوان یک ادعای بهداشتی مستقل ، به چگونگی سلامت محصولات در سراسر هیئت مدیره توجه کنید. بسیاری از غذاها ادعا می کنند حاوی فیبر زیادی هستند ، اما دارای محتوای قند بسیار بالایی هستند و پر از سایر کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. این تضمین می کند که شما را چاق می کند ، حتی اگر ادعاهای دیگر سلامتی درست باشد.
2. از کالری خالی مانند کالاهای نوشابه ، شیرینی و غذاهای غیرضروری پرهیز کنید. باز هم ، اینها ارزش غذایی بسیار کمی دارند و در بخشهای کوچک کالری بیش از حد زیادی ندارند.
   • به خصوص مراقب کربوهیدرات های تصفیه شده باشید. اینها به علت چاقی مشهور هستند. هر چیزی که حاوی آرد یا شکر باشد (گلوکز ، فروکتوز ، ساکارز) به عنوان چربی در بدن شما ذخیره می شود.
     • کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین می توانند منجر به تغییراتی در بدن شما شوند که باعث کاهش کارایی متابولیسم شود.
     • شکر همچنین می تواند به اشتهای سریع منجر شود ، که باعث می شود در زمان دیگری بیشتر بخواهید.
   • آب را به نوشیدنی مورد علاقه خود تبدیل کنید. فاقد کالری است ، به هضم غذا کمک می کند و همچنین می تواند به دفع سمومی از سیستم منجر شود که متابولیسم را کند می کند.
     • نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و یا حتی آب میوه ، سرشار از کربوهیدرات هستند و بنابراین باعث افزایش وزن می شوند.
     • علیرغم ادعای سازنده مبنی بر اینکه حاوی کالری کمی است یا هیچ کالری ندارد ، نوشابه رژیمی حاوی مواد شیرین کننده ای است که باعث افزایش وزن شما می شود و ممکن است سمی باشد.
3. از چربی های سالم مانند چربی های موجود در روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و ماهی نترسید. دریافت 40 درصد کالری از منابع چربی سالم قابل قبول است ، به خصوص اگر بتوانید از آن برای جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این در تضاد با رژیم های کم چربی دهه 80 و 90 است که ثابت شده بسیاری از آنها بی اثر هستند.
   • مراقب محصولات کم چرب باشید. صرف چربی کم بودن چیزی به این معنی نیست که نمی تواند شما را چاق کند. بسیاری از محصولات کم چرب پر از شکر و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که به محض خوردن آنها در بدن شما به چربی تبدیل می شوند.
   • از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. چربی های ترانس ، مانند روغن های هیدروژنه ، با دستکاری ساختار شیمیایی روغن های طبیعی و تبدیل آنها به چیزی کاملاً بیگانه برای بدن ساخته می شوند. اینها باعث افزایش وزن می شوند ، اما در ایجاد بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی نیز نقش دارند.
   • مصرف چربی اشباع شده را به بیش از 10٪ از مصرف روزانه غذا محدود نکنید. تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی های اشباع شده مانند کره و گوشت قرمز آنچنان که قبلا تصور می شد ، بد نیستند ، اما بیشتر راهنماهای اصلی تغذیه ای حاکی از افزایش کلسترول LDL یا "بد" است.

