چگونه نفس خود را برای مدت طولانی نگه داریم

ویدیو: چگونه یاد بگیرید نفستون را بیشتر نگه دارید - روشهای حبس تنفس

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: نحوه ورزش صحیح
روش 2 از 3: چگونه می توان ظرفیت ریه خود را بهینه کرد
روش 3 از 3: چگونه اقدامات احتیاطی را انجام دهیم
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

توانایی نگه داشتن نفس برای مدت زمان طولانی یک مهارت بسیار مورد علاقه است. شاید شما می خواهید در غواصی یا موج سواری یا به سادگی سعی کنید دوستان خود را تحت تاثیر قرار دهید مدت طولانی تری زیر آب بمانید. در هر صورت ، اگر از روش های مناسب و رعایت نکات ایمنی مناسب استفاده کنید ، به راحتی می توانید این توانایی را توسعه دهید. همه اینها را می توان از این مقاله آموخت.

مراحل

روش 1 از 3: نحوه ورزش صحیح

1 تنفس عمیق را تمرین کنید. قبل از اینکه نفس خود را حبس کنید به آرامی با استفاده از دیافراگم دم و بازدم کنید. این باعث می شود هوای بی کیفیت از ریه های شما خارج شود. پنج ثانیه نفس بکشید ، یک ثانیه نفس خود را نگه دارید ، سپس ده ثانیه دیگر بازدم کنید. این تمرین باید دو دقیقه تکرار شود. در حین بازدم ، سعی کنید تمام هوای ریه ها را تا آخرین "قطره" خارج کنید.
- هنگام بازدم ، زبان خود را بر روی دندان های خود فشار دهید تا نوعی دریچه ایجاد شود که به شما امکان می دهد خروج هوا را کنترل کنید. در این حالت ، بازدم با صدای خش خش ایجاد می شود.
- با تنفس عمیق ، بدن از اکسیژن اضافی اشباع می شود ، که در سلول های خون ذخیره می شود. هنگامی که نفس خود را حبس می کنید ، بدن از اکسیژن ذخیره شده برای حفظ عملکرد طبیعی با توقف عرضه اکسیژن استفاده می کند.
2 دی اکسید کربن را از ریه های خود پاک کنید. هنگامی که نفس خود را حبس می کنید ، احساس فشار در ریه ها با نیاز به تنفس ارتباطی ندارد. این احساس ناشی از تجمع دی اکسید کربن در آنها است که بدنبال خروج از بدن است. با گذشت زمان ، درد ناشی از تجمع دی اکسید کربن افزایش می یابد. برای به حداقل رساندن این فرایند ، لازم است قبل از حبس تمام دی اکسید کربن موجود در ریه ها را خارج کنید. این مراحل را دنبال کنید:
- با قدرت بازدم کنید تا جایی که ممکن است هوای بیشتری را از ریه ها خارج کنید. در حین انجام این کار ، گونه های خود را پف کرده و تصور کنید که سعی می کنید به یک قایق اسباب بازی روی آب حرکت دهید.
- پس از بازدم کامل ، یک نفس سریع بکشید و این عمل را تکرار کنید. در عین حال ، سعی کنید حرکت نکنید تا اکسیژن ذخیره شده را که قبلاً ذکر شد هدر ندهید.
3 نفس بکشید و یک دقیقه و نیم نفس خود را حبس کنید. این یک نفس آزمایشی است که به بدن اجازه می دهد با توقف جریان هوا سازگار شود. از تایمر برای شمارش معکوس 90 ثانیه استفاده کنید و سعی نکنید هوا را برای مدت بیشتری نگه دارید.
- هوای زیادی را تنفس نکنید تا احساس نکنید در شرف ترکیدن هستید. این باعث ایجاد تنش در بدن می شود که باعث افزایش مصرف انرژی می شود. برای حفظ آرامش ، لازم است ظرفیت ریه را در حدود 80-85 fill پر کنید.
- پس از 90 ثانیه ، برای مدت کوتاهی نفس خود را بیرون دهید تا هوای مورد استفاده آزاد شود و سپس سه نفس کامل بکشید. به این روش پاکسازی نیمه ریه می گویند.
4 فرآیند تنفس عمیق و پاکسازی را تکرار کنید ، سپس نفس خود را برای دو دقیقه و نیم حبس کنید. پس از اولین نفس آزمایشی به مدت 90 ثانیه ، تمرین تنفس عمیق و پاکسازی ریه را تکرار کنید. هر تمرین باید یک دقیقه و نیم باشد.
- پس از آن ، دو دقیقه و نیم با استفاده از کرونومتر نفس بکشید و حبس کنید. سعی نکنید نفس خود را برای مدت طولانی تری حبس کنید.
