اسکات انجام دهید - نکات

محتوا

مشاوره
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن ، باسن را به عقب فشار دهید. این کار را در حالی که شانه خود را به حالت ایستاده و پاشنه روی زمین نگه دارید انجام دهید. از حالت پایین ، خود را با وزن بدن بر روی پاشنه فشار دهید و در صورت نیاز با خم شدن به جلو ، تعادل خود را حفظ کنید.

در صورت امکان بدن را پایین بیاورید تا کمر از زانو پایین بیاید. اگر تازه در تمرین هستید ، ممکن است انعطاف کافی نداشته باشید تا از این طریق پایین بیایید. به تمرین ادامه دهید تا به این سطح برسید.
وقتی پایین می آیید ، استنشاق کنید. وقتی خود را به سمت بالا فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید.
هنگام چمباتمه زدن به جلو نگاه کنید تا حالت خود را حفظ کنید.
برای تعادل بازوها را به جلو صاف کنید. این ژست همچنین به شما کمک می کند تا چانه خود را به حالت ایستاده نگه دارید.

تکرار. اگر تازه در تمرین هستید ، سعی کنید 10 تکرار انجام دهید. وقتی از قدرت کافی برخوردار باشید ، می توانید هر بار 15-30 تکرار انجام دهید. 1-3 بار تمرین کنید. به یاد داشته باشید که بین جلسات استراحت کنید. تبلیغات

روش 2 از 4: اسکات با هالتر

میله را در پشت سر قرار دهید ، در حالی که وزن روی کمر قرار دارد. شانه ها را در زیر میله قرار دهید تا از طریق عضلات ذوزنقه ای قرار بگیرد. عضله ذوزنقه ای عضله ای است که در امتداد قسمت فوقانی کمر و بین شانه ها قرار دارد. باید میله را در بالای عضلات ذوزنقه قرار دهید ، نه روی گردن میله را در موقعیتی که با آن احساس راحتی می کنید نگه دارید ، معمولاً از هر شانه حدود 15 سانتی متر. اگر اولین بار است که با دمبل چمباتمه می زنید ، پس دمبل ها را به میله وصل کنید تا ابتدا نحوه انجام حرکات را یاد بگیرید.
- دمبل ها را از جایگاه بلند کنید. سپس یک قدم به جلو یا عقب بروید ، در غیر این صورت پایه در حرکت شما تداخل ایجاد می کند.
- وقتی اسکوات می کنید همیشه باید یک پیرو وجود داشته باشد! این مسئله به ویژه هنگامی اهمیت می یابد که وزنه ها را از قفسه بردارید یا دوباره آنها را روی لباس قرار دهید.
زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید گویی که روی یک صندلی نامرئی "نشسته اید". مستقیم به جلو نگاه کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و چانه را در تمام طول حرکت به سمت بالا قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید ، زانوهای خود را خم کنید طوری که انگار روی صندلی نشسته اید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.
- نگذارید زانوهایتان به جلو بلغزانند.
- پشت خود را خم یا خم نکنید.
- سر را بالا زده و شانه ها را سفت کنید.
- فقط آنقدر عمیق خود را پایین بیاورید که راحت باشید. باید احساس خوبی داشته باشید تا سطح صندلی را پایین بیاورید.
هنگام چمباتمه زدن عضلات شکم خود را فشار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را در وضعیت تقریباً خنثی نگه دارید. عضلات شکم خود را تنش و محکم نگه دارید ، درحالی که کمرتان را در حالت خنثی تا حد ممکن محکم نگه دارید. برای بیشتر افراد ، این به این معنی است که کمر کمی قوس دارد. اطمینان حاصل کنید که چهار گوشه شما در طول دامنه حرکت پایین تر از موازی زمین (باسن و زانوها به صورت افقی) قرار نمی گیرد.
- به طور منظم بر روی سفت شدن عضلات شکم در تمام طول این حرکت تمرکز کنید. این روش بدن شما برای حمایت از وزن شماست.
- توزیع وزن را بر روی پاشنه های خود با قوزاق پا به حالت ایستاده نگه دارید.
- در هنگام ورزش از حرکت دادن ران به جلو خودداری کنید. این کار باعث کج شدن لگن و کاهش تأثیر آن بر روی گلوت ها می شود.
مستقیم فشار دهید ، باسن را به سمت جلو بلند کنید تا به موقعیت اولیه برگردید. از حالت پایین ، با داشتن وزنی در پاشنه خود را به سمت بالا فشار دهید ، وزنه ها را بالا برده و در عین حال حالت صحیح و ایمنی داشته باشید. وقتی صاف می شوید ، به آرامی از جای خود بلند می شوید و وزنه ها را متعادل نگه می دارید ، تقریباً از هر قسمت از بدن استفاده کنید.
- باید پشت خود را صاف نگه دارید. نکن بگذارید ستون فقرات در طول تمرین حلقه بزند.
- تمرکز خود را بر استفاده از گلوت بگذارید تا بدن خود را بدون استفاده از پشت به سمت بالا فشار دهید.
- سعی کنید حرکتی صاف انجام دهید ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی صاف حرکت کنید.
تبلیغات

