چگونه یکبار برای همیشه وزن کم کنیم

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: تغییر شیوه زندگی خود را شروع کنید
روش 2 از 3: برای حفظ تناسب اندام ورزش کنید
روش 3 از 3: خوب غذا خوردن
نکات

افراد دارای اضافه وزن می دانند که یافتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی که به آنها کمک کند تا یکبار برای همیشه وزن کم کنند بسیار مشکل است. با توجه به اطلاعات فراوان موجود ، و بسیاری از نظریه های رژیم غذایی مدرن و برنامه های ورزشی ، انتخاب رژیم غذایی که به شما کمک کند در طول زمان بر وزن خود باشید ، بسیار دشوار است. خوشبختانه درک اصول اولیه کاهش وزن و حفظ وزن نسبتاً آسان است.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر شیوه زندگی خود را شروع کنید

1 برداشت خود را تغییر دهید. به عنوان یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی فکر نکنید. اگر مدام به رژیم غذایی جدید خود به عنوان یک رژیم غذایی فکر می کنید ، رعایت این رژیم برای شما دشوارتر خواهد بود و وزن اضافی برای همیشه از بین نمی رود. سعی کنید روال جدید خود را نه به عنوان یک رژیم غذایی و ورزش که باید انجام شود ، بلکه به عنوان یک شیوه زندگی فعال با تغذیه سالم ببینید که به سادگی به سبک زندگی جدید شما تبدیل می شود.
- به جای فکر کردن به همه غذاهایی که نمی توانید ، غذاهای مورد علاقه خود را پیدا کرده و به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به این ترتیب ، احساس خواهید کرد که با خود رفتار می کنید و تمایلی به خیانت به خود ندارید.
2 انبار خود را تمیز کنید هنگام شروع برنامه کاهش وزن ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای ناخواسته را در خانه خود حذف کنید. به یخچال ، فریزر ، انبار و کمد ها نگاه کنید تا از شر همه غذاهای وسوسه انگیز خلاص شوید: بستنی ، آب نبات ، غذاهای پخته و سرخ کرده ، چیپس ، کیک و موارد مشابه. آنها را با غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل که طعم و بوی خوبی دارند و برای شما خیلی بد نیستند جایگزین کنید.
- اگر تنها زندگی نمی کنید ، از همه اعضای خانواده خود بخواهید این غذاها را کنار بگذارند. آنها مجبور نیستند به برنامه شما پایبند باشند ، اما همه از خوردن غذاهای سالم سود خواهند برد.
3 روتین خود را تغییر دهید. اگر در گذشته متوجه شده اید که پیروی کامل از رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود دشوار است ، سعی کنید اکنون به تدریج به آن نزدیک شوید. گاهی اوقات با رویکرد همه یا هیچ ، می توانید بسیار ناامید شده و بدون دستیابی به نتایج مثبت تسلیم شوید. سعی کنید تغییرات را به تدریج ایجاد کنید ، مانند تغییر وعده های غذایی خود با غذاهای سالم در هنگام غذا و ابتدا یک یا دو بار در هفته ورزش کنید. هنگامی که بدن شما به این روال عادت می کند ، نکات بیشتری وجود دارد که می توانید رعایت کنید تا یک زندگی کامل و سالم داشته باشید.
4 صبور باش. کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی افتد. سالم ترین کاهش وزن در طولانی مدت حدود 450-900 گرم در هفته است.ممکن است بسیار کند به نظر برسد ، اما اگر روی آن کار می کنید و سعی می کنید شیوه زندگی خود را برای سالم تر شدن تغییر دهید ، دیگر آن را به عنوان یک برنامه کاهش وزن درک نمی کنید. این فقط به زندگی شما تبدیل می شود.
- ناراحت نباش بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که زود تسلیم شوید. حتی اگر در طول روز چیزی مضر می خورید یا چند روز تمرین را کنار می گذارید ، اعتراف نکنید که شکست خورده اید. فقط به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود بازگردید و نتایج آن را خواهید دید.
