محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: از ورزش برای تسریع کاهش وزن خود استفاده کنید
• روش 2 از 3: درست غذا بخورید تا سریعتر وزن کم کنید
• روش 3 از 3: حفظ کاهش وزن
• هشدارها

ممکن است برای برخی از افراد بسیار سخت باشد که وقتی می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، برای مدت طولانی صبور باشند. اکثر رژیم گیرندگان رویای نتایج سریع را در سر می پرورانند. با هر بار وزنی ، می خواهید تعداد کوچکتری را در ترازو ببینید یا تفاوت در نحوه تناسب لباس های خود را مشاهده کنید. برخی رژیم ها یا محصولات کاهش وزن تبلیغ کاهش سریع و آسان وزن را دارند. با این حال ، ممکن است حاوی داروهای مضر باشند یا الگوهای غذایی خطرناکی را که می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد ، ترویج کنند.در عوض ، چند تغییر در رژیم غذایی ، رژیم ورزشی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید و می توانید روند کاهش وزن را به شیوه ای طبیعی و ایمن تسریع کنید که به شما کمک می کند سریعتر به هدف خود برسید.

مراحل

روش 1 از 3: از ورزش برای تسریع کاهش وزن خود استفاده کنید

1. 1 تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید. ترکیبی از انواع مختلف ورزش ، روند کاهش وزن را تسریع می کند. تمرینات قلبی و قدرتی به شما کمک می کند تا انواع مختلف و مقادیر مختلف کالری را بسوزانید. به یاد داشته باشید ، برای کاهش وزن ، باید چربی بسوزانید و عضله بسازید.
   • تمرینات هوازی عمدتا برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن فوری کالری استفاده می شود. این موارد عبارتند از: دویدن ، پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری.
   • تمرینات قدرتی به سرعت متابولیسم شما کمک می کند - هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند ، انرژی بیشتری نسبت به زمان استراحت می سوزانند. علاوه بر این ، تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می شوند که به حفظ متابولیسم تسریع شده کمک می کند. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری می توانید بسوزانید ، حتی در زمان استراحت.
   • تمرینات قدرتی شامل وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس است.
2. 2 تمرینات تناوبی انجام دهید تمرینات تناوبی ، که شامل دو سطح شدید و متوسط ​​است ، می تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی تسریع کند.
   • تمرینات هوازی به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا بتواند متابولیسم را در حداکثر کارایی حتی پس از تمرین (حداکثر 24 ساعت پس از آن) حفظ کند.
   • تمرینات تناوبی شامل پشت سر هم تمرینات با شدت بسیار بالا و متناوب با تمرینات شدید با شدت متوسط ​​است. این تمرین در مدت زمان کوتاه تری نسبت به تمرینات قلبی با حالت ثابت انجام می شود.
3. 3 سبک زندگی خود را فعال تر کنید. راه آسان دیگر برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز ، افزایش فعالیت روزانه است. اینها کارهایی است که شما قبلاً هر روز انجام می دهید ، مانند پیاده روی به ماشین خود یا از آن ، یا انجام کار در حیاط (اگر در یک خانه خصوصی زندگی می کنید).
   • افزایش فعالیت روزانه شما راهی آسان و سریع برای افزایش کل کالری سوزانده شده در هر روز است. به کل روز خود فکر کنید و مناطقی را پیدا کنید که بتوانید بیشتر حرکت کنید یا قدم های بیشتری بردارید.
   • فعال بودن در طول روز می تواند به اندازه ورزش برنامه ریزی شده اهمیت داشته باشد ، زیرا هزینه کلی کالری شما را افزایش می دهد.
   • سعی کنید بیشتر پارک کنید ، اگر از نظر جسمی ایمن و از نظر فیزیکی امکان پذیر است ، به مقصد خود بروید ، همیشه داوطلبانه با سگ قدم بزنید یا بیشتر از پله ها بالا بروید.
4. 4 تمرینات خود را به طور مرتب جایگزین کنید. بدن به مرور زمان با برنامه تمرینی شما سازگار می شود ، خواه با سرعت یکسان دوید یا هر بار وزنه های یکسان را بلند کرد. این به تدریج تأثیر تمرینات شما را کاهش می دهد. برنامه جدید همچنان ماهیچه های مختلف را هدف قرار می دهد و در عین حال میزان متابولیسم بالایی را در طول تلاش های شما برای کاهش وزن حفظ می کند.
   • همچنین می توانید انواع مختلف تمرینات را در یک تمرین انجام دهید. به عنوان مثال ، 20 دقیقه روی تردمیل بگذرانید و سپس به مدت 45 دقیقه ایروبیک روی آب انجام دهید.
   • لازم نیست هر روز تمرین متفاوتی انجام دهید. با این حال ، افزودن تنوع پس از چند هفته مهم است.
   • تمرینات متناوب نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا هنگام ورزش از کسالت نیز جلوگیری کنید. اگر از تمرینات خود خسته می شوید ، به احتمال زیاد آنها را رها می کنید.

