محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: عادات سالم برای کل خانواده
• قسمت 2 از 3: غذاهای سالم برای کودکان
• قسمت 3 از 3: تغذیه سالم برای کل خانواده
• نکات
• هشدارها

معروف است که کودکان در مورد غذا گزنده هستند. آشنایی کودکان با غذای سالم بسیار دشوار است ، به ویژه اگر آنها علاقه زیادی به شیرینی داشته باشند. اگر می خواهید سعی کنید یا تلاش نکرده اید که کودک خود را به غذاهای سالم تر عادت دهید ، باید بدانید که یک غذای جدید ممکن است 10 یا حتی 15 بار طول بکشد. معرفی غذاهای جدید را متوقف نکنید و کودک خود را با غذاهای مغذی جدید آشنا کنید. الگویی شوید و تغییر را با تمام اعضای خانواده دنبال کنید تا به فرزند خود کمک کنید تا ریسک کند و غذاهای سالم را بچشد.

مراحل

قسمت 1 از 3: عادات سالم برای کل خانواده

1. 1 از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.محصولات توسط بزرگسالان خریداری می شودبنابراین ، اگر چیپس ، غلات شیرین ، بستنی ، نوشابه های گازدار ، گوشت های چرب و محصولات آرد در آشپزخانه ذخیره شود ، پس بزرگسالان مقصر هستند... آنها کسانی هستند که باید غذاهای سالم و مفید را انتخاب کنند. اگر فقط غذای سالم در خانه باشد ، بچه ها درست غذا می خورند.
   • همین امر در مورد بزرگسالان نیز صدق می کند. کودکان بلافاصله متوجه می شوند که بزرگسالان می گویند "همانطور که من می گویم عمل کنید ، بعد از من تکرار نکنید." اگر غذای ناسالم می خورید ، کودکان از آن مطلع خواهند شد.
   • شاید لازم باشد خودتان را برای تغذیه سالم آموزش دهید. اگر در کودکی از غذاهای ناسالم تغذیه می کردید ، هیچ تصوری از تغذیه سالم ندارید.
   • مراقب غذاهایی باشید که می خواهند مفید به نظر برسند. کوکی های "میوه های تازه" هنوز با قند و چربی اشباع شده اند. آب میوه ها نباید به میزان مایعات روزانه شما اضافه شود. ناگت مرغ "غلات کامل" تقریباً هیچ فیبر ندارد.
   • جایگزین های سالم پیدا کنید. این "جایگزینی" مشکلی ندارد. معمولاً چربی و کالری ناگت های پخته شده خانگی بسیار کمتر از آنهایی است که در فروشگاه ها فروخته می شود.یک ساندویچ سبزیجات می تواند به طرز شگفت انگیزی خوشمزه باشد و یک شیک میوه ای بر پایه ماست جایگزین خوبی برای نوشابه ها است.
   • به اندازه سهم خود دقت کنید خوردن یک ساندویچ پنیر خامه ای یک چیز است ، اما سه ساندویچ چیز دیگری است. سعی کنید یک ساندویچ را با هویج تازه و میوه پر کنید.
2. 2 الگو شوید. بر هیچ کس پوشیده نیست که کودکان پس از والدین خود از دوران کودکی تکرار می کنند. از این واقعیت برای آموزش عادات و نگرش های سالم تغذیه به کودکان استفاده کنید.
   • نشان دهید که طیف گسترده ای از گزینه های غذایی از جمله وعده های غذایی سالم و مغذی با پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات را در اختیار دارید. اگر شما این غذاها را نخورید ، بچه ها این کار را نمی کنند.
   • با فرزندان خود در مورد تغذیه صحبت کنید. آنها باید درک درستی از غذاهای مفید و وعده های غذایی مناسب داشته باشند. آن را در میز شام ، در خواربارفروشی ، در باغ یا هر زمان که می خواهید به اشتراک بگذارید.
