محتوا

• مراحل
• نکات

شروع ورزش آسان است ، اما برای رسیدن به هدف گرامی خود ، باید یک برنامه تمرینی تهیه کنید. حالا ، آماده شوید تا یک روال تمرینی را بسازید که شایسته افسانه های بدنسازی است.

در این مقاله ، نحوه نوشتن یک برنامه تمرینی کامل ، تغذیه و حتی مکمل برای تمرینات طولانی مدت و موفق را به شما نشان خواهیم داد. برای شروع - اصول اصلی سازماندهی رژیم. به عنوان مثال ، می توانید دو منطقه را در یک روز تمرین کنید ، تمرینات خود را تقسیم کنید (هر دو روز ورزش کنید) ، یا هر قسمت از بدن را روزانه خسته کنید. ما حتی توصیه نمی کنیم آخرین گزینه را امتحان کنید. بسیاری از مبتدیانی که خود را با تمرینات شدید شکنجه می کنند ، در هفته اول خسته و مجروح می شوند. تقریباً هیچ فایده ای در این روش وجود ندارد.

مراحل

1. 1 موضوع را مطالعه کرده و حالت و ورزش مناسب شما را انتخاب کنید. پس از تصمیم گیری در مورد نوع رژیم ، تصمیم بگیرید که در روزهای خاصی کدام قسمت های بدن را تمرین دهید. به عنوان مثال ، در اولین روز (دوشنبه) ، تمرین شما بر روی عضلات سه سر و ساق پا تمرکز می کند.
2. 2
3. 3 برای هر تمرین ، تعداد ست ها ، تکرارها و در صورت پیشرفت کافی ، زمان تکمیل را بنویسید. هرگونه پیشرفت و شکست در برنامه خود را جشن بگیرید و برای رفع نقاط ضعف تلاش کنید.
4. 4 برای پیشرفت با وزنه در اکثر تمرینات ، با سه ست 12 تکراری در هفته اول شروع کنید ، تا سه ست 13 تایی در هفته دوم ، 3 تا 14 در هفته سوم ، 3 تا 15 در هفته چهارم تمرین کنید.
5. 5 وزن را در هفته 5 افزایش دهید و میزان ورزش را به 12 کاهش دهید. برای تمرینات با وزن بدن ، مانند حرکت های کششی (از جمله فشار روی میله های ناهموار) ، از وزنه استفاده کنید-می توانید جلیقه یا کمربند مخصوص با وزنه بپوشید.
6. 6 این الگو را از هفته 8 تا هفته 12 برنامه خود تکرار کنید و نتایج جدی را مشاهده خواهید کرد. هرچه بیشتر رژیم را دنبال کنید ، ماهیچه های شما بیشتر می شوند.
7. 7 اگر می خواهید قدرت و لحن خود را به حداکثر برسانید ، باید به تمرینات کم تکرار توجه کنید - به این ترتیب می توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، و به زودی بهبود قابل توجهی در توانایی های قدرتی و چربی سوزی سریعتر خواهید دید.
8. 8 درست مثل اینکه شما یک بازیکن بسکتبال هستید و بیشتر تمرینات خود را صرف بهبود تیراندازی ، پرتاب توپ به داخل رینگ و پریدن برای افزایش قد می کنید. در اینجا ، اگر می خواهید قوی تر شوید ، باید بیشتر اوقات بیشترین وزنه را با کمترین تکرار انجام دهید. علاوه بر این ، تمرین در محدوده 8-12 تکرار برای تحریک رشد و تن عضلات توصیه می شود.
9. 9 رژیم گرفتن را شروع کنید. متأسفانه بیش از 60 درصد افرادی که تمرینات خود را شروع می کنند ، به دلیل عدم مشاهده نتایج ، هفته دوم را ترک می کنند. کارشناسان تناسب اندام حقایق را بارها و بارها تکرار می کنند و بارها و بارها این حقایق نادیده گرفته می شوند. در هر صورت ، ما می خواهیم دوباره توجه شما را به این موضوع جلب کنیم. رژیم خود را حفظ کنید. و او را رها نکن. اگر شما یک اندومورف هستید (یعنی بدن شما بزرگ است) ، باید چربی و گلوکز (قند) مصرفی خود را تقریباً به صفر برسانید. این بدان معناست که غذاهای ناسالم سرشار از قند و نمک هستند. غذاهای غنی از پروتئین اما کربوهیدرات ، چربی ، قند و نمک کم مصرف کنید.
10. 10 اگر اندامی لاغر دارید ، تغذیه برای شما اهمیت چندانی ندارد ، با این حال ، مصرف قند و چربی خود را کاهش دهید ، در غیر این صورت ، از نظر بدنسازان ، "وزن کثیف" به دست خواهید آورد. هر دو ساعت یکبار برای وعده های غذایی بزرگ و سالم غذا بخورید. این به شما "جرم خالص" می دهد.
11. 11 مکمل ها اختیاری هستند. امروزه افزودنی های مختلف در اوج خود هستند و در انواع مختلف در بازار ارائه می شوند. برخی فکر می کنند کار می کنند ، برخی دیگر کار نمی کنند. ما معتقدیم که آنها همانطور که از نامشان پیداست مکمل یکدیگر هستند. اگر واقعاً پروتئین ، کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد معدنی ، اسیدهای آمینه ضروری ندارید - فقط در این صورت توصیه می کنیم مکمل مصرف کنید.

نکات

• اگر در ساختن یک برنامه آموزشی مشکل دارید ، به کمک برنامه ریز در سایت های تخصصی مراجعه کنید.
• نشان داده شده است که امگا 3 موجود در روغن ماهی و شیر بدون چربی به سوزاندن چربی و بازیابی ماهیچه ها پس از ورزش کمک می کند.