محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: خوردن رژیم DASH
• روش 2 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید
• روش 3 از 3: به پزشک مراجعه کنید

فشار خون پایدار پرفشاری خون نامیده می شود. سطح فشار خون توسط دو عامل تعیین می شود: مقدار خون پمپ شده توسط قلب و باریک شدن عروق خونی. فشار خون بالا خطر مشکلات قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. اکثر مردم هیچ علامتی از فشار خون بالا ندارند ، بنابراین بهترین راه برای تشخیص فشار خون این است که حداقل یک بار در سال در زمان تعیین وقت پزشک ، فشار خون خود را به طور منظم اندازه گیری کنید. اگر فشار خون بالا دارید ، می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی آن را کاهش دهید.

توجه:اطلاعات این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. قبل از استفاده از هر روشی ، با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 3: خوردن رژیم DASH

1. 1 مصرف سدیم خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم روزانه تا 3500 میلی گرم سدیم مصرف می کنند. برای رژیم DASH (مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension) ، توصیه می شود بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید.سدیم در نمک یافت می شود ، بنابراین بهترین راه برای کاهش سدیم ، خوردن نمک کمتر است. این میتواند بصورت زیر انجام شود:
   • نمک را به غذای خود اضافه نکنید. همچنین باید میزان نمکی را که هنگام تهیه غذا به غذای خود اضافه می کنید ، کاهش دهید. این بسیار ساده است: برای مثال ، هنگام پختن برنج یا ماکارونی نمک به گوشت یا آب اضافه نکنید.
   • از تنقلات شور و غذاهای فرآوری شده مانند چیپس ، چوب شور ، آجیل نمکی خودداری کنید. مقدار زیادی نمک اغلب به آنها اضافه می شود. اگر غذاهای آماده می خرید ، به سراغ انواع کم نمک بروید. به محتوای نمک کنسروها ، مخلوط ادویه های آماده استفاده ، مکعب های بویلیونی ، سوپ های کنسرو شده ، گوشت های تند و نوشیدنی های ورزشی نگاه کنید تا ببینید آیا نمک اضافه کرده اند یا خیر.
2. 2 روزانه 6-8 وعده غلات بخورید. بهتر است غلات کامل بخورید نه برنج سفید یا آرد سفید فرآوری شده ، زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند. یک وعده یک تکه نان یا نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده است. شما می توانید مصرف غلات کامل را با موارد زیر افزایش دهید:
   • آرد گندم کامل و ماکارونی بخرید ، نه گندم سفید. به عنوان یک قاعده ، بسته بندی چنین محصولاتی نشان می دهد که آنها از گندم کامل تهیه شده اند.
   • جو دوسر و برنج قهوه ای منابع عالی مواد مغذی و فیبر غذایی هستند.
3. 3 مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. شما باید روزانه 4-5 وعده میوه و 4-5 وعده سبزیجات بخورید. یک وعده نصف لیوان سبزیجات برگ دار یا پخته شده است. میوه ها و سبزیجات منابع عالی پتاسیم و منیزیم هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. به شرح زیر عمل کنید:
   • سالاد را با وعده های غذایی دیگر بخورید. آنها را با مواد مختلف متنوع کنید. به عنوان مثال ، می توانید سالاد را با افزودن حلقه های سیب یا پرتقال شیرین کنید. روی میوه هایی مانند سیب پوست خوراکی بگذارید ، زیرا حاوی مواد مغذی نیز هستند. همچنین می توانید سالاد را از مواد اولیه سنتی مانند سبزیجات تازه ، هویج ، گوجه فرنگی تهیه کنید. با این حال ، از سس سالاد غافل نشوید ، زیرا اغلب نمک و روغن های چرب زیادی دارند.
   • از سبزیجات به عنوان غذای جانبی استفاده کنید. به عنوان مثال ، به جای ماکارونی ، سیب زمینی شیرین یا کدو سبز را برای غذای اصلی آماده کنید.
   • بین وعده های غذایی میوه و سبزیجات میل کنید. یک سیب ، موز ، هویج ، خیار یا فلفل دلمه ای با خود به محل کار یا مدرسه ببرید.
   • سبزیجات تازه و منجمد بخرید. اگر نگران این هستید که سبزیجات تازه قبل از خوردن خراب شوند ، سبزیجات منجمد برای شما مناسب است. آنها را می توانید در فریزر نگه دارید تا زمانی که به آنها نیاز داشته باشید ، و پس از ذوب آنها مقدار زیادی از مواد مغذی مفید را در خود حفظ می کنند.
4. 4 رژیم غذایی خود را با محصولات لبنی کم چرب تکمیل کنید. شیر منبع مهم کلسیم و ویتامین D است ، اما باید غذاهای خود را با دقت انتخاب کنید تا چربی و نمک زیادی نداشته باشند. مصرف روزانه 2-3 وعده لبنیات را هدف قرار دهید. یک وعده 1 فنجان (240 میلی لیتر) است.
   • پنیرها اغلب نمک زیادی دارند ، بنابراین آنها را در حد اعتدال بخورید.
   • ماست و شیر کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید. آنها با غلات صبحانه غلات کامل عالی هستند.
5. 5 از گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی به مقدار متعادل استفاده کنید. گوشت و ماهی منابع عالی پروتئین ، ویتامین ، آهن و روی هستند ، اما برخی از انواع آن دارای چربی و کلسترول بالا هستند. چربی و کلسترول عروق شما را مسدود می کند ، بنابراین بهتر است میزان مصرف خود را محدود کنید. بیش از 6 وعده در روز نخورید. یک وعده 30 گرم گوشت یا تخم مرغ است.
   • از خوردن گوشت قرمز چرب خودداری کنید و اگر آن را می خورید سعی کنید چربی آن را کوتاه کنید. گوشت را در تابه سرخ نکنید - بهتر است آن را بپزید یا کباب کنید.
   • ماهی آزاد ، شاه ماهی و ماهی تن منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این نوع ماهی ها به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند و سرشار از پروتئین هستند.
6. 6 میزان مصرف چربی خود را کنترل کنید. چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. برای حفظ سلامت قلب ، مصرف چربی خود را به حداکثر سه وعده در روز محدود کنید. یک وعده معادل یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره است. محدود کردن مصرف غذاهای چرب به روشهای زیر بسیار آسان است:
   • نان خود را با کره یا سس مایونز آغشته نکنید. همچنین می توانید میزان روغن نباتی مورد استفاده در آشپزی را کاهش دهید. به جای شیر کامل از شیر بدون چربی استفاده کنید و از خامه سنگین ، گوشت خوک ، خمیرهای سفت ، روغن نخل و نارگیل خودداری کنید.
7. 7 رژیم غذایی خود را با آجیل ، دانه ها و حبوبات تکمیل کنید. آنها حاوی مقدار نسبتاً زیادی چربی هستند ، اما همچنین سرشار از منیزیم ، پتاسیم ، فیبر غذایی و پروتئین هستند. به همین دلیل ، رژیم DASH توصیه می کند که فقط 4-5 وعده از این غذاها در هفته بخورید. یک وعده معادل 1/3 فنجان آجیل است.
   • آجیل و دانه ها افزودنی های خوبی به سالاد می دهند و میان وعده های سالم (بدون نمک) هستند.
   • برای گیاه خواران ، جایگزین عالی گوشت توفو است که دارای پروتئین زیادی است.
8. 8 مصرف قند خود را محدود کنید. شکر فرآوری شده میزان کالری دریافتی را بدون تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن افزایش می دهد. مصرف شیرینی را به 5 وعده (حداکثر) در هفته محدود کنید. یک وعده معادل یک قاشق غذاخوری شکر (20 گرم) یا ژله (15 میلی لیتر) است.
   • می توان از شیرین کننده های مصنوعی مانند سوکرالوز ، آسپارتام یا ساخارین استفاده کرد ، اما از آنها در حد اعتدال استفاده کنید.