5 به آنچه می خورید توجه کنید. مکانیکی غذا نخورید به غذایی که می خورید توجه کنید و از هر لقمه آن لذت ببرید. با یادآوری هر لقمه ای که می خورید ، از وعده غذایی خود لذت بیشتری می برید و همچنین از میزان کالری مصرفی روزانه خود آگاه تر خواهید بود. توجه به هر غذایی که می خورید به شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری بگیرید و بیش از حد غذا نخورید ، که این امر باعث کاهش وزن و افزایش مجدد وزن نمی شود.
- از برنامه شمارش کالری برای درک بهتر میزان کالری و مواد مغذی دریافتی در روز استفاده کنید. سعی کنید عادت های غذایی خود را در طول هفته ثبت کنید تا برای تغییرات کوچک اما مaryثر در رژیم غذایی استراتژی داشته باشید.
- خوردن وعده های غذایی کوچکتر می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید در حالی که هنوز غذای مورد علاقه خود را می خورید.
6 پشتیبانی پیدا کنید. حمایت دوستان یا اعضای خانواده می تواند عامل مهمی در اهداف کاهش وزن شما باشد. در کنار افرادی که به شما کمک می کنند و از شما حمایت می کنند ، سعی کنید رژیم غذایی یا ورزش خود را رعایت کنید. داشتن شخصی که می تواند به او تکیه کند وقتی احساس می کنید بی انگیزه هستید یا به شدت با عادت های قدیمی دست و پنجه نرم می کنید ، می تواند به شما کمک کند در مسیر خود باقی بمانید.

روش 2 از 3: برای حفظ تناسب اندام ورزش کنید

1 بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید. یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن چربی و حفظ تناسب اندام ، تمرینات قدرتی است. به ازای هر پوند ماهیچه ای که دریافت می کنید ، روزانه کالری بیشتری می سوزانید. پس از انجام تمرینات قدرتی خوب ، کالری سوزی را تا چند روز پس از تمرین ادامه می دهید ، در حالی که بدن سعی می کند انرژی مصرف شده را دوباره پر کند و ماهیچه های پمپ شده را بازیابی کند. آنها همچنین با حفظ تراکم استخوان ، فشار خون ، سلامت قلب ، قند خون ، کلسترول و جریان خون شما را به طور کلی سالم تر می کنند. با عادی سازی تمام عملکردهای بدن ، حفظ وزن سالم برای شما آسان تر می شود.
- بهترین راه برای مشاهده بالاترین نتایج در تمرینات قدرتی ، انجام تمرینات دایره ای است. برای انجام این کار ، 5 تمرین را انتخاب کنید و آنها را 8-12 بار یا هر کدام 20-30 ثانیه تکرار کنید. مدت کل دایره 3-4 بار است. تمرینات را می توان با هم مخلوط و ترکیب کرد: می تواند لانگ ایستا ، لانگ پیاده روی ، اسکوات با وزن بدن ، حرکات کششی ، بلند کردن بدن ، "تخته" ، "تخته" با بالابر ، پرش با هم - پاها از هم جدا ، تمرینات با دمبل ، کشش مرده ، "دوچرخه" و بسیاری دیگر. هرگونه تمرین قدرتی برای این برنامه مفید خواهد بود.
- برای انجام این تمرینات وقت بگذارید. شما می خواهید با انجام آنها توده عضلانی بسازید و بدنی جذاب داشته باشید. اجازه ندهید اینرسی به شما در انجام تمرینات کمک کند. همچنین ، تنفس را در طول تکرارها فراموش نکنید.
- شما باید سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و بین هر روز تمرین یک روز استراحت کنید. این کار نتایج شما را به حداکثر می رساند و به بدن شما زمان می دهد تا بهبود یابد. آخر هفته مقداری کاردیو انجام دهید.
2 تمرینات قلبی عروقی را اضافه کنید. اگرچه تمرینات قدرتی ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، اما همچنان باید چند روز تمرینات قلبی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.آنها به سوزاندن کالری و بهبود استقامت ، سلامت قلب و تناسب اندام کلی کمک می کنند. این به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و هر روز کالری بیشتری بسوزانید.
