محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 5: یک رژیم غذایی سخت برای نتایج کوتاه مدت
• روش 2 از 5: برای نتایج کوتاه مدت از رطوبت خلاص شوید
• روش 3 از 5: مقابله با نفخ شکم
• روش 4 از 5: انتخاب های بلند مدت بهتری داشته باشید
• روش 5 از 5: ورزش بیشتر برای نتایج طولانی مدت
• نکات
• هشدارها

حفظ وزن سالم یک روند پایدار و مادام العمر است. اما گاهی اوقات شما می خواهید به سرعت برخی از پوندها را از دست دهید ، چه نیاز به وزن خاصی داشته باشید ، چه در بیکینی خود احساس بهتری داشته باشید یا در لباس عروس خود قرار بگیرید. اگر می خواهید در عرض 3 روز لاغرتر شوید کارهای زیادی نمی توانید انجام دهید اما با رعایت رژیم غذایی و اقدامات لازم برای کاهش احتباس آب می توانید در مدت زمان کوتاهی کمی وزن و چربی کم کنید. برای چربی سوزی واقعی ، از دست دادن پوند ، عضله سازی و دستیابی به نتایج طولانی مدت ، باید تغییرات شدیدتری در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 5: یک رژیم غذایی سخت برای نتایج کوتاه مدت

1. "رژیم 3 روزه" را امتحان کنید. "رژیم 3 روزه" که به عنوان رژیم نظامی نیز شناخته می شود ، یک رژیم غذایی سخت برای صبحانه ، ناهار و شام است. طرفداران این رژیم توصیه می کنند که برنامه های غذایی را تا حد ممکن سختگیرانه دنبال کنید ، سپس برای بقیه هفته 1500 کالری در روز بخورید.
   • صبحانه در روز 1 شامل:
     • 250 میلی لیتر چای سیاه یا قهوه بدون شکر
     • 1 برش نان سبوس دار
     • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
     • گریپ فروت 1/2
   • ناهار روز 1 شامل موارد زیر است:
     • 250 میلی لیتر قهوه یا چای سیاه بدون شکر
     • 1 برش نان سبوس دار
     • 1/2 قوطی ماهی تن
   • شام در روز 1 شامل:
     • 85 گرم گوشت
     • 350 گرم لوبیا سبز ، بخارپز شده
     • 1/2 موز
     • 1 سیب کوچک
     • 250 میلی لیتر بستنی وانیلی (بله ، یک دسر!)
   • صبحانه در روز 2 شامل:
     • 1 تخم مرغ ، همانطور که می خواهید آماده شده است
     • 1 برش نان سبوس دار
     • 1/2 موز
   • ناهار روز 2 شامل موارد زیر است:
     • 1 تخم مرغ آب پز
     • 250 میلی لیتر Hüttenkäse
     • 20 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده
   • شام در روز 2 شامل:
     • 2 سوسیس (نه روی نان)
     • 350 گرم کلم بروکلی
     • 170 گرم هویج
     • 1/2 موز
     • بستنی وانیلی 250 میلی لیتری (یک دسر دیگر ، هورا!)
   • صبحانه روز 3 شامل:
     • 1 سیب کوچک
     • 1 برش پنیر
     • 20 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده
   • ناهار روز 3 شامل موارد زیر است:
     • 1 تخم مرغ ، همانطور که می خواهید آماده شده است
     • 1 برش نان سبوس دار
   • شام در روز 3 شامل:
     • 340 گرم ماهی تن
     • 1/2 موز
     • بستنی وانیلی 250 میلی لیتری (واقعاً دوباره!)
2. 3 روز روزه داری را در نظر بگیرید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اگر فقط 3 روز آب بنوشید و کمتر از 200 کالری در روز بخورید ، می توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و به سرعت مقداری وزن کم کنید.
   • در این شکل از گرسنگی ، شما ذخایر انرژی خود را تخلیه می کنید (به صورت گلیکوژن) ، باعث می شود بدن شما سلولهای ایمنی را بازیافت کند و پس از پایان روزه داری سلولهای ایمنی جدید تولید کنید.
   • هشدار روزه داری می تواند به خصوص برای پیر و جوان و یا مشکلات سلامتی خطرناک باشد. اگر به طور جدی یک روزه سه روزه را در نظر دارید ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

