چگونه با اضطراب و اختلال هراس کنار بیاییم

ویدیو: اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی از زبان دکتر هلاکویی

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: شناخت علائم اختلال
روش 2 از 4: نحوه درمان اختلال هراس
روش 3 از 4: مقابله با علائم و مدیریت سلامت خود
روش 4 از 4: نحوه دریافت کمک
نکات
هشدارها

اختلال هراس یک اختلال است که با اضطراب شدید ناشی از حمله احتمالی پانیک مشخص می شود. علاوه بر این ، فرد اغلب مجبور است به طور همزمان با اضطراب مقابله کند ، که حملات وحشت را تحریک می کند. این اختلال را می توان با کمک روانشناس یا روان درمانگر مدیریت کرد. سعی نکنید خود را شفا دهید. مهم است که در اسرع وقت به دنبال کمک باشید ، زیرا اضطراب و اختلال هراس می تواند بر روابط ، کار ، مدرسه و حتی منجر به آگورافوبیا شود.

مراحل

روش 1 از 4: شناخت علائم اختلال

1 علائم اختلال هراس را بشناسید. اختلال هراس میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد ، اما در زنان شایع تر است. به طور معمول ، حملات اختلال هراس چند دقیقه طول می کشد ، اما ممکن است گاه به گاه برای چند ساعت تکرار شود. علائم اختلال هراس عبارتند از:
- حملات ناگهانی مکرر ترس ؛
- احساس درماندگی در هنگام حمله ؛
- ترس فلج کننده ؛
- ترس یا نگرانی از احتمال تکرار حملات ؛
- احساس اینکه فرد دیوانه می شود یا در شرف مرگ است.
- علائم جسمی شامل ضربان قلب سریع ، افزایش تعریق ، مشکل در تنفس ، ضعف یا سرگیجه ، تب یا لرز ، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در دست ها ، درد قفسه سینه ، تنگی نفس و درد شکم است.
2 بدانید علائم بارز اختلال هراس چیست. اضطراب عمومی یا حملات پانیک 1-2 فرد را می ترساند ، اما همیشه نشانه های اختلال نیست. ویژگی بارز اختلال هراس این است ترس مداوم از تکرار حملات پانیک... اگر چهار بار یا بیشتر دچار حملات پانیک شده اید و از حمله بعدی می ترسید ، به متخصصی مراجعه کنید که اختلالات هراس یا اضطراب را درمان می کند.
- افراد مبتلا به اختلال هراس بیشتر نگران حملات بعدی هستند تا نگران رویداد یا چیزی.
- به یاد داشته باشید که اضطراب در همه افراد شایع است ، زیرا این یک واکنش طبیعی به استرس است. اگر احساس اضطراب می کنید ، به این معنی نیست که اختلال دارید. یک اضطراب سالم قبل از چیزی خاص احساس می شود - به عنوان مثال ، قبل از ارائه مهم یا مسابقه. فرد مبتلا به اختلال اضطراب دائماً اضطراب را تجربه می کند. اغلب او نمی تواند علت اضطراب را تشخیص دهد.
3 بدانید عوارض جانبی اختلال هراس چه می تواند باشد. در صورت عدم درمان ، اختلال هراس می تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی فرد داشته باشد. یکی از ناخوشایندترین پیامدهای اختلال هراس ، ایجاد فوبیا است. به عنوان مثال ، اگر هنگام سوار شدن بر آسانسور دچار حمله پانیک می شوید ، ممکن است از آسانسور ترس داشته باشید. می توانید از آنها اجتناب کنید و ممکن است دچار هراس شوید. ممکن است به دلیل نیاز به استفاده از آسانسور تصمیم بگیرید یک آپارتمان یا شغل خوب را رها کنید ، یا از ترس استفاده از آسانسور به بیمارستان ، مرکز خرید یا فیلم نروید. افراد مبتلا به اختلال هراس نیز ممکن است دچار آگورافوبیا شوند - ترس از فضای خارج از خانه ، زیرا می ترسند هنگام بیرون آمدن حمله وحشتناک رخ دهد. عوارض جانبی دیگر ممکن است:
- افزایش خطر سوء مصرف الکل و مواد مخدر ؛
- افزایش خطر خودکشی ؛
- افسردگی؛
- امتناع از سرگرمی ، ورزش و سایر فعالیتهای دلپذیر ؛
- ترس از حرکت بیش از چند کیلومتر از خانه ؛
- اثرات اقتصادی (رد شغل خوب مربوط به جابجایی ؛ از دست دادن شغل ؛ وابستگی مالی به دیگران).

