محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: رژیم غذایی مناسب داشته باشید
• روش 2 از 3: ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید
• روش 3 از 3: به طرح اصلی پایبند باشید
• نکات
• هشدارها

تصمیم گرفتید در هفته یک و نیم کیلو وزن کم کنید؟ بیایید بلافاصله بگوییم - این آسان نیست ، اما هنوز هم ممکن است. میزان توصیه شده کاهش 0.5-1 کیلوگرم در هفته در نظر گرفته می شود. اول از همه ، شما باید با پزشک خود مشورت کنید تا وزن مطلوب خود را تعیین کنید. سپس میزان کالری مورد نیاز برای سوزاندن روزانه را برآورد کنید و برای رژیم غذایی سالم برنامه ریزی کنید و بر این اساس ورزش کنید. علاوه بر این ، برای از دست دادن 1.5 کیلوگرم در هفته به مدت طولانی به انگیزه و انرژی زیادی نیاز است.

مراحل

روش 1 از 3: رژیم غذایی مناسب داشته باشید

1. 1 میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. قبل از اینکه کالری مورد نیاز خود را برای کاهش 1.5 کیلوگرم در هفته کاهش دهید ، باید میزان کالری که معمولاً در روز می سوزانید را مشخص کنید. این مقدار را نرخ متابولیسم پایه (BUM) می نامند و می توان از آن برای تخمین میزان کالری مصرفی در روز و سوزاندن از طریق فعالیت بدنی استفاده کرد.
   • شما می توانید BOOM را خودتان محاسبه کنید ، اما بسیار دشوار است. بهتر است از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. ماشین حساب های مشابه را می توان در بسیاری از سایت ها یافت.
   • چندین فرمول مختلف برای محاسبه میزان متابولیسم پایه وجود دارد که هر یک شامل ارتفاع در سانتی متر و وزن بر حسب کیلوگرم است. به عنوان مثال ، برای استفاده از فرمول تصفیه شده هریس-بندیکت برای مردان ، باید 13.4 را بر وزن خود در کیلوگرم ضرب کنید ، 88.4 را به مقدار بدست آمده اضافه کنید ، و سپس این مقدار را به قد خود در سانتی متر ضرب در 4.8 اضافه کنید. پس از آن ، سن خود را از این مقدار ، ضرب در 5.68 ، کم کنید.
2. 2 میزان مصرف روزانه جدید خود را بر 1500 کالری کمتر تنظیم کنید. یک پوند و نیم معادل 10،500 کالری است ، به این معنی که شما باید از طریق رژیم غذایی و ورزش 1500 کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. بعد از اینکه بدانید روزانه چقدر کالری می خورید ، 1500 عدد از این مقدار کم کنید تا میزان روزانه جدید خود را تعیین کنید. با این حال ، مقدار جدید نباید کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان و 1500 کالری برای مردان باشد.
   • به عنوان مثال ، اگر میزان متابولیسم پایه شما 2756 باشد ، می توانید تا 1256 کالری در روز مصرف کنید و در نتیجه 1500 کالری کسری روزانه داشته باشید. این به شما امکان می دهد 1.5 کیلوگرم را در یک هفته کاهش دهید.
   • اگر میزان متابولیسم پایه شما 2300 باشد ، فقط 800 کالری در روز دریافت خواهید کرد. این مقدار بسیار پایین است تا مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی یا بیماری سنگ کیسه صفرا را ایجاد کند. در این حالت ، حداقل 1200 کالری در روز با غذا بخورید و 400 کالری اضافی را با ورزش بسوزانید.
3. 3 رژیم خود را با استفاده از برنامه یا دفتر خاطرات غذایی. تنها راه برای اطمینان از این که از میزان کالری دریافتی روزانه خود تجاوز نمی کنید این است که همه چیزهایی را که هر روز می خورید و می نوشید با استفاده از برنامه مناسب تلفن همراه یا دفتر خاطرات غذایی ثبت کنید. به یاد داشته باشید که وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید تا بدانید چقدر غذا خورده اید. سپس همه چیز را در برنامه یا دفتر خاطرات غذایی خود بنویسید.

   نصیحت: اگر از APP با تلفن همراه استفاده می کنید ، به طور خودکار کالری مصرفی روزانه را محاسبه می کند. با این حال ، اگر روزانه دفترچه خاطرات خود را نگه دارید ، باید خودتان تعداد کالری ها را یادداشت کنید. تعداد کالری ها را می توان بصورت آنلاین محاسبه یا با مرجع تعیین کرد.

