چگونه تسکین عضلات را نشان دهیم

ویدیو: در مورد گرفتگی عضلات بیشتر بدونیم

محتوا

مراحل
روش 1 از 5: تمرینات دوسر بازویی
روش 2 از 5: تمرینات سه سر بازویی
روش 3 از 5: تمرینات شانه
روش 4 از 5: کار بر روی امداد قسمت بالای بدن
روش 5 از 5: رژیم غذایی خود را تغییر دهید
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

شما می توانید با تغییر رژیم غذایی و نحوه تمرین برای هدف قرار دادن ماهیچه های بازوها و شانه ها به تعریف عضلات بازوها دست پیدا کنید. برای اینکه در تصویر با لباس بدون آستین به نظر برسید ، باید آماده باشید که زندگی خود را به روش زیر تغییر دهید تا در آینده نزدیک به تسکین عضلات بازوهای خود برسید.

مراحل

روش 1 از 5: تمرینات دوسر بازویی

1 فرهای متمرکز انجام دهید. روی صندلی یا نیمکت بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید. یک دمبل در دست بگیرید که با آن کار خواهید کرد. به جلو خم شوید تا آرنج دست نگهدارنده دمبل در سطح زانو باشد (اما روی آن نباشد). به آرامی دست خود را به زمین بیاورید و سپس به شانه خود بیاورید.یک ست 10 تکراری انجام دهید. این تمرین را با هر دو بازو انجام دهید.
2 ددلیفت عمودی انجام دهید. صاف بایستید و دو دمبل بگیرید ، یکی در هر دست. دمبل ها را در مقابل خود ، موازی باسن خود نگه دارید. آرنج ها را خم کنید ، دمبل ها را به سمت قفسه سینه بلند کنید. در همان زمان ، دمبل ها را به موازات یکدیگر نگه دارید و با دو پارو سکته مغزی را تقلید کنید. به آرامی دمبل ها را به طرف باسن خود پایین بیاورید و 10 تکرار انجام دهید.
3 تمرینات دوسر بازویی را بر روی اکسپندر انجام دهید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، و زیر پای خود را گسترش دهید. هر دو بازوی بسط دهنده را با دستان خود بگیرید و به آرامی آن را به شانه های خود برسانید. بازوهای خود را با کاهش کشش بر روی بسط دهنده پایین بیاورید.
4 تمرینات چکش را با دمبل انجام دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و صاف بایستید. دمبل ها را همانند چکش نگه دارید. بازو را خم کنید ، دمبل ها را تا شانه خود بالا بیاورید. انتهای دمبل ها باید بالا و پایین باشد. به آرامی بازوی خود را دراز کنید (به گونه ای که انگار در حال حرکت آهسته با چکش به حلزون ضربه می زنید) و سپس دوباره دمبل ها را تا شانه خود بالا بیاورید. 10 تکرار را در یک ست انجام دهید.

روش 2 از 5: تمرینات سه سر بازویی

1 تمرینات نیمکت نشینی انجام دهید. در این تمرین ، باید دستان خود را روی یک نیمکت و پاها را روی نیمکت دیگر قرار دهید. بدن شما مانند پل بین دو مغازه است. با چرخاندن رو به بالا ، روی دستان خود را پایین تر از سطح نیمکت قرار دهید و سپس خود را به موقعیت شروع فشار دهید. برای افزایش دشواری تمرینات ، حرکت وزنه بر روی پاهای خود را انجام دهید.
2 بازوهای خود را با دمبل به عقب صاف کرده و در حالت شیب دار بایستید. یک زانو روی نیمکت بگیرید. دست خود را در همان طرف مقابل نیمکت قرار دهید. با پای دوم ، مستقیم ، باید روی زمین بایستید و با دست دیگر ، دمبل را بگیرید. بازو با دمبل ، در آرنج با زاویه 90 درجه خم شوید. سپس دست خود را به عقب بکشید. به آرامی بازوی خود را با زاویه 90 درجه به حالت اولیه بازگردانید. 10 تکرار انجام دهید.
3 با یک چسبندگی باریک ، فشارهای بالا را انجام دهید. موضع مستعد بگیرید. دستان خود را طوری قرار دهید که انگشتان شست و انگشتان دست شما یک الماس را تشکیل دهند. با دستان خود ، به آرامی از زمین بیرون بیایید و به حالت اولیه بازگردید. هنگام انجام تمرینات کششی به این روش ، آرنج های خود را به بدن خود نزدیک کنید تا بتوانید عضلات سه سر را به جای عضلات سینه بار کنید. برای کاهش دشواری تمرین ، دستان خود را روی سطح افقی زانو زده یا استراحت دهید.
4 پرس فرانسوی را روی یک توپ ژیمناستیک انجام دهید. پشت خود را روی یک توپ ژیمناستیک دراز بکشید. بازوهای خود را دراز کنید ؛ در هر دست یک دمبل دمبل ها را به آرامی بلند کنید به طوری که موازی پیشانی شما باشند ، سپس دمبل ها را روی بازوهای کشیده عقب بیاورید. این تمرین را 10 تکرار انجام دهید.