روش 2 از 4: نحوه درمان اختلال هراس

1 یک متخصص اضطراب پیدا کنید. مهمترین چیز در درمان اضطراب مرتبط با اختلال هراس ، کمک حرفه ای است. خوشبختانه این اختلال به خوبی به درمان پاسخ می دهد ، اما افراد اغلب تشخیص اشتباه می دهند. به درمانگر بگویید چه اتفاقی برای شما می افتد تا بتواند هر گونه مشکل سلامتی که می تواند باعث تشنج شود را رد کند و سپس از یک درمانگر که اضطراب و اختلالات هراس را درمان می کند ، درخواست مراجعه کنید. در این مورد ، می توان از روش های روان درمانی زیر استفاده کرد:
- درمان شناختی رفتاری. این به درمان اختلال هراس کمک می کند و در این مورد درمان انتخابی است. درمان شناختی رفتاری (CBT) به دنبال شناسایی علل پنهان و الگوهای رفتاری است که بر اضطراب تأثیر می گذارد و مهارت ها و روش های جدید رفتاری برای مقابله با استرس را توسعه می دهد.
- درمان از طریق مواجهه. پزشک می تواند به شما کمک کند تا علت ترس های خود را پیدا کرده و طرحی را برای افزایش تدریجی ارتباط خود با آنها تهیه کنید.
- درمان پذیرش و مسئولیت پذیری این نوع درمان از روش های پذیرش و خودآگاهی برای غلبه بر اضطراب و مقابله با استرس استفاده می کند.
- درمان رفتاری دیالکتیکی. این روش درمانی بر اساس اصول طب شرقی است. از طریق ترکیبی از خودآگاهی ، مدیریت هیجان و استراتژی های مدیریت استرس و از طریق توسعه مهارت های بین فردی ، افراد در مقابله با اضطراب موفق تر می شوند.
- توجه داشته باشید: متأسفانه بیمه درمانی اجباری در روسیه و اکثر کشورهای مستقل مشترک المنافع خدمات یک روان درمانگر را پوشش نمی دهد. با این حال ، در برخی از شهرهای روسیه مراکزی برای کمک روانشناختی رایگان به مردم وجود دارد ، جایی که متخصصان واجد شرایط دریافت می کنند. اگر کارفرمای شما یا خودتان هزینه بیمه درمانی داوطلبانه (VHI) را با بیشترین پوشش پرداخت می کنید ، احتمالاً شامل روان درمانی نیز می شود. با شرکت بیمه خود مشورت کنید که آیا بیمه نامه شما چنین خدماتی را پوشش می دهد ، تا چه حد و متخصصانی که در VHI کار می کنند می توانند توصیه کنند.
2 با پزشک خود در مورد داروها صحبت کنید. در برخی موارد ، به داروها نیاز است ، به ویژه اگر فرد دچار عوارض جانبی (مانند افسردگی) شود. بیشتر اوقات ، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب برای اختلال هراس تجویز می شوند.
- عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی شامل سردرد ، حالت تهوع و مشکل در خواب است. در صورت بروز عوارض جانبی با پزشک خود مشورت کنید.
- به عنوان یک قاعده ، بلافاصله به بیماران مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین ، مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین یا ونفلاکسین تجویز می شود.
- داروهای ضد افسردگی به ندرت باعث ایجاد افکار خودکشی یا حتی اقدام به خودکشی می شوند ، به ویژه در کودکان و نوجوانان. نظارت مداوم بر فرد مصرف کننده داروهای ضد افسردگی ، به ویژه در شروع درمان ، بسیار مهم است.
- پزشک همچنین ممکن است مسدود کننده های بتا را تجویز کند ، که می تواند به تسکین علائم کمک کند ، اگرچه در چنین مواردی به ندرت تجویز می شود.
- پزشک هر دارویی که تجویز کند ، در هر صورت ترکیبی از داروها و روان درمانی شناختی-رفتاری را توصیه می کند.
3 تعیین کنید که چه چیزی باعث واکنش می شود. حملات وحشت اغلب به طور ناگهانی شروع می شوند - حتی در هنگام خواب نیز ممکن است. حملات پانیک مکرر می تواند منجر به ایجاد اختلال هراس شود ، زمانی که فرد بیش از دلایل این حملات از حملات می ترسد. دلایل را محرک ها می نامند.شناسایی عوامل ایجاد کننده حملات پانیک و درک اینکه عوامل ایجاد کننده اختلال هراس ارتباطی ندارند ، بسیار مهم است. با تشکر از این ، ترس شروع به کاهش می کند. پزشک شما می تواند به شما در شناسایی عوامل محرک کمک کند.
