محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: الزامات رژیم غذایی
• روش 2 از 4: نحوه سازگاری بدن و از بین بردن آلرژی
• روش 3 از 4: بودجه خود را در نظر بگیرید
• روش 4 از 4: در دسترس بودن مواد اولیه و محصولات را بررسی کنید

هنگام انتخاب و برنامه ریزی وعده های غذایی برای رژیم غذایی خود ، عوامل زیادی را در نظر خواهید گرفت. اطمینان حاصل کنید که همه وعده های غذایی مغذی ، خوشمزه ، متناسب با بودجه شما و نیازهای غذایی هر یک از اعضای خانواده است. هنگامی که با تفاوت های اساسی آشنا شدید ، برنامه ریزی رژیم غذایی بسیار ساده تر خواهد بود. بنابراین می توانید در وقت ، زمان و صرف غذا صرفه جویی کنید.

مراحل

روش 1 از 4: الزامات رژیم غذایی

1. 1 انواع غذاها از گروه های اصلی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. رژیم متعادل شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب ، پروتئین های بدون چربی (که در لوبیا و سایر حبوبات ، آجیل و غلات وجود دارد) است. بیشتر غذاهایی که روزانه می خورید باید در یکی از این دسته ها قرار گیرند.
   • سعی کنید هر وعده غذایی را بر اساس غذاهای گیاهی مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات قرار دهید.
   • پس از تصمیم گیری در مورد غذای اصلی گیاهی خود ، محصولات لبنی کم چرب را در حد اعتدال و پروتئین بدون چربی به آن اضافه کنید.
2. 2 ترکیب مواد ، طعم ها و بافت های مختلف. از آنجا که محتوای کالری ، ارزش غذایی و بافت غذاها در یک گروه غذایی متفاوت می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد ، لازم است نحوه ترکیب غذاهای مختلف از یک گروه غذایی مشابه را بیاموزید.
   • رژیم غذایی خود را با مخلوط کردن غذاها با رنگ ها ، اشکال ، طعم ها و بافت های مختلف برنامه ریزی کنید.
   • تنوع ترکیبات نیز رژیم غذایی را برای همه اعضای خانواده جالب و جذاب خواهد کرد.
3. 3 اندازه سرو را در نظر بگیرید. اگر بیش از حد جلوی شخص بگذارید ، می تواند باعث پرخوری شود. بسته بندی غذایی را که آماده می کنید بررسی کنید و توصیه های مربوط به اندازه سرو را رعایت کنید. سعی کنید دستورالعمل های اصلی را رعایت کنید مگر اینکه برای آشپزی بیش از حد برنامه ریزی کرده باشید.
   • یک وعده گوشت یا ماهی حدود 100 گرم است.
   • یک وعده محصولات لبنی نباید بیش از یک لیوان باشد.
   • یک وعده سبزیجات حدود 1 فنجان خام است و ½ هنگام پخت.
   • یک وعده غلات کامل شامل 1 تکه نان ، 1 فنجان غلات خشک و ½ فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده است.
   • یک وعده میوه تازه 1 تکه متوسط ​​(به اندازه یک توپ بیس بال) و ¼ فنجان است که خشک شود.
4. 4 از خوردن غذاهایی که دارای چربی ، قند ، سدیم و کالری بالایی هستند خودداری کنید. در حالی که نمی توان این غذاها را به طور کامل رد کرد ، رژیم غذایی سالم و متعادل به این معنی است که در رژیم غذایی شما بسیار کم است. بدن به چربی نیاز دارد ، اما شما باید گزینه های سالم را برای وعده های غذایی خود انتخاب کنید.
   • منابع چربی های سالم شامل آووکادو ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، آجیل و کره بادام زمینی است.
5. 5 نیازهای غذایی گروه های سنی مختلف را در نظر بگیرید. نوجوانان و بزرگسالان بالای 50 سال نیاز زیادی به کلسیم دارند. کودکان خردسال ، دختران نوجوان و زنان در سنین باروری به مقدار زیادی آهن نیاز دارند که از طریق گوشت و غلات (با مواد مغذی اضافی) تأمین می شود.
   • زنانی که قصد بارداری دارند باید فولات اضافی مصرف کنند.
   • افراد مسن باید ویتامین D اضافی مصرف کنند.

