محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: رژیم غذایی مناسب داشته باشید
• روش 2 از 4: مکمل مصرف کنید
• روش 3 از 4: ورزش برای سلامت مفاصل
• روش 4 از 4: به پزشک مراجعه کنید

مایع سینوویال برای روانکاری و تقویت مفاصل عمل می کند و ممکن است با افزایش سن کاهش یابد.یک راه آسان برای بهبود سلامت مفاصل این است که میزان مایعات دریافتی خود را کنترل کرده و درست غذا بخورید. همچنین می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید که می تواند درد مفاصل را کاهش داده و تحرک مفصل را افزایش دهد. مگر در موارد منع مصرف ، برای تسکین درد و بهبود عملکرد مفاصل به طور منظم ورزش کنید و کشش دهید. بر اساس شکایات ، پزشک می تواند تشخیص دقیقی انجام دهد و برنامه درمانی را تجویز کند ، بنابراین در صورت بروز هرگونه مشکل مفصلی ، به پزشک خود مراجعه کنید.

توجه:اطلاعات این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. قبل از استفاده از هرگونه دارو ، مکمل های غذایی یا تغییر شیوه زندگی ، با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 4: رژیم غذایی مناسب داشته باشید

1. 1 حتما آب کافی بنوشید. آب نه تنها برای بدن به طور کلی ضروری است. دریافت مایعات کافی برای روانکاری و تقویت مفاصل مهم است. میزان آبی که باید روزانه بنوشید بستگی به سن ، جنسیت و عوامل دیگر دارد.
   • به طور متوسط ​​، یک مرد باید روزانه حدود 3.5 لیتر آب بنوشد. زنان باید حدود 2.5 لیتر بنوشند.
2. 2 بیشتر ماهی و چربی های سالم بخورید. ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی های روغنی برای سلامت مفاصل بسیار مفید هستند ، بنابراین سعی کنید حداقل 2-3 وعده ماهی در هفته بخورید. آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و سایر منابع چربی های سالم می توانند به افزایش مایع مفصل کمک کنند. با وجود مزایای برخی از چربی ها ، میزان کل چربی ها و روغن های مصرفی باید محدود باشد.
   • میزان توصیه شده روزانه بین 5 تا 7 قاشق چایخوری است و بستگی به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد. یک آووکادو متوسط ​​حاوی 6 قاشق چای خوری چربی ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) کره بادام زمینی حاوی 4 قاشق چایخوری و یک وعده آجیل خام یا بو داده حاوی 3-4 قاشق چای خوری چربی است.
   • هنگامی که در حد متعادل مصرف می شود ، چربی های اشباع نشده ، مانند چربی های موجود در روغن نباتی ، نقش مهمی در تغذیه مناسب ایفا می کنند. چربی های اشباع و هیدروژنه (که به چربی های ترانس نیز معروف هستند) نباید در رژیم غذایی وجود داشته باشند ، زیرا می توانند سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول بد را افزایش دهند. منابع چربی های ناسالم شامل کره ، روغن پخت و پز ، گوشت قرمز ، گوشت خوک و غذاهای فرآوری شده است.
3. 3 میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ها و سبزیجات ویتامین ها ، مواد معدنی و مایعات را در اختیار ما قرار می دهند و بسیاری از آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند. سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، انواع توت ها و انگور قرمز مملو از آنتی اکسیدان است. منابع ویتامین C از جمله مرکبات و فلفل به جلوگیری از تجزیه غضروف کمک می کند.
   • مقدار میوه مورد نیاز برای خوردن بستگی به سن ، جنسیت و عوامل دیگر دارد. حدود 1.5-2 فنجان (350-500 میلی لیتر) میوه در روز مصرف کنید. یک سیب کوچک ، پرتقال بزرگ یا موز بزرگ حاوی 1 فنجان (240 میلی لیتر) است.
   • خوردن 2.5-3 فنجان (600-700 میلی لیتر) سبزیجات در روز را هدف قرار دهید. سبزیجات برگ دار ، سبزیجات قرمز و نارنجی و سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت یا سیب زمینی را با هم ترکیب کنید. یک وعده سبزیجات حدود 1 فنجان (240 میلی لیتر) اسفناج پخته ، 2 هویج متوسط ​​خرد شده ، یک گوجه فرنگی بزرگ یا یک گوش بزرگ ذرت است.
4. 4 غذاهای حاوی قند یا نمک زیاد را محدود کنید. غذاهای حاوی قند و نمک زیاد می توانند درد مفاصل را افزایش دهند. بدن ما برای حفظ مایعات به نمک نیاز دارد ، اما مصرف زیاد آن ناسالم است. محدود کردن مصرف نمک و شکر نیز به کاهش وزن کمک می کند که برای مفاصل مفید است.
   • سعی کنید میزان مصرف نمک خود را به 1000-1500 میلی گرم در روز محدود کنید. از افزودن نمک به غذا و خوردن تنقلات شور ، از جمله چیپس و کروتون خودداری کنید. هنگام پخت ، نمک را با ادویه جات ، آب لیمو و سایر ادویه جات جایگزین کنید.
   • منابع طبیعی قند ، مانند میوه های تازه را محدود کنید و از شیرینی ، غذاهای کنسروی و سایر منابع شکر تصفیه شده اجتناب کنید.
5. 5 تلاش كردن کاهش وزن. سعی کنید با رعایت رژیم غذایی سالم ، وزن سالم خود را حفظ کنید. اضافه وزن باعث فشار بر مفاصل شما می شود ، به خصوص اگر مایع مفصلی کافی ندارید.
   • اگر اضافه وزن دارید ، از دست دادن 5 درصد وزن باعث کاهش استرس زانو ، باسن و سایر مفاصل می شود.