روش 3 از 4: وضعیت بدن خود را کامل کنید

زانوهای خود را بی حرکت نگه دارید. در حین تمرین اجازه ندهید که زانوهایتان فشار بیاورند یا "به داخل بکشند". این برای زانو مضر است. فعالانه زانوهای خود را در حالت صحیح در طول حرکت اسکوات فشار دهید تا مطمئن شوید که بی جا نیست. شما باید زانوهای خود را بیشتر در حالت ثابت ، خم نگه دارید ، اما در طول تمرین بیشتر در جای خود قرار بگیرید. اگر احساس می کنید باید از گلوت بیشتر استفاده کنید ، تمرینات درستی را انجام می دهید.
- تمرکز خود را بر این بگذارید که زانوهای خود را بیرون نگه دارید و وزن خود را در قسمت پاشنه قرار دهید بجای پنجه پا
- هرگز اجازه ندهید که زانوی شما روی انگشتان شما بلغزد زیرا این امر خطر آسیب به تاندون ها و رباط های زانو را افزایش می دهد.
- هنگام نشستن زانوها می توانند کمی به جلو حرکت کنند ، اما مشکلی نیست - فقط آنها را روی پاها و پشت انگشتان خود نگه دارید.
همانطور که پایین می آیید نفس بکشید و هنگام ایستادن نفس خود را بیرون دهید. این موثرترین استفاده از تنفس طبیعی بدن شما است ، به شما امکان می دهد بیشترین میزان هوا را بگیرید و حرکت اسکوات را نرمتر کنید.
- به طور کلی ، هنگام شروع "ورزش" ، مانند کشش ، استنشاق کنید. سپس وقتی زیاد خود را تحریک می کنید نفس خود را بیرون دهید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی خود را گرم کنید. مانند هر فعالیت ورزشی ، گرم شدن و کشش عضلات برای جلوگیری از تنش یا آسیب عضلانی ضروری است. ابتدا با افزایش ضربان قلب خود را گرم کنید و سپس دستورالعمل های زیر را دنبال کنید تا یک حرکت اسکوات گرم با وزن بسیار سبک انجام دهید.
- کشش استاتیک و پویا: کشش استاتیک کششی است که برای مدت معینی (معمولاً 15-30 ثانیه) حالت را حفظ کنید. کشش پویا به حرکات کنترل شده در دامنه های مختلف حرکت نیاز دارد. کشش پویا گاهی توصیه می شود زیرا شروع با موتور می تواند خطر آسیب را کاهش دهد. بالابرهای شانه ای ، ضربات سبک ، اسکوات سومو ، تاب پا و خم شدن زانو از نمونه های عالی کشش های دینامیک است..
- اگر تازه شروع به وزنه برداری و وزنه می کنید ، بدون دمبل شروع کنید - یا از یک میله بدون میله استفاده کنید.
- اگر باتجربه تر هستید یا دمبل های بدون دمبل خیلی سبک می بینید ، می توانید برای قدرت خود دمبل نصب کنید. اگر می توانید ارتفاع پایه را تنظیم کنید ، آن را به ارتفاع زیر سطح شانه ، به سطح زیر بغل برسانید. از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید زیرا ممکن است آسیب ببینید.
اگر هنوز نتوانسته اید با هالتر چمباتمه بزنید ، برای رشد عضلات حرکت دمبل انجام دهید. جلوی یک صندلی محکم و بدون دست و یا جعبه ابزار مکانیکی سنگین بایستید. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و دستان خود را در دو طرف بدن صاف کنید. اگر تازه شروع به چمباتمه زدن می کنید ، دمبل های 2.5 کیلوگرمی را انتخاب کنید. با بهتر شدن ، می توانید به تدریج وزن خود را افزایش دهید.
- پاها از عرض شانه فاصله داشته و پاها کمی باز باشد.
- زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را به عقب حرکت داده و به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که لب به نزدیک صندلی برسد ، سپس به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- زانوهای خود را سفت نکنید. همیشه زانوهای خود را شل کنید و اجازه ندهید تا روی انگشتان شما بلغزانند. در رانها به جای زانو احساس خستگی زیادی خواهید کرد.
حالت شانه بالا را ترکیب کنید. با نگه داشتن دمبل یا دمبل ، از دو دست خود برای نگه داشتن یک انتهای دمبل استفاده کنید تا به صورت عمودی به سمت زمین آویزان شود. عضلات شکم خود را در حین اسکات فشار دهید. استفاده از شکم به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید.
- نحوه قرار دادن پا پاهای شما باید کمی از عرض شانه بازتر باشد و زانوها / پاها را کاملاً باز کنید تا پاها با زاویه 45 درجه چرخانده شوند. این حرکت بر اساس وضعیت باله ای است که "curl" نامیده می شود.