روش 2 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 ورزش کنید. فعالیت بدنی به کاهش فشار خون ، حفظ وزن سالم بدن و مقابله با استرس کمک می کند.
   • برای دستیابی به بهترین نتیجه ، سعی کنید 75-150 دقیقه در هفته ورزش کنید. آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید. می توانید پیاده روی کنید ، بدوید ، کلاس های رقص را بگذرانید ، دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید یا ورزش هایی مانند فوتبال یا بسکتبال انجام دهید.
   • برای حفظ تراکم طبیعی استخوان و عضله سازی ، هفته ای دوبار تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه انجام دهید.
2. 2 مصرف الکل خود را کاهش دهید. سوء مصرف الکل تأثیر منفی بر قلب دارد. علاوه بر این ، نوشیدنی های الکلی کالری بالایی دارند و حساسیت به چاقی را افزایش می دهند. اگر می خواهید فشار خون خود را کاهش دهید ، باید کاملاً از الکل اجتناب کنید یا آن را در حد اعتدال بنوشید.
   • مردان بالای 65 سال و زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز بنوشند.
   • مردان زیر 65 سال نباید بیش از دو نوشیدنی در روز بنوشند.
   • یک وعده الکل مربوط به 350 میلی لیتر آبجو ، 140 میلی لیتر شراب یا 40 میلی لیتر شربت است.
3. 3 سیگار نکشید و تنباکو نجوید. هنگامی که از دخانیات استفاده می شود ، دیواره عروق سفت می شود و در نتیجه ، عروق باریک می شوند و در نتیجه فشار خون بالا می رود. سیگار کشیدن غیرفعال نیز منجر به عواقب مشابهی می شود. با استفاده از روش های مختلف می توانید سیگار را ترک کنید:
   • با پزشک یا روانشناس مشورت کنید ؛
   • برای افرادی که می خواهند سیگار را ترک کنند به گروه پشتیبانی بپیوندید یا با خط تلفن تماس بگیرید.
   • داروهای جایگزین نیکوتین (درمان جایگزینی نیکوتین) مصرف کنید.
4. 4 به داروهایی که استفاده می کنید توجه کنید و دارو مصرف نکنید. اگر فکر می کنید هرگونه دارویی که مصرف می کنید ممکن است فشار خون را افزایش دهد ، با پزشک خود مشورت کنید. شاید او به شما کمک کند داروهای دیگری را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است. مصرف هیچ دارویی را بدون مشورت با پزشک متوقف نکنید. مواد و داروهای زیر می توانند فشار خون را افزایش دهند:
   • کوکائین ، مت آمفتامین کریستالی ، آمفتامین ؛
   • برخی از داروهای ضد بارداری خوراکی ؛
   • برخی از ضد احتقان ها و داروهای سرماخوردگی ؛
   • داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (ایبوپروفن و دیگران).
5. 5 سطح استرس خود را کاهش دهید. در حالی که استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ما است ، تکنیک های خاصی برای آرامش وجود دارد که می تواند به شما در مقابله بهتر با آن کمک کند. روشهای زیر متداول است:
   • یوگا ؛
   • مراقبه؛
   • موسیقی درمانی یا هنر درمانی ؛
   • تنفس عمیق ؛
   • تجسم تصاویر آرامش بخش ؛
   • شل شدن پیشرونده عضلات (تنش مداوم و آرامش گروه های مختلف ماهیچه ای).