   • در مورد غذا مثبت صحبت کنید. سعی کنید برچسب هایی مانند "غذای خوب" و "غذای بد" ارسال نکنید. بر اساس برخی مطالعات ، در این مورد ، کودکان تمایل به خوردن "غذاهای بد" دارند (به هر حال ، آنها بسیار خوشمزه هستند!).
     • برنامه های آموزشی برای کودکانی مانند خیابان کنجد در مورد تفاوت بین خوردن روزانه و صرف یک وعده غذایی معمولی صحبت می کنند. این امر تأکید می کند که برخی از غذاها را نمی توان همیشه مصرف کرد ، اگرچه بسیار خوشمزه هستند.
     • پذیرایی ها نباید به امری عادی تبدیل شوند ، اما کودکان نباید کاملاً از چنین شادی محروم شوند. اگر هرگز برای کودک خود شکلات یا بستنی نمی خرید ، در صورت امکان ، او می تواند شل شود و زیاد غذا بخورد.
   • محل غذاخوری در فضای باز خود را با دقت انتخاب کنید. غذا خوردن منظم در رستوران ها ایده خوبی نیست و همچنین میان وعده های فست فود هم خوب نیست.
3. 3 با تمام خانواده غذا بخورید. بسیاری از خانواده ها با هم شام نمی خورند. دشوار است که برنامه های کاری مختلف ، تمرینات و تمرینات و تکالیف خانه را با یکدیگر هماهنگ کنید. با توجه به آنچه گفته شد ، محققان ادعا می کنند که غذا خوردن با هم بر عادات غذایی کودکان تأثیر مثبت دارد.
   • سعی کنید تا آنجا که ممکن است با تمام اعضای خانواده شام ​​بخورید. در طول شام ، می توانید رویدادهای روز را مورد بحث قرار دهید و در مسائل تغذیه مثال درستی را به کودکان نشان دهید.
   • مطالعه ای در سال 2000 نشان داد کودکانی که به طور منظم با والدین خود غذا می خورند ، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند و کمتر غذاهای سرخ کرده با نوشابه مصرف می کنند.
   • علاوه بر این ، این کودکان رژیم متعادل تری دارند. آنها کلسیم ، آهن و فیبر بیشتری در طول روز مصرف می کنند. این مواد مغذی برای رشد و رشد سالم نوزاد ضروری هستند.
   • اگر در یک خانواده "در نوبت" غذا بخورند ، اساس رژیم غذایی اغلب غذاهای نیمه تمام و بسیار تصفیه شده است. به عنوان مثال ، برای مهد کودک ، پدر ماکارونی و پنیر می پزد ، برای یک نوجوان ، او بعد از تمرین پیتزا را گرم می کند و سپس مادر به دلیل خستگی بعد از کار و فرزندپروری ، یک غذای سریع در مایکروویو می پزد.
4. 4 کودکان را به پخت غذای سالم تشویق کنید. محققان نتیجه گرفتند که مشارکت کودکان در انتخاب غذا و آماده سازی غذا به ایجاد عادات غذایی سالم کمک می کند.
   • به فرزند خود اجازه دهید که به فروشگاه برود و سبزیجات یا میوه هایی را که هنوز امتحان نکرده اند انتخاب کند ، حتی اگر آنها را دوست ندارید. به یک مثال خوب تبدیل شوید و کودک خود را از امتحان غذاهای جدید منع نکنید.
   • کودکان را در فرایند پخت و پز مشارکت دهید. حتی کوچکترین آنها می توانند بشقاب را سرو کنند ، ماکارونی را هم بزنند یا میوه ها و سبزیجات را بشویند.
   • همچنین بپرسید کودک به چه شکلی مایل است این یا آن محصول را بچشد تا روش آماده سازی را انتخاب کند.