روش 2 از 4: مکمل مصرف کنید

1. 1 قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه اثربخشی مکمل های غذایی هنوز محل بحث است ، بسیاری از افراد مبتلا به درد مفاصل ادعا می کنند که مکمل های غذایی می توانند درد مفاصل را کاهش دهند. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، توصیه هایی بخواهید و حتماً داروهایی را که در حال حاضر مصرف می کنید ذکر کنید تا از احتمال ترکیب ترکیبی مضر داروها جلوگیری کنید.
   • اگر مکمل برای شما مفید است ، به مصرف آن ادامه دهید. اگر 4 تا 6 هفته از مکمل های غذایی استفاده کرده اید و متوجه بهبودی نشده اید ، ممکن است ارزش پولی که برای آن هزینه کرده اید را نداشته باشد.
   • همچنین ، در صورت بارداری ، قصد بارداری یا شیردهی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
2. 2 مصرف روزانه ویتامین ها را در نظر بگیرید. مصرف مولتی ویتامین به شما اطمینان می دهد که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای تولید مایع مفصلی با کیفیت را دریافت می کند. سلنیوم ، روی ، منگنز و ویتامین های A ، C و E به ویژه برای سلامت مفاصل مفید هستند.
   • در صورت نیاز به مصرف مولتی ویتامین و بررسی میزان مصرف ، از پزشک خود بپرسید. اگر پزشک شما این موارد را تأیید کرد ، به دنبال مکمل غذایی باشید که حاوی ویتامین های ذکر شده در بالا برای سلامت مفاصل باشد.
   • به یاد داشته باشید ، خوردن غذاهای غنی از ویتامین از مصرف مکمل های غذایی سالم تر است.
3. 3 مصرف مجتمع گلوکوزامین کندرویتین را شروع کنید. شواهدی وجود دارد که گلوکوزامین و کندرویتین می توانند درد مفاصل را کاهش دهند ، از تجزیه غضروف جلوگیری کنند ، کیفیت مایع مفصلی را بهبود بخشند و باعث بازسازی بافت مفصلی شوند.
   • دوز معمول 300 تا 500 میلی گرم از هر ماده 3 بار در روز است ، اما باید دوز توصیه شده را با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
   • در صورت بارداری ، برنامه ریزی بارداری یا شیردهی ، گلوکوزامین و کندرویتین مصرف نکنید.
   • اگر از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، در مورد تداخل احتمالی داروی خود با گلوکوزامین با پزشک خود مشورت کنید.
4. 4 کپسول های هیالورونیک اسید را امتحان کنید. اسید هیالورونیک به مایع مفصلی ویسکوزیته می بخشد و خاصیت جذب ضربه را بهبود می بخشد. تزریق اسید هیالورونیک به مفصل در درمان آرتروز به صورت ثابت در آمده است ، اما تجویز خوراکی کمتر تهاجمی است. دارو باید طی چند ماه با دوز 200 میلی گرم مصرف شود. این می تواند کیفیت مایع مفصلی را بهبود بخشد و سلامت مفاصل را بهبود بخشد.
   • اگرچه در حال حاضر هیچ اطلاعاتی در مورد تعامل هیالورونیک اسید با سایر داروها وجود ندارد ، اما قبل از مصرف هیالورونیک اسید باید با پزشک خود مشورت کنید.
5. 5 روغن ماهی یا مکمل های امگا 3 مصرف کنید. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به بدن شما در تولید عناصر مورد نیاز برای غضروف سالم و مایع مفصلی کمک کنند. می توانید با خوردن ماهی های چرب ، گردو یا دانه های کتان ، مکمل روزانه دریافت کنید یا اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید.
   • میزان معمول مصرف روزانه اسیدهای چرب 500 تا 1000 میلی گرم است. از 2000 میلی گرم در روز تجاوز نکنید.
   • اگر در انتظار بچه دار شدن ، برنامه ریزی بارداری ، شیردهی یا مصرف داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین هستید ، قبل از مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم است.
   • اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید روغن ماهی مصرف نکنید.