روش 3 از 3: به پزشک مراجعه کنید

1. 1 اگر مشکوک به حمله قلبی یا سکته مغزی هستید ، با اورژانس خود تماس بگیرید. هر دوی این موارد اورژانسی هستند ، وقتی هر دقیقه حساب می شود.
   • علائم حمله قلبی شامل فشار یا درد قفسه سینه ، درد در یک یا هر دو بازو ، گردن ، پشت ، فک یا شکم ، مشکل تنفس ، تعریق زیاد ، حالت تهوع و سرگیجه است. گاهی علائم شدیدی از رفلاکس اسید وجود دارد ، یعنی درد زیر جناغ. هم مردان و هم زنان مستعد حمله قلبی هستند.
   • علائم سکته مغزی شامل افتادگی صورت ، مشکل در صحبت کردن و درک گفتار دیگران ، بی حسی یا ضعف در بازوها ، پاها یا عضلات صورت ، گیجی ، مشکلات بینایی در یک یا هر دو چشم ، سرگیجه ، هماهنگی ضعیف حرکات و سردرد است.
2. 2 اگر فشار خون بالا همراه با علائم باشد ، به اورژانس مراجعه کنید. اکثر افراد مبتلا به فشار خون هیچ علامتی را تجربه نمی کنند ، بنابراین بهتر است فشار خون خود را در قرار ملاقات سالانه پزشک تعیین کنید. با این حال ، فشار خون بالا گاهی اوقات می تواند با علائم زیر همراه باشد:
   • سردرد مداوم ؛
   • تاری دید یا شکاف بینایی ؛
   • خونریزی های مکرر بینی ؛
   • تنگی نفس
3. 3 در صورت صلاحدید پزشک دارو مصرف کنید. در این مورد ، دستورالعمل های پزشک را به شدت دنبال کنید. اگر مصرف داروها را کنار بگذارید یا آنها را به اشتباه مصرف کنید ، داروها بی اثر خواهند بود. پزشک ممکن است داروهای زیر را تجویز کند:
   • مهار کننده های ACE ACE مخفف آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین است. این داروها دیواره رگ های خونی را شل می کنند. به عنوان یک عارضه جانبی ، آنها می توانند باعث سرفه شوند. مهار کننده های ACE می توانند با سایر داروها از جمله داروهای بدون نسخه تداخل داشته باشند. از داروهای دیگر از جمله داروهای بدون نسخه ، مکمل های غذایی و داروهای گیاهی بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید.
   • آنتاگونیست های کلسیم این داروها عروق را گشاد می کنند. از پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی و تداخل با سایر داروها سوال کنید.
   • دیورتیک ها آنها ادرارآور هستند که به کاهش میزان نمک در بدن کمک می کنند.
   • مسدود کننده های بتا. این نوع دارو ضربان قلب را کند کرده و استرس کمتری ایجاد می کند. آنها معمولاً به عنوان آخرین راه حل زمانی که سایر داروها و تغییرات شیوه زندگی ناکافی هستند استفاده می شوند.