محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تغییر شیوه زندگی
• قسمت 2 از 3: تغییر دیدگاه
• قسمت 3 از 3: جستجوی کمک حرفه ای
• نکات
• هشدارها

افسردگی و اضطراب معمولاً دست به دست هم می دهند. همه افراد در طول زندگی خود تجربه ای با آنها دارند ، اما اگر علائم شما آنقدر شدید هستند که در زندگی عادی شما اختلال ایجاد می کنند ، باید درمان پیدا کنید. در این مقاله نحوه کاهش شدت و مدت افسردگی و اضطراب را بیاموزید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تغییر شیوه زندگی

1. 1 به طور منظم تمرین کن. ورزش نه تنها احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد ، بلکه به مقابله با افسردگی و اضطراب نیز کمک می کند. در این باره توضیحات مختلفی وجود دارد.اول از همه ، هنگام ورزش ، اندورفین ، هورمون هایی که روحیه شما را بالا می برد ، ترشح می شود. ورزش همچنین سطح برخی از مواد شیمیایی را که باعث افسردگی می شوند ، کاهش می دهد و دمای بدن را افزایش می دهد ، که می تواند باعث آرامش شود.
   • ورزش منظم همچنین می تواند به شما در تناسب اندام و بهبود ظاهر کمک کند ، که برای بسیاری از افراد کافی است تا از شک و تردید در خود خلاص شوند.
2. 2 مصرف الکل خود را کاهش دهید. افرادی که از اضطراب رنج می برند اغلب برای از بین بردن تنش و عصبی شدن به الکل متوسل می شوند. در حالی که الکل می تواند علائم را به طور موقت تسکین دهد ، اما در دراز مدت فقط مشکل را بدتر می کند. شما ممکن است نوشیدن الکل را کاملاً متوقف نکنید ، مهمترین چیز این است که آن را کاهش دهید.
3. 3 به قهوه بدون کافئین بروید. سطح بالای کافئین در قهوه می تواند علائم اضطراب را در کوتاه مدت و بلند مدت بدتر کند. به چای یا قهوه بدون کافئین بروید.
   • چای سبز حاوی کافئین است ، اما به اندازه قهوه نیست.

قسمت 2 از 3: تغییر دیدگاه

1. 1 زندگی در زمان حال را بیاموزید. اگر از اضطراب رنج می برید ، به این دلیل است که در مورد آینده نگران ، مشکوک یا عصبی هستید. اگر از افسردگی رنج می برید ، به این دلیل است که دائماً به گذشته فکر می کنید و تجربیات دردناک از گذشته را به حال ارائه می دهید. یادگیری قدردانی از لحظه حال به هیچ وجه آسان نیست ، اما تأثیر بسزایی در زندگی شما خواهد داشت.
   • بیشتر به افکار خود توجه کنید. بهترین راه برای متوقف ماندن در گذشته یا آینده این است که متوجه چنین افکاری در زندگی روزمره خود شوید. وقتی این اتفاق می افتد ، آنها را بشناسید ، برچسب "افکار" را به آنها بزنید و بگذارید بروند.
   • شروع به مدیتیشن کنید. مدیتیشن منظم علائم استرس و اضطراب را از بین می برد. به یک مرکز یا گروه مدیتیشن در منطقه خود بپیوندید. بسیاری از مراکز آموزش مدیتیشن رایگان ارائه می دهند و به طور منظم میزبان روزهای باز هستند.
   • برای دستیابی به روشنایی معنوی ، لازم نیست در صومعه زندگی کنید. هر روز چند دقیقه چشمان خود را ببندید ، ماهیچه های خود را شل کنید و بر تنفس خود تمرکز کنید. اگر فکری به وجود آمد ، آن را بپذیرید و رها کنید. هرچه بیشتر آن را تمرین کنید ، در نهایت بهتر می توانید آن را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
2. 2 منفی های ملموس را در زندگی خود کنار بگذارید. اگرچه بیماری روانی بیشتر ماهیت داخلی دارد ، اما می تواند ناشی از شرایط بیرونی نیز باشد. از بین بردن این عوامل منفی ممکن است شما را به طور کامل درمان نکند ، اما مطمئناً علائم را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که تشخیص دهید چرا شما احساسات خاصی را تجربه می کنید
   • اگر افسردگی به ظاهر شما مربوط می شود ، پس اندام خود را حفظ کنید ، موهای خود را کوتاه کنید ، لباس های جدید بخرید و غیره.
   • اگر در رابطه ای ناراضی هستید یا در فضای بی رحمی و خشونت زندگی می کنید ، به رابطه پایان دهید.
   • در صورت نارضایتی مزمن از شغل خود ، تغییر شغل را در نظر بگیرید.
   • به یاد داشته باشید ، نمی توان از تجربیات منفی به طور کامل اجتناب کرد. برای مشاهده نتایج باید تغییرات بیرونی و داخلی را اعمال کنید.
3. 3 با خاطرات دردناک کنار بیایید برای بسیاری از افراد ، افسردگی ناشی از حفظ یک یا چند تجربه آسیب زا از گذشته است. در حالی که پاک کردن این خاطرات بسیار دشوار است ، اما تعدادی از کارها را می توانید انجام دهید تا از حضور آنها در زندگی روزمره خود بکاهید. اگر همچنان به خاطرات منفی باز می گردید ، تمرین زیر را امتحان کنید:
   • احساسات خود را بیان کنید. اگر احساس می کنید نیاز به فریاد یا گریه دارید ، این کار را انجام دهید. کاتارسیس بخشی ضروری از روند بهبود است.
   • احساسات و افکار خود را بیان کنید. اگر آنها بسیار شخصی هستند می توانید آنها را بنویسید یا آنها را با شخصی که به او اعتماد دارید به اشتراک بگذارید. در هر صورت ، احساسات خود را به نحوی بیان کنید.شرح دهید که چه اتفاقی افتاده و چه احساسی در شما ایجاد کرده است.
   • آنچه اتفاق افتاده را بپذیرید. اتفاقی که رخ داد اتفاق افتاد و هیچ کاری نمی توان در مورد آن انجام داد. به جای پشیمانی از اینکه ماشین زمان ندارید ، سپاسگزار باشید که کار تمام شد و تمام شد همیشه می تونست بدتر باشه. همیشه.
   • به این فکر کنید که برخی رویدادها به شما چه آموخته اند. مهم نیست که این اتفاق چقدر وحشتناک رخ داده است ، هر تجربه ای ، چه مثبت و چه منفی ، چیزی را به ما می آموزد. در حقیقت ، این تجربیات دردناک است که بیشترین آموزش را به ما می دهد و ما را قوی تر می کند. یک دقیقه متوقف شوید و از آنچه دریافت کرده اید سپاسگزار باشید.