روش 2 از 5: برای نتایج کوتاه مدت از رطوبت خلاص شوید

1. نمک را متوقف کنید نمک باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند ، بنابراین اگر نمک کمتری می خورید با خلاص شدن از رطوبت می توانید کمی وزن کم کنید.
   • مصرف نمک روزانه خود را به 1-1.5 گرم محدود کنید. (حد مجاز پزشکی برای افراد زیر 50 سال 2.3 گرم است.)
   • از کنسرو یا غذاهای آماده دیگر مانند سس ها و سس ها استفاده نکنید. این نوع غذاها معمولاً به عنوان ماده نگهدارنده مملو از نمک هستند.
   • بریدگی ها را نخورید. همچنین نمک زیادی در آن وجود دارد.
   • هنگام پخت نمک کمتری اضافه کنید.
   • پنیر کمتری بخورید. پنیر حاوی نمک زیادی است.
2. نوشیدن هیدراته ماندن بسیار مهم است.
   • آب زیادی بنوشید. ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما اگر آب زیادی بنوشید ، رطوبت کمتری را در خود حفظ می کنید. نوشیدن حدود 3.5 لیتر آب در روز باعث می شود که بدن شما هیدراته شود.
   • مقداری آبلیمو در آب قرار دهید. لیمو از هضم غذا پشتیبانی می کند و ادرارآور است ، بنابراین رطوبت کمتری را در خود حفظ می کنید.
   • دومین فنجان قهوه یا چای بنوشید. این نوشیدنی ها همچنین به عنوان ادرار آور عمل می کنند و باعث می شوند بدن شما آب بیشتری دفع کند.
3. استراحت کافی داشته باشید و بخوابید. علاوه بر نمک ، کورتیزول می تواند در میزان رطوبت شما نیز تأثیر بگذارد.
   • اطمینان حاصل کنید که سطح کورتیزول خود را با خوابیدن 7-9 ساعت در شب کنترل کنید.
   • به مدت سه روز کمی کمتر ورزش کنید. با ورزش می توانید سطح کورتیزول خود را کمی افزایش دهید.
   • با چای آرام بخش ، موسیقی آرامش بخش ، مراقبه و تمرینات تنفسی آرام باشید. در نتیجه ، شما آرام می شوید و سطح کورتیزول شما پایین می آید.

روش 3 از 5: مقابله با نفخ شکم

1. برای نفخ شکم قرص بخورید. هرچند آن نه توصیه می شود قرص های ادرار یا رژیم غذایی بخورید ، می توانید دارویی برای نفخ شکم یا نفخ شکم مصرف کنید تا به سرعت کمی لاغرتر به نظر برسد.
2. مکمل منیزیم را امتحان کنید. اگر شکایتی از معده یا روده ندارید ، می توانید از مکمل منیزیم برای پاکسازی روده استفاده کنید.
3. برخی از کشش های شکمی را انجام دهید. با این کار می توانید شکم های شکم خود را طولانی کرده و آرام کنید.
   • به پشت به زمین دراز بکشید و زانوها را تا انتها بالا بکشید. در برخی موارد ، این وضعیت می تواند عملکرد روده را نیز تحریک کند.
   • همچنین بر وضعیت خوب بدن تمرکز کنید. سعی کنید بایستید یا به حالت ایستاده بنشینید و مراقب باشید که خمیده راه نروید و شکم خود را در آن نگه ندارید. سپس گرفتگی پیدا می کنید.
4. برخی از تنظیمات رژیم خود را انجام دهید. توجه به آنچه می خورید می تواند از نفخ شکم جلوگیری کند.
   • لوبیا را نخورید زیرا معروف است که باعث نفخ شکم می شود.
   • وعده های غذایی کمتری بخورید ، به آرامی بخورید و آنها را در طول روز به خوبی پخش کنید ، در این صورت احساس نفخ کمتری خواهید کرد.
   • به جای غذاهای جامد از شیک های پروتئینی ، ماست و سوپ های کم نمک استفاده کنید. هضم مایعات راحت تر است و معده شما کمتر از غذاهای جامد گشاد می شود. مقداری میوه با فیبر بالا به اسموتی یا ماست خود بریزید تا روده ها به درستی کار کنند.
   • نوشیدنی های گازدار نخورید و آدامس نخورید. حباب های نوشابه می توانند احساس نفخ در شما ایجاد کنند و هنگام آدامس جویدن مقدار زیادی هوا می بلعید.

