محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: فشرده سازی خود ستون فقرات
• روش 2 از 4: فشرده سازی کمکی کمکی
• روش 3 از 4: کشش پشت
• روش 4 از 4: اقدامات احتیاطی
• هشدارها

اگر مجبور باشید به مدت طولانی بایستید یا بنشینید ، ممکن است در ناحیه کمر احساس درد کنید. فشردن ستون فقرات به تسکین درد خستگی کمک می کند و به شما احساس تجدید می کند. این روش به اندازه کافی ساده است ، اما باید با دقت انجام شود. علاوه بر این ، بیش از حد پشت را از حالت فشرده خارج نکنید ، در غیر این صورت درد ممکن است تشدید شود. همچنین باید در نظر داشته باشید که اگر از درد مداوم کمر و شانه رنج می برید ، فشار فشاری اثر مطلوبی نخواهد داشت. در این مورد ، شما باید برای درمان درد به پزشک مراجعه کنید.

توجه:اطلاعات این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است.

مراحل

روش 1 از 4: فشرده سازی خود ستون فقرات

1. 1 سعی کنید کمر خود را از حالت ایستاده خارج کنید. این روش کاملاً بی خطر است ، بنابراین می توانید از آن در هر زمان مناسب در طول روز استفاده کنید. با این حال ، برای انجام این حرکت کششی ، بازوهای شما باید کاملاً متحرک باشند تا بتوانند در وسط پشت شما جمع شوند.
   • برای شروع ، بازوهای خود را به عقب برگردانید و یک کف دست را روی دیگر کف دست در مرکز ستون فقرات قرار دهید.
   • با هر دو دست ، ستون فقرات را به سمت پایین فشار دهید و همزمان به عقب خم شوید.
   • این کار را ادامه دهید تا یک کلیک کوچک بشنوید. با این حال ، نباید از موقعیتی که برای شما راحت است تکیه کنید. در صورت احساس درد یا ناراحتی متوقف شوید.
2. 2 برای فشرده سازی از صندلی استفاده کنید. اگر باید در محل کار یا مدرسه کمر خود را به سرعت از حالت فشرده خارج کنید ، می توانید این کار را در حالت نشسته انجام دهید. بهتر است از صندلی کم پشت استفاده کنید. روی صندلی بنشینید ، به لبه جلویی صندلی بکشید. سپس با پشت به عقب تکیه دهید تا پشت صندلی را لمس کنید.
   • کف دست ها را روی پیشانی بگذارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
   • این باعث می شود که سر و شانه ها در پشت صندلی فرو بروند.
   • در نهایت ، باید یک کلیک را بشنوید.
   • بیشتر از سطحی که برای شما راحت است به عقب تکیه نکنید. در صورت احساس درد یا ناراحتی متوقف شوید.
3. 3 ستون فقرات را از حالت مستعد خارج کنید. اگر به سختی می توانید حالت ایستاده یا نشسته را از حالت فشرده خارج کنید ، می توانید روی زمین دراز بکشید. با این حال ، این تمرین نیاز به انعطاف پذیری بیشتری دارد. شما باید بتوانید انگشتان پای بزرگ خود را با دست بگیرید.
   • در صورت صدمه به رسیدن به پاها از این ورزش استفاده نکنید. اگر هنگام کشش احساس درد یا ناراحتی می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید.

   توصیه: برای انجام این حرکت ، روی فرش یا حصیر نرم دراز بکشید. سپس ، به پهلو بپیچید و زانوها را به سینه خود بیاورید. سپس پاها را با دستان خود بگیرید و شروع به صاف کردن پاها کنید. در این حالت بمانید تا پشت شما کلیک کند ، سپس به طرف دیگر برگردید و کشش را تکرار کنید.