روش 2 از 3: درست غذا بخورید تا سریعتر وزن کم کنید

1. 1 پروتئین بیشتری بخورید. رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن و تحریک کاهش وزن می شود. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که این نوع رژیم غذایی یا الگوی غذایی نیز می تواند به تسریع روند طبیعی کاهش وزن کمک کند.اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، که در واقع چربی بدن است (نه ماهیچه) ، باید با مصرف پروتئین کافی حجم ماهیچه ها را حفظ کنید.
   • خوردن پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید زیرا در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها دیرتر هضم می شود. به این ترتیب ، شما می توانید کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. منابع خوب پروتئین بدون چربی شامل لبنیات ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات ، گوشت گاو بدون چربی و توفو است.
   • پروتئین همچنین حرارت زایی را افزایش می دهد (میزان کالری که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند). با رژیم غذایی با پروتئین بالا ، می توانید کالری بیشتری را به طور طبیعی بسوزانید.
2. 2 نیمی از غذایی که می خورید باید میوه و سبزیجات باشد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و آب به شما کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و کالری دریافتی را به حداقل برسانید. این غذاها همچنین سرشار از مواد مغذی هستند که برای یک رژیم متعادل و سالم ضروری هستند.
   • هر هفته مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. رژیم غذایی متنوع به شما کمک می کند تا مواد مغذی کافی را از غذای خود دریافت کنید.
   • خوردن روزانه دو تا سه وعده میوه (حدود 1/2 فنجان یا 1 تکه کوچک برابر یک وعده) و چهار تا شش وعده سبزیجات (1 یا 2 فنجان سبزیجات برگدار معادل یک وعده) است.
3. 3 مصرف غلات را محدود کنید. غذاهایی مانند نان ، برنج و ماکارونی سرشار از کربوهیدرات هستند. و در حالی که آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند ، تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف کلی شما می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند.
   • یک وعده غلات 30 گرم یا 1/2 فنجان است. کل مصرف خود را در یک تا دو وعده در روز نگه دارید.
   • اگر آمادگی کنار گذاشتن همه غذاهای حاوی غلات را ندارید ، سعی کنید غلات سبوس دار را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
   • بدن برای عملکرد و عملکرد مناسب به کربوهیدرات نیاز دارد. انتظار می رود کربوهیدرات خود را از غذاهای دیگر مانند میوه ها ، محصولات لبنی کم چرب و سبزیجات نشاسته ای دریافت کنید. این غذاها نه تنها حاوی کربوهیدرات ، بلکه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
4. 4 بیشتر رژیم غذایی خود را فقط با پروتئین ، میوه و سبزیجات پر کنید. تمرکز بر این گروه های غذایی از روند کاهش سریع وزن پشتیبانی می کند.
   • پیروی از این الگوی غذا خوردن به تسریع متابولیسم و ​​افزایش کالری سوزانده شده هنگام هضم غذا کمک می کند.
   • نمونه هایی از وعده های غذایی و میان وعده های سالم عبارتند از: ماست یونانی با میوه و آجیل. سالاد اسفناج با سبزیجات خام ، انواع توت ها و مرغ کبابی ؛ توفو سرخ شده با سبزیجات ؛ فلفل قرمز با گوشت گاو ، لوبیا و سبزیجات ؛ دو رول ژامبون و پنیر با هویج کوچک.
5. 5 از مکمل های غذایی یا غذاهایی که نوید افزایش سوخت و ساز بدن را می دهند خودداری کنید. بسیاری از محصولات کاهش وزن نوید کاهش سریع یا قابل توجه وزن را در کوتاه مدت می دهند. به عنوان یک قاعده ، همه اینها تقلب است و چنین محصولاتی متابولیسم یا میزان کاهش وزن را افزایش نمی دهند.
   • از هرگونه مکمل کاهش وزن که "خیلی خوب به نظر می رسد" باید اجتناب شود.
   • اطمینان هایی مانند "کاهش 4.5 کیلوگرم در یک هفته" یا اظهاراتی مبنی بر اینکه نباید شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، معمولاً برای کاهش وزن م effectiveثر نیستند.

