چگونه باسن خود را گرد کنید

ویدیو: چگونه باسن خوش فرم داشته باشیم ؟ رفع گودی کنار باسن در منزل

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین برای فرم های گرد
قسمت 2 از 3: مراقب خود باشید
قسمت 3 از 3: نحوه عملکرد آن را درک کنید
نکات
هشدارها

به تازگی ، شکل های منحنی و گرد ، که "باسن گرد" نیز نامیده می شوند ، به سرعت جهان زیبایی زنانه را فتح می کنند. افراد مشهوری مانند کیم کارداشیان ، جنیفر لوپز و بیانسه از پیشگامان این روند مد هستند. شکل باسن شما تا حد زیادی با ساختار ژنتیکی شما تعیین می شود ، اما شما همچنین می توانید با ورزش ، رژیم غذایی و لباس ، شکل خود را برجسته کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرین برای فرم های گرد

1 روی باسن خود تمرکز کنید. ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی به تناسب اندام شما کمک می کند. اگر می خواهید یک باسن بزرگ و گرد داشته باشید ، باید روی gluteus maximus تمرکز کنید که مسئول شکل باسن شما است.
- هر حرکتی که بدن شما را به سمت بالا حرکت دهد به شکل باسن شما کمک می کند. اگر با تمرینات خاصی عضله بسازید ، می توانید باسن خود را بزرگتر و گردتر کنید.
2 دمبل ها را بلند کنید. یک روش م toثر برای ایجاد عضلات شکم (این امر در مورد همه ماهیچه های بدن صدق می کند) این است که 2-3 بار در هفته با وزنه های سنگین کار کنید. برای تمرینات قدرتی ، از وزنه ای که می توانید در 5 ست 5 تکراری بلند کنید استفاده کنید.
- مطمئن شوید که وزن آنقدر سنگین است که بتوانید آخرین ست را با حداکثر کشش عضلانی انجام دهید.
- برخی از متخصصان تناسب اندام استدلال می کنند که توصیه رایج برای انجام 8 تا 12 تکرار قدیمی است و انجام کمتر تعداد تکرارها (نه بیشتر از 5) اما با وزن بیشتر بسیار موثرتر است.
3 چمباتمه زدن را یاد بگیرید. اسکوات ، به ویژه اسکوات با هالتر ، محبوب ترین تمرین برای ساختن باسن گرد و بزرگ است. قبل از شروع حرکت اسکوات با هالتر ، باید بر اسکوات بدون وزنه مسلط شوید.
- موقعیت شروع: صاف بایستید و پشت خود را صاف ، سینه را به جلو ، سر را بالا ، چانه را موازی با زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی از هم باز کنید.
- چمباتمه زدن: (مطمئن شوید که در همان وضعیت باقی می مانید: پشت راست ، قفسه سینه به جلو ، سر بالا) زانوها را خم کرده و به آرامی شروع به پایین آوردن باسن خود کنید. برای جلوگیری از خم شدن ، زانوها را جلو بیاورید و وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید.
- هنگام پایین آمدن ، مطمئن شوید که زانوها روی انگشتان پای شما آویزان نیستند. خطی را بین انگشتان پا تصور کنید و اجازه ندهید زانوها از آن مسیر منحرف شوند. در غیر این صورت ، چنین اسکواتی می تواند منجر به آسیب شود.
- به طور معمول ، بسیاری از مردم پس از خم شدن پاها در 90 درجه و موازی باسن با زمین متوقف می شوند. با این حال ، اگر به توانایی های خود اطمینان دارید ، می توانید حتی پایین تر بروید!
- پس از رسیدن به کمترین دامنه ممکن ، به موقعیت اولیه بازگردید: با قدرت بازدم کنید و بدن را به سمت بالا فشار دهید ، در حالی که پاشنه ها به زمین فشار داده شده اند.
4 اسکوات هالتر انجام دهید. هالتر را روی شانه های خود درست زیر گردن خود قرار دهید و آن را با هر دو دست نگه دارید. سعی کنید تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید بدون اینکه اجازه دهید زانوها از خط انگشتان پا فراتر روند. بلافاصله پس از صاف کردن بدن ، باسن را به هم فشار دهید تا تمام تنش را به عضله سیاتیک منتقل کنید.
- به دلایل ایمنی ، استفاده از دستگاه مناسب برای این تمرین مفید است. اگر مطمئن نیستید که سالن بدنسازی شما دستگاه مشابهی دارد ، با مربی خود مشورت کنید. اکثر کارکنان باشگاه خوشحال خواهند شد که نحوه صحیح استفاده از دستگاه را به شما نشان دهند ، بنابراین خجالتی نباشید!
