محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: برنامه ریزی
• روش 2 از 5: انتخاب غذاهای سالم
• روش 3 از 5: از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنید
• روش 4 از 5: تغییر سبک زندگی
• روش 5 از 5: نگرش درست به زندگی
• نکات
• هشدارها

اضافه وزن می تواند بر وضعیت احساسی و همچنین سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. یک فرد می تواند اعتماد به نفس و انگیزه خود را از دست بدهد. برای سلامتی شما خوب است که رژیم غذایی خود را با جایگزینی غذاهای ناسالم با غذاهای سالم و کاهش اندازه وعده غذایی تنظیم کنید. برای اینکه رژیم غذایی نتیجه مطلوب را به دست آورد ، باید مواد مغذی کافی را با غذا دریافت کنید و رژیم غذایی را بیش از حد محدود نکنید. اگر عادت های خوب را نیز به دست آورید و نگرش مثبتی داشته باشید ، هر رژیم غذایی م effectiveثرتر خواهد بود.

مراحل

روش 1 از 5: برنامه ریزی

1. 1 به این فکر کنید که رژیم شما برای چه چیزی نیاز دارد. داشتن درک واضح از اهداف خود ، یافتن یک سیستم تغذیه ای که بتوانید به آن پایبند باشید و شما را به نتایج دلخواه برساند ، برای شما آسان تر می کند.
   • مبارزه با دیابت. اگر مبتلا به دیابت هستید ، مطمئناً باید رژیم خود را رعایت کنید. کاهش مصرف قند یا حذف آن کلید زندگی عادی دیابت است.
   • کاهش خطر بیماری های قلبی. غذاهایی که کلسترول خون را عادی کرده و چربی شکم را کاهش می دهند می توانند از بیماری های قلبی جلوگیری کنند.
   • کاهش وزن بعد از بارداری.همه در دوران بارداری وزن خود را افزایش می دهند ، با این حال ، به احتمال زیاد شما می خواهید وزن خود را کاهش داده و فرم قبلی خود را بازیابی کنید.
   • آماده شدن برای فصل ساحل. با رسیدن گرما ، بسیاری شروع به کاهش وزن می کنند تا با لباس ساحلی بهتر به نظر برسند. گاهی اوقات تغییرات کوچک در رژیم غذایی برای کاهش وزن "به دریا" کافی است.
2. 2 بدن خود را پمپ کنید شاید دوست دارید ماهیچه های خود را تقویت کرده و از طریق توده عضلانی وزن خود را افزایش دهید. در این مورد ، شما باید پروتئین بیشتری بخورید ، زیرا پروتئین مسئول عضله سازی است.
3. 3 اطمینان حاصل کنید که می توانید وعده های غذایی خود را محدود کنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود ، با پزشک خود در مورد رژیم خود مشورت کنید و بپرسید که آیا برای سلامتی شما مضر است یا خیر.
   • به پزشک خود بگویید که قصد انجام چه کاری را دارید. خوردن کمتر از 1200 کالری در روز می تواند خطرناک باشد. میشل می ، متخصص تغذیه اینگونه توضیح می دهد: "کاهش سریع وزن با محدودیت کالری با هزینه آب ، مقدار کمی چربی و فیبرهای عضلانی اتفاق می افتد. این روند سوخت و ساز بدن را کند می کند و بدن در حال حاضر برای عملکرد صحیح به کالری کمتری نیاز دارد." به همین دلیل ، درصد چربی بدن افزایش می یابد ، که خطر ابتلا به سندرم مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
     • برخی از افراد رژیم غذایی خود را بر اساس میزان مورد نیاز کالری در روز ، برخی دیگر بر اساس میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی و برخی دیگر به سادگی فهرستی از غذاهایی را که باید بیشتر بخورند و غذاهایی که باید محدود شوند ، تهیه می کنند. تصمیم بگیرید که کدام روش به شما نزدیک تر است.
   • در مورد داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید. مهم است که رژیم غذایی شما با دستورالعمل های رژیم غذایی برای مصرف داروها مطابقت داشته باشد.
     • به عنوان مثال ، اگر از داروهای مهار کننده آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین برای کاهش فشار خون خود استفاده می کنید ، باید میزان موز ، پرتقال و سبزیجات برگ سبز را که می خورید ، پیگیری کنید. اگر برای شما تتراسایکلین تجویز شده است ، ممکن است هنگام مصرف دارو ، از مصرف لبنیات خودداری کنید.
4. 4 عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. قبل از تغییر عادات خود ، باید بدانید که آنها چیست. آنچه را که ، چه وقت و کجا غذا می خورید پیگیری کنید تا درک بهتری از روال عادی خود داشته باشید.
   • دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. آن را در آشپزخانه یا روی میز کنار تخت خود نگه دارید و هر آنچه را که در آنجا خوردید (غذای کامل ، تنقلات و حتی آن چند قاشق غذا که فقط می خواهید امتحان کنید) ، زمان و مکانی که در آن غذا خوردید (سر میز آشپزخانه) بنویسید. ، روی مبل ، روی تخت).
   • روزانه دفتر خاطرات داشته باشید. برنامه ها و وب سایت هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای پیگیری تغذیه خود استفاده کنید. اگر برنامه روی تلفن شما است ، راحت است که تمام داده ها را به موقع در آنجا وارد کنید.
5. 5 دریابید با چه مشکلاتی دارید. همه ما عادات غذایی متفاوتی داریم و محرک های متفاوتی برای پرخوری داریم. دانستن اینکه چه چیزی باعث می شود بیش از نیاز غذا بخورید ، ترک این عادت را برای شما آسان می کند.
   • فشار. یکی از دلایل اصلی پرخوری استرس است. هنگامی که فرد دچار تنش و بیقراری است ، اغلب سعی می کند استرس را از بین ببرد. اگر این مشکل برای شما ایجاد شده است ، باید یاد بگیرید که چگونه از راه های دیگر با استرس کنار بیایید یا غذاهای سالم تری بخرید.
   • خستگی. فرد خسته تمایل دارد غذاهای ناسالم را انتخاب کند. اگر می دانید که هنگام خستگی زیاد غذا می خورید ، سعی کنید زمان بیشتری را برای استراحت اختصاص دهید و با آرامش و آرامش به خرید بروید.
   • کسالت یا تنهایی. آیا همه دوستان شما رفته اند؟ نمی توانید پیدا کنید چه کاری انجام دهید؟ اگر هنگام تنهایی بیش از حد غذا می خورید ، سعی کنید فعالیت ها و سرگرمی های جدیدی پیدا کنید که باعث می شود بیشتر از خانه خارج شوید و شما را از غذا خوردن منصرف کند.
   • گرسنگی بیش از حد. اگر به دلیل مشغله کاری را به تعویق بیندازید ، نمی توانید برای شام به چیزی غیر از غذا فکر کنید و احتمالاً بیش از نیاز خود غذا می خورید. اگر با این مشکل آشنا هستید ، سعی کنید در طول روز زمانی برای تنقلات پیدا کنید.

