نویسنده:
Carl Weaver
تاریخ ایجاد:
21 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
اختلال اضطراب جدایی (SAD) در بزرگسالان می تواند مشکلات اجتماعی و شغلی قابل توجهی ایجاد کند. در عین حال ، احساس ناامیدی شدید ممکن است بوجود آید ، که می تواند کیفیت زندگی شما را به شدت کاهش دهد و زندگی افراد نزدیک شما را تحت تأثیر قرار دهد. برای مقابله با احساس اضطراب ، باید افکار منفی را از خود دور کرده و از روشهای مختلف حل مسئله استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: برخورد با افکار منفی و مواجهه درمانی
1 افکار منفی خود را مشخص کنید. یکی از راه های مقابله با اختلال اضطراب ، مقابله با افکار منفی ناشی از SAD است. هنگامی که از یکی از عزیزان خود دور هستید ، بر افکار منفی ، فرضیات و باورهایی که در ذهن شما ایجاد می شود تمرکز می کنید. شما باید آنها را بنویسید یا به پزشک یا دوست نزدیک خود اطلاع دهید. - پس از شناسایی افکار منفی ، آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید یا باورهای خود را رد کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر عزیز شما می رود و شما فکر می کنید "من ممکن است او را دوباره نبینم" ، پس این تفکر منفی باید با یک فکر مثبت جایگزین شود ، "وقتی او از کار بر می گردد او را می بینم. ما با هم شام می خوریم و فیلم می بینیم. " کنترل افکار منفی و جایگزینی آنها با افکار مثبت می تواند به آرامش شما کمک کند.
2 خود را از افکار منفی منحرف کنید. هنگامی که احساس می کنید مضطرب هستید و افکار منفی به ذهن شما خطور می کند ، آنها فقط می توانند اضطراب شما را افزایش دهند. این یک دور باطل است که خارج شدن از آن ضروری است. برای اینکه افکار منفی را از ذهن خود بیرون کنید ، حواس خود را به یکی از روش های زیر پرت کنید: - ورزش ، سرگرمی یا کار را شروع کنید.
- همانطور که در مرحله قبل توضیح داده شد ، به افکار مثبت بروید.
- در مورد تجربیات خود با کسی صحبت کنید. ممکن است اشاره شود که ترس شما بی اساس است.
3 درمورد درمان با روانشناس صحبت کنید. در مواجهه درمانی ، فرد تحت تأثیر بیشترین ترس خود قرار می گیرد. در مورد SAD ، شما باید با اضطراب جدایی مقابله کنید. برای انجام این کار ، شما باید به تدریج خود را در موقعیتی کوتاه مدت که باعث اضطراب می شود (یعنی جدایی از عزیز) غوطه ور کنید. - با گذشت زمان ، ممکن است معلوم شود که شما می توانید برای مدت طولانی احساس اضطراب نکنید ، و در نهایت حتی بدون یکی از عزیزان نیز احساس خوبی خواهید داشت.
4 عزیز خود را در معرض درمان قرار دهید. این روش را ساده می کند. با همکاری با یکی از عزیزان یا عزیزان خود برای غلبه بر اضطراب ، این روند هموارتر می شود. برای شروع ، این شخص باید به اتاق دیگری برود و شما باید از روشهای آرامش بخشی استفاده کنید (در ادامه مقاله توضیح داده شده است). - به تدریج فاصله و زمانی را که از هم جدا می کنید افزایش دهید.
5 برای گروه پشتیبانی ثبت نام کنید در یک گروه پشتیبانی ، می توانید با افراد دیگری که از مشکل مشابه رنج می برند ارتباط برقرار کنید. صحبت کردن با دیگران در مورد شرایط آنها و نحوه حل مشکلات به شما کمک می کند تا با خودتان کنار بیایید. - در مورد گروه های پشتیبانی از پزشک خود یا با جستجو در اینترنت مطلع شوید.
6 علائم SAD را مطالعه کنید. اگر شما یا نزدیکان خود از SAD رنج می برید ، شاید دانستن علائم مفید باشد. با تشخیص علائم ، می توانید بفهمید که ترس های شما ناشی از وضعیت فعلی است و نه بر اساس حقایق. علائم شامل موارد زیر است: - اضطراب و سرخوردگی شدید در لحظات جدایی از عزیزان.
- حملات هراس ، گریه و نوسانات خلقی
- رد تنهایی یا جدایی موقت از عزیزان.
- هیجان بیش از حد از اتفاقی که برای یک عزیز می افتد.
روش 2 از 2: راه حل مسائل
1 زمان غیبت یک عزیز را برنامه ریزی کنید. در روزهای جدایی از معشوق خود را مشغول کنید. حواس پرتی به شما کمک می کند تا اضطراب را فراموش کرده و با سر و کار خود شروع کنید. موارد زیر را برنامه ریزی کنید: - وقت خود را با دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید.
- کاری را که دوست دارید ، سرگرمی یا ورزش انجام دهید.
- ورزش کنید یا یوگا انجام دهید.
- فیلم های سرگرم کننده تماشا کنید ، کتاب بخوانید یا در باغ کار کنید.
2 هنگامی که اضطراب ایجاد می شود ، چیزی آرامش بخش را تصور کنید. وقتی افکار منفی به ذهن شما خطور می کند ، سعی کنید خود را در محیطی آرام و شاد تصور کنید. ایجاد یک تصویر مثبت می تواند به کنترل افکار منفی کمک کند. اگر چنین تصویری پیدا کردید ، هر بار که احساس اضطراب می کنید آن را تصور کنید. - خودتان را تربیت کنید که در مورد یک محیط آرام فکر کنید ، نه تنها در زمان ناامیدی. افکاری مانند این ، با احساسات مثبت ، به تجسم چنین محیطی (و نگرش مثبت) در حملات اضطرابی بعدی کمک می کند.
3 تمرینات تنفسی را انجام دهید تا خود را آرام کنید. ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما تنفس می تواند به آرامش شما در هنگام احساس اضطراب کمک کند. تنفس عمیق یک راه شناخته شده برای از بین بردن استرس است. وقتی احساس اضطراب می کنید ، موارد زیر را امتحان کنید: - به مدت چهار تا پنج ثانیه به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. دو تا سه ثانیه نفس خود را حبس کنید. سپس به آرامی چهار ثانیه دیگر بازدم کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
4 مدیتیشن را تمرین کنید. مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن نیز راه دیگری برای آرام کردن خود با تمرکز بر نفس است. علاوه بر کنترل ورود و خروج هوا ، همچنین باید سعی کنید خود را از تمام افکار در جریان مدیتیشن رها کنید. - اگر نظم دادن به افکار خود برای شما مشکل است ، به سادگی سکوت خود را از 1 تا 20 بشمارید. هنگامی که به 20 رسیدید ، شمارش معکوس را تا 1 شروع کنید. تمرکز بر اعداد می تواند به شما کمک کند بر اضطراب خود غلبه کنید.
5 شاید باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند بی اساس بودن نگرانی ها و احساسات مضطرب خود را مشاهده کنید. او همچنین می تواند در مورد سایر روش های آرامش هنگام افزایش اضطراب در هنگام جدایی از یک عزیز به شما بگوید.
نکات
- در مورد احساسات خود با یک عزیز صحبت کنید. سعی کنید این مشکل را با هم حل کنید.