   
   

روش 2 از 4: فشرده سازی کمکی کمکی

1. 1 روی سطحی سخت دراز بکشید و شکم را پایین بیاورید. شما باید روی یک سطح محکم دراز بکشید تا شخص دیگری به شما کمک کند تا ستون فقرات خود را از بین ببرید. یک تشک کف یا سفت برای این منظور انتخاب مناسبی است. روی شکم دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. دستیار باید در کنار شما در سطح سر شما قرار گیرد.
2. 2 اجازه دهید دستیار به ستون فقرات شما فشار بیاورد. دستیار باید یک کف دست دیگر را روی دست دیگر قرار دهد و سپس دست ها را در پشت و در مرکز بین تیغه های شانه قرار دهید. برای شروع ، او فقط باید کمی به ستون فقرات فشار بیاورد.
3. 3 از یك كمك بخواهید كه هنگام بازدم ستون فقرات را فشار دهد. مطمئن شوید که فرد تنفس شما را می شنود. او فقط هنگام بازدم باید به ستون فقرات فشار آورد. برای اطمینان ، خوب خواهد بود اگر این شخص خودش به شما بگوید چه موقع نفس بکشید و چه موقع بازدم کنید.
   • هنوز نباید روی ستون فقرات کلیک شود. دستیار باید به تدریج از ستون فقرات به سمت پایین حرکت کند تا مجبور شود کلیک کند.

   توصیه: هنگام بازدم ، دستیار باید با وسط بین تیغه های شانه فشار دهد.

   
   
4. 4 به مددکار بگویید که به همان شیوه از پشت شما پایین بیاید. کمک کننده باید حرکت بازوها را به سمت پایین ستون فقرات ادامه دهد. روش فشار دادن ستون فقرات را هنگام بازدم تکرار کنید. در نهایت ، مکانی را پیدا خواهید کرد که در آن چند کلیک زیبا خواهید شنید.
   • هنگام فشرده سازی مهره ها با کمک دیگران بسیار مراقب باشید. این می تواند خطرناک باشد زیرا طرف مقابل نمی تواند سطح راحتی شما را به طور دقیق بسنجد. در تمام مراحل کار با شخص ارتباط برقرار کنید.
   • در صورت احساس درد یا ناراحتی ، از دستیار بخواهید فوراً کار را متوقف کند.

روش 3 از 4: کشش پشت

1. 1 از توپ بدنسازی استفاده کنید. یک توپ بدنسازی برای کشش کمر مفید است و همچنین می تواند به رفع فشار از ستون فقرات کمک کند. برای شروع ، روی یک توپ ژیمناستیک باد کرده بنشینید. سپس به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید تا پشت خود را روی توپ قرار دهید. روی توپ کاملاً آرام باشید. به آرامی خم شوید و با زانو شروع به کار کنید تا بدن خود را به سمت بالا و پایین بر روی توپ بچرخانید و اجازه دهید قسمت های مختلف پشت شما را خم کند.
   • این کشش تضمین کننده فشرده سازی ستون فقرات نیست ، اما می تواند به طور خودکار در حالی که روی توپ دراز کشیده است اتفاق بیفتد. سعی کنید صبور باشید زیرا ممکن است چند دقیقه طول بکشد. فقط روی توپ استراحت کنید و از کشش لذت ببرید.
2. 2 حرکت کشش پا به پا را در حالت نشسته انجام دهید. روی تشک روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را روی زمین کشیده قرار دهید. پای راست خود را کمی بالا بیاورید ، آن را در زانو خم کنید و آن را پشت پای چپ خود بیندازید. پای چپ باید مستقیم روی زمین بماند و پای راست فقط کف پا را در کنار ران شما به زمین می رساند.
   • بازوی چپ خود را در ناحیه تنه باز کرده و آرنج خود را در سمت راست پای راست خود قرار دهید. شما باید همین الان تنش را احساس کنید. با دست چپ ، زانوی راست خود را فشار دهید ، ستون فقرات را به آرامی به راست و کمی به عقب بچرخانید.
   • وقتی یک کلیک را احساس کردید ، از حالت خارج شوید ، تنش را رها کنید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.
3. 3 روی تخت دراز بکشید. در لبه تخت دراز بکشید و بدن را از بالای تیغه های شانه از آن آویزان کنید. آرام باشید و اجازه دهید قسمت بالای کمر و بازوها به آرامی روی زمین بیفتند. پس از کشش کامل رو به پایین ، بنشینید تا ستون فقرات را در جهت مخالف خم کنید ، سپس دوباره خم شوید و به همین ترتیب ، هر بار تیغه های شانه را از لبه تخت پایین و پایین بیاورید.
4. 4 یک حرکت کششی روی پشت خود انجام دهید. این حرکت کششی پیلاتس است که ماهیچه های ستون فقرات را شل می کند. روی تشک دراز بکشید و زانوها را به سینه بیاورید و دستان خود را در اطراف آنها قرار دهید. به آرامی روی پشت خود را بالا و پایین بچرخانید و به خودتان کمک کنید تا تکانه های تند و تیز داشته باشید. سعی کنید احساس کنید که چگونه هر مهره ای با حصیر تماس پیدا می کند و به جلو و عقب می چرخید.
5. 5 سعی کنید پشت خود را روی زمین پهن کنید. روی زمین را روی زمین سخت (بدون فرش) دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید ، زانوها را حدود 45 درجه خم کنید یا به اندازه ای که بتوانید باسن خود را بچرخانید و تمام پشت خود را روی زمین بگذارید. باید سعی کنید پشت خود را کاملاً به زمین فشار دهید.
   • دستان خود را پشت سر بگذارید و آن را به جلو فشار دهید تا چانه شما شروع به حرکت به سمت قفسه سینه کند.
   • در صورت احساس درد یا ناراحتی فوراً متوقف شوید!