روش 3 از 5: تمرینات شانه

1 بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. در این تمرین ، شما دلتاهای خود را کار می کنید و ظاهر بازوها و قسمت بالای کمرتان را بهبود می بخشید. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کمی بنشینید و بازوهای خود را کمی دراز کنید به طوری که انگشتان کوچک به پنکیک دمبل نزدیکتر باشند. دست ها را به طرفین و بالا (مانند بال ها) باز کنید. به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
2 ددلیفت عمودی انجام دهید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بسط دهنده باید زیر پای شما باشد. با هر دو دست منبسط کننده را جلوی خود بگیرید و با کشیدن آرنج ها به پهلوها مانند پارو زدن ، بسط دهنده را به سینه خود بکشید. بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
3 ردیف های عمودی را با دمبل انجام دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید و سپس وزنه را مستقیماً بر روی سر خود بلند کنید. به آرامی دمبل ها را روی شانه ها پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
4 ورزش آرنولد پرس را انجام دهید. با دو دمبل روی نیمکت بنشینید. بدون فشار دادن آرنج ها به تنه یا باسن ، آرنج خود را خم کرده و دمبل ها را بالاتر از سطح شانه قرار دهید. فشار را به آرامی رها کرده و دمبل ها را به سمت پایین بیاورید تا موازی با زانوها باشد.

روش 4 از 5: کار بر روی امداد قسمت بالای بدن

1 یک تمرین چرخشی محوری روی یک توپ ژیمناستیک انجام دهید. در این تمرین ، باید ساق های خود را روی یک توپ ژیمناستیک قرار دهید و با انگشتان دست خود را در یک دایره ، در اطراف آن حرکت کنید. این تمرین نه تنها عضلات کمربند فوقانی را درگیر می کند ، بلکه به تقویت عضلات شکم نیز کمک می کند.
2 ورزش پیلاتس را در کنار خم کنید. به پهلو دراز بکشید تا بدن شما عمود بر زمین باشد. به آرامی فشار دهید و تا جایی که می توانید دست خود را از بدن کشیده حمایت کنید. این کار را در هر طرف انجام دهید. علاوه بر ایجاد عضلات در بازوها و شانه ها ، کمر و شکم خود را نیز تقویت خواهید کرد.
3 فشارهای استاندارد انجام دهید. حرکت با فشار بالا سینه ، بازوها و شانه ها را تسکین می دهد. و همه به لطف یک تمرین. روی شکم دراز بکشید و با دستان خود را از زمین بیرون بیاورید و روی پنجه های پا بایستید. به آرامی خود را به زمین بیاورید تا بازوهای شما در زاویه 90 درجه خم شوند. تمرین را تکرار کنید ؛ اگر تمرین بسیار دشوار است ، روی زانو بنشینید و از جوراب خود ، بلکه از زانو فشار نیاورید.