5 تمرینات جایگزین را امتحان کنید که برای کمرتان بی خطر است. برای مشکلات کمر یا شانه ، می توانید اسکوات هالتر را جایگزین تمرینات با دمبل یا دستگاه پرس پا کنید.
- گزینه دمبل: با یک دمبل سنگین در هر دست اسکوات کنید. فقط دمبل ها را در کنار تنه نگه دارید و بازوها را پایین نگه دارید. شما مجبور نیستید کاری با آنها انجام دهید به یاد داشته باشید که بدن و پشت خود را مانند هر حرکت اسکوات صاف نگه دارید!
- دستگاه پرس پا: زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید ، در حالی که پاشنه های خود را روی سکوی دستگاه قرار داده و انگشتان پای خود را 45 درجه از هم فاصله دهید. انجام این تمرین به ساخت ماهیچه های باسن کمک می کند و نه قسمت بالای ران.
6 حرکت با وزنه انجام دهید. کارشناسان می گویند اسکوات و لانج دو تمرین اصلی هستند که برای ایجاد فرم گرد نیاز دارید. شما می توانید لانگ را بدون سنگینی انجام دهید ، اما ورزش با وزنه دستیابی به نتایج را تا حد زیادی تسریع می کند. برای یک استراحت کامل شما نیاز دارید:
- صاف بایستید و پشت خود را راست ، سینه را جلو ، چانه را موازی با زمین قرار دهید. پاها باید از نظر عرض باسن با انگشتان پا صاف باشند.
- با پای راست خود حدود 60 سانتی متر جلو بروید و خود را پایین بیاورید تا هر دو پا با زاویه 90 درجه خم شوند. در این حالت ، ساق پای راست باید عمود بر زمین باشد و زانوی پای چپ فقط چند سانتی متر از زمین متوقف می شود.
- پای چپ خود را بالا بیاورید و در عین حال بدن خود را با راست فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- مانند اسکوات ، اطمینان حاصل کنید که زانو در هنگام خم شدن از خط بین انگشتان پا فراتر نرود ، در غیر این صورت با آسیب روبرو می شوید.
- به لانج دمبل خود وزن اضافه کنید و در حین چمباتمه آنها را در بازوهای پایین نگه دارید. بعد از 5 تکرار ، باید احساس خستگی کنید.
7 تمرینات پلایومتریک را انجام دهید. پرش های بلند اسکات ، پرش های بلند و پرش های بلند نه تنها به ساخت ماهیچه های شما کمک می کند ، بلکه سوخت و ساز بدن شما را نیز تسریع کرده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. راز این است که این تکنیک قابل انفجار باشد. برای انجام صحیح حرکت اسکوات ، باید:
- حالت شروع را در حالت اسکوات معمولی (پاها به عرض شانه ، پشت راست ، قفسه سینه به جلو ، سر بالا) قرار دهید و دستان خود را روی سینه خود بکشید.
- هنگام تنفس ، به حالت معمول چمباتمه بزنید تا ران ها موازی با زمین یا حتی پایین تر شوند.
- وزن خود را روی پدهای پای خود قرار دهید ، فشار دهید و تا آنجا که ممکن است به هوا بپرید. سپس بازدم کنید.
- بلافاصله پس از لمس پاهای کف زمین ، یک حرکت اسکوات انجام دهید و پرش را تکرار کنید. تعداد تکرارها در این مورد بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. بهتر است این تمرین را تا زمانی انجام دهید که بتوانید ماهیچه های خود را به کار وادارید.
8 در هر فرصتی گلوت های خود را درگیر کنید. به راههای تربیت عضلات ساق پا در طول هر فعالیت شدید فکر کنید ، به عنوان مثال ، هنگام تمرین بر روی تردمیل ، زاویه شیب را تنظیم کنید که به شما امکان می دهد از باسن ، مچ پا و از همه مهمتر باسن استفاده کنید.
- حتی در حالی که پشت میز نشسته اید و در صف ایستاده اید ، می توانید عضلات شکم خود را تربیت کنید ، اما اگر کسی شما را تشخیص دهد ، می تواند ظاهر شگفت انگیزی داشته باشد. هر کجا که هستید ، به طور چرخه ای به نوبه خود عضلات خود را متشنج کرده و آرام کنید ، ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ.
9 به طور منظم تمرین کن. با تناوب مداوم تمرینات برای گروه های مختلف ماهیچه ای ، آنها را بیش از حد تمدید نمی کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 2-3 بار در هفته ماهیچه های بازوی خود را تمرین دهید و در بقیه روزها به سمت پاها و باسن خود حرکت کنید.
- همچنین می توانید در روزهای دیگر ، کارهایی با شدت کمتر انجام دهید ، مانند یوگا ، پیلاتس یا شنا.

