محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: درک علل سرخوردگی و راههای جلوگیری از آن در زندگی روزمره
• قسمت 2 از 3: تغییر نگرش خود برای کاهش ناامیدی
• قسمت 3 از 3: آموزش تکنیک های مدیریت استرس

سرخوردگی یک واکنش احساسی بدن به برخورد با مانع یا وجود چنین موانعی است. سرخوردگی می تواند منابع داخلی و خارجی داشته باشد و هیچ کس از تأثیر منفی فروپاشی امیدها ، عدم حمایت و این واقعیت که همه چیز به نفع شما نیست مصون نیست. با این حال ، تعدادی تکنیک وجود دارد که می تواند به شما در کاهش ناامیدی در زندگی روزمره کمک کند ، از جمله تغییر دیدگاه خود به سمت واقع گرایی بیشتر و درک بهتر آنچه در حال رخ دادن است ، توانایی شناسایی و درک علل ناامیدی و یادگیری تکنیک های آرام سازی خود را به آن وضعیت برسانید ، که در آن تغییرات فوق امکان پذیر خواهد شد.

مراحل

قسمت 1 از 3: درک علل سرخوردگی و راههای جلوگیری از آن در زندگی روزمره

1. 1 به ناامیدی خود امتیاز دهید. برای درک اینکه آیا ناامیدی شما خارج از حد است ، باید به تعدادی از سوالات پاسخ دهید. در نتیجه ، ممکن است به این نتیجه برسید که با ناامیدی شدید روبرو هستید ، در این صورت شاید عاقلانه باشد که به یک درمانگر مراجعه کنید یا شروع به شرکت در کلاس کنترل خشم کنید.
   • آیا اغلب تحریک پذیر هستید؟
   • آیا واکنش معمول شما در برابر سرخوردگی به شکل سرزنش و حمله به دیگران است؟
   • آیا از خوددرمانی مانند الکل ، مواد مخدر یا مصرف زیاد غذا استفاده می کنید؟
   • وقتی در برابر ناامیدی واکنش نشان می دهید ، چقدر احساسات دیگران را جریحه دار می کنید؟
   • آیا وقتی موج ناامیدی از بین می رود ، احساس سوءتفاهم باقی می ماند؟
   • آیا اغلب در وسط یک روز کاری سخت یا مدرسه ای کنترل خود را از دست می دهید؟
   • وقتی ناراحت می شوید ، آیا اغلب احساس بی ارزشی خود را دارید یا اینکه زندگی به این سادگی غیرممکن است؟
2. 2 علل احتمالی سرخوردگی را بشناسید. مدتی را به طور شفاهی یا نوشتاری در مورد منابع احتمالی سرخوردگی در زندگی خود صرف کنید. تا آنجا که ممکن است در مورد عوامل ناامیدی خود دقیق باشید. شاید همکار یا همکلاسی شما به آن یا شیوه ای که کسی چیزی می گوید یا می گوید ، می گوید. سعی کنید در نظر بگیرید که آیا این منبع ناامیدی چیزی است که دوست دارید آن را کنترل کنید اما نمی توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید بر دیدگاه شخص دیگری تأثیر بگذارید. با این حال ، می توانید تصمیم بگیرید که آیا آن شخص را در مکالمه شرکت دهید یا خیر.
   • این به شما کمک می کند تا این موارد را در دراز مدت درک کرده و بپذیرید ، که صبر زیادی برای شرایط مشابه در آینده به شما می دهد.
   • یا ممکن است متوجه شوید که برخی از منابع ناامیدی را می توان به طور کامل اجتناب کرد. به عنوان مثال ، اگر معمولاً از محل کار در جاده ای بسیار شلوغ با تردد کند به خانه بر می گردید ، تغییر مسیر به مسیر دیگر ، اما کمتر بار ، از ترافیک و اعصاب غیر ضروری جلوگیری می کند.
