محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
• قسمت 2 از 3: فعالیت بدنی اضافی
• قسمت 3 از 3: ارزیابی نتایج پس از چهار ماه
• نکات

چهار ماه زمان کافی برای خلاص شدن از شر اضافه وزن است. در این مدت ، شما زمان کافی برای کاهش وزن ، کاهش وزن قابل توجه بدن و بهبود سلامت خود را خواهید داشت. علاوه بر کاهش وزن ، با ورزش منظم در چهار ماه می توانید سیستم قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید. با شروع تدریجی در رژیم غذایی و ورزش ، در این مدت شما یک عادت زندگی سالم را ایجاد خواهید کرد.

مراحل

قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 1 میزان کالری دریافتی و حجم آن را کاهش دهید. شما می توانید با محدود کردن تعداد کالری و غذای مصرفی خود ، ظرف چهار ماه وزن قابل توجهی را کاهش دهید.
   • با مصرف 500 کالری کمتر در روز ، می توانید 450-900 گرم وزن در هفته کاهش دهید. این بدان معناست که در چهار ماه شما حدود 7-14 کیلوگرم وزن کم می کنید.
   • راه دیگر برای کاهش کالری دریافتی ، محدود کردن اندازه وعده های غذایی است. در مورد وعده های غذایی زیاد ، ممکن است نتوانید مقاومت کنید و بیش از حد غذا بخورید ، در نتیجه میزان کالری وارد شده به بدن افزایش می یابد.
   • حجم وعده ها را طوری اندازه کنید که حجم آنها 1-2 فنجان (250-500 میلی لیتر) باشد. این امر بدون پرخوری گرسنگی شما را برطرف می کند.
2. 2 اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما متعادل است. صرف نظر از اینکه چند کیلوگرم می خواهید از دست بدهید و چقدر کالری رژیم خود را کاهش می دهید ، رژیم غذایی شما باید به خوبی متعادل باشد.
   • رژیم متعادل به معنای مصرف منظم غذا از انواع مختلف غذاها است. علاوه بر این ، باید اندازه سهم مناسب را رعایت کنید ، مطمئن شوید که آنها دارای طیف گسترده ای از انواع غذاها هستند.
   • در هر وعده غذایی حدود 85 گرم پروتئین بدون چربی بخورید. این پروتئین ها در غذاهای زیر یافت می شوند: مرغ ، تخم مرغ ، توفو ، حبوبات ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی کم چرب. این غذاهای سالم می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.
   • سعی کنید نیمی از وعده های غذایی خود را با سبزیجات و میوه ها نگه دارید. در هر وعده غذایی 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سالاد سبز اضافه کنید. با افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود ، می توانید وعده های غذایی خود را بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی افزایش دهید. برای دسر ، می توانید یک وعده میوه معادل 1/2 فنجان بخورید.
   • حدود 1/2 فنجان هر کدام 100٪ غلات کامل مصرف کنید. با گنجاندن یک یا دو وعده از این قبیل در رژیم غذایی روزانه خود ، فیبر غذایی سالم برای بدن خود تامین خواهید کرد.
3. 3 میان وعده را محدود کنید. البته تنقلات گاه و بیگاه شما را از کاهش وزن باز نمی دارد. با این حال ، در عین حال ، نباید از آنها سوء استفاده کنید و غذای مناسب را انتخاب کنید ، به یاد داشته باشید که 4 ماه در نظر گرفته شده برای کاهش وزن ، مدت زمان طولانی نیست.
   • تنقلات به موقع و برنامه ریزی شده حتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. آنها بدن ، انرژی ، مواد مغذی و قدرت مورد نیاز برای تمرینات شدید را تأمین می کنند.
   • اگر هنگام کاهش وزن ، تصمیم گرفتید بین وعده های غذایی میان وعده بخورید ، مطمئن شوید که بیش از 150 کالری در یک میان وعده مصرف نمی کنید. بنابراین ، شما خود را از کالری اضافی نجات می دهید و می توانید وزن مورد نظر خود را در چهار ماه کاهش دهید.
   • همچنین مطمئن شوید که تنقلات حاوی پروتئین بوده و شامل میوه ها و سبزیجات باشد. ترکیب پروتئین و فیبر غذایی به بدن شما انرژی می دهد و گرسنگی را به خوبی برطرف می کند.
   • فقط در مواقع ضروری غذا بخورید ، وقتی واقعاً گرسنه هستید. فقط به خاطر کسالت یا برای کاهش استرس غذا نخورید.
   • نمونه هایی از میان وعده های سبک سبک عبارتند از: یک وعده کوچک ماست یونانی. 1 میوه و یک تکه کوچک پنیر کم چرب ؛ 1/4 فنجان میوه خشک و مخلوط آجیل 1 تخم مرغ آب پز سخت 30 گرم آجیل و 1/2 فنجان انگور.
4. 4 از غذاهای فرآوری شده با کالری بالا خودداری کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن در چهار ماه هستید ، باید مصرف برخی از غذاها را محدود کرده یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید. اگر به طور منظم یا در مقادیر زیاد غذاهایی را مصرف می کنید که تحت فرآیند عمیق قرار گرفته اند ، این می تواند کاهش وزن را کند کرده یا حتی آن را به طور کامل متوقف کند.
   • بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای کالری بالا ، قند اضافه شده ، چربی های ناسالم ، مواد نگهدارنده و سایر افزودنی ها هستند. با محدود کردن استفاده از چنین غذاهایی ، از کالری اضافی اجتناب می کنید و رژیم غذایی خود را مغذی تر و سالم تر می کنید.
   • از غذاهای فرآوری شده که می توانند در کاهش وزن دخالت کنند ، مانند نوشیدنی های شیرین (نوشابه ، قهوه و نوشیدنی های الکلی ، آب میوه های کنسرو شده) ، محصولات پخته ، آب نبات ، شیرینی و کیک ، تارت ، غذاهای یخ زده ، غذاهای مناسب ، غذاهای سرخ شده ، بستنی ، اجتناب کنید. فست فود ، چیپس و کراکر ، غذاهای کنسروی.
5. 5 روزانه مایعات فراوان بنوشید. هنگام کاهش وزن ، آب نقش مهمی را ایفا می کند. نوشیدن مایعات کافی برای سلامت و تندرستی شما ضروری است.
   • اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه حداقل 8 لیوان مایع (حدود 2 لیتر) بنوشید. با این حال ، اگر فعالیت بدنی دارید ، ممکن است روزانه به 13 لیوان نیاز داشته باشید.
   • اگر تمام روز تشنه نباشید و ادرار شما در انتهای روز مایل به زرد روشن باشد بدن شما هیدراته می شود.
   • آب همچنین برای کاهش وزن مهم است زیرا به سرکوب اشتها در طول روز کمک می کند. علاوه بر این ، نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تا خود را به قسمت های کوچک محدود کنید زیرا معده شما تا حدی از مایع پر شده است.

