محتوا

• قسمت 2 از 6: تمرینات خوابیده به پشت
• قسمت 3 از 6: ورزش کردن روی شکم
• قسمت 4 از 6: ژست های پلانک
• قسمت 5 از 6: موقعیت های نشسته در پیلاتس
• قسمت 6 از 6: تمرین پا
• نکات

1 لباس مناسب. برای پیلاتس ، به چیزهایی نیاز دارید که از پارچه های کشسان و قابل تنفس با برشی راحت ساخته شده اند که به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید. در عین حال ، لباس ها نباید خیلی گشاد یا خیلی بلند باشند وگرنه ممکن است درهم پیچیده شده یا گیر کنید. کارهای رایج برای انجام:

• تی شرت و تی شرت های تنگ؛
• شلوار یوگا؛
• شورت یا شلوار کاپری ساخته شده از مواد اسپندکس.

2 فرش را انتخاب کنید. تشک های یوگا فقط به این معنا نیست که آنها را به اطراف بکشید و زیبا به نظر برسید.هنگام تمرین روی زمین ، آنها در واقع تا حدی از استخوان ها و مفاصل شما محافظت می کنند و کف حصیر کشش را روی سطح ایجاد می کند ، و بر این اساس ، نگه داشتن وضعیت راحت تر می شود ، که از کبودی و کشیدگی عضلات جلوگیری می کند.

3 مکانی را پیدا کن. برای تمرین روی تشک ، به یک فضای باز بزرگ و یک سطح مسطح نیاز دارید. اگر بتوانید قسمتی از مبلمان را جابجا کنید ، اتاق نشیمن یا اتاق خواب مناسب است. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای:

• به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را 90 درجه به پهلوها باز کنید.
• بایستید و بدون دست زدن به سقف ، دستان خود را بالای سر خود قرار دهید.
• به پشت دراز بکشید و پاها را به یک طرف باز کرده و دست ها را در جهت مخالف قرار دهید.

4 روش صحیح تنفس را بیاموزید. بخش اصلی پیلاتس یادگیری کنترل تنفس است که به تمرکز کمک می کند ، خون را با اکسیژن اشباع می کند و به هماهنگی حرکات کمک می کند. شما باید نحوه تنفس صحیح را در طول تمرین یاد بگیرید. برای تنفس صحیح در حین پیلاتس:

• به پشت دراز بکشید ، گردن خود را کشیده و شل کنید.
• یک دست را روی دنده ها و دست دیگر را در قسمت پایین شکم قرار دهید.
• استنشاق عمیق از طریق بینی ، هدایت هوا به داخل حفره شکم و پر کردن قفسه سینه ؛
• از طریق دهان خود را بیرون دهید و هوا را فشار دهید و عضلات شکم را فشار دهید.
• به این ترتیب نفس و بازدم را ادامه دهید

5 درک کنید که برای چه چیزی تلاش می کنید. همراه با تنفس مناسب ، اصول اساسی پیلاتس توانایی تمرکز بر روی خود (که به آرامش کمک می کند) ، تمرکز کامل توجه بر روی هر حرکت و کنترل هر حرکت ، درک و حفظ موقعیت صحیح بدن است. با تمرکز بر این موارد ، نه تنها تمرینات خود را بهبود می بخشید ، بلکه از آسیب دیدن نیز جلوگیری می کنید.

• همیشه هنگام تمرین پیلاتس از هسته خود استفاده کنید.