روش 4 از 5: انتخاب های بلند مدت بهتری داشته باشید

1. صبحانه را کنار نگذارید. این واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است ، حتی اگر می خواهید وزن کم کنید. برای کمک به هضم غذا ، احساس سیری بیشتر و سوزاندن سریع کالری برای بقیه روز ، صبحانه پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ یا ماست کم چرب) را انتخاب کنید.
2. سبزیجات خود را فراموش نکنید. با خوردن سبزیجات تازه و غنی از فیبر در کنار وعده های غذایی خود و در بین وعده های غذایی ، می توانید گرسنگی را کنترل کرده و در طول روز کمتر بخورید.
3. آب زیادی بنوشید. نوشیدنی ها را با شکر برای آب خالص و خوشمزه عوض کنید.
   • قبل از هر وعده غذایی 250 میلی لیتر آب بنوشید تا قبل از شروع غذا خوردن سیر شوید. آب همچنین هضم شما را تحریک و پشتیبانی می کند.
   • حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.
   • به عنوان مثال اگر بدون افزودن شکر ، آب را با آبلیمو ، برگهای نعناع تازه یا خیار طعم دار کنید ، نوشیدن زیاد راحت تر است.
4. از کالری مایع پرهیز کنید. نوشیدنی های با کالری زیاد بسیار خطرناک هستند زیرا کالری بسیار بیشتری از آنچه فکر می کنید به شما می دهند. با قند ، قهوه شیرین و چای یا الکل آب کمتری بنوشید.
5. کمتر "غذاهای مشکل دار" بخورید. انواع اصلی "غذاهای مشکل دار" چربی های هیدروژنه ، قندهای اضافه شده و نشاسته هستند. آنها به سرعت بیش از 800 کالری روزانه ما را تشکیل می دهند و ما اغلب آنها را بدون اینکه متوجه شویم می خوریم!
   • به برچسب ها توجه کنید و علاوه بر قندهای اضافه شده ، از محصولات دارای چربی های سخت شده ، چربی های ترانس و چربی های اشباع شده خودداری کنید.
   • فست فود و دانه های فرآوری شده (به عنوان مثال نان سفید) را از رژیم خود بردارید ، زیرا غالباً مملو از چربی و قندهای غیرضروری است.
   • اگر نمک و نشاسته کمتری بخورید ، بدن رطوبت کمتری را در خود نگه می دارد ، به این معنی که به سرعت لاغر می شوید.
6. بخشهای خود را محدود کنید. این فقط مربوط به آنچه می خورید نیست ، بلکه مقدار آن را می خورید. سعی کنید قسمت های خود را کاهش دهید تا کالری کمتری مصرف کنید و این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
   • 140-180 گرم پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، لوبیا و ماهی بخورید.
   • 140-220 گرم غلات بخورید ، حداقل نیمی از آن غلات کامل است.
   • میوه 270-360 گرم بخورید
   • 380-530 گرم سبزی بخورید
   • 700 میلی لیتر لبنیات کم چرب
   • بخور دیگر نه بیش از 5-7 قاشق غذاخوری روغن (ترجیحاً گیاهی)
   • بخور دیگر نه بیش از 121 کالری از چربی های هیدروژنه یا قندهای اضافه شده
7. وعده های غذایی کم حجم را بیشتر بخورید. بهتر است به جای چند وعده غذایی بزرگ در روز ، غذای خود را به چندین وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. با این کار سطح قند خون شما بهتر حفظ می شود و هضم غذا ادامه می یابد. در میان وعده ها نیز کمتر به میان وعده نیاز دارید.