قسمت 2 از 3: فعالیت بدنی اضافی

1. 1 هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی را هدف قرار دهید. علاوه بر رژیم غذایی ، ورزش منظم (به ویژه کاردیو) نیز برای کاهش وزن مهم است. حتی برای چهار ماه ، ورزش باعث می شود به راحتی وزن خود را کاهش دهید.
   • تمرینات قلبی منظم در طول هفته می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند.
   • حداقل 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته ورزش هوازی و قلبی انجام دهید. به این ترتیب نه تنها وزن خود را کاهش می دهید ، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشید.
   • یک تمرین قلبی با شدت متوسط ​​مانند دویدن ، رقصیدن ، دوچرخه سواری یا ایروبیک در آب را در برنامه معمول خود قرار دهید.
2. 2 تمرینات قدرتی را در تمرینات خود بگنجانید. آنها را 1-3 بار در هفته انجام دهید. علاوه بر تمرینات قلبی ، تمرینات قدرتی نیز مفید هستند که می توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.
   • 20 دقیقه به تمرینات قدرتی ، 1-3 بار در هفته اختصاص دهید. به این ترتیب می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید ، از پوکی استخوان جلوگیری کرده و متابولیسم خود را تسریع کنید.
   • با افزایش توده عضلانی ، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند. در عرض چهار ماه ، شما قادر خواهید بود حجم عضلات بدون چربی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و متابولیسم خود را تسریع کنید.
3. 3 فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. هنگام کاهش وزن ، فعالیت بدنی منظم کمتر از تمرینات قدرتی و قلبی نقش ندارد. همانطور که اشاره شد ، افزایش فعالیت بدنی به شما امکان می دهد در 4 ماه به نتایج چشمگیری برسید.
   • فعالیت بدنی روزانه شامل تمریناتی است که قبلاً در زندگی روزمره انجام می دهید. این ، به عنوان مثال ، بالا رفتن از پله ، رفتن به یک فروشگاه یا اداره پست در این نزدیکی ، کارهای خانه.
   • بر اساس بسیاری از مطالعات ، فعالیت بدنی روزانه به اندازه ورزش منظم قلبی عروقی برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن اهمیت دارد.
   • به این فکر کنید که چگونه می توانید فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، می توانید ماشین خود را دورتر از محل کار خود پارک کنید. هنگام ناهار ، می توانید 10 دقیقه پیاده روی یا یوگا انجام دهید. همچنین می توانید به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید. این اقدامات و اقدامات مشابه ، فعالیت بدنی شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
4. 4 یک یا دو روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید. در عرض چهار ماه ، شما قادر خواهید بود نه تنها در کاهش وزن ، بلکه در بهبود فرم بدنی خود نیز پیشرفت چشمگیری داشته باشید. با این حال ، باید مراقب باشید که برای جلوگیری از خستگی و آسیب مزمن بدن خود را بیش از حد بار نکنید.
   • شما باید به بدن خود توجه داشته باشید و به او فرصت استراحت و بهبود در روزهای روزه را بدهید.
   • به خاطر داشته باشید که در واقع ، قدرت و توده عضلانی نه در طول تمرین ، بلکه در استراحت بین آنها ، هنگام استراحت به دست می آید. علاوه بر این ، بدن شما قبل از ورزش بیشتر به استراحت و بهبود نیاز دارد.
   • علاوه بر این ، عدم روزه داری می تواند روند کاهش وزن را کند یا حتی به طور کامل کند کند.