- حملات اضطرابی را می توان با عوامل زیر ایجاد کرد:
  - مشکلات مالی؛
  - کار؛
  - مشکلات سلامتی؛
  - مشکلات روابط ؛
  - تصمیمات مهم ؛
  - خبر بد ؛
  - افکار یا خاطرات بی قرار ؛
  - تنهایی؛
  - مکانها و افراد مرتبط با رویدادهای آسیب زا
- عوامل محرک اختلال اضطرابی مرتبط با اختلال هراس عبارتند از:
  - استرس مزمن؛
  - جدایی یا از دست دادن یکی از عزیزان ؛
  - مکانهایی که حملات وحشت در آنها اتفاق افتاده است ؛
  - تپش قلب یا سایر علائم جسمی که یادآور اتفاقاتی است که در طول حمله وحشت برای بدن رخ می دهد.
4 با ترس های خود روبرو شوید. با کمک درمانگر ، می توانید بر محرک ها ، از جمله عوامل فیزیکی ، غلبه کنید. انواع مختلفی از درمان در معرض نور وجود دارد.
- با درمان درون نگر ، پزشک شما می تواند به شما در مقابله با علائم حمله پانیک در یک محیط امن و کنترل شده کمک کند. متوجه خواهید شد که همه این علائم (تپش قلب ، تعریق و غیره) به این معنی نیست که حمله پانیک اجتناب ناپذیر است. به عنوان مثال ، پزشک ممکن است از شما بخواهد که در محل بدوید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. بنابراین خواهید دید که این یک پدیده فیزیکی بی ضرر است که نه تنها در هنگام حمله وحشت می تواند مشاهده شود.
- قرار گرفتن در معرض فیزیولوژیکی موقعیت های ترسناک را به مراحل کوچکی تقسیم می کند که به راحتی قابل انجام است. فرد یک به یک با موقعیت هایی روبرو می شود که با کم خطرترین سناریو شروع می شود.
5 سوگیری های شناختی را بشناسید و در مقابل آنها مقاومت کنید. طرز فکر شما می تواند عامل اضطراب شما باشد. یک پزشک می تواند به شما در تشخیص سوگیری های شناختی در طرز تفکر شما کمک کند. در نظر بگیرید که چه عواملی موافق و مخالف این خط فکری خواهند بود. همانطور که یاد می گیرید این افکار را برجسته کنید ، سعی کنید آنها را با افکار مفیدتر و واقع بینانه جایگزین کنید. سوگیری های شناختی زیر معمولاً با اضطراب همراه است:
- به طور کلی فکر کنید (همه یا سیاه یا سفید ؛ همه یا هیچ): "اگر فرزندم نمرات خوبی در مدرسه نگیرد ، به این معنی است که من مادر بدی هستم."
- کلیات اغراق آمیز: "وانیا از من عصبانی است زیرا من تماس نگرفتم. او دیگر هرگز نمی خواهد با من صحبت کند. "
- نمایشنامه نویسی: "من دوباره دچار اضطراب شده ام. همه به من نگاه خواهند کرد! خیلی خجالت می کشم! دیگر هرگز نمی توانم به اینجا بیایم. "
- نتیجه گیری های شتابزده: "ساشا به من سلام نکرد. او احتمالاً از من متنفر است. "
- استنباط احساسی: "من احساس می کنم یک شکست خورده هستم زیرا کار ندارم و یک شکست خورده هستم."
6 مانترا را در طول روز تکرار کنید. مانترا در زبان سانسکریت اصوات یا عباراتی است که ارتعاشات مثبتی را در روح انسان ایجاد می کند. این مانترا با صدای بلند در جهان خوانده می شود. تمرکز کامل بر کلمات گفته شده بسیار مهم است. برای رهایی از افکار منفی و جایگزینی آنها با افکار مثبت ، ابتدا باید نگرش منفی را به جهت دیگری هدایت کرده و عوامل محرک خود را شناسایی کنید. اگر افکار منفی را کنار بگذارید ، نگرش های منفی کمتری خواهید داشت ، که به شما این امکان را می دهد تا نسبت به خودتان احساس مثبت داشته باشید.
- می توانید مانترا را بعد از بیدار شدن تکرار کنید ، در آینه به خود نگاه کنید تا به روز جدید گوش دهید. وقتی استرس نزدیک شد ، مانترا را تکرار کنید و به خودتان کمک کنید تا جمع شوند و آرام شوند.
- این مانترا می تواند عبارت زیر باشد: "اضطراب خطرناک نیست. او فقط ناخوشایند است. "

