محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: تمرینات مctiveثر
• قسمت 2 از 2: زندگی سالم برای موفقیت
• نکات
• هشدارها

ورزش راهی عالی برای فعالیت بدنی و سرگرمی است. در مورد ورزش های معمولی ، شما می خواهید نتایج خود را در فرم مورد علاقه خود بهبود بخشید ، حتی اگر با کسی رقابت نمی کنید. صرف نظر از رشته ورزشی شما ، می توانید مهارت های خود را توسعه داده و عملکرد خود را از طریق تمرینات م effectiveثر و شیوه زندگی سالم ارتقا دهید.

مراحل

قسمت 1 از 2: تمرینات مctiveثر

1. 1 اهداف تعیین کنید. اهداف خود را قبل از شروع ورزش برای بهبود عملکرد خود در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا روی کارهای خاص تمرکز کنید و به خود انگیزه دهید.
   • اهداف شما نباید جهانی و دست نیافتنی باشد ، به طوری که میل به کار را از بین نمی برد.
   • به عنوان مثال ، اگر امروز یک کیلومتر را در 7 دقیقه می دوید ، برای خود این هدف را تعیین کنید که در مدت شش ماه این زمان را به 5 دقیقه کاهش دهید. با در نظر داشتن یک هدف خاص ، برای شما راحت تر می شود برنامه تمرینی خود را شکل داد.
2. 2 ایجاد یک طرح. اگر برنامه ای هوشمندانه داشته باشید ، رسیدن به هدف ورزشی برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. این باید شامل همه چیز از برنامه تمرین و مدت زمان تا تمرینات و اهداف خاص برای هر تمرین باشد. به یاد داشته باشید ، برنامه باید واقع بینانه باشد. توسعه تدریجی شما را با انگیزه نگه می دارد و از خستگی مفرط محافظت می کند.
   • مجلات ورزشی ، مربیان ، مربیان و دوستان می توانند به شما در برنامه ریزی برنامه های شما کمک کنند.
   • می توانید برنامه های آماده را در اینترنت و رسانه های ورزشی پیدا کنید. منابع مانند سایت های مجلات ورزشی و پورتال های صنعتی را کاوش کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که حداقل یک یا دو روز استراحت داشته باشید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید شنای قفسه سینه بهتر شنا کنید ، چهار روز در هفته را می توانید به شنا اختصاص دهید ، همچنین تمریناتی را برای عضلات مورد نیاز بازوها و پاها انجام دهید.
3. 3 به طور منظم تمرین کن. موفقیت ورزشی بدون آموزش منظم غیرممکن است. سعی کنید بسته به هدف نهایی خود ، 3-6 درس در هفته به آنها بدهید.
   • لازم نیست تمام روز تمرین کنید. در صورت انجام منظم حتی 20 دقیقه ورزش هدفمند مهارت های شما را بهبود می بخشد.
   • برای اکثر افراد ، 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته برای بهبود نتایج کافی است.
   • اگر آمادگی خوبی داشته باشید ، می توانید بیش از میزان توصیه شده ورزش در روز برنامه ریزی کنید. همچنین ، هنگام آماده شدن برای یک آزمون استقامتی مانند یک ماراتن ، باید از این اعداد تجاوز کرد.
   • به یاد داشته باشید که سرعت را کنترل کرده و بار را به تدریج افزایش دهید. این امر باعث کاهش آسیب و از دست دادن انگیزه می شود.
   • قبل از افزایش قابل توجه فعالیت های ورزشی ، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید.
4. 4 از ورزش استفاده کنید. از آنجا که اکثر ورزش ها نیاز به توسعه و بهبود حتی اساسی ترین مهارت ها دارند ، تمرینات خاصی را در تمرین انجام دهید. آنها برای بهبود عملکرد شما در یک رشته ورزشی خاص بسیار مفید خواهند بود.
   • تمرینات برای توسعه مهارت های اساسی اهمیت کمتری از کلاس های قدرتی و سرعت ندارند ، زیرا به شما امکان می دهد صحت و کارایی حرکات را به حداکثر برسانید.
   • بعلاوه ، آنها همیشه در هر ورزش دیگری مفید خواهند بود.
   • می توانید تمرینات خاصی را برای ورزش خود از مربیان یا حتی رقبای خود بیاموزید.
   • به عنوان مثال ، اگر بسکتبال بازی می کنید ، انجام شتاب هنگام دویدن برای بهبود هماهنگی و استقامت مفید خواهد بود. شناگران می توانند از تخته و شنای مخصوص شنا استفاده کنند.
