نحوه انجام ورزش در وسایل نقلیه عمومی

ویدیو: چیزی تا استال نمونده بود!!! انجام مانور های مهم در پرواز

محتوا

مراحل
روش 1 از 2: تغییرات سالم در نحوه سفر
روش 2 از 2: تمرین حمل و نقل نشسته
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

مسافران از 30 دقیقه تا 2 ساعت در روز به محل کار خود می روند. بسیاری از مردم بعد از ساعت ها نشستن روی صندلی اداری ، رانندگی می کنند یا در اتوبوس می نشینند. پیدا کردن زمانی برای 30 دقیقه ورزش توصیه شده در روز دشوار است. اگر می توانید ، به جای سوار شدن ، هر روز پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. اگر مجبور هستید در ماشین یا اتوبوس بنشینید ، می توانید 10 دقیقه ورزش کنید تا عضلات خود را کشیده و درد کمر و گردن را کاهش دهید. اگر در حال رانندگی هستید ، این تمرینات را می توانید در مواقعی که در ترافیک هستید یا جلوی چراغ قرمز قرمز ایستاده اید انجام دهید. می توانید هر زمان که می توانید با انجام تمرینات سعی کنید. برای آگاهی از نحوه ورزش در سفر ، ادامه مطلب را بخوانید.

مراحل

روش 1 از 2: تغییرات سالم در نحوه سفر

1 دوچرخه بخرید و هر روز به محل کار خود بروید. بهتر است سفر شما حدود 30 دقیقه طول بکشد و جایی برای پارک دوچرخه خود در محل کار داشته باشید.این که آیا این تغییر برای شما خوب است فقط با ایمنی مسیر قضاوت می شود.
- به یاد داشته باشید ، شما نیازی به دوچرخه گران ندارید ، اما باید کلاه ایمنی و نوار بازتاب کننده بخرید. راهنمای علامت دهی دوچرخه سوار را خریداری کرده و توصیه ها را با دقت دنبال کنید. می توانید یک کوله پشتی یا کیف شانه ای تهیه کنید که حمل آن راحت باشد و چکمه ها را برای کار عوض کنید.
2 2-3 روز در هفته به محل کار خود پیاده روی کنید. مسیر کار را بررسی کنید ، اگر راحت است ، پیاده روی را برای کار با چکمه ها با کفی های داخلی خوب آزمایش کنید. این می تواند یک استرس خوب برای شما بعد از کار باشد و به شما زمان می دهد تا کمی هوای تازه بگیرید و بعد از یک روز سخت گرم شوید.
- مطمئن شوید که پارک ها و مسیرهای پیاده روی در مسیر شما وجود دارد که می توانید در آن قدم بزنید. هرگز در بزرگراه ، چمنزار یا جاده های ناامن قدم نزنید.
3 دورتر از ساختمان پارک کنید. البته ، این ایده بدی به نظر می رسد ، اگر 500 متر از دفتر پارک کنید ، یک برنامه اضافی برای پیاده روی در برنامه خود خواهید داشت.
4 در اتوبوس بایستید یا تمام راه یا نصف راه را قطار کنید. اگر تمام روز می نشینید ، در اتوبوس بایستید ، حتی اگر صندلی وجود داشته باشد. نرده ها را نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا از ترمزگیری و پیچ خوردن پشتیبانی کند.
5 تا می توانید از پله ها بالا بروید. هرگز از آسانسور برای بالا یا پایین رفتن از یک طبقه استفاده نکنید. اگر از درد زانو رنج می برید ، همیشه از پله ها بالا رفته و با آسانسور به پایین بروید.
6 زمانی که منتظر اتوبوس هستید ورزش کنید. حرکت ساق پا انجام دهید ، روی پنجه پا بایستید و 10 ثانیه نگه دارید. همچنین می توانید 30 ثانیه از پا به پا و برای 10 ثانیه انگشتان پا را تکان دهید.
- یک تمرین جایگزین راهپیمایی است. هنگام راه رفتن در محل ، ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و حرکت کنید ، پای خود را طوری بلند کنید که پای شما موازی با زمین باشد. این کار را به مدت یک دقیقه انجام دهید تا زمانی که احساس کشش عضلانی کنید.