قسمت 2 از 3: مراقب خود باشید

1 آماده باشید که زمان زیادی را صرف این کار کنید. شما باید سخت کار کنید تا یک کمر نازک و یک باسن گرد و بزرگ داشته باشید. آماده باشید که هر روز روی خودتان کار کنید و درست غذا بخورید.
- زنان معروف منحنی مانند کیم کارداشیان ، جی لو و بیانسه هر روز حداقل یک ساعت ورزش می کنند. تمرینات آنها متناوب تمرینات قلبی و قدرتی است.
2 همیشه گرم و خنک شوید. هر زمان که ورزش می کنید ، باید بدن خود را گرم و سرد کنید. اثربخشی تمرینات شما بستگی به روند گرمایش و سرمایش مناسب ماهیچه ها دارد:
- قبل از تمرین قلبی ، باید برخی از تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی یا دویدن سبک را انجام دهید. خنک کردن عضلات شما شامل راه رفتن یا دویدن آهسته و سپس کشش است.
- قبل از تمرینات قدرتی ، همیشه تمرینات قلبی را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید ، به ویژه آنهایی که امروز قصد دارید آنها را تمرین دهید. خنک کردن ماهیچه ها پس از آن شامل دویدن یا راه رفتن آهسته و سپس کشش است.
3 به عضلات خود کمی زمان دهید تا بین تمرینات خود را بازیابی کنند. رشد ماهیچه ها نیاز به بهبودی دارد. یک روز استراحت به این معنا نیست که از تمرین صرف نظر کنید. این شامل تغییر فعالیت ها به طوری است که ماهیچه های یکسان هر روز برای جلوگیری از استرس و آسیب کار نمی کنند.
- بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. درد ، خستگی عمومی یا کسالت ناگهانی در حین ورزش ممکن است نشان دهد که بدن شما سعی می کند شما را مجبور به استراحت کند.
- فاصله استراحت بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. مبتدیان ممکن است در ابتدا نیاز به استراحت مکرر داشته باشند. با بهبود نتایج قدرت ، این فاصله کاهش می یابد.
4 غذاهای سالم بخورید. مطالعات نشان می دهد که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. اگر می خواهید نه تنها یک باسن بزرگ ، بلکه شکمی صاف داشته باشید ، باید درست غذا بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید.
- از پروتئین های بدون چربی (مرغ ، ماهی ، حبوبات) ، چربی های سالم (بادام ، روغن زیتون ، آووکادو) ، سبزیجات تازه ، میوه ها و غلات کامل استفاده کنید.
5 اطمینان حاصل کنید که بدن شما به اندازه کافی پروتئین دریافت می کند. پروتئین برای عضله سازی مورد نیاز است ، بنابراین شما باید پروتئین کافی برای عضله سازی مصرف کنید.
- منابع اصلی پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی (مرغ ، ماهی) ، آجیل (بادام ، گردو) و شیک های پروتئینی (پودر پروتئین کنف و برنج به افزایش جذب پروتئین بدون افزایش وزن ناشی از محصولات لبنی کمک می کند).
6 زیاد وزن کم نکنید. با ورزش و تغذیه مناسب می توانید وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، این خوب است تا زمانی که نازکی بیش از حد نشود. اشکال گرد باید متفاوت از چهره های لاغر سوپرمدل باشد.
- تمام نگرانی های خود را در مورد سلولیت و یک الاغ به اندازه کافی سفت نگذارید ، زیرا صاحبان باسن بزرگ بیشتر نگران اندازه و شکل آنها هستند تا کشش.
- به عنوان مثال ، کیم کارداشیان آشکارا عشق خود را به "بی نظمی" (سلولیت) خود اعلام می کند.