- دویدن یکی از بهترین تمرینات قلبی است. برای برخی ، این واقعاً دشوار است ، اگرچه طبیعتاً دونده هایی وجود دارد. اگر در ابتدا نمی توانید به مدت طولانی بدوید ، می توانید استقامت را با افزایش تدریجی بارها افزایش دهید ، به عنوان مثال ، طبق برنامه "از نیمکت تا 5 کیلومتر". با گذشت زمان ، این به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید.
- اگر از دویدن متنفر هستید یا زانو درد دارید یا سایر آسیب ها وجود دارد ، تمرینات قلبی با ضربات کمتری مانند بیضوی یا دوچرخه ورزشی را امتحان کنید. ماشینهای بیضوی مانند دویدن روی تردمیل کار می کنند ، اما به دلیل حرکت مداوم و بدون ضربه مستقیم ، ضربه کمتری دارند. رکاب زدن شدید روی دوچرخه ثابت نیز فشار کمتری را در هنگام دویدن روی پاهای شما ایجاد می کند. سعی کنید در سالن بدنسازی خود یک گروه دوچرخه ورزشی پیدا کنید. این تمرینات شدید ، اما سرگرم کننده هستند ، همراه با موسیقی و فشار زیادی بر سیستم قلبی عروقی.
- موسیقی خوب یکی از بهترین محرک های قلبی است. اگر دائماً در حال تلاش برای ترک ورزش نیستید ، برخی آهنگهای سرگرم کننده ، پر انرژی و موزون را در تلفن یا پخش کننده موسیقی خود ضبط کنید تا فضای مناسب ایجاد شود. گوش دادن به آهنگ هایی از این دست باعث می شود تمایل طولانی تری داشته باشید. در نهایت ، تمرینات قلبی بخشی از برنامه هفتگی شما می شود تا از افزایش وزن جلوگیری کنید.
3 ITVI را امتحان کنید. اگر می خواهید برای تمرینات قلبی و قدرتی کمی چالش برانگیزتر باشد ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید ، که بین فواصل شدید با شدت متوسط تا کم متناوب ، معمولاً با نسبت 1 به 2 انجام می شود. شما می توانید چربی بیشتری بسوزانید. ... چربی همچنان پس از تمرین نیز سوزانده می شود ، زیرا فواصل زمانی متابولیسم شما را افزایش می دهد و شما 24 ساعت پس از پایان تمرین کالری می سوزانید.
- با 3-5 دقیقه تمرین قلبی شروع کنید. سپس تا آنجا که می توانید به مدت 30 ثانیه بدوید ، و سپس 60 ثانیه راه بروید یا بدوید. 5 تا 10 تکرار انجام دهید ، سپس 3-5 دقیقه استراحت کنید. پس از دویدن سریع ، ضربان قلب افزایش می یابد و پس از شدت متوسط تا کم ، کاهش می یابد. با بهتر شدن حالت ، می توانید مدت زمان را با دویدن سریع به 60 ثانیه و راه رفتن یا دویدن به 120 ثانیه افزایش دهید.
- برای تمرینات قدرتی ، نسبت ها تغییر می کنند زیرا شدت آن زیاد نیست. با 3-5 دقیقه گرم کردن شروع کنید. سپس هشت ست با شدت 20 ثانیه ، 10 فواصل استراحت مانند اسکوات ، پرش با پاها در کنار هم انجام دهید - پاها را از هم جدا کنید ، تخته ، تخته با لیفت ، بلند کردن بدن ، هل دادن ، دوچرخه سواری ، ورزش اسکیت باز و بلند کردن زانو. از آنجا که می خواهید تمرینات شدید خود را به حدود 30 دقیقه برسانید ، 8 تمرین تناوبی را انتخاب کنید. می توانید این تمرینات را تقویت کنید و آنهایی را انجام دهید که فکر می کنید به شما در تقویت مناطق مورد نظر کمک می کند.
