نویسنده:
Sara Rhodes
تاریخ ایجاد:
14 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
مطالعات اخیر سازمان بهداشت جهانی نشان می دهد که کارگرانی که برای مدت زمان طولانی - 8 تا 11 ساعت در روز می نشینند - 40٪ بیشتر از افرادی که کمتر می نشینند در هر زمان در معرض مرگ قرار می گیرند. در حالی که در دفتر نمی توانید از نشستن اجتناب کنید ، اگر یاد بگیرید که در هر کجا بنشینید به درستی بنشینید ، سالم و بدون آسیب خواهید بود.
مراحل
قسمت 1 از 2: وضعیت صحیح
1 باسن باید تا حد امکان روی صندلی باشد. بهترین راه برای نشستن روی صندلی های اداری این است که پشت خمیده پشت و شانه ها و باسن شما را تا حد ممکن به پشت محکم کند. بقیه صندلی را با توجه به پشتیبانی ارائه شده تنظیم کنید. - اگر روی صندلی با پشت محکم و مستقیم نشسته اید ، باسن خود را به لبه صندلی نزدیک کنید و به پشت استراحت ندهید. پشت و شانه های خود را صاف بنشینید ، گویی پشت صندلی پشتیبان شماست. با گذشت زمان ، این موقعیت راحت تر برای گردن ، پشت و شانه های شما می شود.
- اگر روی صندلی یا مبل راحتی نشسته اید ، باید پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید. شانه های شما باید عقب باشند و تا جایی که ممکن است به لبه مبل نزدیک باشید.
2 شانه های خود را عقب بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. هرجا که می نشینید و به هر حال که می نشینید ، باید شانه های خود را به عقب ببرید تا هنگام نشستن پشت خود را خم نکنید یا خم نشوید. با گذشت زمان ، این می تواند گردن و شانه ها را تحت فشار قرار دهد و منجر به سردردهای مزمن و دردهای عضلانی شود. - صندلی را به عقب متمایل نکنید یا در حالت نشسته به جلو خم نشوید ، زیرا این امر می تواند عصب سیاتیک و ماهیچه های شانه را تحت فشار قرار دهد. آنها به حفظ تعادل کمک می کنند.
- در صورت امکان ، اگر می خواهید به مدت طولانی بنشینید کمی تکان دهید. این به بدن فعال و متعادل کمک می کند.
3 ارتفاع صندلی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید. صندلی صندلی باید به اندازه کافی بلند باشد تا پاهای شما محکم به زمین فشرده شوند و زانوها در یک سطح باسن یا کمی پایین تر قرار گیرند. اگر روی صندلی خیلی پایین بنشینید ، ممکن است گردن خود را فشار دهید و اگر خیلی بلند بنشینید ، شانه های شما ممکن است به مرور خسته شوند. 
4 پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که زاویه آن 100 درجه -110 درجه باشد. در حالت ایده آل ، پشتی منفعل صندلی دراز نباید کاملاً مستقیم باشد ، بلکه کمی به عقب متمایل شود به طوری که زاویه آن کمی بیشتر از 90 درجه باشد. این برای پشت شما بسیار راحت تر و حمایت کننده تر از یک پشت کاملاً مستقیم است. 
5 قسمت فوقانی و تحتانی کمر باید پشتیبانی شوند. صندلی های اداری خوب باید از قسمت پایین کمر پشتیبانی کرده و در قسمت پشتی کمی بیرون زده باشند تا ستون فقرات را در هر دو طرف نگه دارند و شما را در یک موقعیت راحت و مستقیم قرار دهید. اگر صندلی شما این پشتیبانی را ارائه نمی دهد ، باید خودتان کار را انجام دهید. - در صورت لزوم ، از یک بالشتک کوچک بادی یا معمولی استفاده کنید و آن را کمی بالاتر از باسن خود بین پشت صندلی و ستون فقرات قرار دهید. باید بسیار راحت تر باشد.
- اگر صندلی شما دارای مکانیسم پشتی فعال است ، از آن برای تغییر موقعیت مکرر استفاده کنید. پشتی را کمی تنظیم کنید و هنگام نشستن و کار به عقب و جلو بچرخید تا کمرتان دائماً در یک وضعیت نباشد.
6 دسته های بازو را تنظیم کنید. در حالت ایده آل ، زیر دسته ها باید طوری تنظیم شوند که در صورت تایپ کردن ، شانه های شما شل شده و مچ دست شما با صفحه کلید هم سطح شود. بخش بعدی را بخوانید تا نکات بیشتری برای نشستن پشت کامپیوتر خود بخوانید. - اگر دسته بازوها مانع شما می شوند ، می توانید آنها را کاملاً بردارید. دسته های پشتی برای پشتیبانی اختیاری هستند.
