محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگن
• قسمت 2 از 2: کنترل ادرار با رفتار درمانی

شاید متوجه شده باشید که گاهی اوقات بیشتر از حد معمول ادرار می کنید. میل مکرر به ادرار می تواند ناشی از نوشیدن مایعات زیاد ، ضعف عضلات کف لگن یا حتی جراحی قبلی باشد. اگر از این وضعیت راحت نیستید و دوست دارید کمی کمتر از حمام استفاده کنید ، می توانید ماهیچه های لگن خود را تقویت کرده و اقدامات دیگری مانند محدود کردن مصرف مایعات خود را انجام دهید. در برخی موارد ، ارزش مشورت با پزشک را دارد که می تواند سندرم مثانه بیش فعال را تشخیص دهد.

مراحل

قسمت 1 از 2: تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگن

1. 1 مزایای تمرینات کگل را ارزیابی کنید. این تمرینات باعث تقویت عضلات کف لگن می شود که ممکن است در اثر بارداری ، زایمان ، جراحی ، تغییرات مربوط به سن یا اضافه وزن ضعیف شده باشند. تمرینات کگل بسیار ساده هستند ، هر کسی می تواند در هر زمان از روز آنها را انجام دهد و به شما این امکان را می دهد که با تمایل مکرر به ادرار کردن و اجابت مزاج کنار بیایید.
   • ماهیچه های کف لگن از رحم ، مثانه ، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند.
   • تمرینات کگل به شما امکان می دهد تا عضلات کف لگن را شل کرده و منقبض کنید.
   • تمرینات کگل می تواند به شما در مقابله با میل مکرر به ادرار کردن ، به ویژه در دوران بارداری کمک کند.
   • اگر به دلیل ضعیف شدن عضلات کف لگن هنگام عطسه ، سرفه یا خندیدن بی اختیاری دارید ، تمرینات کگل ممکن است م lessثرتر نباشد.
2. 2 عضلات کف لگن را پیدا کنید. اگر نمی دانید این ماهیچه ها در کجا قرار دارند ، پیدا کردن آن بسیار آسان است. این به شما امکان می دهد تمرینات کگل را به درستی انجام دهید و اثربخشی آنها را افزایش دهید.
   • ساده ترین راه برای تعیین محل ماهیچه های لگن ، قطع ادرار در وسط است. اگر موفق به انجام این کار شدید ، عضلات کف لگن را که در این فرایند دخیل هستند شناسایی کرده اید.
   • چند روز طول می کشد تا بفهمید عضلات کف لگن شما در کجا قرار دارند ، اما ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید.
3. 3 مثانه خود را خالی کنید. هنگامی که محل عضلات کف لگن خود را مشخص کردید ، می توانید تمرینات کگل خود را شروع کنید. قبل از انجام آنها ، باید مثانه را خالی کنید تا اثر تمرینات عضلانی افزایش یابد.
   • برای شروع یا قطع ادرار از تمرینات کگل استفاده نکنید. این می تواند ماهیچه های لگن را ضعیف کند ، باعث بی اختیاری ادرار بیشتر شود و خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش دهد.
4. 4 به پشت دراز بکشید. هنگام انجام تمرینات کگل برای اولین بار ، یا اگر مطمئن نیستید که ماهیچه های کف لگن را به طور دقیق قرار داده اید ، باید به پشت بخوابید. این موقعیت به شما امکان می دهد ماهیچه های لگن خود را بیشتر منقبض کنید.
   • به پشت دراز بکشید و فقط پس از تخلیه کامل مثانه شروع به ورزش کنید.
5. 5 عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. به پشت دراز بکشید یا اگر قبلاً در انجام تمرینات کگل تجربه کرده اید ، در موقعیتی متفاوت که برای شما راحت است ، ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید.برای حفظ فشار ماهیچه ها ، تا پنج بشمارید ، سپس آنها را شل کنید و همچنین تا پنج بشمارید.
   • این کار را چهار یا پنج بار انجام دهید.
   • با گذشت زمان ، عضلات را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و سپس در همان زمان آنها را آرام کنید.
   • هنگام انقباض عضلات نفس خود را حبس نکنید. به طور عادی نفس بکشید.
6. 6 بر انقباض عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. همچنین می توانید در حین ورزش ماهیچه های شکم ، ران و عضلات شکم خود را سفت کنید ، اما باید بر انقباض ماهیچه های لگن خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا آنجا که ممکن است این گروه عضلانی را تقویت کنید.
7. 7 دنبال کردن تمرینات کگل سه بار در روز ورزش کگل را حداقل سه بار در روز انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های لگن خود را تقویت کرده و میزان دفع ادرار را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
   • حداقل سه بار در روز 10 تمرین انجام دهید.
8. 8 به تقویت عضلات کف لگن خود توجه کنید. اگر به طور مرتب تمرینات کگل را انجام می دهید ، پس از چند ماه متوجه خواهید شد که ماهیچه های لگن قوی تر شده اند. همچنین ممکن است متوجه شوید که تمایل کمتری به ادرار کردن دارید.