قسمت 2 از 3: تقویت اراده خود

1. احساس نکنید که چیزی از شما محروم شده است. بدترین کاری که می توانید برای ایجاد انگیزه انجام دهید این است که به خود احساس کنید که از شما گرفته می شود. احساس محرومیت از چیزی می تواند شما را مضطرب کند و این می تواند منجر به غذا خوردن بیهوش شما شود.
   • خودت را گرسنه نگذار! خطرات زیادی برای سلامتی در ارتباط با وعده های غذایی نامنظم وجود دارد. علاوه بر این ، اگر بدن شما به اندازه کافی غذا نمی خورد ، با رفتن به "حالت گرسنگی" شروع به آماده شدن برای زنده ماندن از آنچه فکر می کند قبل از یک دوره لاغر است ، می کند. اضافی ذخیره چربی
   • در وهله اول ، بهتر است به جای حذف غذا ، مواد غذایی را اضافه کنید تا بفهمید چه چیزی را دوست دارید. فقط روی محدود کردن غذاهای ناسالم تمرکز نکنید. به دنبال غذاهای سالم و جدید باشید تا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها به تدریج جایگزین غذاهای ناسالم می شوند ، تا زمانی که رژیم کلی شما بسیار سالم باشد.
2. اگر قدرت اراده شما برای مقاومت در برابر خوردن ناسالم کافی نیست ، احساس گناه نکنید! فقط درک کنید که برای پایبند بودن به رژیم خود باید خلاقیت به خرج دهید ، حتی اگر اراده شما کافی نباشد.
   • انگیزه خوردن برای زنده ماندن شما حیاتی است و در بیشتر تاریخ بشر بزرگترین مشکل وجود داشته است کافی غذا گرفتن. مغز و اعضای بدن ما هنوز با مازاد غذایی مدرن سازگار نشده اند.
   • نمک ، شکر و چربی (و همه ترکیب های خوش طعم و مدرن این سه مورد) مواردی هستند که بدن ما برای میل به آنها طراحی کرده است. باز هم ، اینها یکبار مواد مغذی کمیاب اما ضروری بودند ، بنابراین از بسیاری جهات ما برنامه ریزی شده ایم تا به دنبال آنها بگردیم.
3. غذای سالم را راحت کنید. ما با تصمیمات عظیمی که هر روز در مورد غذا خوردن خود تصمیم می گیریم روبرو هستیم ، بنابراین کمک می کند تا غذای سالم به آسانترین گزینه تبدیل شود. عادت های غذایی ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که غذای سالم همیشه در دسترس شما است.
   • میان وعده هایی مانند آجیل ، هویج یا میوه را برای گرسنگی آماده کنید ، تا دسترسی به آنها از مواد فرآوری شده راحت تر باشد (حتی بهتر از این ، مطمئن شوید که غذای سالم تنها غذای خانه شماست!).
   • برخی از وعده های غذایی سالم داشته باشید که می توانید "آنها را به صورت استاندارد بخورید" درصورتی که در انتخاب غذا خوردن خیلی سخت گیر باشید یا به چیزی سریع و آسان نیاز دارید. به جای تهیه رشته های آماده و کره بادام زمینی بادام زمینی با ژله ، مواد لازم برای تهیه سالاد و خورشت سبزیجات را در دست داشته باشید.
4. چند رکورد ثبت کنید. کمر خود را به صورت دوره ای اندازه گیری کنید یا درصد چربی خود را اندازه بگیرید. صرف اندازه گیری بدن شما با کاهش وزن همراه است.
   • پیگیری از نتایج رژیم غذایی می تواند یک عامل انگیزشی عالی باشد.
   • به یاد داشته باشید که وزن شما هر روز کمی نوسان می کند ، بنابراین اگر وزن روی ترازو کمی غیرمنتظره بالا رفت ناامید نشوید.
5. به اندازه کافی خوابیدن. تحقیقات نشان داده است که خواب آلودگی می تواند باعث پرخوری شما شود. وقتی خواب هستید ، اغلب روی خلبان خودکار عمل می کنید و ممکن است متوجه شوید که تصمیم گیری مناسب بسیار دشوارتر است.

قسمت 3 از 3: خودتان را گول بزنید

جای تعجب است که باعث می شود بیشتر غذا بخوریم. گاهی اوقات فقط ارائه غذا یا مکان در خانه شما می تواند بر میزان مصرف شما تأثیر بگذارد. رستوران ها و تولیدکنندگان مواد غذایی همیشه از این ترفندها برای خرید و خوردن بیشتر غذا استفاده می کنند ، چرا برخی از ترفندهای آنها را برعکس نمی کنید؟

