چگونه در دوران بارداری وزن کم کنیم

ویدیو: وزن‌گیری و اضافه وزن مناسب در بارداری

محتوا

مراحل
روش 1 از 2: اقدامات امنیتی
روش 2 از 2: چگونه سالم بمانیم
هشدارها

کاهش وزن در دوران بارداری معمولاً توسط پزشکان توصیه نمی شود. حتی به زنان چاق و دارای اضافه وزن همواره توصیه می شود در دوران بارداری وزن خود را افزایش دهند. با این حال ، برای افزایش وزن غیر ضروری در دوران بارداری ، باید به نکات خاصی توجه کنید. در اینجا چیزی است که باید بدانید.

مراحل

روش 1 از 2: اقدامات امنیتی

1 سعی نکنید در دوران بارداری رژیم بگیرید. هرگز سعی نکنید در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید مگر اینکه پزشک به شما دستور داده باشد. پس از اطلاع از بارداری رژیم نگیرید. در حقیقت به همه زنان توصیه می شود در دوران بارداری وزن خود را افزایش دهند.
- زنان چاق باید بین 5 تا 9 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- زنان دارای اضافه وزن باید بین 7 تا 11 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- وزن طبیعی زنان باید بین 11 تا 16 کیلوگرم باشد.
- زنان کم وزن باید بین 13 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند کالری ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای کودک محروم کند.
2 بدانید چه زمانی ممکن است وزن شما کاهش یابد. بدانید چه زمانی ممکن است وزن شما کاهش یابد.اگرچه کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود ، اما کاهش وزن در سه ماهه اول بارداری برای بسیاری از زنان طبیعی است.
- بسیاری از زنان در سه ماهه اول تهوع و استفراغ را تجربه می کنند که به اصطلاح سمیت زنان باردار نامیده می شود. سمیت شدید در سه ماهه اول بارداری شدید است و می تواند مصرف عادی غذا را با مشکل مواجه کند. نیازی به نگرانی در مورد کمی کاهش وزن نیست ، به ویژه اگر اضافه وزن دارید ، زیرا کودک شما قادر به دریافت کالری لازم از ذخیره چربی شما خواهد بود.
3 با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. اگر فکر می کنید دلایل کافی برای نگرانی در مورد وزن خود دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه خود که در بارداری تخصص دارد در مورد نحوه مدیریت صحیح وزن خود صحبت کنید تا به خود و جنین آسیب نرساند. هرگز بدون مشورت با پزشک رژیم خاصی را دنبال نکنید.
- در صورت استفراغ شدید و کاهش وزن زیاد حتی در سه ماهه اول بارداری نیز باید به پزشک مراجعه کنید.