- پس از گذشت زمان ، هوای مورد استفاده را بیرون دهید و سه دم و بازدم انجام دهید تا ریه ها نیمه شفاف شوند. سپس دو دقیقه نفس عمیق بکشید و یک دقیقه دیگر را برای نیمه تمیز کردن اختصاص دهید. شما در حال حاضر آماده هستید تا جایی که ممکن است نفس خود را حبس کنید.
5 آب سرد روی صورت خود بپاشید. در این مرحله ، قبل از حبس کردن صورت خود را با آب سرد خیس کنید مفید است. مشاهده شده است که هنگام تماس صورت با آب سرد ، برادی کاردی یا ضربان قلب کند رخ می دهد که اولین مرحله از رفلکس غواصی پستانداران است. این مرحله اختیاری است.
- لازم نیست سر را به طور کامل زیر آب جاری قرار دهید. به سادگی آب سرد روی صورت خود بپاشید یا قبل از حبس کردن از یک دستمال مرطوب و سرد استفاده کنید.
- از کیسه یخ استفاده نکنید. همان مطالعه نشان داد که شوک ناشی از سرمای زیاد باعث بازتاب سایر رفلکس ها می شود. دمای آب باید حدود 21 درجه سانتی گراد باشد و بقیه بدن آرام باشد.
6 نفس بکشید و تا جایی که ممکن است نفس خود را حبس کنید. در حالت نشسته راحت قرار بگیرید و ریه های خود را در حدود 80-85 of از ظرفیت کامل خود پر کنید. نفس خود را تا آنجا که ممکن است حبس کنید و حرکت نکنید تا انرژی و اکسیژن اضافی را هدر ندهید. بهتر است از شخص دیگری بخواهید زمان را تعیین کند: اگر مدام به ساعت نگاه نکنید ، زمان سریعتر می گذرد و ممکن است مدت بیشتری نفس نکشید.
- حبس نفس ممکن است دردناک باشد ، بنابراین اگر می خواهید با موفقیت به هدف خود برسید ، معمولاً حواس پرتی توصیه می شود. می توانید به طور متناوب حروف الفبا را نام ببرید و نام هر دوست ، چهره مشهور یا شخصیت تاریخی را برای هر حرف به خاطر بسپارید. رکورددار جهان ، آلیش سگورا وندرل ، که توانست نفس خود را زیر آب به مدت 24 دقیقه و 3 ثانیه نگه دارد ، فقط این روش را توصیه می کند.
- هوا را در گونه های خود نگه ندارید. این روش برای رزرو هوا طراحی شده است. این امر مستلزم "خروج" هوا از ریه ها و جایگزینی آن با هوا از گونه ها است. اعمال "تنفس دایره ای" بسیار دشوار است و معمولاً همه چیز با محرومیت فرد از تمام ذخایر هوا به پایان می رسد. بنابراین ، بهتر است در ابتدا این روش را امتحان نکنید.
7 هر عضله ای را در بدن خود شل کنید. هنگامی که شما نیاز به حبس نفس دارید ، بسیار مهم است که کاملاً آرام شوید و از هر گونه تنش در بدن خلاص شوید. چشمان خود را ببندید و تمرکز خود را بر روی آرامش بخشیدن به هر یک از اعضای بدن خود قرار دهید. با پاها شروع کنید و به تدریج تا گردن و سر حرکت کنید. این تمرین می تواند ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی کند کرده و زمان حبس را افزایش دهد.
- بر افکار آرامش بخش تمرکز کنید. وقتی دیگر نمی توانید آرامش خود را حفظ کنید ، سعی کنید با استفاده از دستان خود برخی فعالیتها را منحرف کنید (به عنوان مثال ، می توانید تا 99 در انگشتان دست خود حساب کنید).
- سعی کنید هنگام حبس نفس خود را حرکت ندهید.هنگام حرکت ، اکسیژن مصرف می کنید و زمان حبس را کوتاه می کنید. ساکت بمان.
8 به آرامی بازدم کنید. وقتی دیگر نمی توانید نفس خود را نگه دارید ، سعی کنید تمام هوا را به یک باره بیرون ندهید. ابتدا حدود 20 درصد هوا را بازدم کنید ، سپس دم کنید تا اکسیژن به نقاط حساس بدن برسد. پس از آن ، کاملاً نفس بکشید و بیرون دهید.
9 مراحل بالا را 3-4 بار در هر جلسه تکرار کنید. اگر تعداد تکرارها را افزایش دهید ، احتمال آسیب به ریه ها و بدن وجود دارد. در صورت تمایل ، می توانید یک جلسه را صبح و جلسه دیگر را عصر انجام دهید. ورزش کنید تا یاد بگیرید چگونه نفس خود را برای چند دقیقه در مدت کوتاهی حبس کنید.