1. از بشقاب های کوچکتر و عینک های بزرگتر استفاده کنید. به دلیل روشی که مغز اطلاعات تصویر را پردازش می کند ، اندازه بشقاب شما می تواند بر میزان غذا احساس رضایت در شما تأثیر بگذارد.
   • اگر بشقاب شما خیلی بیشتر از مقدار غذا است ، پس احساس می کنید که کافی نیست. استفاده از بشقاب های کوچکتر به این معنی است که به غذای کمتری نیاز دارید تا سیر به نظر برسد.
   • به نظر می رسد لیوان های باریک و کوچک نسبت به عینک های کوتاه و عریض مایعات بیشتری دارند ، حتی اگر همان حجم باشند. اگر در حال نوشیدن نوشیدنی های شیرین هستید که می خواهید آن را محدود کنید ، از این توهم نوری استفاده کنید.
2. برای وعده های غذایی قسمت های خود را برنامه ریزی کنید. اکثر افراد تمایل دارند آنچه را که برایشان سرو می شود به پایان برسانند ، حتی وقتی که آنها از قبل سیر شده اند و تولیدکنندگان مواد غذایی می دانند که مردم هنگام ارائه بسته های بزرگتر ، بیشتر می خرند و می خورند.
   • با کیسه بزرگ چیپس جلوی لوله ننشینید. چند عدد را در یک کاسه بریزید و وقتی خالی شد آن را متوقف کنید.
   • اگر بسته های بزرگ خریداری می کنید ، آن را به مقدار کمتری تقسیم کنید.
3. دستیابی به غذای کم مصرف را دشوارتر کنید. اگر موارد دلخواه ناسالم را در جایی قرار دهید که دسترسی به آنها دشوارتر باشد ، احتمال اینکه بیخود آنها را بخورید بسیار کم است. حتی تخلیه میز کار و قرار دادن غذا در اتاق می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
4. با دوستانی که کمتر غذا می خورند غذا بخورید. هنگامی که افراد به طور اجتماعی غذا می خورند ، اغلب از هم جدول خود درمورد میزان خوردن خود نشانه می گیرند. اگر در اطراف خود افرادی دارید که زیاد غذا می خورند ، سعی کنید وعده های غذایی خود را با افرادی که کمتر غذا می خورند بخورید.
   • اگر این کار غیرممکن یا ناخوشایند است ، حداقل از این گرایش آگاه باشید و متوجه شوید که نحوه تغذیه دیگران تحت تأثیر قرار می گیرد.
   • اگر هنگامی که تنها هستید تمایل به خوردن غذا بیشتر دارید ، سعی کنید وعده های غذایی بیشتری را با افراد دیگر بخورید و ببینید آیا این کمک می کند یا نه.
5. بر آنچه می خورید تمرکز کنید. اگر حین وعده های غذایی حواس شما پرت شود ، به عنوان مثال وقتی هنگام تماشای تلویزیون یا هنگام رانندگی غذا می خورید ، کمتر متوجه سیری یا میزان خورده شدن می شوید. از آنچه می خورید آگاه باشید و به احساساتی که در بدن شما هنگام سیری به شما می گوید توجه داشته باشید و کمتر شروع به خوردن خواهید کرد.

نکات

• اگر از خوردن خود پشیمان شدید ، اجازه ندهید باعث شود رژیم خود را متوقف کنید. تغذیه سالم یک روند روزانه است ، نه همه یا هیچ چیز.
• حتی تغییرات کوچک نیز می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. فقط با کاهش 100 تا 200 کالری در روز تعداد کالری شما می توانید بعد از یک سال 10-20 پوند وزن کم کنید!
• مقدار سالم بخورید در غیر این صورت در وعده بعدی گرسنه خواهید شد و بیشتر یا چربی می خورید. رژیم گرسنگی را شروع نکنید زیرا باعث لاغری نمی شود.
• سعی کنید حداقل 21 روز به این رژیم پایبند باشید و این بیشتر به یک عادت تبدیل می شود.
• همیشه وعده های غذایی باعث افزایش وزن نمی شوند - بلکه همان چیزی است که در این بین می خورید. کیک ها و شکلات ها را با آجیل ، دانه ها و میوه ها جایگزین کنید ، و این فقط منجر به کاهش وزن می شود.