محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: ورزش قلبی عروقی
• روش 2 از 3: تمرینات صندلی قدرتی
• روش 3 از 3: تغییر عادات خود
• نکات

ماندن طولانی در مقابل صفحه کامپیوتر به بخشی از زندگی روزمره بسیاری از مردم تبدیل شده است. اما نشستن طولانی مدت روی رایانه می تواند پیامدهای منفی هم برای بدن و هم برای ذهن فرد به دنبال داشته باشد. این می تواند به دلیل وضعیت بد بدن ، ناراحتی ناشی از کم تحرکی ، اضافه وزن و اختلالات اضطرابی منجر به کمردرد شود. می توان حتی هنگام نشستن پشت کامپیوتر ، از جمله تمرینات قلبی عروقی و قدرتی برای تقویت ماهیچه ها ، ورزش کرد.

مراحل

روش 1 از 3: ورزش قلبی عروقی

1. 1 یک تقسیم ("پریدن" در محل با مخلوط کردن و باز کردن متناوب بازوها و پاها انجام دهید). بنشینید و پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوها را خم کنید. انگشتان پای شما باید زمین را لمس کنند. در همان زمان ، پاها را به طرفین باز کرده و دست ها را به سمت بالا بکشید. این حرکت را سریع 30 بار تکرار کنید. این تمرین با هدف افزایش استقامت و افزایش گردش خون انجام می شود که به تفکر بهتر کمک می کند.
   • اگر نیاز به تایپ دارید ، این تمرین را فقط با پاهای خود انجام دهید.
2. 2 در جای خود بدوید. پاهایتان را دراز کنید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید. بازوهای خود را در کنار خود خم کنید یا آنها را روی صفحه کلید بگذارید. عضلات اصلی خود را درگیر کرده و کمی به عقب خم شوید به طوری که تیغه های شانه شما به سختی پشت صندلی را لمس کند. سپس پاهای خود را در مقابل خود بالا بیاورید و زانوی چپ خود را تا سینه خود بیاورید. شانه راست خود را به سمت زانوی چپ خم کنید. طرف را تغییر دهید و 30 تکرار دیگر انجام دهید. چنین "دویدن" وضعیت و استقامت سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
3. 3 "شنا" بدون آب. عضلات اصلی خود را درگیر کرده و عقب بنشینید. پای خود را متعادل نگه دارید. آنها را کمی خم کرده و خم کنید ، مانند شنای خزنده ، 30 تا 50 تکرار را انجام دهید. این تمرین استقامت شما را بهبود می بخشد و عضلات پا و شکم را تقویت می کند.
   • یک حرکت مشابه را می توان با دستان انجام داد ، آنها را به موقع با پاها یا جداگانه حرکت داد. آنها را روی سر خود یا جلوی تنه خود ردیف کنید.
4. 4 گوساله بزرگ می شود. صورت خود را مقابل یک صندلی قرار دهید. دست راست خود را بالا بیاورید و در همان زمان انگشت پای راست خود را روی صندلی قرار دهید. طرف را تغییر دهید و 45-60 تکرار انجام دهید. این ورزش باعث بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت عضلات ساق پا ، شکم و بازوها می شود.