قسمت 2 از 6: تمرینات خوابیده به پشت

1. 1 ساخت پل یاد بگیرید. تمرینات متعددی در پیلاتس وجود دارد که هنگام دراز کشیدن انجام می شود. موقعیت شروع برای هر یک از آنها به پشت دراز کشیده است. برای پل ، زانوها را خم کنید و دستان خود را در کنار خود روی زمین قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض لگن ، تقریباً در نیمه راه بین باسن و جایی که اگر کاملاً کشیده باشید ، در کجا قرار خواهند گرفت. سپس:
   • وزن خود را به پاها ، شانه ها و بازوها منتقل کنید ، باسن خود را در هوا فشار داده و بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها کشیده شود.
   • این موقعیت را برای سه دم و بازدم حفظ کنید.
   • روی زمین فرود بیایید ؛
   • پنج بار تکرار کنید
2. 2 لگد زدن به حلقه ها دست ها و پاهای خود را صاف کنید ، دستان خود را روی زمین با زاویه 45 درجه روی بدن قرار دهید. پای چپ خود را به زمین فشار دهید و پای راست خود را تا سقف بلند کنید. اگر خیلی سخت یا ناراحت کننده است ، زانوی چپ خود را خم کنید.
   • هنگامی که پنج پای والیبال را در هوا با پای راست خود ردیابی می کنید ، ثبات ران را حفظ کنید.
   • جهت را تغییر دهید و در جهت مخالف پنج دایره ایجاد کنید. پای خود را روی زمین قرار دهید.
   • پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
3. 3 تمرین متقاطع را انجام دهید. زانوها را تا سینه خود بکشید. سر و گردن خود را بالا بیاورید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پای راست خود را به جلو بکشید و بدن را به آرامی بچرخانید تا آرنج راست به سمت پای چپ خم شده در زانو کشیده شود. پای راست خود را خم کرده و در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید ، آن را به سمت سینه بکشید. به آرامی بپیچید ، آرنج چپ را به سمت زانوی راست هدایت کنید.
   • پنج بار تکرار کنید.
4. 4 تمرین "sotochku" را تمرین کنید. روی زمین دراز بکشید ، زانوها ، پاها و بازوها را طوری قرار دهید که انگار برای پل هستید. سر ، گردن و شانه ها را کمی از زمین بلند کنید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید و آنها را از زمین با زاویه 45 درجه بلند کنید.
   • به مدت 5 ثانیه چند دم و بازدم انجام دهید. در حالی که دستان خود را 10 بار فشار می دهید.
   • 10 بار برای 100 فشار با دست تکرار کنید.

قسمت 3 از 6: ورزش کردن روی شکم

1. 1 ورزش قو را انجام دهید. همه حالت های رو به پایین فرض می کنند که شما روی شکم دراز کشیده اید و پیشانی خود را روی زمین قرار داده اید.برای قو ، دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید طوری که انگار بدن را به بالا فشار می دهید. آرنج های خود را به طرفین بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
   • استخوان شرمگاهی و کف دست خود را روی زمین فشار دهید ، صورت ، گردن و سینه خود را از زمین بلند کنید. در قسمت پایین کمر خم شوید - موقعیت شما باید مانند یک اسفنکس نشسته باشد. نفس بکشید ، بازدم کنید و دوباره روی زمین بیفتید.
   • دو رویکرد دیگر انجام دهید ، هر بار کمی بالاتر بروید.
   • همیشه قسمت بالای پای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
2. 2 شنا کن! بازوهای خود را مستقیما روبروی خود (مانند اینکه شناور هستید) روی زمین بکشید. پاشنه و ران به هم فشرده می شوند. سر ، گردن ، سینه را از زمین بلند کنید. بازوهای راست و پای چپ خود را در حالی که باسن خود را فشار می دهید بالا بیاورید (اولین حرکت). بازو و پای خود را به حالت اولیه بازگردانید و دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید. (نوسان دوم).
   • چرخش 24 بار.
3. 3 به حرف "T" تبدیل کنید. دست ها را در کنار بدن خود روی زمین بگذارید و پاها را به هم فشار دهید. سر ، گردن و سینه را از زمین بلند کنید. دستان خود را کمی از زمین بلند کنید و آنها را عمود بر بدن خود قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید.
   • بازوهای صاف خود را به سمت پایین تنه پایین بیاورید و سینه خود را کمی بالاتر بیاورید و بازوهای خود را به سمت بدن بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید.
   • چهار بار دیگر در مجموع پنج T را تکرار کنید.

قسمت 4 از 6: ژست های پلانک

1. 1 یک تخته ساده درست کنید. دست ها و زانوها را پایین بیاورید. مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. پدهای انگشتان پا را روی زمین فشار دهید و پاها را در حالت پیاده روی قرار دهید (انگار روی زمین صاف باشند).
   • وزن خود را بر روی بازوها و توپ های پای خود قرار دهید ، زانوها و پاها را از زمین بلند کرده و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید.
   • اگر می توانید 10 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
2. 2 "با سم الاغ لگد بزن." به حالت تخته بکشید و پای راست خود را عقب بیاورید و آن را به سمت سقف بلند کنید. سپس آن را پایین بیاورید ، زانوی راست خود را خم کنید ، سر خود را به داخل بکشید و زانو را تا بینی خود بالا بیاورید. پای خود را صاف کرده و چهار بار دیگر تکرار کنید.
   • به تخته برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
3. 3 یک تخته وارونه را امتحان کنید. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. دستان خود را در کنار خود ، کمی پشت باسن خود قرار دهید ، و نوک انگشتان خود را به سمت پاها قرار دهید. انگشتان پای خود را دراز کنید و پاها را روی زمین قرار دهید ، پاها را صاف کنید و باسن و پاها را با استفاده از دست از زمین بلند کنید.