   • حتی انجام حرکات یکنواخت مانند تمرین سرویس ها و شوت ها از زوایای مختلف مهارت ها را تا حد زیادی بهبود می بخشد.
5. 5 از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. فعالیتهای تکراری روزانه می تواند خسته کننده باشد. تمرینات ترکیبی نه تنها باعث بهبود عملکرد در یک ورزش خاص می شود ، بلکه استقامت را افزایش داده و در برابر آسیب محافظت می کند.
   • سعی کنید 3-4 بار در هفته تمرینات ورزشی خاص را انجام دهید و در روزهای دیگر تمرینات ترکیبی انجام دهید.
   • تمرینات ترکیبی ماهیچه هایی را تقویت می کند که در ورزش مورد علاقه شما استفاده نمی شود.
   • آنها همچنین به رفع خستگی ، ایجاد انگیزه برای فعالیت های اساسی و حتی تجدید افکار شما کمک می کنند.
   • شما می توانید فعالیت هایی را از هر ورزشی به عنوان عامل حواس پرتی انتخاب کنید ، اما بهتر است آنها بقیه تمرین را تکمیل کنند. به عنوان مثال ، اگر دونده هستید ، می توانید تمرینات قدرتی ، شنا و حتی یوگا را برای تقویت عضلات بازو و بهبود کشش پا انتخاب کنید. کوهنوردان می توانند برای دویدن ، پیاده روی یا دویدن تمام ماهیچه های پا را درگیر کنند.
6. 6 کش آمدن. در حالی که نظرات در مورد مزایای کشش متفاوت است ، قطعاً دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد. این به عملکرد کلی ورزش کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
   • حرکات کششی مزایای متعددی دارد: انعطاف پذیری و جریان خون به ماهیچه ها را بهبود می بخشد ، که در هر ورزشی بسیار مفید است.
   • می توانید تمرینات کششی خاص یا یوگای ملایم تری مانند هاتا ، ترمیم کننده یا یین یوگا انجام دهید که برای تقویت توانایی ورزشی نیز مفید است.
7. 7 شیمی شناسی مطالعه کنید. با دانستن اصول کلی حرکت بدن انسان ، بهبود عملکرد ورزشی برای شما آسان تر می شود. برای انجام هرگونه تمرین ، حرکت شناسی ، علم حرکت را مطالعه کنید.
   • می توانید از پیشنهادات موسسات آموزشی یا دوره های آنلاین استفاده کنید.
   • شما همچنین می توانید کتاب ها را بخوانید و فیلم های آموزشی را تماشا کنید تا به تسلط بر جنبش شناسی دست یابید.
8. 8 حرکات متخصصان را مطالعه کنید. ببینید چگونه بهترین ورزشکاران حرکت می کنند. این به شما کمک می کند تا ایده های جدیدی را برای تمرینات و تمرینات خود بیاموزید و مهارت های اساسی و خاص را بهبود ببخشید.
   • فیلم ها را تماشا کنید ، به مسابقات بروید ، کتاب ها و وبلاگ ها را بخوانید تا با جوانب مثبت آن آشنا شوید.
   • اگر نزدیک تیم حریف زندگی می کنید و نمی توانید از بازی ویدیویی دریافت کنید ، فقط می توانید به یکی از مسابقات بروید.
9. 9 ایجاد اعتماد به نفس. داشتن اعتماد به نفس در توانایی های خود و توانایی توسعه ، پایه ای عالی برای رشد بالاتر از خودتان خواهد بود. اگر به اهداف واقع بینانه خود دست یابید ، می توانید اعتماد به نفس و توانایی خود را در ورزش حفظ کرده و تقویت کنید.
   • بیاموزید که نتایج را برای ایجاد اعتماد به نفس پایین بیاورید و دائماً خود را بهبود بخشید. بر بهبود مهارت های خود تمرکز کنید.
   • قبول کنید که شکست رخ خواهد داد. حرکت کنید و سخت تلاش کنید تا به اهداف خود برسید.
10. 10 به عضو نمونه تیم تبدیل شوید - به موقع و کاملاً مسلح بیایید. فقط "تظاهر" کافی نیست. سعی کنید در هر تمرین بهترین باشید. تمام قدرت خود را در تمرین بگذارید ، حتی اگر مربی به شما نگاه نمی کند. برای هم تیمی های خود الگو باشید.
11. 11 به مربیان گوش دهید و به آنها احترام بگذارید. مربی می داند در مورد چه چیزی صحبت می کند ، بنابراین اگر اطاعت کنید واقعاً به شما کمک می کند تا بهتر شوید.معمولاً مربیان ترجیح می دهند روی جنبه ها یا مهارت های خاصی کار کنند که برای بهبود آنها نیاز دارید. از پرسیدن سوالات نترسید!