   • در باغ خود سبزیجات پرورش دهید. اگر کودکی نحوه رشد سبزیجات و میوه ها را تماشا کند ، احتمالاً می خواهد آنها را امتحان کند. هیچ کس نمی تواند در برابر گوجه فرنگی رسیده ای که به سختی از بوته کنده می شود مقاومت کند.
   • به تورهای خواربار فروشی بروید. مکان های انتخاب غذا خاطرات خوبی را در حافظه کودک ایجاد می کند.توت ها را در جنگل جمع آوری کنید ، از باغ یا بازار کشاورزان دیدن کنید تا کودک شما بتواند ببیند غذا از کجا می آید.
5. 5 "وعده های غذایی برای کودکان" تهیه نکنید - همه باید غذاهای یکسانی بخورند. برخی از والدین عادت دارند که دو وعده غذایی تهیه کنند: یکی برای بزرگسالان و دیگری برای کودکان. در برخی موارد ، والدین برای هر کودک شام تهیه می کنند! این رویکرد به کودکان اطلاع می دهد که نباید غذاهای جدید یا متفاوت بخورند ، زیرا همیشه به خواسته خود می رسند.
   • البته برخی افراط پذیری قابل قبول است. گاهی اوقات انتخاب دو ظرف سبزیجات می تواند به شما در جلوگیری از مشکلات روی میز کمک کند. هر چه کسی می تواند بگوید ، برخی از مردم هرگز عاشق سبزیجات نخواهند شد ، مهم نیست چند بار غذاهای مختلف را به آنها پیشنهاد دهید.
   • اگر هنگام انتخاب ظروف همیشه خواسته ها و درخواست های کودک را برآورده کنید ، در آینده هرگز به رژیم غذایی متعادل و مغذی نمی رسد.
   • کودکان انتظار دارند و از شما انتظار دارند غذای مورد علاقه آنها را به جای غذاهای جدید بپزید. این یک رفتار آموخته شده است.
   • برای همه یک شام آماده کنید. همه اعضای خانواده باید همه غذاهای آماده شده را در بشقاب خود داشته باشند که حداقل باید آنها را امتحان کنند. یک نمونه از رفتار خوب را نشان دهید.
   • اگر شام را امتناع کنند یا فقط یک قاشق مارچوبه بخورند ، کودک از گرسنگی نمی میرد. اگر بعداً از گرسنگی شکایت کرد ، به سادگی غذای باقی مانده را گرم کنید یا یک گزینه سالم ، هرچند کمتر جذاب برای کودک - هویج یا موز - ارائه دهید. برای کودکان شام جداگانه تهیه نکنید..
6. 6 از روش "لازم نیست این غذا را بخورید" استفاده کنید. از رنج بردن روی میز شام جلوگیری می کند ، زیرا کودک مجبور نیست چیزی بخورد. ولی در عین حال ، شما نمی توانید بدون یک برنامه پشتیبان - غذاهای از پیش آماده شده که کودک می تواند خودش مصرف کند ، مانند ساندویچ با کره یا هویج جوان ، انجام دهید. کودک یک انتخاب دارد - شام بخورد یا امتناع کند ، اما هیچ کس هوس و هوس را تحمل نمی کند. این رویکرد از رسوایی جلوگیری می کند ، فرزند شما گرسنه نمی ماند ، اما این واقعیت را درک می کند که مجبور به هیچ کاری نیست. بعید است کودک غذاهایی را که او را وادار به خوردن می کند دوست داشته باشد.
   • صبر کلید موفقیت است. انتظار نداشته باشید که کودک برای اولین ، دومین و حتی سومین بار با امتحان یک غذای جدید موافقت کند ، اما تکرار این وضعیت "عامل ترس" را از بین می برد.
   • به یاد داشته باشید که این رویکرد همچنین به معنی یک وعده غذایی جداگانه نیست. شما ظرف را انتخاب می کنید ، اما کودک جایگزین هایی نیز دارد.