3. 3 دلایل ناراحتی خود را از نزدیک ببینید. سرخوردگی همیشه بی دلیل نیست ؛ می تواند پاسخی کاملاً منطقی به مشکلات و چالش های واقعی و دشوار در زندگی شما باشد.با این حال ، با اعتقاد به این که هر مشکلی راه حلی دارد ، ناامیدی می تواند به این احساس منجر شود که اگر نتوانید با چیزی کنار بیایید ، مشکلی در زندگی شما وجود دارد. به جای تلاش برای غلبه بر مشکلات یکبار و برای همیشه ، سعی کنید بر پرورش نگرشی سالم و مفید در قبال مشکل تمرکز کنید. دلیل ظهور آن را در زندگی خود درک کنید ، آماده پذیرش آن باشید و درس مناسب را بیاموزید.
   • درک این نکته که منبع ناامیدی ممکن است همیشه معتبر نباشد ، می تواند به شما کمک کند نحوه برخورد با موقعیت ها را بدون انجام هیچ گونه اقدام ناامید کننده نامعقول بیاموزید. به عنوان مثال ، ممکن است قبل از ترک شغل اداری خود دوبار فکر کنید زیرا چاپگر شما دائماً روی کاغذ می جوید.
4. 4 ریتم های طبیعی خود را درک کنید. مدیریت زمان بسیار مهم است ، به ویژه در مورد محافظت از خود در برابر ناامیدی. شما کاملاً قادر به حل مشکلات اغلب در راه هستید ، اما نه در این لحظه. برای تجزیه و تحلیل ریتم های انرژی خود در طول روز وقت بگذارید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که صبح به راحتی می توانید با کارهای دشوار کنار بیایید ، و بعد از ظهر برای پرداختن به صورت حساب ها یا تصمیم گیری جدی بسیار خسته هستید. با انجام کار مناسب در زمان مناسب و زمانی که می توانید از عهده آن برآیید ، از ناامیدی جلوگیری کنید.
5. 5 برنامه روزانه خود را سازماندهی کنید. داشتن تعدادی از روشهای معمول در زندگی به شما این امکان را می دهد که در معرض تأثیر تصمیمات لحظه ای قرار بگیرید. این به کاهش میزان سرخوردگی ناشی از مواجهه منظم با چیزهای جدید در زندگی روزمره شما کمک می کند. اگر منابع ناامیدی شما کارهای روزمره ، دیر یا کمبود وقت است ، پس برای شما بسیار مهم است که سعی کنید یک برنامه روزانه را برای خود سازماندهی کرده و دنبال کنید.
   • موارد کلیدی برنامه خود را که باید انجام دهید ، مانند حضور در محل کار یا بردن فرزند خود از مدرسه ، فهرست کنید. سپس ، در بین رویدادهای کلیدی ، می توانید مواردی مانند پرداخت قبض ، خرید و تمرین صبحگاهی خوب را برنامه ریزی کنید.
   • سعی نکنید بیش از حد سعی کنید همه چیز را در برنامه خود قرار دهید. کوچکترین جزئیات... در عوض ، سعی کنید آن فواصل چند ساعته را که معمولاً ساختار خاصی ندارند سازماندهی کنید تا هموارتر اجرا شوند. با آگاهی از این که در حال اختصاص دادن زمان مشخصی برای این امور هستید ، از ناراحتی های جزئی مانند ترافیک یا مشکلات بانکی کمتر ناامید خواهید شد.
6. 6 اهداف منطقی برای خود تعیین کنید. سرخوردگی اغلب از تلاش برای دستکاری یا تغییر چیزهایی که واقعاً مهم نیستند به وجود می آید. هنگامی که در آستانه آماده شدن برای برخاستن یا درخواست از کسی هستید ، یا سعی می کنید خود را در جهت ترجیحات خود تغییر دهید ، از خود بپرسید آیا فردا (یا هفته آینده ، سال آینده) برای شما تغییری ایجاد می کند یا خیر. به به احتمال زیاد ، شما می توانید همه چیز را به حال خود رها کرده و آن را فراموش کنید.
