محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: شانس خود را برای خواب افزایش دهید
• قسمت 2 از 3: بهبود تغذیه
• قسمت 3 از 3: انرژی دهید

احتمالاً با مقالات زیادی در مورد چگونگی رهایی از بی خوابی روبرو شده اید ، اما بسیاری هنوز در انجام این کار کوتاهی می کنند. سعی کنید با روش های زیر با بی خوابی کنار بیایید: رژیم غذایی خود را بهبود بخشید ، در طول روز به روش های مختلف به خود انرژی دهید و عادات خواب خود را تنظیم کنید تا به شما کمک کند راحت تر بخوابید و شب ها بهتر بخوابید.

مراحل

قسمت 1 از 3: شانس خود را برای خواب افزایش دهید

1. 1 به پزشک مراجعه کنید. اگر این اولین ملاقات شما است ، بی خوابی خود را با او در میان بگذارید تا مطمئن شوید که به هیچ بیماری مربوط نمی شود. انواع بیماریها با علائم مشابه بی خوابی وجود دارد ، از اضطراب و افسردگی گرفته تا پرکاری تیروئید ، بیماری لایم و بیماری قلبی.
   • بی خوابی می تواند ناشی از آپنه انسدادی خواب باشد که در افرادی که هنگام خواب خروپف می کنند شایع است. آپنه انسدادی خواب به دلیل شل شدن بیش از حد عضلات پشت گلو ایجاد می شود ، که باعث می شود راه های هوایی به مدت 10 تا 20 ثانیه تنگ شده و تنگی نفس کوتاه مدت ایجاد می شود و باعث می شود مغز زنگ خطر را بیدار کرده و بیدار شود. این می تواند بارها در طول شب اتفاق بیفتد و علت خواب متناوب است.
   • در مورد هرگونه دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید - برخی از آنها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. حتماً داروهای گیاهی ، جایگزین و سایر داروهای بدون نسخه را ذکر کنید.
   • اگر احساسات دردناک مانع خواب شما می شوند ، حتماً پزشک خود را در این مورد مطلع کنید.
   • پزشک ممکن است به شما توصیه کند که از رفتار درمانی شناختی استفاده کنید ، یک دفتر خاطرات داشته باشید یا از تکنیک های آرامش برای کمک به خواب استفاده کنید.
2. 2 از خواب روزانه اجتناب کنید ، یا چرت زدن را به حداقل برسانید. گاهی اوقات می خواهید در وسط روز چرت بزنید ، اما اگر دچار بی خوابی هستید نباید این کار را انجام دهید.
   • اگر نمی توانید بدون چرت زدن انجام دهید ، آن را به 30 دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر بیدار بمانید.
   • سعی کنید تا حد ممکن به روال خود پایبند باشید: بخوابید و بیدار شوید ، حتی در آخر هفته.
3. 3 اتاق خواب خود را تزئین کنید. متخصصان خواب معتقدند که تخت باید منحصراً برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود ، بنابراین رایانه ها و تلویزیون ها را از اتاق خواب خود حذف کنید.
   • پرده های خاموشی را در اتاق خواب خود بچسبانید تا شب روشن نشود.
   • اتاق خواب خود را خنک نگه دارید. دمای بیش از حد بالا خواب طبیعی را مختل می کند. تحقیقات نشان داده است که یک کلاه خنک کننده می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت زمان خواب را افزایش دهید.
   • برای خفه کردن صداهای بیرونی و ایجاد فضایی راحت از دستگاه تولید کننده صدای سفید یا فن استفاده کنید.
4. 4 شب ها ملاتونین یا ریشه سنبل الطیب را امتحان کنید. این داروها به شما کمک می کند تا به خواب بروید. آنها را درست قبل از خواب مصرف کنید - در حالت ایده آل نه زودتر از 30 دقیقه قبل از خواب - و بیش از حد طولانی (بیش از چند هفته) بدون مشورت با پزشک از آنها استفاده نکنید.
   • همچنین در صورت مصرف هرگونه دارو باید با پزشک خود مشورت کنید.اگرچه مکمل های گیاهی به عنوان داروهای طبیعی در نظر گرفته می شوند ، اما گاهی اوقات می توانند با داروها تداخل داشته باشند.
   • ملاتونین یک ماده طبیعی است که در بدن وجود دارد و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. به طور معمول ، میزان ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد و کمبود آن را می توان با مکمل های غذایی جبران کرد. مشخص نیست که آیا این دارو با استفاده طولانی مدت بی خطر است یا خیر. ۳۰ میلی گرم ملاتونین را ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. ملاتونین می تواند با داروهای ضد انعقاد ، سرکوب کننده سیستم ایمنی ، داروهای دیابت و قرص های ضد بارداری تداخل داشته باشد.
   • ریشه سنبل الطیب یک داروی گیاهی با آرام بخش ملایم است. سنبل الطیب می تواند اعتیادآور باشد. سعی کنید 200 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب. ریشه سنبل الطیب می تواند اثرات سایر قرص های خواب آور ، اثر آرام بخش الکل ، بنزودیازپین ها و داروها را افزایش دهد و با سایر داروها تداخل داشته باشد.
5. 5 یاد بگیرید که چگونه با استرس مقابله کنید. لازم است بر استرس غلبه کنید و اجازه ندهید که این کار با روال معمول خواب شما تداخل داشته باشد. روشهای مختلفی برای مقابله با استرس در شب وجود دارد: می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید و موقعیت های استرس زا را در آن شرح دهید ، یک مراسم خاص قبل از خواب ایجاد کنید و آرام سازی پیش رونده عضلات را تمرین کنید.
6. 6 طب سوزنی را امتحان کنید. طب سوزنی سطح هورمون ها را تنظیم می کند و بنابراین به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می کند. علاوه بر این ، طب سوزنی می تواند باعث ترشح ملاتونین شود.
   • طب سوزنی در ناحیه گوش احتمالاً بیشتر در بهبود خواب م effectiveثر است.