4 شروع به ورزش کنید. اگر مجبور باشید به تنهایی تمرین کنید ، ایجاد انگیزه برای ورزش بسیار دشوار است. با باشگاه بدنسازی محلی خود مشورت کنید و ببینید آیا آنها فعالیت هایی دارند که متناسب با برنامه شما باشد. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های تمرین قدرتی ، برنامه های کاردیو و برنامه هایی را ارائه می دهند که هر دو را با هم ترکیب می کند. برنامه ای را پیدا کنید که مناسب شما باشد تا بخواهید آن را دنبال کنید. سعی کنید دو یا سه فعالیت را در برنامه هفتگی خود قرار دهید تا به کاهش وزن و عدم افزایش وزن کمک کند.
- اگر از تمرینات قدرتی لذت می برید ، به دنبال باشگاه های تناسب اندام با عناصر هنرهای رزمی با درجه سختی متفاوت یا سایر فعالیت های تمرین قدرتی باشید. آنها یک برنامه تمرینی برای شما تهیه می کنند و به شما کمک می کنند تا سرگرم شوید و آن را به موسیقی بسپارید.
- اگر از رقص لذت می برید ، زومبا را امتحان کنید. زومبا ترکیبی عالی از تقویت قلب و عضلات است و انجام آن بسیار سرگرم کننده است.
5 تا جایی که ممکن است تمرین کنید. اگر واقعا برنامه شلوغی دارید که وقت کافی برای ورزش ندارد ، سعی کنید تا جایی که می توانید در طول استراحت خود در طول روز به آن اختصاص دهید. به محض ایجاد فرصت: پانزده دقیقه در اطراف منطقه قدم بزنید ، چندین ست فشار ، اسکوات ، لانگ یا بالابر تنه انجام دهید. اگر این کار را به آرامی در برنامه روزانه خود شروع کنید ، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
- این فقط در مورد روزهای واقعا شلوغ صدق می کند. شما هنوز هم باید سعی کنید به طور منظم وقت بگذارید ، بنابراین این توصیه فقط در مورد روزهایی صدق می کند که شما خیلی مشغول هستید و نمی توانید 45 دقیقه را به یک تمرین کامل در طول روز اختصاص دهید.
- سعی کنید روال همیشگی خود را رعایت کنید. به جای بیرون رفتن با دوستان یا همکاران برای استراحت ، خوردن و نوشیدن بعد از کار ، به باشگاه بروید ، پیاده روی کنید یا در ورزشگاه محلی بدوید. شما نه تنها قادر به گذراندن وقت با دوستان خود خواهید بود ، بلکه هر یک از شما قادر خواهید بود با حفظ وزن سالم ، سالم تر شوید.

روش 3 از 3: خوب غذا خوردن

1 صبحانه سالم بخورید. کنار گذاشتن صبحانه بدترین کار هنگام کاهش وزن است. اگر صبح زود بعد از بیدار شدن غذا بخورید ، به محض بیدار شدن متابولیسم شما شروع به کار می کند. اگر صبحانه را حذف کنید ، بدن شما به حالت ناشتا می رود و با سوزاندن کالری صبح ، چربی سوزی را متوقف می کند. همچنین مقاومت در برابر وسوسه خوردن میان وعده در طول روز برای شما آسان تر می شود. یک صبحانه سالم حاوی پروتئین ، میوه و غلات کامل بخورید تا اشتها را در طول روز کاهش دهید و به متابولیسم خود کمک کنید.
- یک تکه گندم کامل یا نان گندم کامل را با کره بادام زمینی یا بادام و یک تکه میوه بخورید. همچنین می توانید آن را به ساندویچ کره بادام زمینی و موز یا سیب تبدیل کنید. این غذاها سرشار از پروتئین و غلات کامل هستند که شما را سیر نگه می دارد.
- سعی کنید نصف فنجان جو دوسر سنتی را با یک قاشق غذاخوری آجیل و نصف فنجان میوه مخلوط کنید. میوه ها را در مایکروویو گرم کرده و بعد از پخت آنها و مغزها را با بلغور جو دوسر ترکیب کنید. ترکیب غذا: توت فرنگی با بادام یا موز با گردو. صبحانه مفصلی دریافت خواهید کرد و برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد. همچنین دارای قند کافی است تا بتوانید خود را با چیز شیرینی سرو کنید.
