محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: قسمت اول: کاهش وزن
• روش 2 از 3: قسمت دوم: مهار گرسنگی و افزایش متابولیسم
• روش 3 از 3: قسمت سوم: با انگیزه بمانید
• نکات
• هشدارها

آیا همیشه از بدن خود ناراضی هستید؟ اگر می خواهید سریع لاغر شوید رژیم های ثابت را فراموش کنید.بهتر است تغییرات واقعی را در زندگی خود ایجاد کنید که نه تنها برای مدت طولانی حفظ می کنید ، بلکه وزن خود را نیز کاهش می دهید و سلامت خود را بهبود می بخشید. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید چگونه می توانید به این هدف برسید.

مراحل

روش 1 از 3: قسمت اول: کاهش وزن

1. 1 کالری کمتری مصرف کنید. هر چه کمتر غذا بخورید ، سریعتر وزن کم می کنید. این قانون اساسی است. اما برای حفظ سبک زندگی باید کالری کافی مصرف کنید. هرگز نباید کمتر از 1000 کالری در روز بخورید.
   • شروع به یادداشت میزان کالری همه غذاهایی که می خورید و حجم غذاهای خود را متناسب با آن کنید. به دنبال شمارش کالری روی برچسب مواد غذایی باشید ، یا از محاسبه کننده های کالری آنلاین مانند Calorie King یا My Fitness Pal برای اطلاعات در مورد شمارش کالری یک غذای مشخص استفاده کنید.
   • متخصصان تغذیه ادعا می کنند که تقریباً همه با بیش از 1200 کالری در روز وزن خود را کاهش می دهند.
2. 2 بیشتر ورزش کنید. هنگام بحث کاهش وزن ، ورزش یک موضوع پیچیده است. ورزش به تنهایی (مهم نیست چقدر تمرین می کنید) شما را از کاهش وزن باز می دارد. اما اگر با رژیم غذایی ترکیب شود ، ورزش می تواند با کاهش کالری اضافی و تسریع سوخت و ساز بدن ، روند کاهش وزن را تسریع کند.
   • 5 روز در هفته ، 20 دقیقه از وقت خود را صرف ورزش های هوازی شدید کنید. دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، شنا ، کیک بوکسینگ ، رقص - تقریباً هر فعالیتی که باعث تپش قلب شما شود عرق می کند.
3. 3 رژیم متعادل بخورید. این مهم نیست که فقط چقدر ، بلکه چه نوع غذایی می خورید. هنگام کاهش کالری دریافتی ، بسیار مهم است که در جهت غذاهای خاصی انتخاب کنید که تمام عناصر لازم را در بدن شما تأمین کند. پروتئین و سبزیجات باید پایه اصلی رژیم غذایی شما باشند. میوه ها ، محصولات لبنی و غلات کامل باید در حد اعتدال مصرف شوند ، در حالی که شکر و کربوهیدرات های خالی باید به حداقل برسد.
4. 4 نوشیدن مقدار زیادی آب. آب نه تنها برای عملکرد مناسب بدن مفید است ، بلکه می تواند به کاهش وزن و سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی نیز کمک کند. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
   • اگر از پرخوری می ترسید ، قبل از هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید تا معده شما پر شود.
   • مردم اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند. اگر فقط از گرسنگی رنج می برید و از نظر جسمانی گرسنه نیستید ، به احتمال زیاد دچار کم آبی بدن به طور معمول شده اید.
5. 5 به جای غذا خوردن در رستوران ها یا کافه ها ، غذا را در خانه آماده کنید. آشپزی برای خودتان کنترل قسمت ها و میزان کالری دریافتی خود را برای شما آسان می کند. اگر مجبور هستید برای غذا خوردن بیرون بروید ، سالادی با برخی از انواع پروتئین (مانند ماهی قزل آلا ، مرغ یا توفو) بدون سس سفارش دهید.
   • ناهار را صبح آماده کنید و آن را با خود به مدرسه یا محل کار ببرید. به این ترتیب در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.
6. 6 غذای ناخواسته را در خانه نگه ندارید. هرچه غذای ناخواسته بیشتری در خانه خود داشته باشید ، وسوسه انگیزتر خواهد بود که وقتی حوصله تان سر می رود یا به دلیل عادت ، از آنها استفاده کنید. اگر هنوز می خواهید خودتان را با چیزی مضر درمان کنید ، آن را به مقدار کم بخرید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
   • شیرینی های معمولی مانند کلوچه ، بستنی و کیک را با غذاهای کم کالری مانند میوه ، ماست های طعم دار مختلف یا شکلات تلخ جایگزین کنید.
   • اگر تنها زندگی نمی کنید ، باید به "هم اتاقی ها" اطلاع دهید که رژیم دارید تا در مورد غذایی که می خرند احتیاط بیشتری داشته باشند.