قسمت 2 از 3: بهبود تغذیه

1. 1 تعادل آب را حفظ کنید. کم آبی باعث افزایش احساس خستگی می شود ، زیرا خون را غلیظ می کند ، قلب برای پمپاژ آن باید بیشتر بتپد و این تلاش اضافی او را خسته می کند.
   • پزشکان توصیه می کنند روزانه 2 لیتر (حدود 8 لیوان) آب بنوشید. نوشیدنی های شیرین و قهوه شامل نمی شود. همچنین می توانید آب طبیعی را از سبزیجات و میوه هایی مانند هندوانه ، کرفس و کلم بروکلی دریافت کنید.
   • کم آبی می تواند با تیره شدن ادرار تشخیص داده شود: در حالت متعادل آب معمولی ، یک مایع روشن و شفاف است و در صورت کم آبی به رنگ زرد تیره در می آید.
   • منتظر نمانید تا تشنه شوید. وقتی مغز شما شروع به ارسال سیگنال های تشنگی می کند ، مایعات در حال تمام شدن است. به طور منظم در طول روز بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
2. 2 در طول روز به طور منظم وعده های غذایی کوچک بخورید. دوزهای کوچک کربوهیدرات و پروتئین به شما کمک می کند تا در طول روز پر انرژی و هوشیار باشید. علاوه بر این ، خوردن غذا هر 3-4 ساعت یکبار می تواند از افت سطح قند خون و احساس خستگی ناشی از آن جلوگیری کند.
   • مهمترین چیز این است که یک صبحانه خوب در اوایل روز میل کنید ، بنابراین صبحانه را حذف نکنید. اگر اغلب صبح ها به مدرسه یا محل کار می شتابید و وقت کافی برای خوردن صبحانه ندارید ، این را به یک عادت تبدیل کنید که زودتر غذا را بپزید و غذا را با خود ببرید.
   • افزودن فیبر به رژیم غذایی باعث کاهش انتشار کربوهیدرات ها و جلوگیری از حملات خستگی می شود. به عنوان مثال ، ذرت بوداده یا نان کامل می تواند در وعده ها و میان وعده های اصلی شما گنجانده شود.
   • برای میان وعده های کوچک ، به عنوان مثال ، ماست کم چرب با انواع توت ها و گرانولا ، نان کامل با سبزیجات برگ دار ، یا برش های سیب با کره بادام زمینی گزینه های عالی هستند.
3. 3 در مصرف کافئین زیاده روی نکنید. به طور کلی بهتر است بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید. اگر بی خوابی مزمن دارید ، سعی کنید بیش از دو فنجان قهوه (200-300 میلی گرم کافئین) در روز بنوشید.
   • لطفا توجه داشته باشید که قهوه بدون کافئین حاوی مقدار کمی کافئین است.
   • بهتر است از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. یک قوطی چنین نوشیدنی می تواند تا 250 میلی گرم کافئین داشته باشد.نوشیدنی های انرژی زا می توانند تحمل کافئین شما را افزایش دهند ، به این معنی که برای تجربه یک اثر مشابه به کافئین بیشتری نیاز دارید. علاوه بر این ، نوشیدنی های انرژی زا قند بالایی دارند و در واقع انرژی بیشتری نسبت به نوشیدنی های گازدار معمولی به بدن نمی رسانند.
4. 4 از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. اگرچه مشروبات الکلی اغلب با جشن و سرگرمی همراه است ، اما در واقع یک افسردگی است و باعث خستگی و خواب آلودگی می شود ، خواب شب را مختل می کند و باعث می شود شب ها بیشتر بیدار شوید.