- اگر از جو دوسر خوشتان نمی آید ، املت سفیده تخم مرغ را با اسفناج ، گوجه فرنگی و آووکادو امتحان کنید. مقداری اسفناج به املت اضافه کنید و با گوجه فرنگی گیلاسی و آووکادو تزئین کنید. آنها سرشار از پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند تا در طول روز انرژی خود را حفظ کنید.
2 ناهار و شام خود را متعادل کنید. اگر ناهارها و شام های شما متعادل باشد ، احتمال اینکه در طول روز بیش از حد غذا بخورید کم است ، که به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی ، مرغ ، سایر گوشتهای بدون چربی ، لوبیا ، آجیل و توفو را با غذاهای حاوی فیبر بالا مانند غلات کامل و سبزیجات ترکیب کنید تا بعد از هر وعده غذایی احساس سیری کنید. این دو ماده به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
- برای ناهار سالادی با ماهی قزل آلا کبابی ، اسفناج ، پکن ، گوجه فرنگی و فتا امتحان کنید. همچنین می توانید سالاد مرغ را با ماست یونانی ، آجیل و انگور در نان پیتای نیم گندم کامل امتحان کنید.
- برای شام ، فیله ماهی تیلاپیا را که کمی با گوجه فرنگی و شوید کنار بروکلی پخته شده ، یک وعده لوبیا و لوبیا سبز سرخ شده امتحان کنید. همچنین می توانید توفو پخته را با نخود ، کلم پیچ و کلم بروکسل سرخ شده امتحان کنید.
- از غذاهای حاوی کربوهیدرات و قند زیاد خودداری کنید. اگر نمی خواهید ماکارونی ، برنج و سایر کربوهیدراتهای نشاسته ای به اضافه وزن شما اضافه کنند ، آنها را کنار بگذارید. اگر می خواهید این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، بهتر است غلات مانند برنج قهوه ای یا کینوا بخورید.
- همچنین روی قسمت ها تمرکز کنید. شما نمی خواهید بشقاب شما غذای زیاد یا کالری زیادی داشته باشد. مطمئن شوید نیمی از بشقاب شما سبزیجات است و از خوردن وعده های بزرگ اجتناب کنید.
3 میان وعده های سالم درست کنید. خوردن میان وعده بین وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند در طول غذا کمتر غذا بخورید و از پرخوری اجتناب کنید. میان وعده ها معمولاً بین هر وعده غذایی و قبل از خواب خورده می شود. سعی کنید دوبار در روز زمانی که بیشترین گرسنگی را دارید ، میان وعده بخورید. به عنوان مثال ، بین وعده ناهار و شام ، و قبل از خواب ، اگر در آن زمان گرسنه هستید ، یک میان وعده میل کنید. یا بین صبحانه و ناهار و قبل از خواب ، اگر احساس گرسنگی کردید. نکته اصلی این است که اینها میان وعده های کوچک و سالم هستند و نه وعده های غذایی کامل.
- سعی کنید یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام را با یک سیب یا هویج یا یک رول کوچک یا نصف ساندویچ سالاد مرغ با ماست یونانی و انگور تهیه کنید. پروتئین به مبارزه با گرسنگی کمک می کند ، غذاهای شیرین لذت بخش خواهند بود.
4 سبزیجات بیشتری بخورید. سبزیجات بخش مهمی از هر شیوه زندگی سالم هستند و به شما در حفظ وزن سالم کمک می کنند. سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، اسفناج ، کدو سبز ، آووکادو ، چغندر ، شلغم و هویج سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین ها و مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت و کاهش وزن است. آنها همچنین به شما کمک می کنند گوشت و کربوهیدرات کمتری مانند ماکارونی بخورید که سرشار از چربی و کالری هستند. آنها را به دو تا سه وعده غذایی و همچنین میان وعده اضافه کنید. فیبر و سایر مواد مغذی شما را سریع سیر نگه می دارد ، که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و بنابراین وزن خود را کاهش دهید. علاوه بر این ، به طور کلی سالم تر خواهید شد.