قسمت 2 از 2: زندگی سالم برای موفقیت

1. 1 درست غذا بخور رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی به شما قدرت ورزش و بهبود عملکرد را می دهد. غذاهایی که از نظر چربی متوسط ​​و از نظر کربوهیدراتهای پیچیده و ساده زیاد هستند گزینه های بهینه هستند.
   • یک فرد بسته به سطح فعالیت به حدود 1500-2000 کالری در روز نیاز دارد.
2. 2 کربوهیدرات ها و پروتئین ها. برای تمرینات م effectiveثر ، باید ترکیبی سالم از کربوهیدرات و پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بنابراین شما همیشه سرشار از قدرت خواهید بود ، می توانید استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کنید ، که برای انجام ورزش بسیار مهم است.
   • شما برای تامین سوخت بدن به کربوهیدراتهای پیچیده و ساده نیاز دارید. کربوهیدراتهای پیچیده در ماکارونی غلات کامل ، محصولات پخته شده و برنج یافت می شوند. کربوهیدراتهای ساده در نوشابه ها ، مربا ، ژله و آب نبات یافت می شوند.
   • اگر فعالیتهای شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، کربوهیدراتها به ویژه مورد نیاز هستند. می توانید چیزهای کوچکی مانند کلوچه پر شده یا یک لیوان ماست را انتخاب کنید. یک لیوان آب میوه 100٪ نیز مثر است. به همین ترتیب ، شما باید ذخایر کربوهیدرات خود را بعد از ورزش دوباره پر کنید.
   • پروتئین باعث رشد ماهیچه ها و ترمیم بافت می شود که به شما در بهبود عملکرد شما کمک می کند. پروتئین ها در گوشت بدون چربی و محصولات لبنی یافت می شوند.
3. 3 ویتامین ها و مواد مغذی. مقادیر کافی ویتامین ها و مواد مغذی برای ورزش و حفظ سلامتی ضروری است. هر روز باید پنج گروه غذایی مصرف کنید: میوه ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و محصولات لبنی.
   • 1-1.5 فنجان توت در روز: تمشک ، زغال اخته یا توت فرنگی.
   • 2.5-3 فنجان سبزیجات در روز: کلم بروکلی ، مارچوبه یا فلفل. سبزیجات مختلفی را انتخاب کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
   • 150-200 گرم غلات در روز ، نیمی از آن باید غلات کامل باشد. برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل یا نان و بلغور جو دوسر حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که به شما انرژی می دهند.
   • 150-180 گرم پروتئین در روز. گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک یا مرغ ، لوبیا پخته ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی یا آجیل و دانه ها. پروتئین ها باعث تقویت و ترمیم ماهیچه ها می شوند.
   • 2-3 فنجان محصولات لبنی. ماست ، شیر ، پنیر و حتی بستنی شامل استخوان و ماهیچه های شما می شود.
4. 4 مایع مقدار مناسب مایعات به عملکرد صحیح بدن کمک می کند ، که در هنگام ورزش بسیار مهم است. هر روز مایعات فراوان بنوشید تا نتایج تمرین خود را بهبود بخشید.
   • زنان حداقل به نه لیوان آب در روز و مردان به 13 لیوان آب نیاز دارند. اگر بسیار فعال هستید ، این حجم را می توان به 16 لیوان افزایش داد.
   • می توانید مایعات را با چای ، آب میوه ، آب پر کنید.
5. 5 مصرف کافئین ، الکل و داروها را کاهش دهید. بهتر است برای بهبود عملکرد ورزشی کافئین و الکل را کاهش دهید. همچنین سعی کنید از مصرف داروها ، از جمله مواد محرک اجتناب کنید. همه آنها بر موفقیت شما تأثیر می گذارند.
   • اکثر بزرگسالان می توانند روزانه حدود 400 میلی گرم یا چهار فنجان قهوه بنوشند.
   • زنان باید به دو یا سه و مردان سه تا چهار وعده الکل در روز محدود شوند. به عنوان مثال ، یک بطری شراب نه تا ده وعده است.
6. 6 باقی مانده. برای دستیابی به نتایج خوب ، مهم است که تعطیلات خود را به درستی سازماندهی کنید. استراحت یک تغذیه مجدد برای بدن و روح است ، بهبود ماهیچه ها و بافت ها را فراهم می کند. به ما کمک می کند تا آرامش داشته باشیم و استرس را از بین ببریم.
   • هر شب 7-9 ساعت بخوابید.
   • کمبود خواب می تواند عملکرد ورزشی شما را مختل کند ، که این امر تلاش تمرین شما را تضعیف می کند.
   • یک چرت کوتاه به مدت 20 تا 30 دقیقه می تواند به مبارزه با خستگی بعد از تمرین کمک کند.
   • یک تا دو روز مرخصی در هفته برنامه ریزی کنید.در صورت تمایل ، می توانید یک روز "بهبودی فعال" را با فعالیت های سبک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ترتیب دهید.
7. 7 ماساژ احیا کننده. در حالی که شواهد علمی کمی در مورد مزایای ماساژ برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد ، در جلسات دوره ای افراط کنید. ماساژ فواید مفید دیگری نیز دارد: کاهش ضربان قلب ، آرامش و کشش ماهیچه های سخت.
   • انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد که می توانید مناسب ترین آنها را انتخاب کنید. این می تواند ماساژ آرامش بخش مایوفاشیال ، ماساژ عمیق عضلانی یا ماساژ سوئدی باشد.
   • برای یافتن ماساژور ، می توانید از اینترنت استفاده کنید یا از پزشک ، مربی یا دوستان خود س .الی بپرسید.