روش 3 از 4: ورزش برای سلامت مفاصل

1. 1 قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. ورزش منظم برای سلامت مفصل مهم است ، که می تواند ویسکوزیته و خواص محافظتی مایع مفصلی را بهبود بخشد. اگر مشکلات سلامتی زیادی دارید یا تا به امروز ورزش نکرده اید ، از پزشک خود بپرسید که با کدام ورزش شروع کنید.
2. 2 از تمرینات کوچک شروع کنید و تمرینات را در صورت ایجاد درد تنظیم کنید. با تمرینات کوتاه شروع کنید ، به عنوان مثال ، چندین بار در روز به مدت 5 دقیقه ورزش کنید. اگر مشکلات مفصلی دارید ، احتمال اینکه در چند هفته اول احساس ناراحتی یا سفتی کنید خوب است. سعی کنید در روزهای خوب یا زمانی که درد کمتر مشخص است ، و در روزهای بد ، به خود استرس وارد نکنید.
   • در صورت احساس درد شدید و شدید در حین یا بعد از ورزش ، ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
3. 3 به تمرینات هوازی ملایم بپردازید. پیاده روی ، دوچرخه سواری آهسته ، رقص و سایر انواع فعالیت های هوازی سبک برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند بهترین است. بار را به تدریج افزایش دهید و سعی کنید حجم تمرینات هوازی سبک را به دو ساعت و نیم در هفته برسانید.
   • همچنین می توانید دویدن یا دویدن سریع و دوچرخه سواری را با سرعت بیشتری امتحان کنید ، تا زمانی که مطمئن هستید آسیبی نخواهید دید.
4. 4 امتحان کنید یوگا کار کن و کشش. تمرینات منظم انعطاف پذیری به ویژه در صورت ابتلا به آرتریت یا سایر مشکلات مفصلی بسیار مهم است. کلاسهای یوگای گروهی را برای مبتدیان یا گروه سنی خود بیابید. هر روز برای بهبود مفاصل و بهبود دامنه حرکت ، حرکات کششی سبک انجام دهید.
   • هنگام کشش ، خود را مجبور به کشش بیشتر از حد مجاز رباط های خود نکنید. سعی کنید 10 تا 30 ثانیه در حالت فوق العاده بمانید ، اما زیاده روی نکنید. در صورت احساس درد یا تنش شدید ، کشش را متوقف کنید.
   • اگر مجروح شده اید ، بدون مشورت با فیزیوتراپ یا سایر درمانگران توانبخشی ، کشش ندهید.
5. 5 در صورت امکان تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکوات و لانگ برای زانو ، لگن و کمر مفید است. اگر از درد شانه یا آرنج رنج می برید ، تمرینات دمبل مانند فر کردن عضلات دوسر بازویی و پرس شانه را امتحان کنید.
   • مطمئن شوید که ابتدا تمرینات قدرتی را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر به تازگی تمرین خود را شروع کرده اید ، بهترین شرط شما این است که در کلاس های گروهی یا باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید. حضور مربی یا مربی به کاهش خطر آسیب کمک می کند.
6. 6 شنا کنید ، به خصوص اگر در حین انجام تمرینات دیگر احساس درد می کنید. اگر هنگام تمرینات با بار عمودی مانند پیاده روی یا دویدن احساس درد می کنید ، شنا ممکن است راه حل خوبی باشد. در هنگام شنا ، فشار بر مفاصل کاهش می یابد ، زیرا در آب وزن شما به میزان بسیار کمتری به مفاصل فشار می آورد. مسیرهای شنا ، قدم زدن در آب یا انجام ایروبیک در آب را امتحان کنید.