   • همچنین می توانید از خود بپرسید که آیا به شدت نگران وضعیت ناامید کننده هستید. اگر به هیچ وجه بر ارزش های درونی شما تأثیر نمی گذارد ، می توانید سعی کنید فقط همینطور پیش بروید. در این حالت ، فقط به خودتان بخندید و آنچه را که بر شانس می گذرد رها کنید.
7. 7 روشهای ارتباطی خود را تمیز کنید. در یک لحظه ناامیدی به دلیل افکار و قضاوت های منفی ، فقط شما نیستید که بار را بر دوش می کشید ، زیرا افراد اطراف شما نیز می توانند در دام روحیه شما بیفتند. اگر احساس می کنید هنگام صحبت با کسی احساس ناامیدی می کنید ، سعی کنید سرعت خود را کم کرده و به آنچه که می گویید فکر کنید. از خود بپرسید که آیا مفید است که ابتدا آنچه را که به ذهن شما می رسد بیان کنید (برای مثال ، "چرا شما اینقدر ناتوان هستید؟").عبارات بی فکر معمولاً فقط منجر به تشدید و گسترش سرخوردگی می شوند.
   • به آنچه که طرف مقابل به شما می گوید با دقت گوش دهید ، سعی کنید دلایل او را درک کنید. هنگام تهیه پاسخ ، این را در نظر داشته باشید و بیشتر به درک متمایل هستید تا قضاوت عجولانه.
   • به عنوان مثال ، اگر عصبانی هستید که هم اتاقی های شما هرگز ظرف نمی شستند ، به آنها مراجعه کنید و بدون تعصب از آنها بپرسید که آیا می دانند که شستن ظروف یک مسئولیت مشترک است و آیا چیزی مانع از انجام وظیفه آنها می شود. بنابراین مذاکرات شما به شیوه ای مسالمت آمیز انجام می شود تا زمانی که فوراً همسایگان خود را احمق های تنبل می نامیدید (به هر حال ، این همان چیزی است که در لحظه ناامیدی فکر خواهید کرد).
8. 8 از روشهای سالم برای رفع ناامیدی استفاده کنید. اگر به سختی می توانید شرایط را به صورت مسالمت آمیز حل کنید (و پرورش این رفتار معمولاً زمان بر است) ، سعی کنید ناامیدی را به گونه ای برطرف کنید که به دیگران آسیب نرساند. تا زمانی که خسته نشوید جیغ بکشید یا بالش خود را بزنید. گاهی راحت می توان با رهایی از عصبانیت ، از ناامیدی خلاص شد تا با نرم کردن آن. بنابراین ، اطمینان داشته باشید که اگر ناامیدی خود را رها کنید ، به جای اینکه مستقیماً در موقعیتی که شما را ناامید می کند ، دستکاری یا مداخله کنید ، از بین می رود.
   • این کار را زمانی انجام دهید که برای مدت طولانی ناامید شده اید یا هیچ ارتباطی با وضعیت ناامید کننده ندارید. اطمینان حاصل کنید که در مکانی هستید که با تخلیه عصبانیت خود دیگران را نمی ترسانید.

قسمت 2 از 3: تغییر نگرش خود برای کاهش ناامیدی

1. 1 احساس ناامیدی را در آغوش بگیرید. اگر از ناامیدی خود احساس ناامیدی کردید ، می توانید از مگس شروع به ساختن فیل کنید. وقتی احساس ناامیدی می کنید ، فقط سعی کنید بدون تعصب به آن نگاه کنید که این چیزی "بد" یا چیزی است که "نباید" باشد. به جای قضاوت ، سعی کنید این احساسات را بدون اجتناب از آنها یا تغییر آنها بپذیرید. تمرین پذیرش احساسات شما مستلزم کنار گذاشتن میل غریزی برای مقاومت در برابر سرخوردگی است و به شما می آموزد که هر آنچه را که احساس می کنید بپذیرید.