روش 2 از 3: چگونه می توان ظرفیت ریه خود را بهینه کرد

1 برای افزایش ظرفیت ریه ورزش کنید. افزایش اندازه ریه ها غیرممکن است ، اما راه های زیادی برای افزایش حجم هوای استنشاقی و بازده جذب اکسیژن وجود دارد. به طور خاص ، یک برنامه ورزشی دقیق می تواند به شما در تقویت ریه ها و افزایش هوای تنفس کمک کند.
- به طور منظم تمرین کن... ورزش شدید قلبی عروقی در طول فعالیت بدنی معمول شما در تقویت ریه های شما فوق العاده موثر است. دویدن ، پریدن ، ایروبیک یا شنا تمرینات عالی برای قلب و عروق خونی خواهد بود که گردش خون را بهبود می بخشد و بر ریه ها فشار وارد می کند تا بدن را اکسیژن لازم را به طور فعال اشباع کند. به مدت 30 دقیقه در قله های شدید ورزش کنید تا بدن شما با تمام توان کار کند. با این کار بهترین نتایج حاصل می شود.
- در آب تمرین کنید... تمرینات آبی (شنا ، ایروبیک روی آب ، تمرین با وزنه زیر آب) نیز تمرینات قلبی هستند ، اما آب مقاومت را افزایش می دهد و هر کار را چالش برانگیز می کند. ریه ها برای تأمین اکسیژن بدن باید بیشتر کار کنند ، در نتیجه ظرفیت ریه به تدریج افزایش می یابد.
- در زمین های بلند تمرین کنید... هرچه از سطح دریا بالاتر باشید اکسیژن کمتری در هوا وجود خواهد داشت. بنابراین ، ریه ها برای تأمین اکسیژن بدن باید بیشتر کار کنند. این یک راه عالی برای تقویت ریه ها است ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید وگرنه در معرض خطر ابتلا به بیماری ارتفاع قرار می گیرید.
2 وزن کم کنید. وزن اضافی کارایی استفاده از اکسیژن توسط بدن را مختل می کند زیرا خون باید اکسیژن رسانی به افزایش وزن بدن را انجام دهد. در نتیجه ، رقبا در مسابقات تنفسی اغلب تلاش می کنند چند هفته قبل از مسابقات وزن خود را کاهش دهند.
- فقط یک راه سالم برای کاهش وزن از طریق ورزش و تغذیه مناسب مجاز است ، زیرا تضعیف بدن با رژیم های رادیکال بر توانایی نگه داشتن نفس تأثیر منفی می گذارد.
- رکورددار جهان ، آلیش سگورا وندرل ، 4 ماه قبل از تلاش برای شکستن رکورد جهانی حفظ نفس در زیر آب برای بهبود حجم بدن به ریه ، شروع به کاهش وزن کرد.
3 ترک سیگار. مدتهاست که شناخته شده است که سیگار کشیدن بر سلامت ریه ها تأثیر منفی می گذارد. اگر سیگار را ترک کنید ، توانایی ریه های شما در انتشار دی اکسید کربن و جذب اکسیژن تنها در چند هفته افزایش می یابد. اگر می خواهید ریه های خود را تقویت کرده و ظرفیت آنها را افزایش دهید ، ترک سیگار باید اولین مورد در دستور کار شما باشد.
- همچنین سعی کنید از دود دست دوم که بر ریه ها نیز تأثیر منفی می گذارد ، اجتناب کنید.
4 ساز برنجی یا برنجی بزنید. برای نواختن چنین سازهایی به قدرت ریه قابل توجهی نیاز خواهید داشت. این یک راه عالی برای تقویت ریه ها و بهبود توانایی شما در کنترل تنفس است. در میان چیزهای دیگر ، نواختن یک ساز موسیقی یک مهارت فوق العاده است که احساس باور نکردنی رضایت شخصی را به ارمغان می آورد.
- فلوت ، کلارینت ، ابوئه یا ساکسیفون گزینه مناسبی برای ساز بادی خواهد بود ، در حالی که در میان سازهای برنجی محبوب ترومپت ، ترومبون و توبا هستند.
- اگر صدای خوبی دارید ، سعی کنید آواز بخوانید تا قدرت ریه را تقویت کنید. برای آواز خواندن ، باید یاد بگیرید که چگونه تنفس خود را به وضوح کنترل کنید. اگر می خواهید نفس خود را برای مدت طولانی نگه دارید ، این تمرین مکمل عالی است.