- پاشنه های خود را از زمین بلند کنید. کف پاهایتان را متعادل کنید و زانوهای خود را خم کنید.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. کمر را صاف و باسن خود را زیر شانه ها نگه دارید.
- زانوها را پشت انگشتان خود نگه دارید. اجازه ندهید که زانوهایتان از این موقعیت بلغزد!
- بدن را به آرامی به سمت بالا فشار دهید. هنگام ایستادن پاشنه پا را پایین بیاورید.
با دمبل در مقابل خود اسکوات کنید تا گروه های عضلانی جدیدی ایجاد شود و چنگ بزنید. این نوعی چمباتمه اسکات اساسی است که میله را به جای پشت سر در جلوی خود نگه داشته اید. میله را زیر گردن و از طریق سینه ، به موازات استخوان یقه قرار دهید. هالتر را نگه دارید در ذیل، در موقعیتی که با آن احساس راحتی می کنید ، معمولاً حدود 15 سانتی متر از هر شانه.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و صاف روی زمین قرار دهید. بدن خود را در زیر میله قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. شما باید به طور مساوی وزن را در طول تمرین روی پاها تقسیم کنید. انگشتان پا کمی باز شد ، مستقیم به جلو نیست.
- مستقیم به جلو نگاه کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید ، پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که چهار گوشه شما در تمام طول حرکت خود با زمین موازی هستند.
- خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید به طوری که ران های شما تقریباً موازی زمین باشد. عمیقاً خود را از طریق موازی پایین نیاورید. وزن خود را به قسمت فوقانی ران ، پاشنه پا و بالای پا تقسیم کنید ، اجازه ندهید انگشتان پا یا زانوان شما هیچ نیرویی را تحمل کند.
- با حمایت از پاشنه پا خود را به سمت بالا فشار دهید. همیشه قسمت بالاتنه بدن سفت باشد.
برای رشد بیشتر عضلات ، اسکوات را با بالابر سر انجام دهید. اگر یک چالش بزرگتر می خواهید ، این تمرین انتظارات شما را برآورده می کند. اگر آماده نیستید که وزنه های سنگین را بلند کنید ، فقط از یک میله تخلیه نشده یا وزنه های بسیار سبک استفاده کنید. برای داشتن بهترین تأثیر در ورزش ، بدن خود را به حالت ایستاده نگه دارید - به جلو خم نشوید و به عقب خم نشوید.
- با استفاده از چسب پهن ، میله را با آرنج قفل شده از بالا بالا ببرید.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و عضلات خود را در مرکز قرار دهید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید ، پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.
- شکم خود را فرو برده و کمرتان را در وضعیت تقریباً خنثی نگه دارید (ممکن است پشت کمانی قوس دار اجتناب ناپذیر باشد).
- خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید به طوری که ران های شما تقریباً موازی زمین باشد. شانه ها را به عقب فشار دهید و وزن خود را روی پاشنه خود نگه دارید.
- با حمایت از پاشنه پا خود را به سمت بالا فشار دهید. همیشه قسمت بالاتنه بدن سفت باشد.
وضعیت بالاتنه را تغییر ندهید و به طور متناوب با هر پا قدم بگذارید. شل شدن را شروع کنید و یک پا را در مقابل دیگری قرار دهید ، یک زانو را خم کرده و پای دیگر را مستقیماً عقب بگذارید. بعد...
- ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- باسن را به سمت پایین پایین بیاورید تا زانوهای پشتی شما با زمین تماس بگیرند.
- زانوی جلو را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- با حمایت از پاشنه جلویی خود را به سمت بالا هل دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
میله را کمی زیر شانه ها پایین آورده و برای تمرین گروه های عضلانی جدید حرکت اسکات منظم انجام دهید. میله را چند سانتی متر پایین تر از شانه پایین آورده و یک حرکت منظم انجام دهید. این حرکت چهار قطعه شما را بیشتر از همسترینگ تمرین می دهد ، که اغلب به آن کوکت "دمبل دست پایین" گفته می شود.
- همچنین می توانید دستان خود را در موقعیت بسیار پایین تری صاف کنید ، و میله را در سطح زانو نگه دارید. از آن وضعیت ، در همان وضعیت قرار بگیرید - اما در حالی که دستانتان کم است ، وزنه ها بین ضربات به زمین برخورد می کنند.
تبلیغات