روش 2 از 5: انتخاب غذاهای سالم

1. 1 درباره میزان کالری بیشتر بدانید. اکثر افرادی که وزن کم می کنند ، کالری می شمارند ، اما بسیاری نمی دانند که بدن آنها به چه مقدار کالری نیاز دارد. به نظر ما هرچه کالری کمتری داشته باشید ، سریعتر می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما مهم است که نه تنها میزان کالری مصرفی خود را در نظر بگیرید ، بلکه باید بدانید که از کجا کالری دریافت می کنید.
   • مردان به طور متوسط ​​روزانه 2600 کالری و زنان حدود 1800 کالری مصرف می کنند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، اما باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر کمتر غذا بخورید ، بدن به حالت گرسنگی می رود و به شدت به چربی بدن می چسبد.
   • از متخصص تغذیه یا مربی خود بخواهید تا کالری دریافتی شما را برای کاهش وزن محاسبه کند. سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید.
   • سعی کنید کالری خود را از منابع سالم دریافت کنید. بیشتر فیبر (غلات کامل) و پروتئین (گوشت بدون چربی) بخورید. این به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید.
   • کالری خالی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، الکل و چیپس سیب زمینی بدن را اشباع نمی کند ، اما کالری اضافی به همراه دارد.
2. 2 توصیه های عمومی پذیرفته شده متخصصان تغذیه را دنبال کنید. فرد باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و به طور متعادل غذا بخورد. این بدان معناست که شما باید مقدار مشخصی از غذاها را از همه گروه ها بخورید ، بدون اینکه به هیچ یک از آنها ترجیح دهید. همچنین باید غذاهای متنوعی بخورید (برای مثال ، نه تنها سیب ، بلکه سایر میوه ها را نیز بخورید). مهم است که قندها و چربی های اشباع شده بیش از 10 of کالری دریافتی برای هر مورد را شامل شود. سعی کنید روزانه بیش از 2300 میلی گرم نمک مصرف نکنید. علاوه بر این ، دستورالعمل هایی برای میزان مصرف برخی غذاها در روز وجود دارد. مثلا:
   • هر روز 9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. یک وعده میوه نصف فنجان میوه خرد شده یا یک تکه کوچک میوه است. یک وعده سبزیجات یک لیوان سبزیجات برگ دار یا نصف فنجان سبزیجات خرد شده است.
   • روزانه 6 وعده غلات مصرف کنید که حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند. یک وعده غلات یک تکه نان یا نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده است.
   • 2-3 وعده لبنیات در روز بخورید و غذاهای کم چرب را ترجیح دهید. 1 وعده لبنیات نصف لیوان شیر است.
   • 2-3 وعده پروتئین در روز بخورید. یک وعده گوشت 85 گرم یا اندازه کف دست بزرگسالان است. یک تخم مرغ بزرگ ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، 30 گرم گردو ، 50 گرم لوبیا نیز می تواند به عنوان یک وعده در نظر گرفته شود.
   • سعی کنید غذاهای مختلف رنگین کمان بخورید: زغال اخته ، سیب قرمز ، مارچوبه. غذاهای رنگی مختلف حاوی مواد مغذی و ویتامین های متفاوتی هستند.
3. 3 بیشتر از گوشت و ماهی بدون چربی استفاده کنید. بدن برای ساخت ماهیچه ، سیستم ایمنی و متابولیسم برای عملکرد صحیح به پروتئین نیاز دارد. برای استفاده بیشتر از پروتئین ، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بالا و چربی کمی هستند.
   • چربی اضافی را حذف کنید. شیر بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی یا بوقلمون بخرید. در تمام غذاهایی که می خرید به دنبال چربی پنهان (و نه فقط پنهان) باشید.