روش 2 از 3: تمرینات صندلی قدرتی

1. 1 بازوهای خود را با فشار بالا تقویت کنید. روی لبه صندلی بنشینید ، پاها را به هم نزدیک کنید و زانوها را خم کنید. دستان خود را در کنار خود قرار داده و روی صندلی قرار دهید. اگر دوست دارید ، دسته های بازو را بگیرید. سپس ، با دستان خود را فشار دهید تا کمی بالاتر از صندلی بلند شود. پایین بروید و دوباره فشار دهید. 30 تکرار انجام دهید.
   • هنگام افزایش فشار زانوها و همچنین عضلات شکم خود را فشار دهید تا بار را افزایش دهید.
2. 2 با فشردن قفسه سینه قفسه سینه خود را تقویت کنید. بازوهای خود را به طرف دیگر باز کرده و ساعد خود را عمود بر زمین نگه دارید. ماهیچه های سینه و بازو را درگیر کرده و ساعد خود را به هم نزدیک کنید. سپس دستان خود را چند سانتیمتر به بالا بلند کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و تا آنجا که ممکن است ، با رعایت تکنیک صحیح ، تکرارها را انجام دهید.
3. 3 با پیچاندن انگشتان پا ، ماهیچه های پا را تقویت کنید. صاف بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و پاشنه های پا را بالا بیاورید. در همان زمان ، جوراب باید روی زمین باقی بماند. سپس پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. این تمرین را 30 بار تکرار کنید. این تمرین را می توان به روش متفاوتی انجام داد. برای این کار جوراب خود را به جای پاشنه بلند کنید و این کار را 30 بار انجام دهید. این تمرین با هدف تقویت عضلات ساق پا و زانو انجام می شود.
   • با گذاشتن یک کتاب بزرگ روی زانوها ، بار را افزایش دهید. سپس انگشتان پا یا پاشنه پا را بلند کنید.
4. 4 با کشیدن ساق پا ، عضلات چهار سر و همسترینگ خود را تقویت کنید. باسن خود را روی لبه صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید. سپس یک پا را بلند کنید.پای خود را صاف کنید ، 1-2 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه بازگردید. 15 تکرار انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید.
   • هنگام صاف کردن هر دو پا ، بار را افزایش دهید. این تمرین همچنین ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند.
5. 5 باسن خود را فشار دهید. صاف بنشینید و عضلات شکم و عضلات کمر خود را منقبض کنید. ماهیچه ها را به مدت 30 ثانیه منقبض کنید ، سپس همان استراحت را انجام دهید. تا آنجا که ممکن است تعداد تکرارها را به طور همزمان انجام دهید یا هر ساعت یک مقدار را تکرار کنید. این کار باعث تقویت ماهیچه های باسن و برجسته تر شدن آنها می شود.
6. 6 چرخاندن روی صندلی. صاف بنشینید و زانوها را خم کرده و آنها را به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را پشت سر قرار دهید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. کمی به عقب متمایل شوید تا پشت صندلی را به آرامی لمس کنید. در مفصل ران خم شوید و سعی کنید قسمت بیرونی زانوی چپ را با شانه راست خود لمس کنید. به حالت اولیه بازگردید و اکنون سعی کنید زانوی راست خود را با شانه چپ خود لمس کنید. 20 تکرار انجام دهید.

روش 3 از 3: تغییر عادات خود

1. 1 استراحت های مکرر داشته باشید. سعی کنید زمان کمتری را پشت میز کار خود بنشینید. هر 10 دقیقه بلند شوید و 20 ثانیه حرکت کنید. هر 30-60 دقیقه استراحت های طولانی تری بین 2-5 دقیقه انجام دهید. این کار نه تنها م outثر واقع می شود ، بلکه ذهن و بدن شما را نیز تقویت می کند. در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید:
   • پیاده روی؛
   • کشش؛
   • شکاف؛
   • فشار از دیوار یا میز ؛
   • یوگا ؛
   • چرخش گردن یا شانه ها ؛
   • بازوهای خود را بچرخانید (بازوهای خود را مانند پاندول ها به جلو و عقب بچرخانید ، تنه خود را صاف نگه دارید).
2. 2 از میز کار یا تردمیل ایستاده استفاده کنید. اگر می توانید از یک میز ایستاده (میز) یا یک تردمیل (با سرعت کم) استفاده کنید ، با کارفرمای خود مشورت کنید. آهسته قدم بزنید یا بین ایستادن و نشستن در طول روز به طور متناوب قدم بزنید. این نه تنها به شما امکان می دهد که ورزش مفیدی انجام دهید ، بلکه بهزیستی جسمی و روحی شما را در طول روز کاری بهبود می بخشد.
   • به خاطر داشته باشید که یک میز تردمیل فواید بیشتری نسبت به یک میز ایستاده ساده دارد.
3. 3 تا می توانید راه بروید. از هر فرصتی در حین کار برای پیاده روی استفاده کنید. به جای استفاده از آسانسور ، سعی کنید از پله ها بالا بروید ، هنگام صحبت با تلفن راه بروید یا هنگام خواندن گزارش ، در محل دویدید. به این ترتیب بدن و ذهن خود را تمرین می کنید و تازه می کنید. در اینجا چند چیز دیگر را امتحان کنید:
   • به همکاران یا دوستان خود ایمیل ارسال نکنید ، به طبقه پایین بروید و شخصاً با آنها صحبت کنید.
   • در حین چاپ سند اسکوات انجام دهید.
   • در حین حرکت با همکاران خود صحبت کنید.
   • با پایین آمدن یا بالا رفتن از پله ها به دستشویی در طبقه دیگری بروید.

نکات

• شما باور نخواهید کرد که هنگام تمرین روی رایانه ، چند تمرین ساده به برنامه خود اضافه کنید. صرف این واقعیت که شما از صندلی بلند می شوید به سلامت شما کمک زیادی می کند.