قسمت 3 از 3: انرژی دهید

1. 1 ورزش کنید. حداقل 30 دقیقه در روز ، حداقل پنج ساعت قبل از خواب ، ورزش کنید تا به خواب بهتر در شب کمک کنید.
   • با صرف انرژی فیزیکی ، همزمان با آن شارژ می شوید. ورزش میتوکندری سلولی را فعال می کند ، که انرژی تولید می کند ، گردش اکسیژن حیاتی را بهبود می بخشد و باعث ترشح انتقال دهنده های عصبی و اندورفین ها برای "خلق و خوی خوب" می شود.
   • دوره های کوتاه فعالیت در طول روز می تواند به کنترل خستگی در مدرسه یا محل کار کمک کند. به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید. با پای پیاده به مدرسه بروید ، نه با اتوبوس. هر 30 دقیقه برخیزید و در محل کار خود قدم بزنید.
2. 2 به موسیقی پر انرژی گوش دهید. وقتی ظروف را از ماشین ظرفشویی بیرون می آورید با موسیقی برقصید یا در صورت مجاز در محل کار خود موسیقی پخش کنید.
3. 3 خودتان را با آب غرق کنید در وسط روز دوش سریع بگیرید یا فقط صورت خود را بشویید و بلافاصله احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
4. 4 قدم زدن. حتی اگر برای مدت کوتاهی بیرون بروید ، آفتاب و هوای تازه برای بقیه روز به شما انرژی می دهد.
5. 5 در طول روز کارآمدتر کار کنید. اگر متوجه شدید که بی خوابی بر عملکرد شما تأثیر منفی می گذارد ، سعی کنید هرگونه حواس پرتی را از بین ببرید و در صورت امکان ، تمام توجه خود را بر روی کار متمرکز کنید. به عنوان مثال ، در ساعات اداری به شبکه های اجتماعی مراجعه نکنید.
   • در حین کار یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید. چه در حال نوشتن مقاله برای مدرسه باشید و چه در حال آماده سازی ارائه در محل کار ، روی کار موردنظر تمرکز کنید تا بتوانید به هدف خود برسید و همزمان انرژی بگیرید. لیستی از وظایف تهیه کرده و آنها را به ترتیب انجام دهید.
   • اگر سرحال و پرانرژی هستید ، کارهایی را انجام دهید که نیاز به تلاش ذهنی دارند و کارهای موقت مانند مرتب کردن اسناد یا ایمیل کردن آنها را برای مدتی که احساس خستگی می کنید کنار بگذارید.
   • در صورت امکان ایستاده کار کنید. این کار شما را بیدار نگه می دارد و کالری بیشتری می سوزاند.