   
   
4. 4 برای کاهش کالری ، سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید. سبزیجات و میوه ها از نظر مواد مغذی غنی تر از انرژی هستند ، یعنی حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی ، ویتامین ها و ریزمغذی ها هستند ، اما چربی و کالری کمی دارند. سعی کنید نیمی از هر وعده سبزی و میوه داشته باشید. این به شما کمک می کند کالری را کاهش دهید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است برای صبحانه یک سیب و یک پرتقال ، برای ناهار سالاد سبز و برای شام مقداری سبزیجات بخارپز بخورید.
5. 5 به منابع بدون پروتئین و محصولات لبنی کم چرب بروید. پروتئین و محصولات لبنی کم چرب به شما کمک می کند تا سیر بمانید و کالری را در مقایسه با همتایان چرب خود کاهش دهید. از سینه مرغ بدون پوست ، گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی ، لوبیا ، توفو و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. هنگام خرید محصولات لبنی ، شیر کم چرب یا 1 درصد ، پنیر کم چرب و ماست کم چرب یا کاملاً کم چرب را انتخاب کنید.
   • سعی کنید 1 وعده منبع پروتئین بدون چربی یا لبنیات کم چرب را در هر وعده غذایی قرار دهید.به عنوان مثال ، ممکن است برای صبحانه فرنی با 1 درصد شیر ، سالاد مرغ کبابی و ناهار یک کاسه ماکارونی سبوس دار با موزارلا کم چرب و کوفته بوقلمون برای شام بخورید.
6. 6 کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده را کاهش دهید. ماکارونی سفید ، برنج سفید و نان سفید ممکن است محتوای کالری مشابه با همتای گندم کامل خود داشته باشند ، اما فیبر رژیمی آنها کم است. به همین دلیل ، شما بعد از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ، مدت زیادی سیر نخواهید ماند ، که می تواند منجر به پرخوری شود.
   • برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی خود ، به پاستا و نان گندم کامل و برنج قهوه ای بروید.

   نصیحت: برچسب های غذایی را که خریداری می کنید بررسی کنید و از غذاهایی که حاوی شکر ، آرد سفید یا انواع دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده هستند خودداری کنید.

   
   
7. 7 امتحان کنید روزه داری متناوب انجام دهیدتا برنامه غذایی شما ساختارمندتر شود. روزه داری متناوب شامل خوردن هر روز به مدت ثابت 8-10 ساعت است. این کار به سیستم گوارشی شما 14-16 ساعت در روز استراحت می دهد و به دلیل زمان محدود ، می توانید کمتر غذا بخورید.
   • یک بازه زمانی تنظیم کنید تا با فعال ترین قسمت روز که مناسب شماست مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال ، می توانید هر روز بین 7:00 تا 15:00 غذا بخورید. در این حالت ، می توانید صبحانه را در 7 صبح ، ناهار را در ساعت 11:00 و شام را در ساعت 14:45 میل کنید.
   • همچنین می توانید بین ساعت 10:00 تا 18:00 غذا بخورید: صبحانه ساعت 10:00 ، ناهار ساعت 14:00 و شام ساعت 17:30.

روش 2 از 3: ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید

1. 1 بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. برای حفظ سلامت قلب و عروق ، توصیه می شود که در مجموع 150 دقیقه در هفته به ورزش قلبی عروقی بپردازید. با این حال ، اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است ورزش بیشتری مورد نیاز باشد. سعی کنید 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. این به شما کمک می کند تا به کسری کالری روزانه 1500 برسید.
   • تمریناتی را که دوست دارید انتخاب کنید. در این صورت ، برخورد با آنها برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
   • اگر زمان شما کم است ، سعی کنید فعالیت های ورزشی خود را به فواصل کوتاه تری تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید سه بار در روز به مدت 10 دقیقه ورزش کنید یا در صورتی که فرصت ندارید 30 دقیقه برای تمرین اختصاص دهید ، دو بار در روز 15 دقیقه ورزش کنید.
2. 2 به دنبال روشهای ساده برای حرکت بیشتر در طول روز باشید. هر کالری اضافی که در طول روز می سوزانید ، شما را به هدف خود نزدیک می کند ، بنابراین همیشه سعی کنید بیشتر فعال باشید. در اینجا چند راه آسان وجود دارد:
   • دورتر از مقصد خود پارک کنید ؛
   • از اتوبوس یا مترو 1-2 ایستگاه / ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
   • به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید.
   • در صورت امکان با دوچرخه یا پیاده به مدرسه یا محل کار بروید ؛
   • در زمان تعطیلات تجاری در تلویزیون ، فشار یا اسکوات انجام دهید.
3. 3 تمرینات تناوبی با شدت بالا را در برنامه ورزشی خود قرار دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) روشی م effectiveثر برای افزایش کالری سوزی در حین ورزش است. بین فواصل ورزش متوسط ​​و شدید جایگزین کنید. هنگام راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا HIIT را امتحان کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر با تردمیل تمرین می کنید ، می توانید 4 دقیقه پیاده روی کنید ، 4 دقیقه بدوید ، سپس دوباره 4 دقیقه پیاده روی کنید و در مجموع به مدت 30 دقیقه.
   • اگر در حال دوچرخه سواری هستید ، می توانید 4 دقیقه با سرعت متوسط ​​سوار شوید ، سپس 3 دقیقه شتاب بگیرید ، سپس به مدت 4 دقیقه به سرعت متوسط ​​برگردید و غیره.