   • وقتی بتوانید احساس ناامیدی را بپذیرید ، آرامش کافی خواهید داشت تا بفهمید دقیقاً چه اقدامی (در صورت لزوم) در رابطه با منبع ناامیدی انجام دهید.
   • اگر سعی کنید ناامیدی را نادیده بگیرید ، اوضاع بدتر می شود. شما در چرخه مخربی از سرخوردگی فزاینده و فزاینده گرفتار خواهید شد.
   • به خود بگویید که عصبانیت بر سر خود یا دیگران به دلیل ناامیدی هیچ چیز را برطرف نمی کند ؛ فقط می تواند حال شما را بدتر کند. عصبانیت از سرخوردگی شبیه طغیان های دوران کودکی است - به جای تصمیم گیری ، فقط به دیگران اجازه می دهد از نگرانی شما مطلع شوند. و او به هیچ وجه به شما کمک نخواهد کرد ، زیرا فقط شما مسئول آرامش خاطر خود هستید.
2. 2 انتظارات غیرواقعی را کنار بگذارید. مردم اغلب از انتظارات غیرواقعی از خود و دیگران ناامید می شوند. معمولاً یک فرد دید واضحی از نتیجه یک موقعیت خاص دارد ، اما وقتی بارها و بارها واقعیت کاملاً متفاوت می شود ، شروع به سرخوردگی می کند. از خود بپرسید آیا انتظارات زیادی دارید یا تمایلات کمال گرا دارید. این احتمال وجود دارد که ناامیدی شما با نتایج نامطلوبی برای شما همراه باشد.
   • از خود بپرسید آیا چیزی "به اندازه کافی خوب" در مورد وضعیت وجود دارد؟ سرخوردگی معمولاً زمانی از بین می رود که تصمیم آگاهانه ای بگیرید و از تلاش برای تأثیرگذاری بر رویدادها دست بکشید. بگذارید اوضاع به جای تلاش برای کنترل آن به تنهایی توسعه یابد. به یاد داشته باشید که فقط می توانید تغییر دهید مالک واکنش ها ، نه مال کس دیگه رفتار - اخلاق.
   • سپس تفکر خود را از انتظارات به واقعیت تغییر دهید و بر رویدادهای مثبت فعلی تمرکز کنید تا آنچه که منتظر آن هستید ، اما آنچه ممکن است رخ ندهد.
   • به عنوان مثال ، اگر انتظار خاصی دارید که به آن پایبند هستید ، فکر می کنید: "شخصی که با او ملاقات می کنم باید بیشتر نگران من باشد تا شغل خود." - به خود یادآوری کنید که این انتظار شخصی شما است ، که ممکن است برای همه افراد واقعی نباشد. پس از آن ، شما باید تصمیم بگیرید یا آن شخص را همانطور که هست بپذیرید ، یا به دنبال معشوق دیگری برای خود باشید ، زیرا جهان در این مورد به هم نزدیک نشد.
3. 3 تفکر غیر منطقی را شناسایی و تغییر دهید. افرادی که ناامیدی شدید دارند تمایل دارند با صدای بلند سرزنش کنند و صحبت کنند. این نشان دهنده افکار فاجعه بار اغراق آمیز آنها است که کاملاً با وضعیت واقعی امور کافی نیست. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی جایگزین کنید که به شما کمک می کند سرخوردگی خود را کنترل کرده و با احساسات خود کنار بیایید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید بگویید: "اوه نه ، این وحشتناک است ، اکنون همه چیز از بین رفته است ، من محکوم به شکست هستم!" - با این فکر مبارزه کنید که با خود بگویید: "این تجربه غم انگیز و دشوار برای من در حال حاضر ناامید کننده است ، اما در آینده اهمیت چندانی نخواهد داشت."
   • هرچقدر هم که به نظر شما واقعی می آید ، جهان حول شما نمی چرخد. در واقع ، مشکلات سرخوردگی ممکن است ایجاد شود زیرا هیچ کس واقعاً به انتظارات و ایده آل های شما اهمیت نمی دهد. اگر متوجه شده اید که وقتی همه چیز به شکل دیگری پیش می رود ، فرصتی برای یادگیری (و حتی سازگاری با موارد غیرمنتظره) به دست می آورید ، حتی می توانید از آن تجلیل کنید.