     • محصولات لبنی چرب ، اندام های داخلی حیوانات (به عنوان مثال کبد) ، گوشت و گوشت چرب با لایه های چربی ، دنده ، گوشت دودی ، سوسیس ، بیکن ، گوشت سرخ شده نخرید. زرده تخم مرغ نخورید
   • عاشق ماهی. برخی از ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش سلول های چربی تری گلیسیرید در خون می شود. بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های آب سرد یافت می شوند: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی.
   • لوبیا ، نخود فرنگی و سایر حبوبات بخورید. این غذاها سرشار از پروتئین ، فاقد کلسترول و چربی کمتری نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر ، یک همبرگر سویا یا لوبیا درست کنید. مقداری توفو را در سالاد یا خورش سبزیجات قرار دهید.
4. 4 غلات کامل بخورید. در غلات سبوس دار ، تمام قسمتهای گیاه حفظ می شود: نهال ، پوسته و آندوسپرم.در طول پردازش ، نهال و پوسته اغلب حذف می شوند ، به همین دلیل گیاه 25 درصد پروتئین و حداقل 17 ماده مغذی را از دست می دهد. برای استفاده بیشتر از غلات ، به دنبال غلات کامل باشید.
   • غلات کامل فواید زیادی دارند. رژیم غذایی غنی از غلات کامل برای سلامتی بسیار مفید است. دانشمندان دریافتند که غلات کامل خطر بیماری های قلبی ، حمله قلبی ، دیابت نوع 2 ، التهاب ، سرطان رکتوم ، بیماری های لثه را کاهش می دهد و به عادی سازی فشار خون کمک می کند. خوردن روزانه 48 گرم غلات کامل را هدف قرار دهید.
   • مجموعه ای را در سوپر مارکت نزدیک خانه خود کاوش کنید. حدود 15-20 درصد غلات غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که روی بسته آنها نوشته شده است "ساخته شده از آرد غلات کامل".
   • به غذاهای مختلف توجه کنید. غلات کامل فقط غلات ، آرد و نان نیستند. از آرد سبوس دار برای تهیه ماکارونی ، غلات ، کوکی ها ، تورتیلا ، مخلوط پخت و سایر غذاها استفاده می شود ، بنابراین بسته بندی را با دقت بخوانید.
5. 5 چربی سالم بخورید. همه چربی ها بد نیستند - برخی از آنها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. اسیدهای چرب تک اشباع نشده و چربی های غیر اشباع مفید هستند: آنها سطح کلسترول "بد" (لیپوپروتئین با چگالی کم) را در خون کاهش می دهند و کلسترول "خوب" (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش داده یا حفظ می کنند ، همچنین انسولین و قند را عادی می کنند. سطوح
   • اسیدهای چرب اشباع نشده در آووکادو ، روغن کانولا ، آجیل (بادام ، بادام هندی ، پکن ، ماکادامیا و روغن آجیل) ، روغن زیتون ، زیتون و روغن پسته یافت می شوند.
6. 6 چربی های ترانس را حذف کنید. چربی های ترانس روغن هایی هستند که با هیدروژن اشباع شده اند ، به همین دلیل این چربی ها اغلب در بسته بندی محصول به عنوان چربی های هیدروژنه نامیده می شوند. این چربی ها سطح کلسترول "بد" را بالا می برد و سطح کلسترول "خوب" را در خون کاهش می دهد ، خطر بیماری های قلبی ، سرطان ، سکته مغزی را افزایش می دهد و می تواند منجر به ناباروری شود.
   • بسیاری از چربی های ترانس در محصولات بو داده صنعتی و غذاهای آماده ، به ویژه محصولات پخته شده یافت می شود.
   • با این حال ، محصولاتی که می گویند حاوی چربی ترانس نیستند باید با احتیاط رفتار کنند. در صورتی که میزان چربی ترانس از 0.5 گرم بیشتر نباشد ، قوانین فعلی اجازه می دهد چنین اطلاعاتی روی بسته بندی نشان داده شود. اگر چنین غذاهایی به مقدار زیاد مصرف شوند ، چربی های ترانس بدن را تحت تأثیر قرار می دهند.