مشاوره

حرکتهای بالا و پایین در اسکات باید آهسته و کنترل شده باشد (مگر اینکه توسط مربی به شما دستور داده شود یا برای هدفی خاص تمرین می کنید و نمی دانید چه کاری انجام می دهید). هنگامی که خود را پایین می آورید ، فقط "آن را رها نکنید" و اجازه دهید جاذبه کار را انجام دهد. به همین ترتیب ، هل دادن خود به بالا مانند بلند شدن است ، هرگز از جا پریدن نیست.
هنگام چمباتمه زدن کمر را در حالت ایستاده نگه دارید. وقتی بدن به موقعیت موازی نزدیک شد ، باسن و ران خود را فشار دهید تا از جای خود بلند شوید.
وزن خود را بر روی پاشنه خود متمرکز کنید ، باسن خود را به عقب فشار دهید و به جلو نگاه کنید.
برای انجام کار صحیح ، بدون وزنه هایی که رو به دیوار هستند ، چمباتمه بزنید ، در حالی که بالای پاها چند اینچ از پایه دیوار فاصله دارد. در اینجا چگونگی اصلاح وضعیت بدن در صورت تمایل به خم شدن به جلو آورده شده است.
در صورت امکان ، یک میله پشتیبانی در زیر قفسه دمبل نصب کنید تا دمبل ها را بگیرید در صورتی که نمی توانید دمبل ها را به قفسه بازگردانید. به جای سقوط با دمبل ، شما به راحتی روی زمین خواهید نشست و وزن توسط میله نگهدارنده جلب می شود.
زانوبند ایده بدی است. آنها به مایع داخل زانو که دیسک غضروف در آن قرار دارد فشار وارد می کنند که در نتیجه می تواند فشار زیادی به رباط های عرضی وارد کند.
شایعات حاکی از این است که انجام اسکات به بزرگتر شدن باسن شما کمک می کند. با این حال ، اندازه و شکل باسن توسط ژنتیک تعیین می شود.

هشدار

اسکات اگر اشتباه انجام شود می تواند تمرینات بسیار خطرناکی باشد. هرگز پشت خود را به صورت غیر عادی خم نکنید و اجازه ندهید زانوهایتان به جلو بیفتند.
هرگز پشت خود را خم نکنید. اگر پشت خود را صاف نگه دارید ، وزن روی پاهای شما خواهد بود. اما اگر پشت خود را خم کنید ، تمام وزن به قسمت بالاتنه و قسمت تحتانی گردن می رسد که قسمت هایی هستند در دسترس نیست راهی برای پشتیبانی از وزنه ها.
از موقعیت اسکوات "گزاف گویی" نکنید. این اتفاق زمانی می افتد که افراد هنگام فشار دادن سعی می کنند از اینرسی استفاده کنند. این عمل فشار زیادی به مفصل زانو وارد می کند و می تواند باعث آسیب دیدگی طولانی مدت شود. اگر بیش از حد زیاد تاب می خورید ، ممکن است مفصل زانو از جای خود خارج شود. دقیقاً اسکوات حرکت برای نشستن است ، نه نشستن.