4. 4 با طنز خود را شاد کنید. واقعیت سرگرم کننده در مورد ناامیدی این است که اگر از موقعیت عقب نشینی کنید و به تصویر بزرگ نگاه کنید ، آن را خنده دار خواهید دید! همانطور که در حال پذیرش شرایط موجود هستید و متوجه شده اید که مشکل آنقدرها که فکر می کردید مهم نیست ، به خودتان اجازه دهید یک لحظه به خودتان بخندید. به این فکر کنید که چقدر خنده دار است که چند ثانیه پیش نگران چیزی بی اهمیت بودید.
5. 5 قدردانی را فراموش نکنید. در حالی که ناامیدی اغلب افراد را مجبور می کند که در همه چیز مقصر باشند و بر آنچه که طبق برنامه پیش نمی رود تمرکز کنند ، نگرش سپاسگزارانه نسبت به زندگی می تواند پادزهر خوبی باشد. هنگامی که احساس ناامیدی می کنید ، سعی کنید دیدگاه خود را با یادآوری این که به چه چیزی در یک شخص خاص یا در برخی از جزئیات موقعیت اهمیت می دهید ، تغییر دهید. این یک راه بسیار م toثر برای کاهش ناامیدی از افرادی است که برای شما مهم هستند ، زیرا آنها به لطف همه ویژگی های خوبی که در آنها برای شما ارزش قائل هستند ، در زندگی شما وجود دارند.
   • در موقعیتهای کمتر شخصی که شما را ناامید می کند ، مانند یک صف طولانی در یک فروشگاه ، روی میزان نزدیکی فروشگاه به خانه شما ، انتخاب کالاهای خوب و امکانات خوب برای خرید غذاهای سالم تمرکز کنید.
   • برای ایجاد نگرش سپاسگزار ، سعی کنید بدترین عواقب ناامیدی را رنگارنگ تصور کنید. اگر تصور می کنید که یک مغازه را می بندید یا از فردی جدا می شوید که شما را ناراحت می کند ، بلافاصله به دلایلی فکر می کنید که چرا نمی خواهید. این دلایل مواردی هستند که باید از آنها برای زندگی سپاسگزار باشید.
6. 6 در چیزهای ساده به دنبال راحتی باشید. اگر شادی های کوچک زندگی را تحسین کنید ، ناامید شدن برای شما دشوار خواهد بود. با درک اینکه ناامیدی به سرعت از بین می رود هنگامی که کنترل خود را به دست می آورید ، وقت آزاد خود را در فکر طبیعت ، غذا خوردن خوب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش شروع می کنید. از آسانسورهای خلقی مورد علاقه خود استفاده کنید تا از ناامیدی تا قدردانی از آن لحظه کار کنید.

قسمت 3 از 3: آموزش تکنیک های مدیریت استرس

1. 1 نفس عمیق بکشید. به جای تنفس قفسه سینه هنگام بالا آمدن شانه ها ، سعی کنید از طریق دیافراگم نفس بکشید. تصور کنید که از شکم نفس می کشید و جیب های هوا را در امتداد دور کمرتان پر می کند. استفاده منظم از این نوع تنفس ، به ویژه در شرایط استرس زا ، می تواند با ایجاد آرامش خاطر برای مقابله موثر با منبع ناامیدی ، به کاهش ناامیدی کمک کند.
   • یوگا (تمرین تنفس عمیق همراه با تمرینات با شدت کم) به شما این امکان را می دهد که در هر زمان به آرامش و آرامش عضلات دست پیدا کنید.