قسمت 2 از 2: نشستن مناسب در دفتر یا کامپیوتر
1 در صورت امکان روی یک صندلی با پشت فعال بنشینید. مطالعات بیشتر نشان می دهد که نشستن طولانی مدت در محیط اداری منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله فشار بر عضلات پشت و شانه ها می شود و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. به همین دلیل ، تکنیک های نشستن فعال در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری محبوب شده است و ممکن است برای شما نیز گزینه مناسبی باشد. - وسایل فعال برای نشستن شامل یک میز ایستاده ، یک میز با تردمیل ، یک صندلی زانو و بسیاری از گزینه های ارگونومیک دیگر است که بدن را به جای استراحت به حالت قائم نگه می دارد.
- صندلی های منفعل ، حتی صندلی های ارگونومیک ، می توانند ستون فقرات شما را در وضعیت عمودی ناراحت کننده قرار دهند.
2 صفحه کلید را به درستی قرار دهید. ارتفاع صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که شانه های شما آرام باشند ، آرنج های شما کمی باز و کمی دورتر از بدن شما و مچ دست و بازوهای شما راست باشند. - از مکانیسم سینی صفحه کلید یا پای صفحه کلید برای تنظیم شیب استفاده کنید تا موقعیت صفحه کلید برای شما راحت باشد. اگر کمی به جلو یا راست خم شده اید ، سعی کنید صفحه کلید را از خود دور کنید ، اما اگر کمی به عقب خم شده اید ، کج شدن صفحه کلید به سمت شما باعث می شود مچ دست صاف بماند.
- صفحه کلیدهای ارگونومیک دارای انحنایی در وسط برای موقعیت مچ دست هستند که به شما این امکان را می دهد تا با انگشتان شست خود را به سمت سقف تایپ کنید تا کف دست ها موازی با زمین نباشند. اگر از درد مچ دست رنج می برید ، خرید چنین صفحه کلیدی را در نظر بگیرید.
3 در صورت نیاز مانیتور و موارد خود را تنظیم کنید. در حالت ایده آل ، گردن شما باید در حالت خنثی و آرام باشد تا مجبور نباشید گردن خود را دراز کنید تا ببینید روی چه چیزی کار می کنید. مانیتور را مستقیماً روبروی خود ، بالای صفحه کلید قرار دهید. - قسمت بالای مانیتور را 5-8 سانتیمتر بالاتر از سطح چشم قرار دهید.
- اگر از دو کانونی استفاده می کنید ، مانیتور را تا سطح خواندن راحت پایین بیاورید.
4 استفاده از ماوس ارگونومیک را در نظر بگیرید. موس ارگونومیک به مچ دست شما اجازه می دهد در حالت استراحت طبیعی موازی بدن شما باشد ، نه موازی با کف ، که می تواند به مرور زمان منجر به سندرم تونل کارپ شود. - صفحه لمسی در اکثر لپ تاپ ها و ماوس سنتی همان کاری را می کنند که صفحه کلید سنتی انجام می دهد - مچ دست شما را در موقعیتی غیر طبیعی قرار می دهد. با گذشت زمان ، این می تواند منجر به سندرم تونل کارپ و درد مزمن شود.
5 به طور منظم استراحت کنید. هر 30-60 دقیقه ، باید استراحت کوتاهی داشته باشید ، برخیزید و در دفتر قدم بزنید. حتی استراحت کوتاه برای رفتن به دستشویی یا گرفتن آب از کولر می تواند به شکستن یکنواختی و تسکین درد کمک کند. در حالی که ممکن است احساس احمقانه کنید ، درب دفتر خود را ببندید و تمرینات کوتاه زیر را برای بازگرداندن گردش خون مناسب امتحان کنید: - شانه های خود را 5 تا 10 بار بالا بیاورید
- گوساله های خود را 20 بار بالا بیاورید
- 5 تا 10 ضربه را انجام دهید
- انگشتان پای خود را 20 بار لمس کنید
6 در محل کار تا حد ممکن فعال باشید. اگر در یک دفتر کار می کنید ، بلند شدن و حرکت دوره ای کاملاً ضروری است تا از درد بیش از حد و آسیب عضلانی طولانی مدت به بازوها ، گردن ، شانه ها و پشت خود جلوگیری کنید. همچنین پیشنهاد می کنیم مقالات زیر را در مورد نحوه فعال ماندن در محل کار بررسی کنید: - نحوه انجام تمرینات در حالی که پشت کامپیوتر نشسته اید
- نحوه ساختن عضلات شکم در حالت نشسته
نکات
- وقتی به تازگی شروع به نشستن با وضعیت صحیح کرده اید ، ممکن است برای شما ناراحت کننده به نظر برسد ، اما وقتی یاد بگیرید که این کار را به طور منظم انجام دهید ، حالت کاملی خواهید داشت!
- اگر گردن یا کمرتان شروع به درد می کند ، این مراحل را به درستی دنبال نمی کنید.
- همیشه به گونه ای بنشینید که برای شما راحت باشد ، حتی اگر به نظر می رسد که روی صندلی خود تکان می خورید.