روش 4 از 4: به پزشک مراجعه کنید

1. 1 در مورد نگرانی های خود با درمانگر یا متخصص دیگر صحبت کنید. در صورت داشتن درد مفاصل مداوم یا مشکلات مفصلی با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. پزشک می تواند شما را تشخیص داده ، درمان کند یا شما را به متخصص ارجاع دهد.
   • مایع مفصلی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد و با برخی از انواع آرتروز همراه است. با این حال ، درد مفاصل می تواند با سایر شرایط همراه باشد ، بنابراین باید برای تعیین علت درد به پزشک خود مراجعه کنید.
   • اگرچه هیچ دارویی برای افزایش مایع مفصلی وجود ندارد ، اما پزشک شما ممکن است دارویی را برای کاهش درد یا درمان بیماری زمینه ای توصیه کند.
2. 2 فیزیوتراپی را در نظر بگیرید. اگر دچار آسیب دیدگی شده اید یا درد مفاصل مانع از ورزش می شود ، فیزیوتراپی می تواند راه حل مناسبی باشد. اگر دچار صدمه شده اید ، فیزیوتراپی می تواند از مشکلات بیشتر مفصل ، از جمله تغییرات مایع مفصلی جلوگیری کند.
   • از پزشک خود بخواهید که یک فیزیوتراپیست را توصیه کند یا به صورت آنلاین به دنبال بررسی باشید.
3. 3 از پزشک خود در مورد درمان تکمیلی ویسکوزا بپرسید. اگر مایع سینوویال شما کم یا با کیفیت است ، پزشک ممکن است اسید هیالورونیک را به مفصل آسیب دیده تزریق کند. بسته به شدت درد در مفصل ، 1 تا 5 تزریق در طول چند هفته انجام می شود. این یک روش سریع است ، اما باید 48 ساعت پس از تزریق از فعالیت بیش از حد خودداری کنید.
   • ممکن است بعد از تزریق احساس درد ، سوزش یا تورم جزئی داشته باشید. این علائم با کمپرس سرد برطرف شده و به سرعت از بین می روند. در صورت تشدید علائم یا بروز خونریزی با پزشک خود تماس بگیرید.
   • تزریق معمولاً زمانی انجام می شود که درمان های محافظه کارانه بی اثر شده است. اگرچه بسیاری از مردم تسکین درد و بهبود عملکرد مفاصل را تجربه می کنند ، اما درمان ویسکوسی مکمل برای همه مناسب نیست.