روش 3 از 3: حفظ کاهش وزن

1. 1 وزن خود را زیر نظر بگیرید. با برنامه ریزی وزن منظم در هنگام کاهش وزن ، نه تنها می توانید در مسیر خود قرار بگیرید ، بلکه در طولانی مدت نیز وزن جدیدی دریافت نمی کنید.
   • هفته ای یک یا دو بار خودتان را وزن کنید. این یک تصویر دقیق از چگونگی نوسان وزن شما در طول زمان ارائه می دهد.
   • سعی کنید در همان ساعت از روز و با همان لباس (یا بدون لباس) وزن کنید. این به تنظیم هرگونه نوسان وزن طبیعی کمک می کند.
2. 2 با پزشک خود صحبت کنید. قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، تغییر رژیم غذایی یا ورزش ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند بگوید آیا اهداف شما برای شما ایمن و مناسب هستند یا خیر.
   • همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید تا به متخصص تغذیه مراجعه کند. این متخصص تغذیه می تواند به شما راهنمایی کند یا به شما در ایجاد یک رژیم طبیعی کاهش وزن کمک کند.
   • اگر متوجه شدید که در حال کاهش وزن نیستید یا در کاهش وزن مشکل دارید ، به پزشک خود اطلاع دهید. در موارد نادر ، شرایط سلامتی باعث کاهش وزن می شود و پزشک باید با این مسئله برخورد کند.
3. 3 7-9 ساعت بخوابید. خواب خوب برای مدت زمان توصیه شده برای سلامت کلی شما مهم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب منجر به اختلال در متابولیسم می شود و می تواند منجر به افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود.
   • به زمانی که معمولاً از خواب بیدار می شوید فکر کنید و تصمیم بگیرید که چه ساعتی بخوابید تا هفت تا نه ساعت بخوابید.
   • همچنین ، همه چراغ ها ، دستگاه های تولید کننده صدا و لوازم الکترونیکی را برای کمک به خواب راحت خاموش کنید. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و بهتر بخوابید.
4. 4 یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. مطالعات نشان داده است که گروه های حمایتی می توانند به کاهش وزن و همچنین عدم افزایش وزن در طولانی مدت کمک کنند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، پیدا کردن یک گروه پشتیبانی ایده بدی نیست.
   • برای شروع ، به راحتی می توانید از طرف خانواده ، دوستان یا همکاران پشتیبانی پیدا کنید. اگر احساس راحتی می کنید ، در مورد اهداف کاهش وزن با آنها صحبت کنید.
   • همچنین می توانید گروه های حمایتی و انجمن های آنلاین را با سایر افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، پیدا کنید. این مکان می تواند نه تنها برای حمایت ، بلکه برای ایده هایی برای دستور العمل ها یا سایر تغییرات شیوه زندگی که باعث کاهش وزن می شود ، باشد.

هشدارها

• قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن ، به ویژه برنامه ای که شامل تمرینات شدید یا رژیم های کم کالری است ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.