روش 5 از 5: ورزش بیشتر برای نتایج طولانی مدت

1. تمرکز روی آموزش کاردیو. تمرینات قلبی مانند دویدن ، شنا یا ایروبیک کالری زیادی می سوزاند ، اگر می خواهید به سرعت لاغر شوید ، ایده آل است.
   • همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که در حین گرم شدن از قبل عرق کرده اید و به مدت یک ساعت تمرین خود را فشرده نگه دارید.
   • همچنین سعی کنید تمرینات اینتروال را انجام دهید ، دوره های کوتاه و فشرده را با دوره های کندتر متناوب انجام دهید.
   • اگر می خواهید ظرف 3 روز لاغر شوید سعی کنید هر روز 70 دقیقه کاردیو انجام دهید.
2. با وزنه تمرین کنید. با انجام تمرینات قدرتی سبک ، عضله ساخته و چربی از دست خواهید داد.
   • ماهیچه ها چربی و کالری می خورند ، حتی وقتی که حرکت نمی کنید.
   • در اولین باری که با وزنه تمرین می کنید در این کار زیاده روی نکنید. نباید به خود آسیب برسانید. با برخی از تمرینات قدرتی ساده شروع کنید.
3. سعی کنید تا آنجا که ممکن است کالری بسوزانید. اگر روزانه 500 کالری بیشتر از آنچه می خورید بسوزانید ، بعد از یک هفته حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم می کنید. اگر روزانه بین 1000 تا 1200 کالری بخورید و یک ساعت ورزش کنید ، می توانید 1.5 تا 2.5 کیلو وزن کم کنید.

نکات

• میان وعده ها و شیرینی های وسوسه انگیز را از خانه بیرون بیندازید. اگر آنجا نباشد ، نمی توانید آن را بخورید!
• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید و هرچه می خورید را یادداشت کنید. سپس می توانید الگوها را کشف کنید و ببینید آیا چیزهایی با کالری پنهان زیادی می خورید یا خیر.
• از یک بشقاب کوچکتر بخورید ، سپس قسمت خود را نیز کوچکتر کنید.
• هنگام صرف ناهار خوری ، غذای اولیه خود را با دوست خود به اشتراک بگذارید یا از او بپرسید آیا می توانید نیمی از غذای اصلی خود را با خود به خانه ببرید.
• ویتامین C و کلسیم بیشتری بخورید. هم ویتامین C و هم کلسیم چربی می سوزانند و تحقیقات نشان داده است افرادی که ویتامین C کمی در بدن دارند چربی کمتری نسبت به افراد با سطح طبیعی می سوزانند. حداقل دوز ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و 90 میلی گرم برای مردان است ، اما با خیال راحت می توانید 400 میلی گرم در روز مصرف کنید.
• ویتامین C در توت فرنگی ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی وجود دارد. و البته در مکمل های ویتامین C. مقدار توصیه شده کلسیم برای مردان و زنان 1000 میلی گرم در روز است.
• کلسیم در محصولات لبنی و مکمل ها یافت می شود. ساردین ، ​​کنسرو ماهی قزل آلا ، توفو ، شیر سویا ، لوبیای سفید ، شاهی و کلم بروکلی از دیگر منابع خوب کلسیم هستند.
• همچنین اگر می خواهید وزن کم کنید (و اگر می خواهید عضله بگیرید و سالم بمانید) مصرف پروتئین کافی ضروری است. خوردن کافی پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و از آنجا که بدن برای سوزاندن آنها مجبور است بیشتر کار کند ، کالری بیشتری از دست خواهید داد. میان وعده های پر کربوهیدرات (مانند چیپس و نان) را برای میان وعده های پروتئینی (مانند گوشت خشک ، آجیل یا ماست) تعویض کنید.
• با مسواک زدن بلافاصله بعد از شام می توانید از ولع مصرف دسر جلوگیری کنید. احتمال این است که بعد از آن دیگر احساس شیرینی نکنید.

هشدارها

• رژیم گرسنگی را دنبال نکنید ، بر تغییر سبک زندگی سالم تمرکز کنید. سپس وزن کم می کنید و کیلوها نیز بدون وزن می مانند.
• لطفا مراجعه کنید همیشه پزشک خود را قبل از شروع یک رژیم جدید یا رژیم ورزشی.