محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: آموزش تناوبی
• روش 2 از 3: کشش
• روش 3 از 3: تمرینات قدرتی
• نکات
• هشدارها

چه مبتدی باشید و چه دونده باتجربه ، به احتمال زیاد می خواهید استقامت و عملکرد خود را افزایش دهید. روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما رایج ترین آنها کشش ، تمرینات تناوبی و تمرینات قدرتی است. با صبر و سخت کوشی ، می توانید رکورد دویدن خود را تنها در چند ماه بشکند!

مراحل

روش 1 از 3: آموزش تناوبی

1. 1 تمرین خود را شروع کنید. با راه رفتن یا دویدن آهسته در جای خود به مدت پنج دقیقه گرم شوید. این کار باعث تحریک عضلات شما می شود و به کشش پاها کمک می کند تا برای تمرینات تناوبی آماده شوید. تمرینات تناوبی به بدن می آموزد که از اکسیژن به طور مثرتری استفاده کند ، هم سرعت دویدن و هم استقامت کلی را بهبود می بخشد.
2. 2 به مدت پانزده دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید. سرعت نباید خیلی شدید باشد ، اما باید منجر به افزایش ضربان قلب شود. سعی کنید 70 تا 80 درصد از سریع ترین سرعت خود را به دست آورید.
   • زیاده روی نکنید. این قسمت از تمرین نباید خسته کننده باشد. بهتر است سعی کنید ضربان قلب خود را افزایش دهید تا بدن شروع به جذب موثرتر اکسیژن کند.
3. 3 شروع یک جلسه تمرین تناوبی. این بخشی از تمرین است که برای کمک به ایجاد استقامت و عضله سازی طراحی شده است. یک دقیقه با حداکثر سرعت بدوید ، سخت کار کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و ماهیچه های خود را خسته کنید. سپس به مدت دو دقیقه به پیاده روی بروید و اجازه دهید عضلات خنک شوند.
   • تمام تلاش خود را در طول یک دقیقه دویدن انجام دهید. اگر ماهیچه های خود را کاملاً خسته نکنید ، تمرینات اینتروال خوب عمل نمی کند. به این می گویند "رفتن به منطقه بی هوازی" یا انجام تمرین تا زمانی که به معنای واقعی کلمه شروع به خفگی نکنید.
   • سعی کنید زمان را طوری تنظیم کنید که بتوانید دقیقاً یک دقیقه بدوید و دقیقاً دو دقیقه استراحت کنید. استفاده از برنامه تایمر در تلفن یا خرید کرونومتر مفید خواهد بود.
4. 4 این عمل را چهار بار تکرار کنید. در کل ، تمرین باید 12 دقیقه طول بکشد. کمی به نظر می رسد ، اما در پایان دقیقه دوازدهم باید کاملاً خسته شوید. در غیر این صورت ، در حین دویدن بهترین عملکرد خود را ارائه ندادید.
   • تکرارها مهم هستند زیرا باعث می شوند بدن اکسیژن را به طور م absorbثرتری جذب کند. با گذشت زمان ، توانایی بدن برای اکسیژن رسانی به خون افزایش می یابد. هرچه میزان اکسیژن در خون شما بیشتر باشد ، می توانید سخت تر و سریعتر بدوید!
5. 5 آرام شدن. پنج دقیقه دیگر پیاده روی کنید ، سرعت خود را آنقدر سریع نگه دارید که ماهیچه های شما کشیده شود ، اما به اندازه کافی آهسته باشد تا ضربان قلب شما عادی شود. در این مرحله ، شما باید برای چنین تمرین کوتاهی به طرز چشمگیری خسته شوید. در غیر این صورت ، شما باید ضربان قلب خود را در حین تمرینات تناوبی افزایش دهید.
6. 6 روی هدف بمانید. سعی کنید حداقل یک بار در هفته تمرینات تناوبی را انجام دهید. با این حال ، تحت هیچ شرایطی نباید آنها را بیش از دو بار در یک دوره ده روزه انجام دهید ، در غیر این صورت ممکن است به خود آسیب برسانید. پس از چند هفته تمرینات تناوبی ، با کاهش زمان استراحت خود به جای دو دقیقه ، این روند را پیچیده کنید.
   • در طول تمرین استاندارد دویدن خود ، هر هفته پنج دقیقه به زمان معمول خود اضافه کنید. این امر به آرامی زمان تمرین شما را افزایش داده و به تدریج عملکرد شما را بهبود می بخشد. اگر پنج دقیقه زیاد است ، با اضافه کردن یک دقیقه به تمرین استاندارد هفتگی خود شروع کنید.
7. 7 پیشرفت خود را پیگیری کنید. زمان خود را در تمرین منظم دویدن پیگیری کنید و آن را در یک مجله ثبت کنید تا بتوانید پیشرفت فیزیکی خود را اثبات کنید. یکی دیگر از راههای خوب برای پیگیری پیشرفت شما این است که تا حد ممکن با حداکثر سرعت بدوید و سپس فاصله و زمان حاصله را ثبت کنید. پس از چند هفته تمرین تناوبی ، می توانید مسافتهای سریعتر و طولانی تری را نسبت به قبل بدوید.
   • اگر در حال تمرین برای دویدن 5 کیلومتر هستید ، هر چند هفته یکبار از تمرینات معمولی استراحت کنید و 5 کیلومتر کامل را بدوید. یک دفترچه یادداشت داشته باشید و زمان اجرا را ثبت کنید. پس از چند هفته تمرینات تناوبی ، متوجه بهبودهایی خواهید شد.
   • بسیاری از برنامه های مفید تلفن وجود دارد که می تواند به شما در ردیابی فاصله و زمان کمک کند. اگر نمی خواهید با گوشی خود بدوید ، برای ثبت زمان و اندازه گیری دقیق فاصله ، کرنومتر بخرید.
   توصیه متخصص

   

   تایلر کورویل

   
   
   دونده حرفه ای Tyler Curville سفیر برند Salomon Running است. در 10 مسابقه فوق ماراتن و کوهستانی در ایالات متحده و نپال شرکت کرد. برنده ماراتن کوه بلور در سال 2018.