- اگر عاشق پیتزا هستید ، به جای افزودن مقدار زیادی پنیر یا پپرونی به این غذاها ، سعی کنید سبزیجات بیشتری اضافه کنید: اسفناج ، فلفل ، کنگر فرنگی ، گوجه فرنگی یا کلم بروکلی. همچنین پوسته گندم را فراموش نکنید. در پیتزا ، سبزیجات و پوسته خوشمزه هستند و شما سریعتر احساس سیری می کنید ، به این معنی که می توانید کمتر غذا بخورید و وزن بیشتری کاهش دهید.
- برای میان وعده می توانید از هویج با یک قاشق حمص یا کره بادام زمینی استفاده کنید. هویج برای غوطه ور شدن عالی است ، هر دو طعم مطبوعی به آنها می بخشد. بعلاوه ، فیبر و پروتئین موجود در میان وعده به سرعت اشتهای شما را کاهش می دهد.
- به جای سیب زمینی سرخ کرده ، سبزیجات سرخ شده را امتحان کنید. سعی کنید سبزیجات ریشه ای را برای شام بپزید: چغندر ، کدو سبز و شلغم. آنها را به صورت نواری برش دهید ، روی آنها روغن زیتون و نمک دریا بپاشید و سبزیجات را در فر بپزید. آنها بسیار مفیدتر هستند ، به عنوان مثال ، سیب زمینی و احساس سیری سریعتر ظاهر می شود.
- به جای کاهو ، از کلم پیچ یا اسفناج استفاده کنید. این سبزیجات حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به کاهو هستند تا به شما در مبارزه با گرسنگی و حفظ وزن سالم کمک کنند.
- اگر عاشق ماکارونی هستید ، رشته فرنگی را با کدو سبز یا اسپاگتی کدو جایگزین کنید. ترکیب و قوام آن شبیه پاستا است ، اما کالری بسیار کمتری دارد و مواد مغذی مختلف برای مبارزه با گرسنگی و چربی مفید است. کافی است کدو سبز را با دست یا با برش سبزیجات به نوارهای نازک برش دهید. در زیر پوست یک کدو تنبل اسپاگتی ، تندریل هایی از نظر ظاهری شبیه به اسپاگتی وجود دارد که در واقع نام آن از آنجا نشات گرفته است.سبزیجات را در ماهیتابه ای تفت دهید و کمی آب به آن اضافه کنید ، تا زمانی که تمام شوند. سپس بقیه مواد را طوری اضافه کنید که انگار در حال آماده سازی یک شام سالم و مقوی ایتالیایی هستید.
5 از خوردن غذاهای کم چرب خودداری کنید. خوردن گوشت و روغن های چرب کمتر خوب است ، اما از خرید غذاهای کم چرب مانند لبنیات خودداری کنید. چربی های طبیعی موجود در غذاها در واقع به شما کمک می کند تا مدت بیشتری گرسنه بمانید. علاوه بر این ، هنگامی که محصولی فاقد چربی است ، تولید کنندگان تمایل دارند دسته ای از افزودنی های مصنوعی را به آن اضافه کنند که این امر طبیعی بودن محصولات را کمتر می کند. با گذشت زمان ، چربی اضافی در واقع به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و وزن خود را حفظ کنید.
- به جای آن محصولات لبنی کم کالری بخرید. تنها تفاوت این است که چنین محصولاتی معمولاً از شیر 2 درصد چرب به جای شیر کامل تهیه می شوند. این غذاها هیچ افزودنی ندارند و هنوز چربی های ضد گرسنگی دارند ، اما به طور کلی چربی کمتری دارند.
6 نوشیدنی های پرکالری را حذف کنید. نوشیدنی ها می توانند منبع پنهان دریافت کالری اضافی روزانه باشند. اگر یک فنجان لاته در راه کار دارید ، می توانید بین 200 تا 400 کالری مصرف کنید. اگر نوشابه می نوشید ، تنها با یک قلع می توانید چند صد کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به جای لاته قهوه معمولی یا چای داغ و به جای نوشیدنی های گازدار آب بنوشید.