روش 2 از 4: نحوه سازگاری بدن و از بین بردن آلرژی

1. 1 بررسی کنید که آیا یکی از مهمانان گیاه خوار است یا گیاهخوار. گیاهخواران گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی نمی خورند. برخی از گیاهخواران به هیچ وجه از محصولات لبنی استفاده نمی کنند ، بنابراین اگر در حال پخت و پز برای آن شخص خاص هستید ، اطلاعات دقیق دریافت کنید. گیاهخواران گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و سایر محصولات حیوانی (از جمله شیر و تخم مرغ) نمی خورند.
   • از آنجا که رژیم گیاهخواران و گیاهخواران بسیار محدود است ، آنها نیاز به تنوع و انتخاب گسترده ای از غذاها دارند تا تمام نیازهای آنها را برآورده کنند.
   • غذاهای محبوب با گیاهخواران و گیاهخواران عبارتند از کلم پیچ ، غلات ، آجیل ، حبوبات و حبوبات.
2. 2 اطلاعات مربوط به آلرژی و عدم تحمل به غذاهای خاص را بررسی کنید. برخی از افراد ممکن است واکنش های منفی و حتی تهدید کننده زندگی برای انواع خاصی از غذاها داشته باشند ، بنابراین ابتدا باید در این مورد مطلع شوید. کلینیک مایو تخم مرغ ، شیر ، بادام زمینی ، صدف ، آجیل درختی ، سویا و ماهی را به عنوان شایع ترین آلرژن های غذایی طبقه بندی می کند. گندم یک آلرژن خطرناک دیگر است.
   • واکنشهای غذایی رایج شامل عدم تحمل لاکتوز (موجود در محصولات لبنی) ، گلوتامات مونوسدیم و گلوتن (موجود در نان ، ماکارونی و سایر محصولات گندم) است.
3. 3 در مورد رژیم های خاص مبتنی بر سلامتی اطلاعات کسب کنید. افراد مبتلا به بیماری های قلبی ، کلسترول بالا و فشار خون بالا باید از برخی غذاها برای حفظ سلامت کلی خودداری کنند. غذاهای اصلی که باید از آنها اجتناب کنید ، گوشت های فرآوری شده ، کربوهیدرات های تصفیه شده و سریع و نوشابه ها و سایر شیرینی ها هستند.
   • دیابتی ها همچنین برای حفظ سطح انسولین مناسب باید از برخی غذاها اجتناب کنند ، بنابراین این نکته را حتماً بررسی کنید.
4. 4 با محدودیت های غذایی مرتبط با دین آشنا شوید. برخی غذاهای خاصی نمی خورند ، زیرا دین آنها آن را ممنوع کرده است. باورهای محدود کننده رژیم غذایی زیادی وجود دارد که شدت آنها نیز با توجه به دین متفاوت است.
   • در برخی از تمرینات ، محدودیت ها فقط در زمان های خاصی از سال اعمال می شود ، بنابراین بهتر است جزئیات را روشن کنید.