   • چربی های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که از رستوران های نیویورک ممنوع شده اند.
7. 7 اطلاعات روی بسته بندی را بخوانید. به ارزش غذایی محصول توجه کنید تا بتوانید غذاهای سالم پیدا کنید. اندازه و ارزش غذایی یک وعده غذایی معمولاً روی بسته بندی نشان داده شده است.
   • به میزان کالری موجود در یک وعده توجه کنید.
   • مواد زیر را محدود کنید: چربی ترانس ، چربی اشباع ، نمک. این مواد می توانند منجر به چاقی شوند و همچنین در ایجاد بیماری های قلبی و فشار خون بالا نقش دارند.
   • غذاهای سرشار از فیبر ، ویتامین A ، ویتامین C ، آهن ، ویتامین D و کلسیم را انتخاب کنید.
   • یک متخصص تغذیه می تواند به شما در یافتن غذاهای مناسب کمک کرده و اندازه سرو غذا را توصیه کند.
8. 8 غذای خود را آماده کنید. غذا خوردن در کافه یا خرید محصولات نیمه تمام بسیار راحت و ساده است ، اما به این ترتیب میزان غذا و کیفیت محصولات را کنترل نمی کنید. برای کاهش وزن ، باید در خانه آشپزی کنید. به این ترتیب می توانید روش طبخ سالم تری (پخت به جای سرخ کردن) و مواد تازه را انتخاب کنید.
   • وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی برای هفته این کار را برای شما راحت تر می کند که در مسیر خود قرار بگیرید و غذای اضافی را حذف کنید. اگر غذاهای سالم را از قبل تهیه کرده و در فریزر نگهداری کنید ، برای شما آسان تر خواهد بود.
   • آشپزی را سرگرم کننده کنید. برای خود چاقوی جدید یا پیش بند زیبا بخرید. این به شما انگیزه می دهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه بگذرانید.
9. 9 میان وعده ها میان وعده بخورید. بله ، می توانید یک میان وعده بخورید! خوردن وعده های غذایی مکرر متابولیسم را در همان سطح نگه می دارد و بدن را مجبور به مصرف کالری بیشتر می کند. میان وعده های سالم می تواند به کاهش گرسنگی کمک کرده و شما را از پرخوری باز دارد.
   • انتخاب غذاهای سالم بسیار مهم است. میوه ، سبزیجات ، آجیل و محصولات لبنی کم چرب بخرید. برای شام ، می توانید حمص تهیه کنید و آن را با یک خیار برش خورده بخورید.
   • در محل کار تنقلات را در دست داشته باشید. اگر روی میز خود بادام سرخ کرده اید ، بعید است تصمیم بگیرید که در آشپزخانه اداری از کوکی ها استفاده کنید.
10. 10 طعم را به غذا اضافه کنید. اگر مزه خوبی داشته باشید ، می خواهید چیزی بخورید. می توانید سالسا را ​​به غذای خود اضافه کنید تا غذای شما خوشمزه تر شود. سس را روی سیب زمینی پخته شده بپاشید تا مجبور نباشید روغن داخل آن بریزید. این کار نه تنها چربی اضافی را از بین می برد ، بلکه مقداری سبزیجات نیز به غذا اضافه می کند.
    • سالسا طعم خاصی به مرغ ، ماهی و حتی سالاد می بخشد. سس تازه را از فروشگاه بخرید یا طرز تهیه آن را خودتان بیاموزید.
    • چاشنی ها و ادویه جات می توانند طعم هر غذایی را تقویت کنند ، که اکثر آنها تقریبا بدون کالری هستند. جعفری تازه ، رزماری و آویشن را امتحان کنید. مرغ ، گوشت خوک و حتی سالاد طعم جدیدی به همراه خواهند داشت.
    • برخی از ادویه جات و ادویه جات بیشتر از طعم آنها اضافه می شود. به عنوان مثال ، سیر دارای خواص ضد التهابی است. برای یک وعده غذایی سالم سیر را به ماهی و سوپ اضافه کنید.
    • زردچوبه نیز بسیار محبوب است و شما باید این چاشنی را بخرید. آن را به سس سالاد کم چرب اضافه کنید تا طعم آن بیشتر شود.