قسمت 3 از 3: نحوه عملکرد آن را درک کنید

1 از شلوار جین متناسب با پایین تنه خود استفاده کنید. جنبه مهم داشتن فرم های منحنی ، نمایش آنهاست. روی یک شلوار جین لاغر سرمایه گذاری کنید تا باسن شما برجسته شود.
- به دنبال شلوارهای جین با کمر برزیلی باشید که مشخصه آنها کمربند بسیار کم و زیپ کوتاه (طول آنها بیش از چند سانتی متر نیست) است.
- شلوارهای بلند بلند کمر باریک را برجسته می کند و پایین گرد شما را بیشتر برجسته می کند.
- شلوار جین با جیب های پشتی کوچک از نظر بصری باعث می شود باسن شما حتی بزرگتر به نظر برسد.
2 شلوارهای کش دار و تنگ بپوشید. ترجیحاً مواد اسپندکس را برای شلوار انتخاب کنید ، زیرا هرچه بیشتر کشیده شوند ، بهتر است.
- این امر به ویژه هنگام انتخاب شلوارهای جین که باید بدون فشردن قسمت پایینی شما را بطور اغوا کننده ای بغل کند وگرنه کمی کوچکتر به نظر می رسد بسیار مهم است.
3 لباس و دامن را فراموش نکنید. پیدا کردن لباس های تنگ و چسبان بسیار دشوار است ، به خصوص اگر کمر نازکی دارید. هنگام انتخاب لباس ، باید این واقعیت را در نظر بگیرید که باید کاملا برای شما مناسب باشد.
- همه لباس های کیم کارداشیان به طور خاص برای برجسته کردن کرامت او انتخاب شده اند.
4 غنیمت را تکان دهید! جذابیت یک باسن بزرگ نه تنها در ظاهر ، بلکه در نحوه حرکت آن نیز اهمیت دارد. شما باید در هر مرحله بعد از تمام تمریناتی که انجام داده اید احساس اعتماد به نفس کنید!
- راه رفتن را مانند دیوا یاد بگیرید.
- برای کمک به شما یاد بگیرید که خود را با افتخار تحمل کنید و تناسب اندام داشته باشید ، از کلاسهای رقص ، هیپ هاپ یا شکم استفاده کنید.

نکات

اسکات های خسته کننده ، لانج و تمرینات پلایومتریک را می توان با انواع تمرینات دیگر جایگزین کرد که به شما کمک می کند یک باسن بزرگ بسازید ، مانند پل یا خم شدن پشت.
به یاد داشته باشید که شخصیت شما در هنگام برقراری ارتباط ، حرف اول را می زند ، حتی اگر در ابتدا شخصی فقط به دلیل فرم های برجسته شما توجه شما را به خود جلب کند.اشکالی ندارد اگر نمی توانید یک الاغ بزرگ را پمپ کنید.
داشتن یک الاغ سرسبز دلیل غرور و نتیجه کار روی خودتان است!

هشدارها

هنگام ورزش ، همیشه به بدن خود گوش دهید. بین احساس خستگی و احساس درد تفاوت وجود دارد. در صورت احساس درد در زانوها ، پاها یا سایر قسمت های بدن ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
مد باسن های گرد و بزرگ باعث شده بسیاری از افراد ایمپلنت انجام دهند. اگر به جراحی پلاستیک فکر می کنید ، باید با یک جراح واجد شرایط مشورت کنید که می تواند نمونه کارهای خود را ارائه دهد. یک عمل جراحی پلاستیک شکست خورده می تواند شما را بی شکل کرده و آسیب برساند. علاوه بر این ، وقتی مد از بین می رود ، چیزی در بدن شما وجود دارد که ممکن است دیگر آن را نخواهید!
در صورت داشتن هرگونه مشکل سلامتی ، یا حتی هیچ کدام ، قبل از استفاده از برنامه تناسب اندام جدید باید با پزشک خود مشورت کنید.