محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

تنظیم کار در شیفت سوم دشوار است ، اما با انجام این مراحل می توانید از بسیاری مشکلات جلوگیری کنید.

مراحل

1. 1 آن را در اتاق خود تاریک کنید. مهمتر از همه ، سعی کنید پنجره های اتاق خواب خود را طوری بپوشانید که در طول روز تاریک شود. نه تنها تاریک ، بلکه بسیار تاریک. حتی کوچکترین تابش آفتاب می تواند شما را هنگام خواب بیدار کند. هرچه اتاق تاریک تر باشد ، بهتر می خوابید. می توانید از پرده هایی که نور خورشید را مسدود می کنند استفاده کنید ، اما به احتمال زیاد اشعه خورشید به شکاف های کوچک نفوذ می کند. می توانید پتو را روی پنجره آویزان کنید. روش دیگر ، می توانید پنجره را با فویل آلومینیومی بپوشانید (از نوار چسب استفاده کنید). در هر صورت ، اتاق تاریک تر می شود و می توانید بهتر بخوابید.
2. 2 سعی کنید تا حد امکان سطح سر و صدا را پایین نگه دارید. این ممکن است دشوار باشد زیرا اعضای خانواده شما به احتمال زیاد بیدار هستند و کار می کنند ، اما تمام تلاش خود را برای محدود کردن سر و صدا انجام دهید. از یک فن یا موسیقی سبک برای ایجاد نویز سفید استفاده کنید که باعث کاهش نویز کلی می شود. تلفن همراه خود را روی حالت بی صدا و غیره تنظیم کنید.
3. 3 سعی کنید به اندازه معمول در طول شب بخوابید. اگر بلند شده اید و خورشید را دیده اید ، به احتمال زیاد ، این می تواند دلیل بیدار شدن شما باشد. اگر ساعت های لازم را نخوابیده اید ، دوباره به رختخواب بروید و سعی کنید بخوابید.
4. 4 یک برنامه خواب تنظیم کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید ، بدن شما وارد یک ریتم سالم می شود.
5. 5 در مورد رژیم غذایی خود تصمیم بگیرید. رژیم غذایی شما مستقیماً با خواب ارتباط دارد. سعی کنید وعده های غذایی را بر اساس خواب تقسیم کنید.

نکات

• غذاهای سالم بخورید. اگر احساس می کنید بدن شما به هر چیزی که نیاز دارد نیاز ندارد ویتامین مصرف کنید.
• فعال باش! کار در نوبت سوم ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن دارد. غذاهای سالم بخورید و سطح فعالیت سالم خود را حفظ کنید. همچنین سلامت روانی را بهبود می بخشد.
• مطمئن شوید مردم زمان خواب شما را می دانند. به این ترتیب آنها شما را اذیت نمی کنند. شما نصف شب با آنها تماس نمی گیرید و اگر برنامه شما را بدانند ، در وسط روز با شما تماس نمی گیرند.
• اگر می توانید آفتاب بگیرید.به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است ، زیاده روی نکنید ، کمی آفتاب به شما آسیب نمی رساند. بدن شما از آن برای تولید ویتامین D استفاده می کند.
• به برنامه آخر هفته خود پایبند باشید. هرچه تغییرات کمتر باشد بهتر است.
• گاهی اوقات ، اگر در خواب مشکل دارید ، مصرف قرص های خواب آور می تواند به شما کمک کند. کوچکترین دوز را مصرف کنید و روزانه از قرص های خواب آور استفاده نکنید. دستورالعملها را بخوان. استفاده از قرص های خواب آور به صورت روزانه می تواند باعث اعتیاد و خواب آلودگی در طول شیفت کاری شود.

هشدارها

• به سلامت روان خود توجه کنید. اگر مراقب نباشید ، می توانید با افسردگی یا مشکلات دیگر روبرو شوید. به اندازه کافی خوابیدن.
• به خواب رفتن با قرص های خواب آور باید استثنا باشد نه یک قاعده. اگر به طور مکرر از آن استفاده می کنید ، به دنبال علل بی خوابی باشید. قبل از استفاده از دارو دستورالعمل های آن را بخوانید.
• اگر آخر هفته دارید ، سعی کنید برنامه روزانه خود را رعایت کنید.