محتوا

• نکات
• هشدارها

1 خودتان را آماده کنید. ناحیه خاصی را برای کشش در نظر بگیرید ، و اگر چنین مکانی وجود ندارد ، به سادگی اشیایی را که ممکن است با شما تداخل داشته باشند ، بردارید (برای مثال ، چین شکننده ، اقلام گران قیمت). از لباس های راحت مانند شلوار ورزشی ، شورت دوچرخه سواری ، لباس بدن ، یا پالتوهای تنگ استفاده کنید. اگر موهای بلندی دارید ، آن را با دم اسبی یا نان ببندید تا مانع شما نشود.

2 پاهای خود را در مقابل خود بکشید. انگشتان شست خود را با دستان خود لمس کنید. اگر هنگام انجام این کار احساس درد می کنید ، پاها را کمی به سمت زانو خم کنید. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید. این تمرین به شما کمک می کند تا همسترینگ خود را برای تقسیم آماده کنید.

3 به تمرینات هالتر بروید. پای خود را به دستگاه دراز کنید ، قفسه سینه را به پای خود فشار دهید ، بدون اینکه قوس کمر را قوس دهید.پای خود را از ناحیه زانو خم کنید ، آن را با قسمت داخلی ران به بالا بچرخانید و آن را روی دستگاه قرار دهید تا زانو و مچ پا دستگاه را لمس کند. این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. ریسمان طولی را در میله انجام دهید. با پای دیگر تکرار کنید.

4 یک تقسیم جاز انجام دهید (یک پا کشیده ، پای دیگر در پشت در زانو خم شده است) ، قفسه سینه خود را به پای خود فشار دهید (اگر نمی توانید ، تا آنجا که ممکن است خم شوید) ، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و به آرامی پشت خود را خم کنید. به احساس کنید عضلات شما کشیده می شوند. پس از دو هفته انجام این تمرین روزانه به مدت 30 ثانیه روی هر پا ، می توانید شکاف را با هر دو پای چپ و راست انجام دهید.

5 برای تمرین تعادل خود چند پیروت انجام دهید. به سمت بالا بکشید - تصور کنید که یک نخ از سر شما تا سقف کشیده شده است ، که اجازه نمی دهد سر خود را پایین بیاورید.

6 با پاشنه های پا روی زمین چمباتمه بزنید. سپس ، تمام وزن خود را روی انگشتان پای خود قرار دهید و از فشار زیاد جلوگیری کنید. این موقعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را روزانه انجام دهید تا پاهایتان به شکل موز درآید. :)

7 شکاف طولی را با پاهای چپ و راست انجام دهید ، سپس صلیب کنید. به یاد داشته باشید که جوراب خود را کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید.

8 به صورت عمودی در امتداد دیوار کشیده شوید. روی هر پا 15 ثانیه در این حالت بمانید.

9 بایستید ، سپس روی زمین خم شوید تا دستان شما به زمین برخورد کنند (می توانید زانوها را خم کنید). بدون برداشتن دستان خود از روی زمین ، به آرامی بلند شوید ، ماهیچه های پشت ران را دراز کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است صاف شوید.

10 روی زانوها بنشینید ، سپس روی پاشنه پا. یک پا را به جلو بکشید ، در حالی که روی پای دیگر نشسته اید ، تا جایی که ممکن است آن را صاف کرده و انگشت شست پا را بکشید. با هر دو دست به انگشت پا برسید. این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.

11 به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بکشید. پاهای خود را از ناحیه مچ پا در یک طرف ، سپس در طرف دیگر قرار دهید ، سپس در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، پاها را تقسیم کنید. 10 بار تکرار کنید.

12 با یک پا ، سپس با پای دیگر ، لانج را انجام دهید.

نکات

• هنگام کشش فنر نزنید. حرکات فنری در حین ورزش می تواند منجر به کشش شود.
• اگر احساس درد ، ناراحتی یا حالت تهوع می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
• همیشه جلوی آینه ورزش کنید تا موقعیت صحیح بازوها ، پاها و بدن خود را کنترل کنید. باسن باید با شانه ها هم تراز باشد.
• همیشه قبل از انجام حرکات ورزشی با کاردیو گرم شوید. کشش بدون گرم کردن مانند این است که بخواهید ماکارونی نپخته را روی چنگال پیچ کنید.
• سیستم آموزشی خود را توسعه دهید. به عنوان مثال ، هنگام انجام تقسیم ، با 10 ثانیه شروع کنید ، اما 5 بار آن را تکرار کنید ، و هر یک از دفعات زیر سعی کنید بیشتر و بیشتر کشش دهید. سپس یک تقسیم کامل انجام دهید.
• یک منطقه مطالعه خوب و وسیع پیدا کنید. فقط برای کشش استفاده کنید. اشیایی را که ممکن است مانع یا شکسته شوند بردارید.
• در مورد تمرینات روزانه خود از معلم باله خود راهنمایی بخواهید. از اضافه بار اجتناب کنید. هیچکس بی عیب نیست. روزانه ورزش کنید اما نه به ضرر شما. اگر یک یا دو روز تمرین نکرده اید ، سعی نکنید دفعه بعد آن را با کار زیاد جبران کنید - باید هر از گاهی استراحت کنید.
• از باله لذت ببرید. رقص یک شغل یا یک ورزش نیست ، این یک هنر است و یکی از راه های ابراز وجود است.
• زیاده روی نکنید.

هشدارها

• ’زیاده روی نکنید. ' هنگام انجام حرکات کششی مراقب باشید تا از آسیب به کمر ، پا و عضلات خود جلوگیری کنید. با احساسات خود هدایت شوید.
• در صورت انجام نادرست تمرینات می توانند مضر باشند. همیشه از دستورات مربی خود پیروی کنید.