روش 3 از 5: از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنید

1. 1 از رژیم های شدید خودداری کنید. ممکن است بخواهید رژیم غذایی مد روز را به تنهایی امتحان کنید. اخبار دائمی در رسانه ها در مورد افراد مشهوری وجود دارد که موفق شده اند با نوعی رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهند ، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که چنین رژیم هایی همیشه کار نمی کنند و مهمتر از همه ، می توانند برای سلامتی خطرناک باشند.
   • بسیاری از این رژیم ها نیاز به حذف یک گروه کامل از غذاها - به عنوان مثال ، کربوهیدرات ها دارند. با این حال ، یک رژیم غذایی کامل باید شامل تمام مواد مغذی باشد. از رژیم هایی که گروه خاصی از مواد غذایی را منع می کند خودداری کنید.
   • برخی رژیم های غذایی شدید می توانند منجر به مشکلات سلامتی و رفاه شوند. رژیم های افراطی اغلب حاوی کالری بسیار کمی هستند که بسیار ناسالم هستند. به اندازه نیاز بدن خود کالری بخورید و غذاهای سالم انتخاب کنید.
2. 2 از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده و فست فودها حاوی مقادیر زیادی موادی هستند که نباید مصرف شوند: نمک ، چربی اشباع ، شکر. البته اگر گهگاه همبرگر یا محصول نیمه تمام بخورید ، اتفاق بدی نخواهد افتاد ، اما نباید از چنین غذایی سوء استفاده کنید.
   • چربی اشباع شده باید بیش از 10 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد. اگر بیش از 1500 کالری در روز نمی خورید ، این بدان معناست که نمی توانید بیش از 15 گرم چربی اشباع شده بخورید. همبرگرهای فست فود معمولاً حاوی 12-16 گرم هستند.
3. 3 از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. نوشیدنی های شیرین ، به ویژه نوشابه ها ، می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند. کالری مایع کالری خود را متوقف نمی کند - آنها باید در کل کالری در روز گنجانده شوند ، بنابراین سعی کنید نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
   • بهتر است تشنگی خود را با آب ساده رفع کنید. علاوه بر این ، آب به شما احساس سیری می دهد ، که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
     • برای طعم بهتر آب ، چند برش مرکبات ، خیار ، نعناع و سایر گیاهان را به آن اضافه کنید.
   • آب میوه ها و نوشیدنی های آبدار ممکن است سالم به نظر برسند ، اما آب میوه ها قند بالایی دارند. آب میوه زیاد ننوشید و سعی کنید آنها را با آب رقیق کنید.
   • دانشمندان دانشگاه هاروارد بین نوشیدنی های شیرین و مرگ سالانه 180،000 نفر در سراسر جهان ارتباط برقرار کرده اند.
   • محققان کالج امپریال لندن دریافتند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 با هر وعده نوشیدنی (350 میلی لیتر) با شکر افزوده در روز 22 درصد افزایش می یابد.
4. 4 در صورت لزوم از مصرف برخی غذاها خودداری کنید. اگر شما دارای یک بیماری هستید که محدودیت برخی غذاها را تجویز می کند ، باید در انتخاب غذای خود بیشتر مسئولیت پذیر باشید.
   • بیماری سلیاک. بیماری سلیاک نقض قابلیت هضم غذاها است که ناشی از عدم تحمل گلوتن ، پروتئینی است که در گندم ، چاودار و جو وجود دارد. با توجه به روندهای فعلی ، بیشتر و بیشتر محصولات بدون گلوتن در بازار وجود دارد که نه تنها در فروشگاه های تخصصی ، بلکه در فروشگاه های معمولی نیز قابل خرید هستند.
   • فشار خون فشار خون بالا بسیار خطرناک است زیرا می تواند قبل از حمله قلبی و سکته مغزی باشد. با این حال ، کاهش فشار خون با خوردن رژیم غذایی غنی از میوه ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی امکان پذیر است. تغذیه ویژه به کاهش فشار خون کمک می کند.
   • حساسیت غذایی. اگر فکر می کنید ممکن است حساسیت غذایی داشته باشید ، آزمایش دهید. 90 درصد از آلرژی ها توسط 8 ماده غذایی ایجاد می شود: پسته ، فندق ، شیر ، تخم مرغ ، گندم ، سویا ، ماهی و صدف. اگر به این غذاها حساسیت دارید ، بسته بندی را با دقت بخوانید و از غذاهایی که ممکن است باعث واکنش آلرژیک شوند اجتناب کنید.