   تایلر کورویل
   دونده حرفه ای

   تایلر کرویل ، دونده اولترا ماراتن و دونده کوه ، می افزاید: "علیرغم این واقعیت که در مراحل اول ، دویدن واقعاً برای هر فردی دشوار است ، اما یک ورزش کاملاً امکان پذیر است. شما می توانید میزان دوندگی یک ماه پیش ، سرعت خود را ، احساس شما و چند بار که مجبور به بالا و پایین رفتن بوده اید را پیگیری کنید. اگر این شاخص ها را علامت گذاری کنید ، می توانید پیشرفت خود را به راحتی پیگیری کنید. "

روش 2 از 3: کشش

1. 1 قبل از دویدن کشش دهید. بسیار مهم است که قبل از شروع ورزش عضلات خود را شل کنید. این از آسیب جلوگیری می کند و خطر گرفتگی عضلات هنگام دویدن را کاهش می دهد.
   • چند حرکت پیاده روی انجام دهید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا پای چپ شما بسیار عقب باشد. پایین بیاورید تا ران راست شما به موازات زمین قرار گیرد. مطمئن شوید که زانوی چپ شما زمین را لمس نمی کند و زانوی راست شما بالای مچ پای راست شماست! تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید و ده حرکت را در هر پا انجام دهید.
2. 2 چند ضربه بزنید. روی یک شیء ثابت مانند صندلی چنگ بزنید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را به عقب و جلو بچرخانید. حتماً دامنه کامل حرکت خود را انجام دهید. به عبارت دیگر ، پای خود را به سمت راحت ترین ارتفاع جلو بیاورید ، و سپس آن را پشت سر خود تا جایی که ممکن است بلند کنید. تمرین را با هر دو پا تکرار کنید.
   • پاهای خود را به طور تصادفی تاب ندهید ، در غیر این صورت ممکن است مجروح شوید. سعی کنید پاها را با استفاده از حرکات صاف و کنترل شده بچرخانید.
3. 3 بعد از دویدن کشش دهید. حتی اگر از دویدن خسته شده اید ، کشش مهم است تا ماهیچه های شما دچار گرفتگی نشوند.
   • در حالت ایستاده چهار سر ران خود را بکشید. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پای چپ خود را پشت خود قرار دهید و با دست چپ آن را بگیرید و باسن خود را محکم به هم فشار دهید. با دست خود پای خود را فشار دهید ، اما مراقب باشید که در این کار زیاده روی نکنید.
4. 4 دو ست کشش ساق پا را انجام دهید. رو به دیوار بایستید و کف دست ها را در سطح سینه به آن فشار دهید. پاشنه چپ را با پاشنه چپ روی زمین به دیوار فشار دهید. به آرامی به دیوار تکیه دهید ، اما سعی کنید پای خود را زیاد دراز نکنید. این کار را با پای راست خود تکرار کنید.

روش 3 از 3: تمرینات قدرتی

1. 1 سه بار در هفته به باشگاه بروید. اگر در باشگاه بدنسازی وقت خود را صرف عضله سازی نکنید ، احتمال آسیب دیدگی یا فلات ها را دارید. این بدان معناست که با وجود تمرینات بیشتر و سخت تر ، در مدت زمان طولانی هیچ پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد.
2. 2 چند اسکوات دمبل انجام دهید. چند دمبل نسبتاً سبک انتخاب کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو ببرید. دمبل ها را در دو طرف خود در دستان خود بگیرید. اسکوات را انجام دهید بدون اینکه زانوها را پشت انگشتان پا بیاورید و پشت تنه خود را به عقب بکشید. چند تکرار انجام دهید
3. 3 یک تخته درست کنید. روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید. دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. پشت و گردن خود را صاف کنید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید. این حالت را یک دقیقه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
   • حتما پشت خود را صاف نگه دارید - اجازه ندهید که باسن شما روی تشک برود وگرنه ممکن است به کمرتان آسیب وارد شود.
4. 4 انجام یک سری فشارهای بالا. روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید. دستان خود را روی زمین کنار بغل ، کف دست ها را پایین بیاورید. فقط با استفاده از دستان خود را از زمین بلند کرده و به حالت تخته بکشید. در حالی که بازوهای خود را کاملاً باز کرده اید ، دوباره خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه شما درست بالای تشک باشد. با بازوهای باز شده به حالت پلانک برگردید.
   • پشت خود را صاف نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
   • اگر انجام تمرینات معمولی با فشار بالا برای شما مشکل است ، تکنیک خود را تغییر دهید. به جای اینکه پاها را روی زمین قرار دهید ، زانوها را روی زمین بگذارید و پاهای خود را جمع کنید.

نکات

• گوش دادن به موسیقی هنگام دویدن ممکن است به شما کمک کند خستگی را فراموش کنید.
• صبور باش. بیش از حد شروع کنید - از آسیب جلوگیری نمی شود. دونده صبور ممکن است چند هفته بهبودی را مشاهده نکند ، اما با مشاهده آنها ، این بهبودها از بین نمی رود.
• گام های بلند بردارید. هنگام دویدن ، همیشه پشت خود را به سمت جلو خم کرده و از طریق بینی نفس بکشید.

هشدارها

• همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.