قسمت 5 از 6: موقعیت های نشسته در پیلاتس

1. 1 خم کنید. موقعیت شروع برای سه حالت زیر: راست بنشینید و پاها را مستقیماً در مقابل خود بکشید. دستان خود را بالا بیاورید و به جلو برسید تا بازوها با پاهای شما موازی شوند. سر خود را پایین بیاورید و خم شوید ، زانوها را خم کنید. تقریباً در نیمه راه متمایل شده ، بایستید و دستان خود را بالا بیاورید.
   • به آرامی نفس بکشید. بازدم بازوهای خود را پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید ، دوباره کمرتان را صاف کنید.
   • شش تا هشت بار تکرار کنید.
2. 2 پشت خود را دراز کنید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. پاهایتان را طوری خم کنید که انگشتان پای شما به سمت سقف باشد. بازوهای صاف خود را جلوتر از عرض شانه بالا بیاورید. پشت خود را به شکل "C" خم کنید و سر و گردن خود را به جلو متمایل کرده و بازوها را دراز کنید. به آرامی نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید و کمرتان را صاف کنید.
   • چهار بار تکرار کنید.
3. 3 اره بساز. پاها را کمی بیشتر از باسن خود باز کنید. بازوهای صاف خود را به پهلوها بکشید. کمی به سمت چپ خم شوید و دست راست خود را به سمت پای چپ خود بکشید. به آرامی نفس بکشید.
   • بازدم کنید و بدن را به عقب برگردانید.
   • به راست متمایل شوید و با دست چپ خود به سمت پای راست خود برسید.
   • به آرامی نفس بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید.
   • خم های متناوب سه بار به راست و چپ انجام می شود.

قسمت 6 از 6: تمرین پا

1. 1 ضربات جانبی. به پهلوی راست خود دراز بکشید. دست راست خود را زیر بدن دراز کنید. سر ، گردن و قفسه سینه خود را کمی از زمین بلند کرده و دست راست و آرنج خود را خم کنید تا سر شما را نگه دارد. باسن و پاهایتان را روی هم قرار دهید ؛ کمی از ناحیه لگن خم شوید تا پاها کمی با زاویه به هم چسبیده باشند.
   • برای حمایت بیشتر ، دست چپ خود را روی زمین در مقابل شاسی قرار دهید.
   • پای چپ خود را بالا بیاورید ، پای چپ خود را خم کنید و پای خود را با زاویه 90 درجه به جلو بچرخانید.
   • پای خود را به حالت اولیه برگردانید و به عقب بچرخید و انگشت پا را بکشید.
   • این حرکت را تکرار کرده و 10 حرکت به جلو و عقب انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بچرخید و همه را دوباره انجام دهید.
2. 2 بالا آوردن زانوها. صاف بایستید و آرنج های خود را در سطح شانه به جلو قرار دهید و هر بازو را دور شانه مخالف خود پیچیده باشید. تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به آرنج راست خود بیاورید (مرحله اول). پای خود را پایین بیاورید و زانوی چپ خود را به آرنج چپ ببرید (مرحله دوم).
   • در مجموع 20 قدم بردارید.
3. 3 از دیوار به عنوان صندلی استفاده کنید. پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید ، خود را پایین بیاورید ، زانوها را خم کرده و پاها را بیشتر از دیوار دور کنید. هنگامی که پاهای شما زاویه ای مناسب ایجاد می کنند ، متوقف شوید. پشت خود را به دیوار فشار دهید ، بازوهای صاف خود را در مقابل خود (موازی با زمین) بالا بیاورید.
   • 30 ثانیه نگه دارید. 10 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.

نکات

• پس از تسلط بر حرکات اساسی ، می توانید با اعمال کمی تلاش بیشتر در حالت ها یا نگه داشتن آنها برای مدت طولانی ، آنها را سخت تر کنید.
• شما می توانید برنامه های روتین خود را برای این تمرینات ایجاد کنید ، و همچنین حرکات جدیدی را با تسلط بر آنها ترکیب کنید.
• بسیاری از سالن های بدنسازی و مراکز تناسب اندام کلاس های پیلاتس را ارائه می دهند و کمک یک مربی آگاه راهی عالی برای یادگیری وضعیت صحیح و انواع حرکات است.
• همیشه قبل از شروع فعالیت جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر باردار هستید.