محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تمرینات هوازی
• قسمت 2 از 3: تمرینات قدرتی مناسب
• قسمت 3 از 3: تغذیه
• نکات

در اکثر فرهنگ ها ، افراد وسواس زیادی برای حفظ اندام لاغر و تلاش برای کاهش وزن دارند. بنابراین ، برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند ، اغلب یافتن اطلاعاتی در مورد نحوه انجام این کار دشوار است. افزایش وزن در نواحی خاصی مانند باسن ، مستلزم آموزش هدفمند برای تقویت گروه های عضلانی اطراف آن ناحیه است. اگر سانتیمتر به دور باسن خود اضافه می کنید ، باید برای افزایش شکم و باسن نیز آماده باشید. چند سانتیمتر در ران های خود با یک تمرین که آن ناحیه را هدف قرار می دهد و یک وعده غذایی پرکالری برای حمایت از رشد ماهیچه های اطراف ران ، وارد کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرینات هوازی

1. 1 از مربی نردبان استفاده کنید. تمرین با پله قلبی می تواند به شما در ایجاد عضله در ران و عضلات شکم کمک کند.این مربی به شما امکان می دهد حجم باسن خود را افزایش دهید.
   • مطالعات نشان داده است که حدود 24 درصد از ماهیچه های باسن و ران هنگام تمرین روی مربی نردبان استفاده می شود.
   • 1-2 بار در هفته حداقل 30 دقیقه از مربی نردبان استفاده کنید.
   • برای شدیدتر شدن تمرینات و بارگیری مناسب ماهیچه های ران و باسن ، هنگام راه رفتن روی شبیه ساز ، به جلو خم شوید و از ریل های جانبی خودداری کنید. در این حالت ، شما باید ماهیچه های گلوتئال را بیشتر سفت کنید.
   • گام های بلند بردارید تا یک قدم با طول دو گام معمولی مطابقت داشته باشد. در این حالت ، ماهیچه های مربوطه را بیشتر سفت می کنید.
2. 2 روی یک مربی بیضوی تمرین کنید. این یکی دیگر از مربیان هوازی است که به تقویت ماهیچه های شکم و ران و افزایش حجم ران کمک می کند. تمرین بر روی یک مربی بیضوی این ماهیچه ها را به خوبی توسعه می دهد.
   • مربی بیضوی از حدود 36 درصد از ماهیچه های ساق و لگن استفاده می کند. این مقدار کمی بیشتر از رقم مربوط به مربی نردبان است.
   • حداقل 30 دقیقه روی مربی بیضوی تمرین کنید. برای کارآیی بیشتر ، می توانید 15 دقیقه روی راه پله و 15 دقیقه روی مربی بیضوی تمرین کنید.
   • برای این که عضلات شکم و ران خود را قوی تر درگیر کنید ، پای خود را به زمین فشار دهید و ابتدا پاشنه پا را قدم بگذارید. همچنین لگن خود را کمی به عقب متمایل کنید تا باسن شما بیشتر بیرون بزند. به این ترتیب ، بهتر است از ماهیچه های مربوطه استفاده کنید.
3. 3 روی تردمیل راه بروید یا بدوید. دویدن یک تمرین قلبی عالی است که ماهیچه های ساق پا و ران را کار می کند. این به شما امکان می دهد دستگاه را کج کنید ، که باعث افزایش باسن شما می شود.
   • تمرین بر روی تردمیل به شما امکان می دهد از بیشترین نسبت ماهیچه های لگن و لگن - تقریباً 50 use استفاده کنید.
   • حداقل 30 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید. مانند سایر موارد ، ترکیب تمرینات مختلف قلبی به هدف قرار دادن شکم و ران ها به روش های مختلف کمک می کند و نتایج کلی بهتری را به دنبال دارد.
   • شیب تردمیل را برای درگیر شدن مناسب ماهیچه های ران افزایش دهید. بنابراین ، شما به تنش بیشتری در عضلات باسن و ران دست می یابید و عضلات گلوتئال را برجسته تر می کنید.
   • راه دیگر پیاده روی تردمیل از این طرف به آن طرف است. تردمیل را شیب دهید و با سرعت کم شروع کنید. هنگام راه رفتن ، پای خود را روی هم بکشید. این کار فشار بیشتری بر عضلات ران وارد می کند و باعث رشد آنها می شود.
4. 4 با دوچرخه ثابت ورزش کنید. اگر می خواهید در حین ورزش ران های خود کالری زیادی بسوزانید ، از دوچرخه ورزشی استفاده کنید. این مربی ماهیچه های ران ، باسن و لگن را توسعه داده و تقویت می کند.
   • ورزش با دوچرخه ثابت از بسیاری از ماهیچه های لگن و ساق پا استفاده می کند. ارتفاع زین و مقاومت پدال را برای بهترین نتایج تنظیم کنید.
   • برای افزایش بار باسن خود ، کمی در زین حرکت کرده و سعی کنید تا جایی که ممکن است پدال ها را فشار دهید. همچنین می توانید مقاومت پدال ها را افزایش دهید.
   • هنگام دوچرخه سواری ثابت هنگام ایستادن ، لگن خود را به عقب حرکت دهید و باسن خود را بیرون بزنید. در این حالت ، شما باید از ماهیچه های باسن و ران برای حفظ تعادل در این وضعیت استفاده کنید.
5. 5 برای بهبودی زمان بگذارید. حداقل یک روز در هفته استراحت کنید تا از فلات ها جلوگیری کنید و بدن شما را بهبود بخشد. تمرینات و شدت خود را متنوع کنید تا انگیزه شما حفظ شود.