روش 5 از 5: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

1 مصرف قند خود را کاهش دهید. مانند همه مواد غذایی ، شکر نیز انرژی خالی است و فاقد مواد مغذی است و چیزی جز کالری به شما نمی دهد. در نتیجه چاق می شوید ، تن ماهیچه ها را از دست می دهید و احساس خواب آلودگی می کنید. تا جایی که ممکن است از شکر که در کیک ها ، غذاهای بی ارزش و غذاهای پخته شده وجود دارد خودداری کنید. آن را با شکر سالم جایگزین کنید - شکر موجود در میوه ها.
- شما نباید به طور ناگهانی قند را کنار بگذارید ، زیرا تجدید ساختار فوری رژیم غذایی بسیار دشوار است. در عوض مصرف قند روزانه خود را کم کم کاهش دهید. با ترک یک چیز در روز شروع کنید ، مانند نوشابه در وعده ناهار یا شیرینی هایی که می خورید.
- اگر واقعاً هوس شیرینی می کنید ، کمی بخورید ، اما حتما میوه تازه به آن اضافه کنید. در پایان ، فقط با میوه می توانید کنار بیایید و چنین هوس خوردن شیرینی را نخواهید داشت.
2 چربی اشباع نخورید چربی اشباع شده مانند قند فرآوری شده دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی است. با تشکر از تحقیقات اخیر ، بسیاری از محصولات با چربی اشباع شده روی بسته بندی خود برچسب گذاری شده اند. به لطف این ، می توانید میزان مصرف چربی های اشباع شده را کاهش داده و چربی های موجود در روغن نارگیل ، گردو و آووکادو را جایگزین آنها کنید.
- اگر رژیم غذایی شما سرشار از چربی های اشباع شده است ، نیازی به حذف کامل آنها ندارید. در عوض ، میزان مصرف روزانه خود را هر هفته کمی کاهش دهید تا بتوانید چربی اشباع شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- خوردن غذاهایی مانند روغن ماهی برای کمک به بدن برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 ، یک نوع چربی خاص که برای رشد ماهیچه ها ضروری است.
3 مصرف سدیم خود را کاهش دهید. اگر نمک زیادی در رژیم غذایی خود دارید ، می تواند منجر به تورم و مشکلات فشار خون از جمله موارد دیگر شود. انرژی بیشتری از غذاهای کم سدیم دریافت خواهید کرد. غذاهای شور یا چرب نخورید - این عامل اصلی افزایش سدیم در بدن است.
4 میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. در حالی که ممکن است این یک رکورد خسته کننده به نظر برسد ، میوه ها و سبزیجات تازه غذاهای همه کاره ای هستند که چربی می سوزانند و بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارند. میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند. به لطف این ، بعد از آنها ، احساس سیری بیشتری می کنید تا بعد از یک بشقاب کامل از غذاهای راحت. سعی کنید حداقل 1-2 کاسه میوه و سبزیجات در روز بخورید. به دنبال درخشان ترین میوه ها و سبزیجات باشید زیرا دارای بیشترین مواد مغذی هستند.
- سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی ، هویج و بادمجان برای چربی سوزی و افزایش حجم ماهیچه ها بهترین هستند.
- هنگام تسکین عضلات ، بلوبری ، انار ، سیب ، موز و توت سیاه بهترین هستند.

نکات

تسکین عضلات بلافاصله ظاهر نمی شود. به طور کلی ، حدود شش هفته طول می کشد تا اولین تغییرات در اندازه و شکل ماهیچه ها قابل مشاهده شود.
یوگا را به عنوان گزینه ای برای تقویت بازوها در نظر بگیرید.هرگونه وضعیتی که در آن شما باید خود را روی دستان خود نگه دارید یا با دستان خود در برابر گرانش مقاومت کنید ، به دستان شما آرامش می بخشد. یوگا قدرت ایزومتریک را افزایش می دهد ، که استقامت شما را افزایش می دهد ، در مقابل انقباضات عضلات متحدالمرکز و غیرعادی که باعث افزایش قدرت انفجاری می شوند.

هشدارها

هر گروه عضلانی را به طور مساوی بارگذاری کنید. اگر به مدت طولانی روی دوسر کار کنید و تمرینات سه سر بازویی را انجام ندهید ، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.