- اگر می خواهید چیزی به قهوه خود اضافه کنید ، می توانید به جای خامه از 2 درصد شیر یا شیر بدون چربی استفاده کنید. اگر به شیرین کننده ها علاقه دارید ، فقط از شیرین کننده های طبیعی و غیر مغذی مانند استویا یا میوه راهب استفاده کنید.
- اگر نوشیدنی های گازدار مورد علاقه شما هستند ، آب سلتزر را امتحان کنید. این آب گازدار فاقد قند و مواد مصنوعی است.
7 غذای بیرون از خانه را متوقف کنید. بدترین چیزی که می توانید هنگام کاهش وزن به آن فکر کنید خوردن غذا در بیرون از خانه است. کنترل مواد و کالری ها دشوار است ، بنابراین شما در نهایت کالری زیادی می خورید بدون اینکه حتی متوجه شوید. سعی کنید تا حد امکان در خانه آشپزی کنید. بنابراین ، شما می توانید غذای مصرفی را کنترل کرده و تعادل تغذیه ای طبیعی را حفظ کنید.
- در صورت نیاز به غذا خوردن در خارج از خانه ، می توانید مقداری گوشت پخته شده با سبزیجات یا سالاد را با سس کم یا بدون سس بخورید. همچنین باید به اندازه قسمت ها توجه کنید. اگر احساس می کنید بیش از یک نفر به آن نیاز دارند ، سهم خود را تقسیم کنید.
- از پاستا ، گوشت های چرب و غذاهای سرخ کرده خودداری کنید. آنها دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند که می تواند به شما کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید.
8 از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید. هنگام خرید از خواربارفروشی ، در نزدیکی بخش هایی که دارای چیپس ، شیرینی یا دسرهای پرکالری هستند توقف نکنید. اگر این محصولات در خانه شما نیستند ، وسوسه نخواهید شد که در لحظات ضعف آنها را افشا کنید. در عوض ، غذاهای میان وعده سالم مانند آجیل ، بادام زمینی یا کره بادام ، میوه ها و سبزیجات تازه ، کشمش یا شکلات تلخ بخرید.
- "مخلوط پیاده روی" را امتحان کنید ، بادام بدون نمک ، کشمش یا زردآلو خشک ، تکه های شکلات تلخ و هر نوع موزلی طبیعی را مخلوط کنید. این ترکیب از مواد شیرین و خوش طعم تشکیل شده است که حاوی مواد مغذی برای مبارزه با گرسنگی است.
9 به خودتان در حد اعتدال پاداش دهید. همه ما عاشق غذاهای خاصی هستیم که سالم ترین نیستند. به جای این که برای همیشه از آنها دست بکشید ، هر چند هفته یک بار به خودتان میل کنید. به عنوان مثال ، اگر عاشق کوکی ها هستید ، وقتی زمان آن فرا رسید ، یک کوکی بزرگ برای خود بخرید. از آن لذت ببرید ، به آرامی غذا بخورید و از هر لقمه لذت ببرید. این به چیزی تبدیل می شود که باید منتظر آن باشید و به شما انگیزه می دهد تا در هفته های آینده به برنامه غذایی خود پایبند باشید.
- زیاد خود را تشویق نکنید.اگر به طور روزانه شروع به مراقبت از خود کنید ، احتمال اینکه از برنامه غذایی خود خارج شوید و غذاهایی را بخورید که سعی کرده اید از آنها اجتناب کنید تا اضافه وزن نداشته باشید.

نکات

هنگام فعالیت بدنی وقت بگذارید. به بدن خود گوش دهید ، زیرا نمی خواهید صدمه ببیند. اگر ورزش کردن برای شما بسیار مشکل است ، سرعت خود را کم کنید تا استقامت ایجاد کنید و عضله بسازید. هر تمرینی تنها در صورتی مفید است که عاقلانه انجام شود و بار به تدریج افزایش یابد.
درست غذا خوردن یک مبارزه روزانه است. با گذشت زمان راحت تر می شود. در صورت لغزش ، فقط به عادت های خوب برگردید و ناامید نشوید.
افزایش مجدد وزن اضافی امکان پذیر نیست ، اما به تلاش نیاز دارد. تسلیم نشوید ، موفق خواهید شد!