قسمت 3 از 3: ارزیابی نتایج پس از چهار ماه

1. 1 دفتر خاطرات داشته باشید. به کاهش وزن کمک زیادی می کند. اگر قصد دارید در مدت زمان طولانی ، مانند چهار ماه ، وزن خود را کاهش دهید ، یک دفتر خاطرات مفید است.
   • در یک دفتر خاطرات ، می توانید اهداف را بنویسید و پیشرفت در دستیابی به آنها را مشخص کنید.
   • علاوه بر این ، در چنین دفترچه خاطرات ، می توانید غذا و نوشیدنی هایی را که می خورید ثبت کنید. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را کنترل کرده و تنظیم کنید.
2. 2 با وزن کردن و اندازه گیری های دیگر پیشرفت خود را دنبال کنید. در طول چهار ماه اختصاص داده شده ، نظارت بر روند کاهش وزن را فراموش نکنید.
   • توزین و اندازه گیری های دیگر به شما کمک می کند تا میزان تاثیرگذاری اقدامات خود را تعیین کنید.
   • حدود 1-2 بار در هفته خود را وزن کنید. سعی کنید در همان روز هفته وزن خود را با لباس یکسان (یا بدون لباس) وزن کنید. به این ترتیب می توانید نتایج دقیق تری به دست آورید.
   • علاوه بر وزن دهی ، اندازه گیری های دیگری نیز قابل انجام است. کمر ، لگن ، باسن یا دوسر خود را اندازه بگیرید. این اندازه گیری ها را یک بار در ماه انجام دهید تا تغییر را احساس کنید.
3. 3 تغییراتی در برنامه های خود ایجاد کنید. پس از چهار ماه ، در پایان چرخه ، موفقیت خود را ارزیابی کنید و در برنامه های خود در آینده تجدید نظر کنید.
   • شاید چهار ماه دیگر از نتیجه ای که به دست آورده اید خوشحال باشید. اگر چنین است ، عادات سالمی را که در این چهار ماه ایجاد کرده اید ادامه دهید. اگر آنها را فراموش کنید و به سبک زندگی قبلی خود بازگردید ، به احتمال زیاد وزن از دست رفته را دوباره به دست خواهید آورد.
   • اگر از کاهش وزن لذت می برید و می خواهید وزن بیشتری کاهش دهید ، رژیم و ورزش خود را ادامه دهید.
   • اگر علیرغم تلاش های خود ، هنوز می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، در برنامه خود تجدید نظر کنید. آیا به اندازه کافی ورزش کرده اید؟ آیا بیشتر از آنچه باید غذا می خوردید؟ گزارش تغذیه و ورزش خود را مرور کرده و تغییرات لازم را در برنامه خود ایجاد کنید. پس از آن ، دوباره تلاش کنید تا به هدف خود برسید.

نکات

• قبل از شروع کاهش وزن سیستماتیک ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید ، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
• اگرچه می توانید وزن قابل توجهی را در چهار ماه کاهش دهید ، اما کاهش وزن بسیار زیاد (بیش از 14 کیلوگرم) در چنین مدت نسبتاً کوتاهی نامطلوب است. اگر می خواهید وزن بیشتری از دست بدهید رژیم غذایی خود را بیشتر تمدید کنید.