محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

اگر مصمم هستید که وزن اضافی خود را از بین ببرید ، بدانید: نیازی به گرسنگی نیست. نکاتی را بخوانید که به شما کمک می کند متابولیسم خود را تسریع کرده و در یک بازه زمانی کوتاه وزن خود را از دست بدهید.

مراحل

1. 1 به جای 3 وعده غذایی سنتی در روز ، فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید و آنچه را که دوست دارید بخورید ، البته اولویت را باید به غذاهای سالم داد. 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
2. 2 سعی کنید بعد از ظهر بعد از ساعت 4:30 بعد از ظهر غذاهای کافئین دار نخورید / ننوشید. با تشکر از این ، عصرها در خوابیدن مشکلی نخواهید داشت.
3. 3 حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید. این به طور مطلوب بر فرآیندهای متابولیک بدن شما تأثیر می گذارد.
4. 4 شکلات ، کیک ، شیرینی ، چیپس ، بستنی ، نوشابه یا هر نوع غذای ناسالم دیگر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
5. 5 هرگز به خود گرسنگی ندهید. روزه متابولیسم شما را کند می کند ، که بر کاهش وزن شما تأثیر منفی می گذارد. همچنین بر رفاه شما تأثیر می گذارد. ممکن است احساس سرگیجه ، خستگی و خستگی کنید.ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کند ، اما هنگامی که شروع به غذا خوردن عادی می کنید ، به سرعت وزن را کاهش می دهید.
6. 6 از رژیم غذایی خود از نوشابه یا آبمیوه های حاوی قند زیاد خودداری کنید. در عوض ، آب میوه طبیعی ، چای یا آب بنوشید.
7. 7 مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید ، به ویژه اگر نمی توانید بدون میان وعده یا دسر زندگی کنید. توجه داشته باشید که برخی از میوه ها و سبزیجات مانند آووکادو ، موز ، نارگیل و غلات حاوی کالری بسیار بیشتری نسبت به سایر سبزیجات و میوه ها هستند. البته نیازی نیست که از این غذاها صرف نظر کنید ، بلکه آنها را در مقادیر محدود بخورید.
8. 8 "کربوهیدراتهای خوب" (که شاخص گلیسمی پایینی دارند) را ترجیح دهید. در میان آنها: برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، نان سبوس دار ، ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم ، تورتیلا ، سرشار از فیبر. (غذاهای زیر را حذف کنید: نان سفید ، سیب زمینی ، شیرینی ، کیک گندمی ، ماکارونی و غذاهای سرخ شده) از خوردن کربوهیدرات ها بعد از 5 بعد از ظهر اجتناب کنید ، در غیر این صورت کربوهیدرات ها و چربی ها را دوباره پر می کنید ، که مطمئناً بر شکل شما تأثیر منفی می گذارد.
9. 9 ورزش را فراموش نکنید! برخی افراد در تلاش برای از دست دادن پوندهای نفرت انگیز ، به شمارش کالری و اندازه گیری اندازه وعده ها معتاد می شوند که اهمیت ورزش را کاملاً فراموش می کنند. اگر شروع ورزش برای شما آسان نیست ، از دوشنبه شروع کنید. برای یک باشگاه تناسب اندام ثبت نام کنید و برنامه تمرینی خود را برای این هفته ایجاد کنید. دوشنبه سالم یک سازمان ملی ، غیرانتفاعی و اجتماعی است که مردم را تشویق می کند از دوشنبه به عنوان یک روز سلامتی استفاده کنند.
10. 10 تمرینات تناوبی انجام دهید به عنوان مثال ، دویدن از راه دور را امتحان کنید. سرعت 85-90 of حداکثر. مدت زمان مطلوب فاصله با شدت بالا 10-20 ثانیه است. 90 ثانیه-1 دقیقه استراحت کرده و سپس حرکت بعدی را انجام دهید. چندین بار تکرار کنید.
11. 11 از غذاهای پروتئینی کافی استفاده کنید. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید ، تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. با تشکر از این ، شما متابولیسم خود را تسریع کرده و توانایی بدن در سوزاندن چربی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.
12. 12 در طول هر جلسه حداقل 20 تا 30 دقیقه با دوچرخه ثابت (فعالیت هوازی) ورزش کنید. بدن زمان می برد تا ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کرده و به سوزاندن چربی روی آورد. اگر کمتر از 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید ، بعید است بتوانید چربی اضافی را در چنین دوره ای بسوزانید.
13. 13 سعی کنید بلافاصله پس از بیدار شدن ، کاردیو انجام دهید. بدن در طول شب ذخایر خود را دوباره پر نکرده است - مگر اینکه ، شما شب ها غذا نمی خورید ، و بنابراین ، اولین جایی که بدن شما از آن انرژی می گیرد ذخایر چربی (نه ماهیچه ها) است. لطفاً توجه داشته باشید که پس از ورزش با دوچرخه ثابت ، حدود 20 دقیقه منتظر بمانید و سپس یک صبحانه مقوی بخورید و به بدن نشان دهید که گرسنه نیستید (به یاد داشته باشید ، روزه گرفتن برای بدن شما مضر است).
14. 14 در ساعت معمول خود از 7:00 ، 8:00 یا 9:00 صبح بیدار شوید. قبل از نیمه شب به رختخواب بروید: برای عملکرد صحیح تمام سیستم های بدن باید حداقل 8 ساعت بخوابید.
15. 15 حتما صبحانه بخورید. خوردن صبح باعث افزایش متابولیسم و ​​جلوگیری از پرخوری در طول روز می شود.
16. 16 مقدار زیادی آب بنوشید و مصرف نوشیدنی های گازدار را کاهش دهید ، مخصوصاً آنهایی که دارای قند زیاد هستند. لیموناد را کنار بگذارید