روش 2 از 2: تمرین حمل و نقل نشسته

1 تمرینات تنفس عمیق را به مدت 2 دقیقه انجام دهید. آنقدر عمیق نفس بکشید که سینه و دیافراگم شما بزرگ شود. به آرامی تمام هوا را از ریه ها بیرون دهید. این کار را به مدت 2 دقیقه برای 1 آهنگ در رادیو تکرار کنید.
- هدف این تمرین کاهش استرس است. مهم است که قبل از استراحت بیش از حد ، تنفس خود را افزایش داده و توقف کنید. تنفس عمیق به مدت طولانی می تواند منجر به آرامش عمیق و خواب آلودگی شود.
2 ورزش چشم را 1 دقیقه انجام دهید. اگر در اتوبوس هستید از آینه به آینه ، یا از این طرف به بالا و پایین نگاه کنید. این به جلوگیری و جلوگیری از خستگی چشم کمک می کند.
3 کرانچ انجام دهید. عضلات لگن خود را بکشید و عضلات پایین شکم خود را درگیر کنید. سپس عضلات فوقانی شکم خود را درگیر کرده و قفسه سینه خود را حرکت دهید و باسن خود را کمی بچرخانید.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید و 3 ثانیه استراحت کنید ، اما در طول تمرین تنفس خود را ادامه دهید. این کار را 8 تا 12 بار تکرار کنید تا ماهیچه ها خسته شوند. رانندگان اتومبیل می توانند این کار را هنگام توقف در ترافیک یا ایستادن در چراغ راهنمایی انجام دهند ، مسافران در قطار ، اتوبوس یا هواپیما می توانند این کار را در زمان مناسب انجام دهند.
4 ماهیچه های مورب شکم خود را سفت کنید. ماهیچه های تحتانی و فوقانی شکم خود را منقبض کرده و تا جایی که می توانید ران راست خود را بلند کنید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را پایین بیاورید و با ران چپ این کار را تکرار کنید.
- 10 بار در هر طرف این کار را تکرار کنید تا زمانی که در عضلات احساس خستگی کنید.
5 دستان خود را به سمت سقف ماشین یا اتوبوس خود بالا ببرید. ماهیچه های شکم و پشت خود را همزمان سفت کنید. 10 ثانیه در حالت ایستاده در کنار چراغ راهنمایی بمانید.
- 3 تا 10 بار در طول حرکت تکرار کنید. هنگام رانندگی یا در حال حرکت ورزش نکنید.
6 تمرینات ایزومتریک انجام دهید. تصور کنید هر عضله بدن خود را بکشید. ابتدا انگشتان خود را تکان دهید و سپس هر گروه عضلانی را به مدت 3 ثانیه فشار دهید تا به بازوها ، گردن و سر برسید.
7 تمرینات ایزومتریک فرمان را هنگام ایستادن در کنار چراغ راهنمایی انجام دهید. چرخ را به طرف دیگر بچرخانید و سعی کنید 3 ثانیه دستان خود را فشار دهید ، گویی می خواهید چرخ را فشار دهید. آرام باشید و سپس چرخ را بچرخانید و دستان خود را برای 3 ثانیه از هم دور کنید.
- 10 بار یا تا زمانی که چراغ راهنمایی روشن شود این کار را تکرار کنید. می توانید تمرین را در هر چراغ راهنمایی یا تا زمانی که عضلات خسته شوند تکرار کنید.
8 از فرمان فشار دهید. دستهای خود را در ساعت 10 و 2 ساعت روی فرمان قرار دهید. بازوهای خود را دراز کنید. 3 ثانیه روی فرمان دراز بکشید و 3 ثانیه فشار دهید.
- بعد از 1 بار تکرار آرامش داشته باشید و سپس 10 بار این کار را تکرار کنید تا چراغ راهنما عوض شود یا ماهیچه ها خسته شوند.

نکات

یکی دیگر از راه های برآوردن نیازهای تناسب اندام ، پیوستن به یک باشگاه بدنسازی در نزدیک محل کار خود است. قبل یا قبل از کار آنجا قدم بزنید و می توانید از ساعت پیک عبور کرده و سریعتر به خانه برسید. در صورت نیاز به کاهش استرس یا استراحت از محل کار ، می توانید در زمان ناهار به آنجا بروید.
ممکن است لازم باشد زمان کشش یا تکرار را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود افزایش دهید. اگر این تمرینات را 5 بار در هفته انجام دهید ، باید بتوانید هر هفته تکرارهای بیشتری انجام دهید و تغییراتی در اندازه دور کمر خود مشاهده خواهید کرد.

هشدارها

به یاد داشته باشید که تمرینات داخل خودرو فقط زمانی باید انجام شود که در چراغ راهنمایی یا در ترافیک توقف کنید. برخی از تمرینات مانند تنفس عمیق ، بررسی آینه ها یا فشار دادن عضلات شکم را می توان هنگام سوار شدن انجام داد ، تنها در صورتی که حواس آنها را پرت نکند.