روش 3 از 3: چگونه اقدامات احتیاطی را انجام دهیم

1 همیشه با یک شریک تمرین کنید. اکیداً توصیه می شود حبس نفس خود را به تنهایی تمرین نکنید. دلیل اصلی این است که اگر شما بیهوش شوید (که اغلب در حین تمرین با تلاش برای حبس کردن نفس تا حد ممکن اتفاق می افتد) ، به شما کمک می کند و به شما در صدمه زدن کمک می کند و به بهبود شما کمک می کند. همچنین ، شریک می تواند زمان را زمان بندی کرده و در مورد انقضای هر فاصله 30 ثانیه ای به شما اطلاع دهد.
2 در حالت نشسته تمرین کنید نه دراز کشیدن. بهترین حالت برای تمرین حبس کردن ، نشستن در حالت عمودی راحت روی نیمکت یا صندلی است. به این ترتیب می توانید انرژی کمتری را هدر دهید. توصیه نمی شود هنگام دراز کشیدن تمرین کنید ، زیرا در صورت از دست دادن هوشیاری خطر بلعیدن زبان شما وجود دارد.
3 فقط حبس نفس خود را زیر آب زیر نظر متخصص انجام دهید. معمولاً افراد برای غوطه ور شدن در زیر آب حبس نفس خود را تمرین می کنند ، اما هرگز تمرینات را به تنهایی و بدون مشاهده کننده انجام نمی دهند. همانطور که در بالا ذکر شد ، در طول این نوع آموزش ها ، افراد اغلب از حال می روند و از حال می روند. اگر هوشیاری خود را در زیر آب از دست بدهید ، احتمال غرق شدن وجود دارد.
- حتی آموزش با شریک زندگی بسیار خطرناک است ، زیرا فقط یک چشم آموزش دیده می تواند فردی را که نفس خود را حبس می کند از یک فرد بیهوش تشخیص دهد.
- اگر در حال تمرین با یک شریک هستید ، در مورد سیگنال های دستی که به طور دوره ای از آنها استفاده می کنید صحبت کنید تا به شریک خود نشان دهید که همه چیز خوب است.

نکات

برای جلوگیری از هدر رفتن اکسیژن و کاهش مدت زمانی که می توانید نفس خود را نگه دارید ، از حرکات غیر ضروری خودداری کنید.
به حبس کردن نفس خود فکر نکنید. به چیزهای خوشایند فکر کنید تا بتوانید میل به نفس کشیدن را فراموش کنید.
قبل از حبس طولانی مدت چند نفس عمیق بکشید.
سعی کنید آرام باشید ، چشمان خود را ببندید و هرگونه تنش را در بدن خود آزاد کنید. اگر زیر آب هستید ، همیشه کمی انرژی بگذارید تا به سطح برسید.
حتی در کنار افراد حرفه ای در زیر آب تمرین نکنید! تعداد زیادی مرگ و میر شناخته شده وجود دارد. دیگر قربانی بی دقتی نشو!
هنگامی که نفس خود را روی آب یا زیر آب نگه می دارید آرامش خود را حفظ کنید ، زیرا هیجان ضربان قلب شما را افزایش می دهد که باعث افزایش مصرف اکسیژن و انرژی می شود.
تا جایی که ممکن است هوا را از ریه های خود بیرون دهید (دی اکسید کربن و نیتروژن) ، اما در این کار زیاده روی نکنید ، سپس یک دقیقه عمیق نفس بکشید (مراقب حالت سرخوشی باشید) و سپس هوا را تقریباً با ظرفیت کامل ریه استنشاق کنید (بدون نیاز برای بیرون زدن قفسه سینه) و بعد از 10 ثانیه حرکت به مدت 2 دقیقه ، 15 و سپس 30 ثانیه را امتحان کنید.
سعی کنید نفس خود را بیرون ندهید. شما فقط باید یکبار بازدم کنید ، زمانی که زمان به پایان رسیده است. همچنین می توانید مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن به شما کمک می کند تا با آرامش تنفس کنید.

هشدارها

در صورت استفاده از هوای فشرده (مانند غواصی) هرگز هنگام بلند کردن نفس خود را زیر آب حبس نکنید. گسترش هوای فشرده در حین بلند کردن می تواند ریه ها را دچار پارگی کند.
در مورد هایپرانتیلاسیون مراقب باشید! اشباع اکسیژن ریه ها پیامدهای نامطلوب زیادی دارد ، از جمله از دست دادن هوشیاری غیر منتظره ، زیرا بدن شروع به برآورد بیش از حد اکسیژن می کند. اگر زیر آب تنها هستید ، مطمئناً وضعیت کشنده است.
در صورت بروز درد قفسه سینه ، بازدم را انجام دهید و به طور معمول به تنفس خود ادامه دهید (در صورتی که زیر آب هستید ، بازدم را انجام دهید و طبق توصیه برای عمق شروع به بلند کردن کنید).