روش 4 از 5: تغییر سبک زندگی

1. 1 زیاد از خود نپرسید. البته همه می خواهند سریعتر وزن کم کنند ، که می تواند منجر به محدودیت شدید کالری و انتظارات غیرواقعی شود. با این حال ، یک روش آهسته و آرام برای کاهش وزن م moreثرتر خواهد بود. این امر باعث می شود تا بتوانید وزن کمتری داشته باشید و وزن جدید خود را حفظ کنید.
   • با جایگزینی فقط یک وعده غذایی در روز شروع کنید. برای جلوگیری از تغییرات شدید ، ابتدا فقط یک وعده غذایی سالم در روز بخورید. از آنجا که تغییرات یکنواخت انجام می شود ، احساس نخواهید کرد که همه چیزهای خوشمزه از شما گرفته شده است و بازسازی برای شما آسان تر خواهد بود.
   • یک میان وعده را در روز دور بریزید یا جایگزین کنید. اگر همیشه ساعت سه قهوه و کوکی می نوشید ، سعی کنید کوکی ها را با هلو عوض کنید یا از وعده غذایی به طور کامل صرف نظر کنید. به سادگی می توانید نوشیدنی قهوه چرب را با چای سبز با لیمو عوض کنید.
2. 2 بیشتر حرکت کنید. تغذیه مناسب کلید یک سبک زندگی سالم است ، اما اگر ورزش را نیز شروع کنید نتایج سریعتر ظاهر می شود. مطالعات نشان داده است که تغییرات رژیم غذایی همراه با ورزش بر سلامت کلی تأثیر مثبت دارد و به کاهش وزن کمک می کند.
   • سعی کنید حداقل 60 دقیقه در روز ورزش کنید. می توانید این ساعت را به چندین بازه تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید به جای رانندگی به محل کار بروید ، یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
   • برو بیرون. افرادی که در فضای باز ورزش می کنند از فعالیت بدنی لذت بیشتری می برند. یک محل تمرین در نزدیکی خانه خود پیدا کنید ، پیاده روی کنید ، یا یک میدان ورزشی در منطقه پیدا کنید و در آنجا ورزش کنید.
   • با یک دوست تماس بگیرید. اگر شرکت داشته باشید ، برای شما راحت تر می تواند به برنامه خود پایبند بمانید. از دوست خود دعوت کنید تا در کلاس یوگا یا پیاده روی بعد از کار به شما ملحق شود.
3. 3 بیشتر استراحت کنید. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، بدن شما شروع به افزایش وزن می کند. وقتی فرد کمی می خوابد ، بیشتر هورمون استرس کورتیزول در بدن او تولید می شود. به همین دلیل ، فرد برای آرام شدن شروع به خوردن غذاهای ناخواسته بیشتر می کند.
   • سعی کنید 7-9 ساعت در روز بخوابید. افرادی که به اندازه کافی می خوابند در مقایسه با افرادی که 5-6 ساعت می خوابند ، کمتر دچار اضافه وزن می شوند.
   • حداقل نیم ساعت قبل از خواب ، وسایل درخشان: تلفن هوشمند ، رایانه لوحی ، لپ تاپ را کنار بگذارید. تلویزیون را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
   • خود را به یک رژیم ثابت عادت دهید. رفتن به رختخواب و بلند شدن از خواب در هر روز به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید.
4. 4 با استرس مقابله کنید. بین استرس و افزایش وزن رابطه وجود دارد.هنگامی که فرد عصبی است ، بدن کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش وزن می شود. معمولاً رسوبات چربی در ناحیه شکم ظاهر می شود. رهایی از استرس برای موثر بودن رژیم غذایی مهم است.
   • به طور منظم تمرین کن. بدن از طریق ورزش اندورفین تولید می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد.
   • نفس عمیق بکشید. تنفس آگاهانه یک روش بسیار م ofثر برای مقابله با استرس است. یک نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. این امر ضربان قلب شما را کند کرده و به آرامش شما کمک می کند.
5. 5 گهگاه خود را نوازش کنید. یک سیستم پاداش م willثر به شما کمک می کند تا مشتاق باشید و در مسیر خود باشید.
   • روزی را برنامه ریزی کنید که بتوانید از برنامه منحرف شوید. سعی کنید هفته ای یکبار آنچه می خواهید بخورید. این به شما چیزی می دهد که جلوی چشمان خود منتظر بمانید و این احساس را نخواهید داشت که خود را کاملاً محدود کرده اید.