   توصیه: به آرامی پشت سر خود را فشار دهید در این حالت ، بدون تلاش زیاد ، ستون فقرات باید در 1-3 مکان در ناحیه بین تیغه های شانه کلیک کند.

   
   

روش 4 از 4: اقدامات احتیاطی

1. 1 اگر کمردرد مداوم دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید. فشردن مهره ها می تواند به طور موقت کمردرد را تسکین دهد. با این حال ، برای کمر درد مداوم ، توصیه می شود توسط متخصص معاینه شود.
   • کمردرد می تواند نتیجه نشستن طولانی مدت در وضعیت ناراحت کننده و انجام بیش از حد فعالیت بدنی باشد. در بیشتر موارد ، به مرور خود به خود از بین می رود. با این حال ، اگر درد چند هفته ادامه پیدا کرد ، معاینه پزشکی لازم است.
   • درمان بستگی به علت درد دارد. کمردرد معمولاً با فیزیوتراپی درمان می شود و در برخی موارد ، به دارو نیاز است. در برخی شرایط ، ممکن است برای تسکین کمردرد به جراحی نیاز باشد.
2. 2 بیش از حد مهره ها را از حالت فشرده خارج نکنید. گاهی اوقات انجام فشرده سازی ستون فقرات برای از بین بردن هرگونه ناراحتی تجربه شده قابل قبول است.با این حال ، استفاده مداوم از این روش باعث می شود عضلات پشت به طور غیر ضروری کشیده نشوند. این می تواند منجر به وضعیتی به نام بی ثباتی ستون فقرات شود.
   • اگر احساس می کنید به دلیل درد مکرر ستون فقرات خود را از حالت فشرده خارج می کنید ، به جای این که دائماً پشت خود را اذیت کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

   در یادداشتی: بی ثباتی ماهیچه های پشت را تضعیف می کند ، که منجر به از بین رفتن عملکرد طبیعی ستون فقرات و همچنین ماهیچه ها و رباط های اطراف آن می شود.

3. 3 بیشتر به کشش کمر تکیه کنید تا رفع فشار مهره ها. کشش معمولاً درد متوسط ​​را بهتر از رفع فشار کم می کند. برای کشش کمر ، به جلو و سپس به عقب خم شوید. سپس خم های جانبی انجام دهید. این باید تا حدودی تنش شما را برطرف کند.

   توصیه: بهتر است این کشش را هنگام دوش گرفتن بعد از حدود پنج دقیقه از شروع آن انجام دهید.

هشدارها

• هنگام تلاش برای از بین بردن فشار کمر خود بسیار مراقب باشید. اگر نیروی بیش از حد اعمال کنید ، می توانید به خود آسیب برسانید. برای کمردرد مداوم ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
• هنگامی که احساس درد می کنید فوراً متوقف شوید. همیشه به آنچه بدن شما به شما می گوید توجه کنید.