روش 2 از 2: چگونه سالم بمانیم

1 درک کنید که به چه مقدار کالری نیاز دارید. زنانی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشتند به طور متوسط در سه ماهه دوم و سوم به 300 کالری اضافی در روز نیاز دارند.
- زنان با وزن طبیعی باید بین 1900 تا 2500 کالری در روز مصرف کنند.
- خوردن کالری بیشتر می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- اگر قبل از بارداری کم وزن یا اضافه وزن داشتید یا چاق بودید ، نیازهای کالری خود را با پزشک خود در میان بگذارید. این نیازها برای هر فرد متفاوت است. حتی اگر شرایط خاصی وجود داشته باشد که نیاز به کاهش وزن در دوران بارداری دارد ، این احتمال وجود دارد که شما هنوز هم باید همان مقدار را حفظ کرده یا تعداد کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
- در صورت بارداری چند قلو ، همچنین باید کالری مورد نیاز خود را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر شما بیش از یک فرزند باردار هستید ، به احتمال زیاد باید کالری بیشتری مصرف کنید.
2 از مصرف کالری خالی و غذاهای ناسالم خودداری کنید. کالری خالی باعث افزایش وزن می شود ، اما مواد مغذی مورد نیاز را برای کودک شما تأمین نمی کند. اجتناب از کالری خالی برای حفظ وزن سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.
- از خوردن غذاهای حاوی قند و چربی جامد خودداری کنید. آنها به مقدار زیاد در نوشابه ها ، دسرها ، محصولات لبنی چرب مانند پنیر یا شیر کامل و برش های چرب گوشت یافت می شوند.
- در صورت امکان غذاهای کم کالری ، کم چرب و بدون قند انتخاب کنید.
- همچنین از مصرف کافئین ، الکل ، غذاهای دریایی خام و منابع بالقوه باکتری خودداری کنید.
3 ویتامین های دوران بارداری مصرف کنید. در دوران بارداری ، بدن شما به مواد مغذی اضافی نیاز دارد. ویتامین های دوران بارداری به شما کمک می کند تا این مواد مغذی را بدون مصرف کالری بیشتر از حد ضروری دریافت کنید.
- هرگز ویتامین ها را جایگزین غذای واقعی در نظر نگیرید ، حتی اگر پزشک به شما گفته است که کاهش وزن برای شما مناسب است. مکمل های غذایی وقتی با غذا خورده می شوند به راحتی جذب بدن می شوند و ویتامین ها به بهترین وجه مستقیماً از طریق غذا جذب می شوند تا ویتامین ها.
- اسید فولیک یکی از مهمترین ویتامین ها در دوران بارداری است. این به طور قابل توجهی خطر ایجاد نقایص لوله عصبی را کاهش می دهد.
- ویتامین های حاوی آهن ، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به حفظ عملکردهای ضروری بدن و رشد سالم نوزاد کمک می کند.
- از مکمل های سرشار از ویتامین A ، D ، E یا K اجتناب کنید.
4 اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید. مقدار زیادی وعده غذایی کوچک در روز به جای سه وعده غذایی بزرگ تاکتیکی است که بسیاری از متخصصان تغذیه برای کنترل میزان خوردن غذا توصیه می کنند.این روش در دوران بارداری نیز مفید خواهد بود.
- بیزاری از غذا ، تهوع ، سوزش سر دل و سوء هاضمه اغلب مانع از خوردن کل وعده زن باردار می شود. وعده های کوچک (5-6 وعده در روز) می تواند به هضم غذا کمک کرده و وضعیت کلی را آسان کند. این امر به ویژه هنگامی که کودک بزرگ می شود و اندام های دستگاه گوارش شما را فشار می دهد صادق خواهد بود.
5 رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین ها را برای زنان باردار رعایت کنید. توجه ویژه ای به غذاهای حاوی اسید فولیک و همچنین غذاهایی با پروتئین بالا ، چربی های سالم ، کربوهیدرات ها و فیبر داشته باشید.
- غذاهای غنی از فولات شامل آب پرتقال ، توت فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، لوبیا و نان و غلات غنی شده با فولات است.
- روز خود را با یک صبحانه غنی شروع کنید. این به شما کمک می کند تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید.
- منابع کربوهیدرات غلات کامل را از غلات فرآوری شده که نان سفید می سازند انتخاب کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر می توانند به حفظ وزن سالم و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک کنند. غلات سبوس دار ، سبزیجات و لوبیا به طور کلی فیبر بالایی دارند.
- به یاد داشته باشید که میوه و سبزیجات کافی بخورید.
- چربی های غیر اشباع "خوب" مانند روغن زیتون ، روغن کانولا و کره بادام زمینی را انتخاب کنید.
6 غذاهای سالم را برای میان وعده انتخاب کنید. حتی اگر پزشک توصیه کند که در دوران بارداری وزن خود را افزایش یا کاهش دهید ، می توانید غذاهای سالم را برای میان وعده انتخاب کنید. غذاهای سالم را به جای غذاهای فرآوری شده و دسرهایی که قند و چربی شیر بالایی دارند انتخاب کنید.
- به جای بستنی و شیک ، یک اسموتی موز یا یک شرب میوه یخ زده بدون چربی انتخاب کنید.
- می توانید بین وعده های غذایی آجیل و میوه بخورید.
- به جای کراکر سفید و پنیرهای چرب ، کراکرهای سبوس دار را با کمی پنیر کم چرب انتخاب کنید.
- تخم مرغ آب پز سخت ، نان تست سبوس دار و ماست ساده از دیگر میان وعده هایی هستند که می توانید انتخاب کنید.
- به جای نوشیدنی های شیرین ، آب سبزیجات کم سدیم ، نوشابه با کمی آب میوه یا شیر بدون چربی طعم دار یا شیر سویا را انتخاب کنید.
7 کمی ورزش سبک انجام دهید. ورزش بخش مهمی از کاهش وزن در دوران بارداری است ، اما همچنین نقش مهمی در حفظ وزن سالم در دوران بارداری دارد. زنان باردار سالم باید هر هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط انجام دهند.
- ورزش همچنین درد ناشی از بارداری را کاهش می دهد ، خواب را بهبود می بخشد ، سلامت عاطفی را تنظیم می کند و خطر عوارض را کاهش می دهد. آنها همچنین می توانند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کنند.
- قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید. در صورت مشاهده خونریزی واژن یا تخلیه زودرس آب ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
- پیاده روی متوسط ، شنا ، رقص و دوچرخه سواری گزینه های ورزشی خوبی هستند.
- از فعالیت های سنگینی که می تواند به شکم شما ضربه بزند ، مانند کیک بوکسینگ یا بسکتبال خودداری کنید. همچنین از بارهایی که خطر سقوط آنها زیاد است مانند اسب سواری اجتناب کنید. از غواصی زیر آب خودداری کنید زیرا ممکن است باعث ایجاد حباب گاز در خون فرزند شما شود.