روش 3 از 4: بودجه خود را در نظر بگیرید

1. 1 از پیش برنامه ریزی. بهترین راه برای حفظ بودجه این است که تمام وعده های غذایی را برای هفته آینده برنامه ریزی کنید. در مورد غذاهایی که می خواهید بپزید تصمیم بگیرید و یک لیست خرید دقیق تهیه کنید.
   • هنگام خرید حتما لیست خود را با خود ببرید تا بتوانید تنها کالای مورد نیاز خود را خریداری کنید.
2. 2 طیف وسیعی از مغازه های خواربارفروشی را کاوش کنید. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود ، باید خرید محصولات با تخفیف را در نظر بگیرید و آنها را در فروشگاه های مشابه خریداری کنید. با رعایت لیست خرید و وعده های غذایی برنامه ریزی شده خود بر اساس تخفیف های فعلی فروشگاه ، می توانید پول بیشتری را پس انداز کنید.
   • فراموش نکنید که اطلاعات روزنامه ها را بررسی کنید و به دنبال کوپن باشید ، به لطف آن می توانید پول اضافی را ذخیره کنید.
3. 3 از ظروف و سبزیجات فصلی استفاده کنید. یافتن سبزیجات و میوه های فصلی نه تنها آسان تر است ، بلکه به وفور با قیمت پایین نیز موجود است. در طول فصل ، میوه ها و سبزیجات طعم بسیار خوبی دارند ، بنابراین ارزش ذخیره کردن آنها را دارد.
   • وقتی میوه ها و سبزیجات به راحتی در دسترس نیستند ، کنسرو یا منجمد خریداری کنید که مقرون به صرفه تر و مغذی تر هستند.
   • در کنار مجموعه ای از فروشگاه های مواد غذایی محلی ، ارزش خرید بازارهای کشاورزان را دارد تا بتوانید محصولات ارگانیک را با قیمت پایین خریداری کنید.
4. 4 محصولاتی را که قبلاً در اختیار دارید قرار دهید و محصولات را با قیمت مناسب خریداری کنید. لوازم موجود در انبار را بررسی کنید. ببینید آیا کنسرو دارید ، به پشت انبار نگاه کنید و طرز تهیه چندین غذا با این وسایل را برنامه ریزی کنید.
   • به گفته وزارت کشاورزی ، ارزان ترین سبزیجات بادمجان ، کاهو ، هویج و خیار هستند.
   • برخی از ارزان ترین میوه ها شامل سیب ، هلو ، آناناس ، گلابی ، موز و هندوانه است.
   • از کنسرو ماهی تن ، گوشت چرخ کرده و تخم مرغ می توان به عنوان منابع پروتئین کم هزینه استفاده کرد.

روش 4 از 4: در دسترس بودن مواد اولیه و محصولات را بررسی کنید

1. 1 بر اساس مدت زمانی که می توانید برای تهیه غذا صرف کنید ، برنامه ریزی کنید. مدت زمانی را که می توانید هر روز برای تهیه غذا صرف کنید ، در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر روز کاری روزانه شما 8 ساعت یا بیشتر باشد ، زمان بسیار کمی برای آشپزی خواهید داشت. یک برنامه غذایی سریع و آسان برنامه ریزی کنید.
   • چند پز تهیه کنید. شما مواد را عصر آماده می کنید ، صبح آنها را در چند پز می گذارید ، آنها را روشن می کنید - و کار شما تمام است! وقتی شب دیر به خانه می آیید ، شام منتظر خواهد بود.
   • برای استفاده در آینده بپزید و مقداری را فریز کنید تا بعداً بخورید.
   • از مواد کنسروی مانند لوبیا برای سریعتر پختن استفاده کنید. در این حالت نیازی به خیساندن آنها برای چند ساعت نخواهد بود.
   • اگر وقت کم دارید ، به جای سبزیجات تازه از سبزیجات یخ زده استفاده کنید. آنها ارزش غذایی یکسانی دارند و در زمان زیادی صرفه جویی می کنید.
   • دستور العمل های جدید برای محصولات پخته و همچنین کباب و خورشت ها را کشف کنید.پختن ماهی تابه یک فرایند کاملاً ساده است که زمان زیادی از شما نمی گیرد ، زیرا فقط باید آن را در فر بگذارید.
2. 2 اطمینان حاصل کنید که تمام تجهیزات مورد نیاز خود را دارید. مطمئن شوید که وسایل آشپزی ، قابلمه و سایر اقلام مورد نیاز هنگام تهیه غذا را دارید. اگر قصد دارید یک وعده بزرگ را به طور همزمان تهیه کنید ، مطمئن شوید که ظروف کافی برای ذخیره آن بعدا دارید.
3. 3 مطمئن شوید که مواد اولیه را به راحتی در بازار پیدا کنید. از امتحان دستور العمل هایی که به میوه و سبزیجات خارج از فصل نیاز دارند خودداری کنید. همچنین ، از دستور العمل های لذیذ و مواد کمیاب خودداری کنید.
   • اگر قصد دارید یک ظرف بزرگ تهیه کنید ، اطمینان حاصل کنید که مواد مناسب به راحتی در مقادیر مناسب تهیه شوند.
4. 4 از دستور العمل های پیچیده خودداری کنید ، به ویژه اگر کمکی ندارید. اگر به تنهایی آشپزی می کنید ، از برنامه ریزی غذاهای پیچیده که به مهارت های بیشتری نیاز دارند ، خودداری کنید. اگر کسی را ندارید که به شما کمک کند ، غذاهایی را که می توانید به تنهایی تهیه کنید ، ترجیح دهید.