روش 2 از 3: قسمت دوم: مهار گرسنگی و افزایش متابولیسم

1. 1 قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید. هر دوی این نوشیدنی ها حاوی 0 کالری هستند و کافئین می تواند اشتهای شما را سرکوب کند.
   • مراقب نوشیدنی های قهوه مانند موکا و لاته باشید که برخی از آنها می توانند تا 400 کالری داشته باشند.
2. 2 به جای خوردن یک وعده غذایی بزرگ ، چندین وعده غذایی کوچک را چندین بار بخورید. به این ترتیب ، متابولیسم خود را در تمام طول روز حفظ می کنید ، که به شما کمک می کند سریعتر کالری بسوزانید.
3. 3 قبل از خواب غذا نخورید. مطالعات نشان داده اند افرادی که بعد از ساعت 8 شب غذا می خورند ، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی که غذا نمی خورند دارند ، هر چند که میزان کالری در هر دو گروه یکسان بود. این به این دلیل است که در طول خواب ، متابولیسم ما بسیار کند می شود. بنابراین ، 1-2 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.
4. 4 درست قبل از خوردن هر چیزی ورزش کنید. یک تمرین کوتاه مدت متابولیسم شما را 2 ساعت افزایش می دهد. در این دوره ، بدن شما حتی در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به حالت عادی می سوزاند.
   • میزان کالری سوزانده شده بستگی به شدت تمرین دارد.
5. 5 سنگ. بیشتر خانم ها از بلند کردن وزنه خوششان نمی آید زیرا از اضافه وزن می ترسند. اما ترفند این است که عضله سازی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
   • برای اینکه بدن خود را بدون پمپاژ اضافی در فرم خوب نگه دارید ، روشهای زیادی را با استرس کمتر انجام دهید. برای ایجاد جرم ، تعداد کمی از روشها را با بار بیشتر انجام دهید.

روش 3 از 3: قسمت سوم: با انگیزه بمانید

1. 1 به یادآور که چرا شروع کردی. بله ، تغییر عادات شما سخت است ، اما ناراضی ماندن از بدن خود به طور غیرقابل انکار حتی سخت تر است. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید و تصمیم به ترک آن می گیرید ، قبل از هر چیز به یاد داشته باشید که چرا این سفر کاهش وزن را آغاز کرده اید.
   • همچنین داشتن یک یادآوری بصری ، مانند یک عکس قدیمی از شما یا یک مقاله از لباس ، مفید است که بتوانید در صورت از دست دادن ایمان به خود به آن نگاه کرده و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.
2. 2 دوست رژیمی پیدا کنید رژیم گرفتن می تواند به شما احساس تنهایی دهد ، به خصوص اگر اطرافیان شما سبک زندگی ناسالم را دنبال کنند. دوستی که می توانید با او وزن کم کنید و با هم تمرین کنید به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و چه کسی می داند ، این رژیم حتی ممکن است برای شما جالب به نظر برسد.
3. 3 از لباس به عنوان انگیزه استفاده کنید. برخی از خانمها لباسهایی چند سایز کوچکتر می خرند ، به این امید که روزی بتوانند در آن جا جا بیفتند.

نکات

• از رژیم های کم کالری شدید و غیر واقعی خودداری کنید. با بازگشت به شیوه زندگی عادی خود ، احتمال افزایش وزن مجدد بیشتر است.
• بهترین راه برای کاهش و حفظ وزن مناسب ، رژیم غذایی سالم و ثابت است که می توانید به مدت طولانی آن را حفظ کنید.

هشدارها

• مطمئن شوید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید تا بدن شما در سلامت کامل باشد. هرگز کمتر از 1000 کالری در روز مصرف نکنید.
• هنگام تمرین روی ماشین ها مراقب باشید.