2. 2 ورزش. یک عامل مهم در ظاهر ناامیدی وجود انرژی اضافی در بدن است که به دنبال راهی برای خود است. اگر ناامیدی شما به طور غیر منطقی بیشتر از چیزی است که باعث آن شده است ، ممکن است نیاز به انجام فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش منظم خلق و خوی شما را افزایش می دهد و انرژی بدن شما را تنظیم می کند و به شما این امکان را می دهد که به موقعیت های مناسب و بدون انرژی زیاد پاسخ دهید.
   • علاوه بر تمرینات قدرتی سبک ، تمرینات قلبی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید.
3. 3 از تکنیک های تجسم استفاده کنید. تجسم یک تکنیک آرام سازی است که شامل ارائه تصاویری ذهنی است که احساس بازدید از یک مکان آرام و آرام را برانگیخته است. کلید انجام تجسم آرامش این است که تا حد ممکن حواس (بینایی ، شنوایی ، لامسه ، بویایی) را به آن متصل کنید. برای انجام این کار ، باید به مکانی آرام بروید که در آن مزاحمتی نخواهید داشت. هنگام انجام این کار ، شما باید یک حالت آرام داشته باشید ، انگار در حال مدیتیشن هستید.
   • به عنوان مثال ، اگر در حال تجسم یک چمنزار سبز هستید ، سعی کنید احساس چمن زیر پای خود ، بوی جنگل و آواز پرندگان که از درختی به درخت دیگر پرواز می کنند را تصور کنید.
4. 4 شل شدن پیشرونده عضلات را بیاموزید. این تکنیک شامل تنش و آرامش مداوم در همه گروه های اصلی عضلانی است. یکی از راه های دستیابی به آرامش عضلات این است که از نوک انگشتان پا تا گردن و سر به سمت بالا حرکت کنید. گروه عضلانی مورد نظر را به مدت 5 ثانیه سفت کرده و سپس آن را برای 30 ثانیه دیگر آرام کنید. این روش را تا زمانی که به قسمت بالایی (یا پایین ، بسته به روش آرامش انتخابی) برسید ، تکرار کنید.
   • تمریناتی مانند این به شما کمک می کند درک بهتری از زمان تنش ماهیچه ها و شل شدن آنها داشته باشید. این یک امتیاز اضافی است ، به لطف آن می توانید به موقع متوجه تنش خود شوید و اقدامات لازم را برای آرامش یا تغییر شغل خود انجام دهید.
5. 5 از رایانه خود استراحت کنید. سرخوردگی زیاد از زندگی مدرن باعث ایجاد ارتباط گسترده با ماشین هایی می شود که قادر به همدلی با احساسات انسانی نیستند. اگر زندگی شما شامل استفاده زیاد از رایانه است ، سعی کنید در صورت امکان استراحت کرده و استفاده از کامپیوتر را کاهش دهید.
   • وقتی صحبت از اجتماعی شدن می شود ، ملاقات حضوری با شخص و نه از طریق شبکه ، می تواند ارتباط را به میزان قابل توجهی تسهیل کرده و آن را کاملاً آرام کند. سعی کنید تجربه رسانه های اجتماعی خود را با ارتباطات شخصی خوب و سالم متعادل کنید.
6. 6 برای خودتان وقت بگذارید. یکی دیگر از دلایل ناامیدی های بی دلیل می تواند کمبود وقت برای خود شخص باشد. حداقل ، وقت گذاشتن برای خود به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید و از تکنیک های آرامش استفاده کنید. به برنامه خود نگاه کنید و سعی کنید پنجره ای را در آن پیدا کنید که به شما اجازه دهد کمی زمان را به خود اختصاص دهید. ایده آل است که چند ساعت برای این کار اختصاص دهید. آن زمان را صرف فعالیتهایی کنید که به شما انگیزه می دهد ، برای کارهایی که معمولاً در طول هفته کاری نمی توانید انجام دهید.
   • اگر سرگرمی هنری یا خلاقی دارید ، مانند طراحی ، مجسمه سازی ، آهنگسازی یا آشپزی ، این کار را امتحان کنید. تلاش خلاقانه به افراد کمک می کند تا با درون خود ارتباط بیشتری برقرار کنند.