از طریق معده نفس بکشید

ویدیو: فشارهای کامل - چند تکرار می توانید انجام دهید؟

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: اصول تنفس شکمی را بیاموزید
روش 2 از 3: نفس عمیق بکشید تا آرام شوید
روش 3 از 3: یک روش تنفس انرژی بخش را امتحان کنید
نکات
هشدارها

تنفس شکمی ، تنفس دیافراگمی نیز نامیده می شود ، فرایندی است که در آن نفس عمیق می کشید تا بدن اکسیژن کامل دریافت کند. در حالی که تنفس کم عمق می تواند باعث تنگی نفس و استرس شود ، تنفس عمیق به کاهش ضربان قلب و تعادل فشار خون کمک می کند. این یک روش عالی است که اگر می خواهید کمی بخار را تخلیه کرده و سطح استرس خود را پایین بیاورید ، از آن استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تنفس عمیق شکمی ، مرحله 1 را بخوانید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: اصول تنفس شکمی را بیاموزید

نفس عمیق و آهسته بکشید. اجازه دهید هوا قبل از اینکه استنشاق شود ، ریه های شما را کاملاً پر کند و در مقابل تمایل به بازدم سریع مقاومت کند. این قطعاً تمرین می کند ، زیرا بیشتر افراد معمولاً به جای اینکه نفس های عمیق بکشند ، نفس های کوتاه و کمتری می کشند. تا جایی که ممکن است از طریق بینی استنشاق کنید ، که دارای موهای ریزی است که به عنوان فیلتر گرد و غبار و سموم عمل می کند ، بنابراین آنها نمی توانند به ریه های شما برسند.
- در حالی که ما خیلی مشغول نگرانی های روزمره خود هستیم ، اما اغلب بدون اینکه بفهمیم کوتاه و کم عمق نفس می کشیم. استرس روزانه ما را از داشتن هوشیاری در مورد تنفس منصرف می کند.
- تنفس عمیق به افزایش آگاهی از بدن ما کمک می کند. احساس کنید هوا وارد شده و ریه های شما را پر می کند. اگر روی کشیدن نفس عمیق تمرکز کنید ، متوجه خواهید شد که برای لحظه ای نگرانی های شما کنار گذاشته می شود.
اجازه دهید شکم شما منبسط شود. همانطور که نفس عمیق می کشید ، اجازه دهید شکم شما چند اینچ منبسط شود. شما باید هوا را تا انتهای دیافراگم احساس کنید و با جریان هوا معده خود را برآمده کنید. اگر به کودک هنگام خواب نگاه کنید ، می بینید که نوزادان به طور طبیعی در شکم نفس می کشند. وقتی نفس می کشند شکم و نه سینه بالا و پایین می رود. در بزرگسالی یاد می گیریم که نفس های کمتری بکشیم. ما تمایل داریم احساسات خود را ببندیم و شکم خود را بکشیم ، و باعث تنش از تنفس می شویم تا آرامش. اگر یاد بگیرید چگونه نفس بکشید ، تنش زیادی آزاد می شود.
- هنگام انجام تمرین زیر دراز بکشید ، بایستید یا بنشینید. نفس کشیدن در حالت ضعف دشوار است.
- هنگام استنشاق ، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. شما می دانید که در صورت استنشاق ، دست روی شکم بیشتر از دست روی سینه بلند می شود ، حال شما خوب است.
بازدم را به طور کامل انجام دهید. نفس خود را از طریق دهان یا بینی خارج کنید. هنگام بازدم ، شکم های خود را به داخل بکشید و تمام هوای ریه های خود را خارج کنید. سپس یک نفس عمیق دیگر از طریق بینی خود بکشید و نفس عمیق خود را ادامه دهید. سعی کنید دو برابر بیشتر از دم و بازدم هوا را خارج کنید.
سعی کنید 5 بار پشت سر هم نفس عمیق بکشید. این امر بلافاصله شما را آرام می کند زیرا ضربان قلب و افت فشار خون شما ایجاد می شود و ذهن شما را برای مدتی از مسائل استرس آور منحرف می کند. در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید و این نفس را 5 بار پشت سر هم تمرین کنید.
- به یاد داشته باشید که شکم شما باید چند سانتی متر بیشتر از سینه شما منبسط شود.
- هنگامی که این مشکل را از دست دادید ، 10 یا 20 بار پشت سر هم امتحان کنید. هنگام غرق شدن در اکسیژن ، به تفاوت ذهن و بدن خود توجه کنید.
این کار را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. اکنون که می دانید چگونه نفس بکشید ، هر وقت نگرانی و تنش شما را فرا گرفت می توانید از این روش به عنوان آرامبخش فوری استفاده کنید. می توانید مدتی خود را منزوی کنید ، اما 5 بار نفس کشیدن عمیق در حالی که پشت میز خود نشسته اید آسان است ، یا حتی وقتی از خانه استفاده می کنید حتی از طریق تلفن نیز می توانید راحت باشید. از آن به عنوان کمک برای آرامش خود در مواقع لزوم استفاده کنید.
- هر زمان که می بینید خود را کوتاه و کم نفس می کشید ، به نفس عمیق تر بروید. بلافاصله احساس تنش می کنید.
- هرچه بیشتر این شکل از تنفس را تمرین کنید ، احساس طبیعی تری نیز خواهید داشت. از این گذشته ، در دوران کودکی شما نیز از این طریق نفس می کشید.