نکات

• خوردن غذا را قبل از خواب متوقف کنید زیرا هرچه بخورید به صورت چربی در بدن شما ذخیره می شود.
• نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. یک لیوان کولا حاوی 8 تا 10 قاشق چای خوری شکر است. آب ، چای و قهوه سیاه بنوشید.
• سعی کنید بعد از ساعت 8:00 غذا نخورید. اگر گرسنه شدید ، میوه یا سبزیجات (فروکتوز کم) میل کنید.
• سعی کنید در رستوران های فست فود غذا نخورید زیرا دارای کالری بالا ، چربی بالا و ویتامین کم است. با این حال ، اگر تصمیم گرفتید در رستوران فست فود غذا بخورید ، غذاهای سالم را انتخاب کنید. به طور معمول ، این رستوران ها انواع سالاد میوه و سبزیجات را در منوی خود ارائه می دهند. با این حال ، به یاد داشته باشید ، ذرت در روغن و سالاد سس مایونز (95 درصد روغن) قطعاً انتخاب شما نیست.
• سبزیجات را در جلوی یخچال نگهداری کنید. به این ترتیب ، وقتی یخچال را باز می کنید ، ابتدا سبزیجات را می بینید.
• فریب برچسب های "کم چرب" ، "کم قند" ، "کم کالری" را نخورید. بر اساس بازخورد و نتایج آزمایش ، نظرات و توصیفات مقایسه ای محصولات و خدمات مصرفی را بخوانید و متوجه خواهید شد که آنچه روی برچسب نوشته شده است اغلب درست نیست.
• از حمایت یک دوست برخوردار شوید. در بین دوستان خود فردی را پیدا کنید که دوست دارد وزن خود را کاهش دهد و با جلب حمایت یکدیگر ، با هم برای یک هدف تلاش کنید.
• از خانواده خود بخواهید تا در هدفتان سهیم باشند. اگر اعضای خانواده عادات غذایی خود را تغییر ندهند ، ترک شیرینی و غیره برای شما بسیار دشوار خواهد بود.
• به یاد داشته باشید ، 3500 کالری 0.45 کیلوگرم چربی است. برای مقایسه ، یک بستنی و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 500 کالری دارند.

هشدارها

• تغییرات را به تدریج ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که هدف شما یک پیشرفت موقتی نیست ، بلکه یک هدف محکم و پایدار است. بنابراین ، سعی نکنید همه چیز را خیلی سریع برطرف کنید.
• سعی نکنید سریع وزن کم کنید. بدن شما برای کاهش سریع وزن "قانع" نمی شود و برای ذخیره چربی ذخیره شده دچار مشکل می شود. وزن اضافی را به تدریج کاهش دهید.
• مراقب غذاهایی با برچسب "رژیم غذایی" یا "سالم" باشید. بسته بندی ممکن است حاوی چربی کم باشد - این خوب است! با این حال ، سازنده ویژگی بدی از محصول را نشان نمی دهد - محتوای قند بالا. اگر در خرید یک محصول خاص شک دارید ، سیب را انتخاب کنید.
• هنگام ورزش برای اولین بار ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. در غیر این صورت ، شما در معرض خستگی شدید و حتی آسیب قرار دارید. به یاد داشته باشید ، بهتر است آهسته اما مطمئن باشید.
• به خود گرسنگی ندهید. نتیجه فقط کار بیش از حد و شکست در سیستم های بدن خواهد بود.