نکات

• حتی در "خارج از فصل" به ورزش بپردازید. یک ورزشکار خوب هرگز از فرم خارج نمی شود. شما باید راهی برای حفظ تناسب اندام خود در تمام طول سال بیابید ، در حیاط خلوت خود یا در هر مکانی ورزش کنید ، بدون اینکه حرکت به جلو را متوقف کنید. تمرین کامل می کند!
• دوستانی را پیدا کنید که می خواهند عملکرد خود را بهبود بخشند یا همان ورزش را انجام دهند تا بتوانید با هم تمرین کنید و از یکدیگر یاد بگیرید.
• به عنوان یک تیم با کسانی که از شما بهتر هستند به طور مداوم پیشرفت کنید. اگر می خواهید همه چیز را رها کنید ، کافی است به این موضوع فکر کنید که آنها تمرینات را از دست نمی دهند ، بنابراین همیشه باید به دنبال بهترین ها باشید.
• اگر در یک ورزش گروهی مشغول هستید ، سعی کنید نه بهترین دوستان را برای آن انتخاب کنید ، بلکه کسانی را که واقعاً به شما کمک می کنند برنده شوید (به عنوان مثال ، سریعترین دونده).
• بخش ورزشی مناسب را پیدا کنید. اگر از دوست داشتن یک ورزش دست کشیدید ، ورزش دیگری را امتحان کنید.
• خود را محدود به تیم مدرسه نکنید. ورزشکاران واقعی حتی در تابستان تمرین می کنند و به اردوهای ورزشی ویژه می روند. با افراد مختلف رقابت کنید تا بتوانید سطوح مختلف رقابت را تجربه کنید.
• از انتظارات خود فراتر بروید. آموزش به تنهایی کافی نیست. در هر دقیقه رایگان روی خود کار کنید تا دائماً مهارت های خود را ارتقا دهید.
• اگر موفق شدید به موفقیت برسید ، تجربه خود را با مبتدیان به اشتراک بگذارید.

هشدارها

• به بدن خود گوش دهید. او همیشه به شما می گوید که چه زمانی نیاز به استراحت دارید. اگر مریض یا خسته هستید ، یک روز تعطیلی بیشتر مشکلی ندارد.