روش 2 از 3: نفس عمیق بکشید تا آرام شوید

هنگام استنشاق آرام ، تا 4 بشمارید. همانطور که از طریق بینی استنشاق می کنید ، بدون هیچ عجله ای تا 4 بشمارید. این ورزش شمارش به شما کمک می کند تنفس شما تنظیم شده و نفس عمیق بکشد. نفس کشیدن از دیافراگم و منبسط شدن شکم را فراموش نکنید.
- این ورزش به عنوان نوعی آرامبخش ملایم عمل می کند. اگر بسیار استرس دارید و نیاز به آرامش سریع دارید ، مکانی آرام برای تمرین تنفس به مدت 4-7-8 ثانیه پیدا کنید.
- برای خوابیدن می توانید از این تمرین نیز استفاده کنید.
نفس خود را به مدت 7 ثانیه حفظ کنید. بدون استنشاق و بازدم ، 7 ثانیه آرام باشید و نگه دارید.
نفس خود را به مدت 8 ثانیه آزاد کنید. نفس خود را بیرون دهید و نفس خود را به آرامی از طریق دهان آزاد کنید ، تا 8 بشمارید. شمارش اطمینان می دهد که دو برابر بیشتر از دم ، بازدم انجام می دهید ، برای تنفس عمیق مطلوب است. هنگام بازدم در معده خود فرو رفته و اطمینان حاصل کنید که تا حد ممکن هوا خارج می شود.
این کار را 4 بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که هر بار حساب کنید تا نسبت 4-7-8 هر بار ثابت بماند. بعد از این تمرین تنفسی باید احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشید. در صورت لزوم این کار را چند بار دیگر تکرار کنید.

روش 3 از 3: یک روش تنفس انرژی بخش را امتحان کنید

به حالت ایستاده در صندلی پشت صاف بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. این موقعیت شروع صحیح برای یک تمرین تنفسی به نام تکنیک Bellows است که ترکیبی از تنفس عمیق و تنفس سریع است. از آنجایی که هدف آن ایجاد انرژی بیشتر در شماست ، بهتر است این کار را در حالت نشسته انجام دهید تا دراز کشیدن.
با چندین نفس عمیق شروع کنید. استنشاق را به آرامی و به طور کامل انجام دهید ، سپس بازدم را به آرامی و کامل انجام دهید. این کار را حداقل 4 بار تکرار کنید تا کاملاً آرام باشید.
سپس به مدت 15 ثانیه از طریق بینی سریع نفس بکشید. دهان خود را بسته نگه دارید و هرچه سریعتر ، سریع اما عمیق و کامل از طریق بینی نفس بکشید. این هنوز تنفس شکمی است ، اما هرچه زودتر می توانید.
- می تواند کمک کند تا دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا مطمئن شوید که از طریق شکم نفس می کشید. ممکن است انجام تنفس شکمی بدون درگیر شدن دیافراگم تا آنجا که باید کمی راحت تر باشد.
- هنگام کشیدن معده به داخل و خارج ، سر ، گردن و شانه ها را ثابت نگه دارید.
یک دور دیگر 20 نفس بزنید. کمی استراحت کنید ، سپس از همان روش استفاده کنید تا 20 نفس دیگر بکشید. از طریق بینی نفس بکشید ، اطمینان حاصل کنید که از طریق دیافراگم نفس می کشید.
دور سوم 30 نفس را انجام دهید. این آخرین مجموعه ، همان تکنیک است.
کمی استراحت کنید و روز خود را ادامه دهید. اکنون باید احساس انرژی و آمادگی بیشتری برای عملکرد در سطح بالاتری برای بقیه روز داشته باشید. از آنجا که تکنیک Bellows انرژی زیادی می دهد ، بهتر است این کار را فقط قبل از خواب انجام ندهید.
- اگر در حین ورزش احساس سبکی سر یا سرگیجه کردید ، بلافاصله متوقف شوید. اگر می خواهید بعداً دوباره امتحان کنید ، نفس های کمتری بکشید و به آرامی به یک جلسه کامل برسید.
- زنان باردار ، افرادی که به راحتی وحشت می کنند و افرادی که از تشنج رنج می برند نباید این ورزش را انجام دهند.