قسمت 2 از 3: تمرینات قدرتی مناسب

1. 1 تمرین بریج را انجام دهید. تمرینات قدرتی زیادی وجود دارد که می تواند به شما در افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات شکم و ران کمک کند. بریج (لیفت لگن) یک تمرین عالی است که هم عضلات گلوتئال و هم عضلات ران را درگیر می کند.
   • ابتدا به پشت دراز بکشید. دستان خود را روی زمین در کناره بدن قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در این حالت ، پاها باید روی زمین باقی بمانند.
   • با خم شدن زانوها ، عضلات شکم خود را سفت کرده و لگن خود را بلند کنید. پس از صاف کردن کمر متوقف شوید.
   • این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید. سپس لگن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید و تمرین را چندین بار تکرار کنید.
2. 2 اسکوات انجام دهید. این یک تمرین کلاسیک برای عضلات نیمه تحتانی بدن است. هنگامی که اسکوات به شدت عضلات باسن و ران را کار می کند. تمرین را برای حداکثر تأثیر متغیر کنید.
   • بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود قرار دهید.
   • زانوها را خم کرده و با چمباتمه به سمت پایین حرکت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها تقریباً موازی زمین قرار بگیرند. در این حالت ، باسن باید به عقب برگردد.
   • موقعیت پایین را برای چند ثانیه حفظ کنید ، سپس بلند شوید و مستقیم بایستید. سعی کنید در حین این کار از ماهیچه های گلوتئوس استفاده کنید.
   • برای پیچیده شدن تمرین ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را زیر یا بالای شانه های خود نگه دارید.
   • برای افزایش بیشتر فشار بر باسن ، پای خود را به پهلو بلند کنید. وقتی راست می شوید ، یک پا را به پهلو بکشید. بعد از هر حرکت اسکوات پای خود را عوض کنید.
3. 3 لانگ های جلو را امتحان کنید مانند اسکوات ، لانج یک تمرین کلاسیک برای عضلات ساق پا و ران است. برای حفظ تعادل ، باید عضلات ران خود را منقبض کنید.
   • صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل ها را بردارید و با پای راست خود 0.9-1.2 متر جلو بروید.
   • زانوی راست خود را خم کرده و چمباتمه بزنید تا زانوی چپ شما روی زمین بیفتد. خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود.
   • به موقعیت اولیه بازگردید. هنگام انجام این کار ، پای راست خود را از زمین فشار دهید نه پای چپ. پاها را عوض کنید و با هر پا حدود 8 حرکت لانج انجام دهید.
   • همچنین می توانید لانگ های جانبی را انجام دهید تا ماهیچه های ران شما به طور متفاوتی درگیر شوند. به جای حرکت به جلو ، یک قدم جانبی بردارید. در همان زمان ، پاهای خود را متناوب کنید.
4. 4 سعی کنید پاها را تکان دهید. نوسان ساق پا یکی از موثرترین تمرینات ران است. این تمرین را همراه با لانج ، اسکوات و بریج انجام دهید.
   • روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید. دست راست خود را زیر سر قرار دهید و دست چپ خود را در امتداد بدن یا روی زمین جلوی خود دراز کنید.
   • ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید. آن را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را دراز کنید.
   • تا جایی که ممکن است پای خود را بالا بیاورید. آن را چند ثانیه در این حالت نگه دارید ، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
   • تمرین را 8-10 بار تکرار کنید ، سپس به سمت چپ بپیچید و همین کار را با پای راست خود انجام دهید.