قسمت 2 از 3: غذاهای سالم برای کودکان

1. 1 چندین بار محصولات مختلف را ارائه دهید. کودکان در انتخاب غذای خود بسیار گزینشی عمل می کنند (به ویژه در سنین دو تا شش سالگی) ، اما اگر چندین بار غذاهای سالم مختلف ارائه دهید ، احتمال اینکه کودک آنها را بچشد بسیار زیاد است.
   • محصولات جدید را بیش از یک بار ارائه دهید. می توانید آنها را به روش های مختلف بپزید تا کودک به ظروف توجه کند.
   • تلاش مکرر برای پیشنهاد "غذاهای دوست داشتنی" ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما با کودکان کار می کند. سلیقه ها و عادات در کودک به این شکل شکل می گیرد.
   • به یاد داشته باشید ، ممکن است یک کودک تا 15 سال تلاش کند تا بفهمد آیا محصول جدیدی را دوست دارد یا خیر. علاوه بر این ، هر سال با رشد موجودات زنده مزه ها تغییر می کند.
   • "تلاش" ممکن است محدود به یک پیشنهاد باشد. برای موفقیت ، لازم نیست فرزند خود را مجبور کنید که محصول یا ظرف جدیدی را امتحان کند. غذا را در بشقاب سرو کنید. کودک می فهمد که خوردنی است ، حتی اگر به غذا دست نزند. با گذشت زمان ، او برای امتحان می آید.
2. 2 از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید. یک راه آسان برای درگیر کردن بچه ها با غذاهای سالم (به ویژه سبزیجات) این است که آنها را به طعنه به غذاهایی که می شناسند و دوست دارند اضافه کنید.
   • برخی از بچه ها به خصوص انتخاب می کنند و از آنجا که میوه ها و سبزیجات برای هر کودک (و حتی یک بزرگسال) مفید هستند ، برای متعادل کردن رژیم غذایی خود ، وارد غذا شوید.
   • غذاها را در مخلوط کن مخلوط کنید تا مواد مختلف را با احتیاط اضافه کنید.میوه ها و سبزیجات را به ماست تبدیل کنید و سبزیجات له شده را به غذاهای پخته شده مانند کوفته ، گوشت گوشت ، محصولات پخته شده ، سوپ و کاسه اضافه کنید.
   • شما می توانید به طور ضمنی غذاهای زیادی را به غذاهای مختلف اضافه کنید ، اما تنها به این ترفند تکیه نکنید. ادامه دادن غذاهای جدید به رژیم غذایی بدون خرد کردن.
3. 3 سس و سس ارائه دهید. ترفند دیگر جلب توجه کودکان با سس های غذایی است.
   • وقتی غذا را می توان برداشته و در سس آشنا غوطه ور کرد ، کودکان را دوست دارند.
   • سبزیجات خام یا بخارپز را به قطعات مناسب برش دهید و با سس ، سس یا ماست خوشمزه سرو کنید.
   • همچنین می توانید برش خورده میوه یا کباب میوه را با سس کمی شیرین سرو کنید.
4. 4 تغذیه سالم به شیوه ای بازیگوشانه. برای کودکان مهم است که به خوردن غذاهای سالم علاقه مند و هیجان انگیز باشند. خوردن این غذا هر چه راحت تر و اشتها آورتر باشد ، احتمال علاقه مند شدن کودک بیشتر می شود.
   • غذا را به قطعات کوچک یا کوچک تقسیم کنید که برای کودکان مناسب است. کودک در روند تغذیه نیازی به ناراحتی ندارد. از غذاهایی مانند انگور ، زغال اخته ، تمشک ، کوفته کوچک ، زیتون ، کلم بروکلی بخارپز خرد شده و نخود فرنگی استفاده کنید.
   • همچنین ، ظروف باید جالب باشند. نان را با استفاده از برش های کوکی به ساندویچ بریزید ، گوشت های سرد و پنیر "رول" درست کنید و به عنوان سوشی سرو کنید.
   • از رنگهای روشن و غیر معمول استفاده کنید. ظاهر کودک را تشویق می کند تا محصول جدیدی را امتحان کند. غذاهایی با چغندر زرد یا قرمز ، سیب زمینی نارنجی ، هویج بنفش یا پرتقال قرمز آماده کنید!
5. 5 از قرار دادن غذاهای جدید و سالم در کنار غذاهای مورد علاقه فرزند خود اجتناب کنید. ترفند اجتناب از "رقابت" در بشقاب است.
   • به عنوان مثال ، اگر یک غذای جدید یا قبلاً دوست نداشتنی را در کنار غذای مورد علاقه فرزند خود (اسپاگتی ، ناگت مرغ یا میوه ها) قرار دهید ، او به طور خودکار غذای مورد علاقه خود را انتخاب می کند ، پس از آن اشتها یا "اتاق در معده" وجود نخواهد داشت. برای یک محصول سالم
   • ابتدا غذاهای جدید را معرفی کنید (برای مثال ، به عنوان میان وعده بعد از ظهر یا همراه با غذاهایی که کودک شما علاقه زیادی به آنها ندارد). بعد از ظهر سبزیجات با آب میوه پیشنهاد دهید ، سپس با بقیه شام ​​خود سرو کنید.