   • هیچگونه غذایی را به طور کامل برای خود منع نکنید. یک فرد همیشه می خواهد آنچه را که نمی تواند به دست آورد. به خود نگویید که یک محصول خاص ممنوع است. انحرافات کوچک از رژیم غذایی شما حتی می تواند مفید باشد.
6. 6 تغییرات مسیر. برای سهولت در ردیابی تغییرات ، یک سیستم نمره دهی در نظر بگیرید.
   • می توانید از همان خاطرات غذایی که در ابتدا نگه داشته اید استفاده کنید ، فقط اکنون می توانید غذای سالم را در آنجا ثبت کنید. هفته ها را مقایسه کنید ، لحظات خطرناک و پیشرفت را دنبال کنید.
   • از یک برنامه آنلاین استفاده کنید. تمام داده ها (وزن اولیه ، وزن دلخواه ، تغذیه در روز) را در برنامه وارد کنید ، که همه چیز را برای شما محاسبه می کند. بسیاری از برنامه ها دستور العمل هایی برای غذاهای سالم و توانایی برقراری ارتباط با افراد همفکر دارند.
   • هر هفته خودتان را وزن کنید. نه تنها آنچه در دفتر خاطرات نوشته شده است ، بلکه تعداد مقیاس ها نیز مهم است. روزی را برای وزن دهی انتخاب کرده و داده ها را ثبت کنید.
7. 7 اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اگر هدف غیر واقعی باشد ، به سرعت از رژیم غذایی خود ناامید می شوید. از خود نخواهید که ماهی 7 کیلوگرم وزن کم کند. بهتر است اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید - بیش از یک کیلوگرم در هفته.
   • اهداف باید قابل دستیابی باشند ، مانند "من 6 روز در هفته ورزش خواهم کرد". کنترل چنین اهدافی آسان خواهد بود و شما همیشه می توانید برای نتیجه ای خاص به خود پاداش دهید. اما به خودتان پاداش غذا ندهید - برای خود لباس یا کفش ورزشی جدید بخرید.
8. 8 وعده های غذایی را حذف نکنید. ممکن است به نظر برسد که در صورت حذف وعده های غذایی روند کاهش وزن سریعتر پیش می رود. ممکن است خیلی مشغول باشید و غذا خوردن را فراموش کنید. در هر صورت ، حذف وعده های غذایی بر کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد. ممکن است عصرها برای جبران ناهار از دست رفته ، بیش از حد غذا بخورید ، یا بدن شما به چربی بدن شما می چسبد و متابولیسم شما را کند می کند. سه بار در روز غذا بخورید و چند بار در طول روز میان وعده بخورید.
9. 9 مراقب روند غذا خوردن باشید. بسیاری از مردم جلوی تلویزیون ، تلفن یا هنگام سفر غذا می خورند. بنابراین فرد شروع به پرخوری می کند. وقتی زمان غذا خوردن فرا رسید ، هرگونه حواس پرتی را برطرف کنید و پشت میز بنشینید. روی غذا ، بو ، ظاهر ، بافت و طعم آن تمرکز کنید. سعی کنید مکث کرده و غذای خود را کاملاً بجوید.
10. 10 وقتی به هدف خود رسیدید متوقف شوید. برخی رژیم ها مادام العمر هستند ، در حالی که برخی دیگر بر اساس افزایش وزن است. رژیم هایی هستند که ممکن است موقت کار کنند اما برای بلند مدت مناسب نیستند.
    • مراقب افزایش مجدد وزن خود باشید. یک فرد می تواند وزن خود را کاهش دهد ، سپس دوباره وزن خود را افزایش دهد و سپس دوباره شروع به کاهش وزن کند. این رژیم برای حالت عاطفی مضر است و می تواند منجر به اختلال پرخوری شود. با گذشت زمان ، بدن شما می تواند به سلول های پوشاننده رگ های خونی آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
11. 11 رژیم را به آرامی به پایان برسانید. ممکن است احساس آرامش کنید ، اما این خطرناک است زیرا می توانید به عادت های قدیمی خود بازگردید و وزن خود را دوباره به دست آورید. برای حفظ وزن جدید بهتر است به نحوه غذا خوردن فکر کنید.
    • اگر رژیم مایع داشته اید یا کالری را به شدت محدود کرده اید ، باید غذاهای خود را به آرامی وارد رژیم خود کنید تا از شوک جلوگیری کنید. در چند روز اول با سوپ های خانگی ، میوه ها ، سبزیجات شروع کنید و سپس به سمت خوردن درست بروید.