قسمت 3 از 3: تغذیه

1. 1 کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. برای افزایش اندازه ران ها ، باید کمی بیشتر غذا بخورید. شما برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن برای عضله سازی در ران های خود به کالری اضافی نیاز دارید.
   • همانطور که در مورد کاهش وزن ، شما نمی توانید بدون تغییر کل وزن به نتیجه دلخواه در قسمت جداگانه ای از بدن برسید. برای افزایش ران ها ، باید به تدریج با خیال راحت و ایمن وزن خود را افزایش دهید.
   • این کار را می توانید با افزایش مقدار روزانه 250 تا 500 کالری انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، اگر روزانه 1800 کالری مصرف می کنید ، این مقدار را به 2050-2300 کالری افزایش دهید.
   • یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا از برنامه تلفن هوشمند مناسب برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید. این به شما در افزایش وزن کمک می کند.
2. 2 سه بار در روز غذا بخورید و چند بار بین وعده های غذایی میان وعده بخورید. برای افزایش کالری بیشتر غذا بخورید. می توانید حجم وعده های غذایی خود را افزایش دهید یا بیشتر در طول روز غذا بخورید.
   • یکی از ساده ترین و ساده ترین راه های افزایش وزن ، خوردن بیشتر غذا در طول روز است.
   • سعی کنید چهارمین وعده غذایی کوچک را به وعده های اصلی خود اضافه کنید یا 1-2 بار در طول روز میان وعده میل کنید.
   • خوردن وعده های غذایی مکرر به جلوگیری از پرخوری و تامین انرژی در طول روز کمک می کند.
3. 3 غذاهای مقوی و پرکالری بخورید. از جمله موارد دیگر ، باید به آنچه می خورید توجه کنید.شما باید رژیم غذایی خود را با غذاهای پرکالری غنی کنید تا میزان دریافت روزانه خود را بین 250-500 کالری افزایش دهید.
   • غذاهای پرکالری می توانند به شما در افزایش کالری دریافتی کمک کنند. در عین حال ، مقدار کمی سالاد به عنوان غذای چهارم بیش از 100 کالری به شما نمی دهد.
   • سعی کنید غذاهای پرکالری بخورید. غذاهایی که سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند انتخاب های خوبی هستند. آجیل ، آووکادو ، محصولات لبنی ، تخم مرغ و ماهی های روغنی را امتحان کنید.
   • به عنوان مثال ، می توانید با خوردن کره بادام زمینی با یک سیب ، 2 تخم مرغ آب پز سخت ، اجیل (مخلوط آجیل و دانه ها) یا ماست یونانی پرچرب با آجیل ، کالری خود را افزایش دهید.
   • از افزودن غذاهای ناسالم به کالری خود مانند شیرینی ، غذاهای سرخ کرده و غذاهای فوری خودداری کنید.
4. 4 پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. وقتی تعداد کالری ها را افزایش می دهید ، باید پروتئین مصرفی خود را نیز افزایش دهید. پروتئین برای ساخت ماهیچه و انرژی ضروری است.
   • برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه ، 1-2 وعده غذای پروتئینی با هر وعده غذا بخورید.
   • هر وعده را دقیق اندازه بگیرید. یک وعده باید حدود 1/2 فنجان یا 120-150 میلی لیتر محصول داشته باشد.
   • غذاهایی مانند مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، لبنیات ، تخم مرغ ، آجیل ، لوبیا ، توفو و غذاهای دریایی بخورید.
   • در کنار غذاهای غنی از پروتئین ، غذاهای دیگر مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل را فراموش نکنید.

نکات

• یک گزارش تمرین برای پیگیری پیشرفت خود داشته باشید. می توانید تمرینات ، اندازه گیری لگن خود را ضبط کرده و هرگونه دستاورد یا چالش خاصی را که در حین تمرین با آن روبرو شده اید ، یادداشت کنید.
• سعی کنید از اندازه گیری های خاصی برای ردیابی درصد چربی بدن خود استفاده کنید. این کار انگیزه شما را افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد تغییرات مربوطه را در بدن بهتر کنترل کنید.
• هدف اصلی را به چند هدف کوچکتر تقسیم کنید. به جای تلاش برای افزایش چند سانتی متری در ابتدا ، سعی کنید ابتدا یک سانتیمتر در ناحیه باسن خود افزایش دهید - بالاخره شما دو باسن دارید! خیلی راحت تر است. سپس به مرحله بعدی بروید.