قسمت 3 از 3: تغذیه سالم برای کل خانواده

1. 1 به پروتئین های بدون چربی ترجیح دهید. سعی کنید هنگام تهیه غذاهای خود غذاهای مغذی را انتخاب کنید. پروتئین های بدون چربی یک گروه غذایی مهم هستند که هر روز بزرگسالان و کودکان به آن نیاز دارند.
   • پروتئین های بدون چربی حاوی کالری کمتر و منابع ناسالم چربی هستند. تعداد کالری ها به ویژه در مورد نسل جوان نگران نیست ، اما بهتر است کودکان را با چنین قسمت هایی از گوشت که بیش از حد اشباع از چربی هستند تغذیه نکنید.
   • از 30 تا 50 گرم (به میزان نصف یک کارت) پروتئین بدون چربی در بخش کودک استفاده کنید. به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید تا به فرزند شما در دریافت RDA کمک کند.
   • در طول هفته از انواع پروتئین های بدون چربی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که کودکان ممکن است نتوانند غذای خاصی را بلافاصله بچشند ، بنابراین به طور متفاوتی آن را سرو کنید. طیور ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب بپزید.
   • برای کودک دشوار است که با گوشت های خشک تر و سفت تر مانند سینه مرغ و استیک کنار بیاید. آنها به احتمال زیاد بافت و تراکم خود محصول را دوست ندارند. از پروتئین های ملایم تری استفاده کنید یا با سس سرو کنید. به عنوان مثال ، به جای سینه مرغ برشته ، پای مرغ سرخ شده را سرو کنید.
2. 2 به هر وعده غذایی میوه و سبزیجات اضافه کنید. متقاعد کردن کودک برای خوردن میوه و سبزیجات (به ویژه دومی) آسان نیست ، اما سعی کنید آنها را در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده سرو کنید.
   • مقدار کمی میوه و سبزیجات در روز برای کودکان کافی است. نصف فنجان سبزیجات یا میوه های خرد شده یک وعده کافی برای یک وعده غذایی است که حداقل نیاز روزانه را برآورده می کند.
   • سبزیجات و میوه ها برای کودکان و بزرگسالان مهم هستند. این غذاها "لوکوموتیو های تغذیه ای" هستند که سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
   • آشنا کردن کودک با سبزیجات کار آسانی نیست ، بنابراین لطفا صبور باشید و در پوشش غذاهای جدید و بیشتر به ارائه سبزیجات مختلف ادامه دهید.
3. 3 غلات کامل. در پخت و پز باید از غلات کامل استفاده کرد که بسیار مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند.
   • آنها حداقل پردازش شده و سرشار از فیبر هستند. مهم است که کودکان و بزرگسالان به غلات کامل ترجیح دهند.
   • برخی از کودکان ممکن است طعم آجیل ، سختی بیشتر یا رنگ تیره اکثر این نوع غذاها را دوست نداشته باشند. باز هم صبور باشید و روی هدف بمانید.
   • امروزه بسیاری از شرکت های غذایی 100٪ غلات کامل را از "غذاهای سفید" تولید می کنند. رنگ آنها سفید است ، عطر و بوی شدیدتری ندارند و خشنی کمتری دارند. بسیاری از کودکان از خوردن چنین غذاهایی لذت می برند و حتی متوجه نمی شوند که رژیم غذایی سالمی را انتخاب کرده اند.
4. 4 آب مایع اصلی است. کودکان عاشق شیرینی هستند ، بنابراین آبمیوه و نوشابه شیرین را در نوشیدنی ها ترجیح می دهند. در این مورد ، کودکان (و بزرگسالان) فقط به آب نیاز دارند.
   • اطمینان حاصل کنید که کودک شما روزانه مایعات کافی بنوشد. کودکان را تشویق کنید تا 2-3 لیوان آب در روز بنوشند.
   • همچنین به نوزاد خود شیر کم چرب بدهید. حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D است که برای رشد سالم بدن ضروری هستند. توصیه می شود کودکان روزانه حدود 2 لیوان شیر کم چرب بنوشند.
   • بهتر است بدون آب میوه و اسموتی ، نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین انجام دهید. اگر کودک می خواهد آب بنوشد ، 100 درصد آب میوه به او بریزید.
   • حتی 100٪ آب میوه منبع مقادیر زیادی شکر است ، البته طبیعی است. میوه کامل به هر حال سالم تر است. مقادیر کم اشکال ندارد ، اما بهتر است از آن بیش از حد استفاده نکنید. آب میوه را از سنین پایین با آب رقیق کنید تا به طعم 100٪ آب میوه عادت نکند (آب را به نسبت یک به یک با آب رقیق کنید).
   • برای مصرف مایعات از توصیه زیر استفاده کنید: یک تا دو وعده آب میوه در روز ، به علاوه شیر همراه غذا. بقیه زمان ، بهتر است آب بنوشید.

نکات

• کودکان همیشه بعد از بزرگترهای خود تکرار می کنند. عادات سالم بزرگسالان الگوهای خوبی خواهند بود.
• به یاد داشته باشید که کودکان ممکن است در اولین بار غذا را نچشند. سلیقه ها با افزایش سن تغییر می کند ، بنابراین صبور باشید.
• از کتابهای رنگ آمیزی موضوعی و اسباب بازی های دیگر برای ایجاد علاقه فرزندتان به سبزیجات استفاده کنید.

هشدارها

• برخی از کارشناسان به این نتیجه رسیده اند که سویا و محصولات سویا (مانند توفو) در دوران کودکی خطر سرطان را در آینده افزایش می دهند. سعی کنید این غذاها را تا حد ممکن به کودکان بدهید یا در این مورد با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.