روش 5 از 5: نگرش درست به زندگی

1. 1 نگرش مثبت را حفظ کنید. قدرت تفکر مثبت افسانه نیست. افکار مثبت به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید ، انگیزه خود را حفظ کرده و نیروی جدیدی به شما بدهد. افکار منفی می تواند فرد را مجبور به خوردن احساسات کند و از ورزش امتناع کند.
   • از منفی بافی دوری کنید. اگر از خانه بیرون رفتید و پیتزا خریدید ، از دست خود عصبانی نباشید. فقط روز بعد به سیستم غذایی خود بازگردید.
2. 2 بدنت را دوست داشته باش. این همیشه کار نمی کند ، به خصوص هنگامی که تصاویر افراد مشهور بسیار باریک را در اخبار مشاهده می کنید. با این وجود ، درک مثبت بدن شما برای سلامت کلی و یک حالت عاطفی هماهنگ بسیار مهم است. داشتن نگرش خوب نسبت به بدن به شما کمک می کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و بتوانید غذاهای سالم تری را انتخاب کنید.
   • مثبت فکر کنید. اگر از دستان خود خوشتان می آید ، وقتی به آینه نگاه می کنید این را به خود یادآوری کنید. سعی کنید حداقل یکبار در روز از خود تعریف کنید.
   • جملات تأییدی یا نقل قول های مثبت را در آینه آویزان کنید. آنها به شما کمک می کنند با بدن خود با احترام رفتار کنید.
3. 3 با خودت مهربان باش. خودتو تحقیر نکن مطالعات نشان داده است که فردی که با خود احترام قائل است در رسیدن به اهداف کاهش وزن سریعتر عمل می کند. اگر فکر منفی دارید ، حضور آن را بپذیرید و رها کنید. سرزنش کردن خود به خاطر از دست دادن تمرین فایده ای ندارد. بسیار مفیدتر است که خود را ببخشید و به راه خود ادامه دهید.
   • به کسی (یا همه) بگویید که رژیم دارید. اظهار نظر عمومی احتمال موفقیت را افزایش می دهد زیرا احساس مسئولیت خواهید کرد. علاوه بر این ، افراد نزدیک از شما حمایت می کنند و دوستان به شما کمک می کنند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
   • برای گروه پشتیبانی ثبت نام کنید می توانید به یک گروه موجود بپیوندید یا گروه خود را سازماندهی کنید. با افرادی ملاقات کنید که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و با هم به سمت هدف خود قدم بردارید.
   • عبارات دلگرم کننده را به یخچال وصل کنید. این به شما کمک می کند تا با افکار منفی کنار بیایید و یک روز سخت را پشت سر بگذارید.
   • کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند. پدیکور کنید ، به آرایشگاه بروید ، یک عطر جدید بخرید. چیزهای کوچک زیبا شما را خوشحال می کند و از افکاری که خود را محدود می کنید ، غالباً در افرادی که در حال کاهش وزن هستند ، دور می شود.

نکات

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
• سعی کنید 500 گرم - 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. کاهش سریع وزن برای سلامتی شما بی خطر نیست.
• نوشیدن مقدار زیادی آب.
• تمام روز جلوی تلویزیون ننشینید.
• سعی کنید شب غذا نخورید.
• اگر زمین خوردید تسلیم نشوید. اگر نمی توانید دونات را رها کنید ، اشکالی ندارد.
• رژیم غذایی خود را زیاد محدود نکنید. سعی کنید غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید و به هیچ وجه از هیچ غذایی صرفنظر نکنید. این رفتار می تواند منجر به پرخوری شود.
• غذاهای ناسالم مورد علاقه خود را ممنوع نکنید. به خود اجازه دهید هر از چند گاهی آنها را در وعده های کوچک بخورید.

هشدارها

• اگر قصد دارید قرص های رژیمی را امتحان کنید ، ابتدا با پزشک خود وقت بگیرید و نوبت بگیرید. ممکن است لازم باشد آزمایش شوید تا دریابید چرا در کاهش وزن مشکل دارید. اگر تصمیم به مصرف قرص دارید ، دستورالعمل های روی بسته یا طبق دستور پزشک را دنبال کنید. در صورت استفاده نادرست از قرص های رژیمی می تواند بسیار خطرناک باشد.
• مصرف کمتر از 1200 کالری برای زنان و 1500 کالری برای مردان خطرناک تلقی می شود. رژیم غذایی خود را به رژیم کم کالری محدود نکنید ، زیرا رژیم غذایی می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.