   نصیحت: بررسی کنید که آیا کلاس های HIIT در نزدیکترین سالن بدنسازی موجود است یا خیر. این یک روش عالی برای یادگیری HIIT و سوزاندن کالری بیشتر است.

   
   
4. 4 با تمرینات قدرتی عضله بسازید. توده عضلانی بیشتر به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید. این امر متابولیسم شما را تسریع کرده و به راحتی کسری کالری ایجاد می کند. سعی کنید 30-45 دقیقه تمرینات قدرتی را دوبار در هفته انجام دهید.
   • با هر وسیله ورزشی می توانید عضله بسازید. می توانید از نوارهای مقاومتی ، دمبل ، دستگاه های قدرتی یا حتی وزن خود استفاده کنید.
   • به یاد داشته باشید که در طول هر جلسه تمرین قدرتی ، تمرینات را برای همه گروه های اصلی عضلات انجام دهید. گروه های اصلی شامل عضلات بازوها ، پاها ، پشت ، باسن ، شکم و قفسه سینه است.

روش 3 از 3: به طرح اصلی پایبند باشید

1. 1 اهداف کوتاه مدت واقع بینانه تعیین کنید و برای دستیابی به آنها به خودتان پاداش دهید. به عنوان یک قاعده ، متخصصان توصیه می کنند 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش دهید. برای انجام این کار ، باید میزان مصرف روزانه خود را بین 500-1000 کالری کاهش دهید. اگر از دست دادن 1.5 کیلوگرم در یک هفته برای شما مشکل است ، 1 کیلوگرم در هفته کاهش دهید. این کار را کمی راحت تر می کند ، که به شما در ایجاد انگیزه برای کاهش وزن کمک می کند. همچنین می توانید یک سیستم پاداش برای ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید.
   • به عنوان مثال ، می توانید پس از رسیدن به هدف بعدی خود در پایان هفته (پاداش مانیکور ، خرید پیراهن جدید ، رفتن به ساحل و غیره) پاداش کوچکی به خود بدهید.
2. 2 از حمایت دوستان و خانواده خود برخوردار شوید. اگر کسی را نداشته باشید که بتوانید موفقیت ها و چالش های خود را با او در میان بگذارید ، داشتن انگیزه دشوار است. سعی کنید برنامه های خود را برای کاهش وزن با حداقل یکی از دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد خود در میان بگذارید و به آنها اطلاع دهید که چگونه می توانند از شما حمایت کنند. به عنوان مثال ، می توانید به سادگی از آنها چیزی بخواهید که برای رژیم غذایی نامناسب به شما پیشنهاد نکند ، یا هفته ای یکبار با شما تماس گرفته یا پیام ارسال کنند تا از موفقیت ها و چالش های خود مطلع شوید.
   • اگر هیچ یک از اعضای خانواده یا دوستان خود را ندارید که بتوانید در مورد این مسائل با آنها راحت صحبت کنید ، گروه پشتیبانی محلی یا انجمن آنلاین کاهش وزن خود را بررسی کنید.

   نصیحت: اگر پیروی از رژیم غذایی یا تغییر عادات غذایی خود را برای شما دشوار می کند ، ممکن است مشورت با یک روانشناس ارزش داشته باشد. او در مورد چگونگی مقاومت در برابر خوردن احساسی و توجه بیشتر به غذا توصیه می کند.

3. 3 مراقب خودت باش. با برنامه کاهش وزن طولانی مدت ، توجه به بدن نیز مهم است. اگر قصد دارید هفته ای 1.5 پوند وزن کم کنید ، باید نگرش مثبتی داشته باشید و از خود مراقبت خوبی داشته باشید. این به شما کمک می کند تا به اهداف رژیم غذایی و ورزشی خود برسید و هر هفته به کاهش وزن خود ادامه دهید. مراقبت خوب از خود شامل اقدامات مفید زیر است:
   • هر شب 7-9 ساعت بخوابید ؛
   • برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت بگذارید ؛
   • با تکنیک های آرام سازی سطح استرس را کاهش دهید.

نکات

• کافئین موجود در چای و قهوه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در صبحانه یا قبل از ورزش 1-2 فنجان قهوه یا چای بنوشید تا باتری های خود را شارژ کنید.

هشدارها

• از رژیم های شدید و رادیکال که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد ، خودداری کنید. چنین رژیم هایی می توانند نوید کاهش سریع وزن را بدهند ، اما نتایج آن ناسازگار است.