روش 3 از 4: مقابله با علائم و مدیریت سلامت خود

1 تمرینات تنفس عمیق را یاد بگیرید. تنفس عمیق دیافراگمی می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. علاوه بر این ، تنفس عمیق در هنگام حمله وحشت می تواند به شما کمک کند تا آرام شده و سریعتر با علائم خود کنار بیایید. بیش از حد تهویه ، یا تنفس کوتاه سریع در داخل و خارج ، یکی از علائم شایع حملات پانیک است.تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما در مبارزه با احساسات تا زمان کاهش حمله کمک کند و حتی ممکن است از حملات پانیک بعدی جلوگیری کند.
- راست روی یک صندلی راحت بنشینید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید. در چهار شماره ، یک نفس عمیق و آهسته از طریق بینی خود بکشید. احساس کنید شکم شما متورم می شود. دوبار نفس خود را حبس کنید. سپس در چهار شماره از طریق دهان خود بازدم کنید. تماشا کنید که شکم در زیر دستانتان خالی می شود.
- تمرین را دو بار در روز به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید.
2 تکنیک های خودآگاهی را امتحان کنید. خودآگاهی توانایی بودن در اینجا و اکنون ، در زمان حال است. اغلب ، در هنگام حملات اضطرابی ، فرد یا در گذشته است یا در آینده. خودآگاهی به شما امکان می دهد با بازگشت فرد به زمان حال ، با استرس کنار بیایید. برای غلبه بر اضطراب خود می توانید مدیتیشن کنید ، نفس بکشید یا تمرینات دیگری انجام دهید.
- مدیتیشن خودآگاهی شامل قرار گرفتن در یک اتاق آرام و تنفس عمیق است. در حال حاضر توجه خود را بر روی احساسات بدن متمرکز کنید: بصری ، صوتی ، بویایی ، لامسه ، چشایی. اگر فکر می کنید به آینده یا گذشته فکر می کنید ، به زمان حال بازگردید.
- تنفس عمیق شامل پاکسازی ذهن از هرگونه افکار و تمرکز تنها بر تنفس است. تنفس عمیق. وقتی افکاری به سراغ شما می آیند ، آنها را بپذیرید ، اما آنها را دور کرده و به تمرکز بر نفس بازگردید.
3 یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. ورزش فقط برای سلامتی و رفاه عمومی شما مفید نیست. آنها همچنین به مبارزه با استرس کمک می کنند. از آنجا که استرس فرد را بیشتر مستعد حملات پانیک می کند ، کاهش استرس و درک نحوه برخورد با آن می تواند به شما در کاهش خطر حمله پانیک دیگر کمک کند. ورزش روحیه را بهبود می بخشد و تولید مسکن های طبیعی - اندورفین ها را تحریک می کند. فعالیت بدنی همچنین می تواند به افزایش عزت نفس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- ورزش های مختلف را امتحان کنید تا آنچه را که دوست دارید پیدا کنید. به یاد داشته باشید که بعید است بتوانید مدت طولانی در ورزش هایی که شما را خسته می کند یا بسیار دشوار به نظر می رسند ، بازی کنید. یک تمرین مناسب برای خود پیدا کنید و سعی کنید با افراد دیگر ورزش کنید تا استرس را بهتر مدیریت کنید.
- با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که تعریق و تپش قلب برای برخی از افراد محرک است ، زیرا این تظاهرات فیزیکی در هنگام حمله وحشت نیز وجود دارد. اگر این محرک ها برای شما تحریک کننده هستند ، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
4 به طور منظم بخوابید. خواب و اضطراب با هم ارتباط دارند. کمبود خواب منجر به افزایش پاسخ به استرس می شود و استرس باعث می شود فرد نتواند بخوابد. افرادی که مضطرب مزمن هستند بسیار ضعیف می خوابند. دانشمندان دریافتند که در افراد مبتلا به اضطراب و اختلال هراس ، علائم با افزایش کیفیت خواب شدت کمتری پیدا می کنند.
- هر شب 7-9 ساعت بخوابید. یک مراسم شب هنگام را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند تا آرام شوید: بخوانید ، یک جدول کلمات متقاطع انجام دهید ، چای بدون کافئین بنوشید.
- سعی کنید همزمان بخوابید و بلند شوید تا رژیم دائمی شود.
- الکل و کافئین مصرف نکنید. مردم اغلب برای خواب الکل می نوشند. اگرچه الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود ، اما در مراحل بعدی باعث ایجاد اختلال در خواب می شود. ممکن است سریعتر بخوابید ، اما کیفیت خواب شما بدتر خواهد شد. کافئین می تواند علائم اضطراب شما را بدتر کند. کافئین وقتی عصر مصرف می شود ، می تواند خواب را مختل کند.
5 رژیم غذایی خود را مرور کنید. رعایت رژیم متعادل و خوردن غذاهای سرشار از ویتامین و مواد مغذی بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای تازه و فرآوری نشده مصرف کنید: گوشت بدون چربی ، پروتئین های دیگر ، کربوهیدرات های پیچیده (میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل) و محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب.دریابید که آیا به گلوتن یا محصولات لبنی حساسیت دارید یا خیر و از خوردن این غذاها برای جلوگیری از واکنشی که می تواند اضطراب را تشدید کند اجتناب کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات) بخورید. این غذاها می توانند تولید سروتونین ، یک ماده کاهش دهنده استرس را تحریک کنند.
- همچنین سعی کنید غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند مرکبات) و همچنین غذاهای غنی از منیزیم (سبزیجات سبز برگ ، سویا) بخورید. از جمله موارد دیگر ، ویتامین C می تواند به کاهش سطح کورتیزول ، هورمون استرس کمک کند.
- روزانه هشت لیوان یا بیشتر آب بنوشید تا هیدراته بمانید.