قسمت 2 از 2: کنترل ادرار با رفتار درمانی

1. 1 مثانه خود را آموزش دهید روش آموزش مثانه به تأخیر انداختن ادرار برای مدتی بعد است. این رفتار به شما این امکان را می دهد تا به تدریج فواصل بین مراجعه به توالت را افزایش دهید.
   • تمرین مثانه خود را با تأخیر در رفتن به دستشویی 5-10 دقیقه پس از اولین میل به ادرار شروع کنید.
   • هدف نهایی این است که فاصله بین مراجعه به توالت را به 2-4 ساعت افزایش دهیم.
2. 2 سعی کنید دو بار مثانه خود را خالی کنید. این روش شامل دو بار ادرار کردن در مدت زمان کوتاه است. این امر باعث تخلیه کامل مثانه می شود و از بی اختیاری سرریز جلوگیری می کند.
   • م effectiveثرترین راه برای "خلاء مضاعف" این است که دو بار ادرار کنید ، با فاصله چند دقیقه.
3. 3 بازدید از حمام خود را برنامه ریزی کنید. تاخیر در رفتن به دستشویی می تواند باعث بی اختیاری ادرار یا بدتر شدن آن شود. به جای تعطیل کردن آخرین سفر به دستشویی ، برنامه ای را تنظیم کنید که به شما در تقویت ماهیچه های لگن و مدیریت بی اختیاری ادرار کمک کند.
   • بسته به میزان مایعاتی که می نوشید ، هر 2-4 ساعت یکبار از توالت دیدن کنید. هرچه بیشتر مشروب بخورید ، بیشتر باید دستشویی بروید.
4. 4 مایعات کمتری بنوشید. حفظ تعادل آب بدن در سطح مناسب بسیار مهم است ، زیرا سلامت کلی شما به آن بستگی دارد. با این حال ، نوشیدن بیش از حد آب و مایعات دیگر می تواند منجر به مراجعه مکرر به حمام شود.
   • به طور معمول ، مردان باید حدود 3 لیتر مایعات در روز ، زنان حدود 2.2 لیتر مایعات مصرف کنند.
   • یک راه خوب برای تعیین اینکه بدن شما دچار کم آبی شده است این است که به رنگ ادرار خود دقت کنید: اگر ادرار زرد روشن است ، مایعات کافی وجود دارد.
5. 5 مصرف غذا و نوشیدنی هایی که باعث تحریک مثانه می شوند را محدود کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها با تحریک ادرار می توانند مثانه را تحریک کنند. با کاهش مصرف الکل ، کافئین و غذاهای اسیدی ، می توانید به راحتی میل به ادرار خود را کنترل کنید.
   • مصرف قهوه ، چای های کافئین دار ، نوشابه های گازدار و شیر را کاهش دهید.
   • سعی کنید غذاهای اسیدی کمتری مانند گوجه فرنگی ، مرکبات ، آجیل بخورید.
   • غذاهایی که بیش از حد شور هستند می توانند شما را تشنه کنند و منجر به سفرهای مکرر به دستشویی شوید.
   • مصرف غذاهای پروتئینی را محدود کنید ، زیرا محصولات تجزیه شده توسط بدن از طریق ادرار دفع می شوند ، که شما را مجبور می کند بیشتر به توالت بروید.
6. 6 از مصرف دیورتیک ها خودداری کنید. دیورتیک ها که دیورتیک نیز نامیده می شوند ، میزان مایعات موجود در خون را کاهش داده و در نتیجه جریان ادرار را افزایش می دهند. اجتناب از دیورتیک ها می تواند به شما در کنترل میل به ادرار کردن کمک کند ، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
   • گاهی اوقات از دیورتیک ها برای درمان دیابت بی مزه ، بیماری که باعث تکرر ادرار می شود ، استفاده می شود.
   • قبل از قطع هرگونه دارویی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
7. 7 علائم تکرر ادرار را بشناسید. اکثر مردم هر 3-4 ساعت یکبار در طول روز ادرار می کنند. اگر بیشتر از حمام استفاده می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
   • اگر مکرر ادرار می کنید ، باید خیلی بیشتر از حد معمول به توالت بروید.
   • تکرر ادرار می تواند هم در طول روز و هم در شب رخ دهد.
   • تکرر ادرار می تواند بر سلامتی و سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و همچنین عملکرد و خواب شما را کاهش دهد.
8. 8 به پزشک مراجعه کنید. اگر ادرار مکرر یا بی اختیاری ادرار دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک تشخیص می دهد که آیا بیماری شما ناشی از عفونت ادراری یا سنگ کلیه است.
   • در صورت عدم تکرار ادرار و / یا بی اختیاری ادرار به دلایل قابل مشاهده مانند نوشیدن مایعات زیاد ، الکل یا غذاهای کافئین دار ، به پزشک مراجعه کنید.
   • همچنین در صورت داشتن هر یک از علائم زیر باید به پزشک مراجعه کنید: خون در ادرار ، ادرار قرمز یا قهوه ای تیره ، درد هنگام ادرار کردن ، درد در پهلو ، مشکل در ادرار کردن یا مشکل در تخلیه مثانه ، تمایل مکرر به ادرار ، از دست دادن کنترل مثانه
   • هر مراجعه به توالت را ثبت کنید. یک دفتر خاطرات دقیق ، که نیازی به پوشش طولانی مدت ندارد ، به پزشک کمک می کند تا تشخیص دقیق را انجام دهد.