قسمت 3 از 3: جستجوی کمک حرفه ای

1. 1 پزشک مناسب خود را پیدا کنید. قبل از تصمیم گیری برای ملاقات با پزشک ، اطلاعات را بررسی کرده و با چندین پزشک مختلف ملاقات کنید. در اولین جلسه ، پزشک از شما می خواهد علائم خود را توضیح دهید ، چه مدت طول کشیده است و از شما در مورد گذشته خود سوال خواهد کرد. می توانید قبل از اولین جلسه خود با پزشک خود به این سوالات فکر کنید ، بنابراین می توانید افکار خود را سازماندهی کرده و در صورت لزوم برخی اطلاعات را روشن کنید.
   • روانپزشک حق تجویز دارو دارد. روانپزشکان تمایل دارند از ترکیبی از گفتاردرمانی و دارو استفاده کنند ، اما نه همیشه.
   • روانشناس از مکالمه درمانی و درمان رفتاری شناختی استفاده می کند. روانشناسان نمی توانند دارو تجویز کنند.
   • اگر زیر هجده سال سن دارید ، با والدین خود در مورد وضعیت خود صحبت کنید (اگر آنها از قبل در مورد آن اطلاع ندارند) و از آنها بخواهید تا در یافتن پزشک مناسب کمک کنند.
   • برخی از بیماران با مصرف دارو راحت هستند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند از راه طبیعی استفاده کنند. هنگام ملاقات با پزشک ، روش درمانی ترجیحی خود را بررسی کنید تا مشخص شود که آن پزشک برای شما مناسب است یا خیر. به یاد داشته باشید ، هر پزشک روش درمانی دلخواه خود را دارد.
2. 2 همیشه نظر پزشک دیگر را جویا شوید. در زمینه بیماریهای روانی ، تشخیص اشتباه بسیار آسان است. حداقل در ابتدا ، با چند پزشک مشورت کنید ، به خصوص اگر برای شما دارویی تجویز شده است.
   • به یاد داشته باشید که بسیاری از روانپزشکان با شرکت های دارویی خاصی معامله می کنند که آنها را ترغیب می کند درمان هایی را تجویز کنند که همیشه به نفع شما نیست.
   • اجازه ندهید پزشک شما را مجبور به مصرف دارو کند. اگر ترجیح می دهید راه طبیعی را طی کنید ، لطفاً به ما اطلاع دهید. اگر پزشک همچنان بر تجویز دارو برای شما اصرار دارد ، با پزشک دیگری مشورت کنید.
   • اگر چندین پزشک بر تجویز داروی خاصی برای شما اصرار دارند ، سعی کنید آن را امتحان کنید. اکثر داروها را می توان بعد از یک سال بدون عوارض جانبی قطع کرد.
3. 3 تلاش کن تا خوب شوی. شما نمی توانید برای حل مشکلات خود به پزشک پول بدهید. شما باید فعالانه در جلسات درمانی شرکت کنید و صادقانه و آشکارا با پزشک خود صحبت کنید.
   • درمان رفتاری شناختی م effectiveثرترین درمان برای اضطراب و افسردگی در نظر گرفته می شود ، اما نیاز به تلاش و همکاری بیشتری نسبت به گفتاردرمانی دارد. شما باید مایل باشید که چیزهای جدید را امتحان کنید و از منطقه راحتی خود خارج شوید. برخی از پزشکان به بیماران خود "تمرین" می دهند تا در زندگی روزمره مورد استفاده قرار گیرند.
4. 4 به دارو زمان بدهید. اگر دارویی برای شما تجویز شده است ، قبل از قطع مصرف صبر کنید. اکثر داروها پس از 4 تا 8 هفته قابل مشاهده هستند ، بنابراین صبور باشید.

نکات

• در صورت امکان ، قبل از درخواست کمک حرفه ای ، تغییر شیوه زندگی را امتحان کنید. نه تنها در وقت و هزینه خود صرفه جویی خواهید کرد ، بلکه احتمال تشخیص اشتباه را نیز کاهش داده و از عوارض جانبی احتمالی داروها جلوگیری خواهید کرد.
• در صورت تصمیم گیری برای تماس با وی ، تغییر شیوه زندگی از قبل نیز به پزشک شما کمک می کند تا با از بین بردن عوامل مخدوش کننده بالقوه ، تشخیص دهد. به عنوان مثال ، علائم اضطراب در بسیاری از موارد با موادی مانند الکل و کافئین همراه است. اگر قبلاً این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید ، پزشک درک واضح تری از وضعیت شما خواهد داشت.

هشدارها

• اگر شما یا فردی که می شناسید در نظر دارید یا قصد خودکشی دارید ، بلافاصله از متخصصان کمک بخواهید یا با خط کمک تماس بگیرید.