روش 4 از 4: نحوه دریافت کمک

1 معرفی یک دوست. حتی یک مکالمه ساده در مورد نگرانی ها و مشکلات شما می تواند برای احساس آرامش و شادی کافی باشد. افکار مزاحم اغلب بارها و بارها به وجود می آیند و ما آنها را با واقعیت اشتباه می گیریم. صحبت با یک دوست نزدیک یا خویشاوندی که می تواند به شما مشاوره عینی بدهد می تواند به شما کمک کند. اگر نگرانی های خود را با صدای بلند بیان کنید ، می بینید که آنها مضحک یا بعید هستند. شاید هم صحبت شما برای شما توضیح دهد که همه این ترس ها بی اساس هستند.
2 به گروه پشتیبانی افراد مبتلا به اضطراب بپیوندید. شما می توانید گروه پشتیبانی حضوری را از طریق درمانگر یا سازمان مذهبی پیدا کنید. همچنین می توانید با تیم پشتیبانی آنلاین چت کنید. تعامل با افراد در گروه های حمایتی ، شما را در مشکل مقابله با اختلال خود به تنهایی نجات می دهد. شما می توانید استراتژی های مفید برای مقابله با علائم را از افرادی که در محل شما بودند یاد بگیرید. علاوه بر این ، پشتیبانی و دوستان در برخی از گروه ها یافت می شود.
- دانشمندان دریافتند افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی در گروه و با حمایت دیگران بهتر می شوند. دوستان و خانواده شما ممکن است درک نکنند که چه اتفاقی برای شما می افتد ، و افرادی که با مشکل مشابه شما روبرو هستند همدلی نشان می دهند و به شما امید تغییر بهتر را می دهند.

نکات

مهارت ها و تکنیک هایی برای مقابله با اضطراب ایجاد کنید. با گذشت زمان ، مدیریت علائم شما آسان تر می شود.
تعدادی از داروهای شناخته شده وجود دارد که می تواند به کاهش دفعات و / یا شدت اضطراب و حملات پانیک کمک کند. در برخی موارد ، این داروها به عنوان داروهایی با عوارض جانبی شهرت پیدا کردند ، اما اکنون اینطور نیست. در دنیای مدرن ، رایج ترین و م effectiveثرترین داروها از این نوع دارای حداقل عوارض جانبی یا بدون عوارض جانبی هستند. اگر عوارض جانبی ایجاد شود ، خفیف است. چنین داروهایی برای همه مناسب نیست ، بنابراین پزشک باید دارو را انتخاب کند.

هشدارها

توصیه های ارائه شده در این مقاله نمی تواند جایگزین توصیه های یک درمانگر یا روان درمانگر شود. در صورت تجویز درمان ، دستورالعمل ها را دنبال کنید.
سعی نکنید به تنهایی بر اختلال هراس خود غلبه کنید. درمان باید توسط روانشناس یا روان درمانگر اندیشیده شده و تجویز شود.