محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

دویدن از راه دور ، که "ماراتن" نیز نامیده می شود ، شامل رویدادهای دویدن با طول مسیر 3 کیلومتر یا بیشتر است که اغلب در یک محیط رقابتی انجام می شود. مسیرهای 3 کیلومتری ، 5 کیلومتری ، 10 کیلومتری ، نیمه ماراتن ، مسابقه کراس کانتری و ماراتن نمونه ای از مسافت های طولانی است. برای دویدن چنین مسافتهایی به قدرت ، سرعت ، استقامت و نیروی هوازی نیاز دارید. بر اساس موارد فوق ، هرکسی که به دویدن از راه دور علاقه مند است باید به نحوی مناسب و کافی تمرین کند تا از آسیب جلوگیری کند. برای آمادگی طولانی مدت ، این نکات را رعایت کنید.

مراحل

1. 1 تمرینات خود را خیلی زودتر از مسابقه دویدن شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
   • با 15 دقیقه دویدن شروع کنید و بر اساس آن برنامه خود را بسنجید و سطح راحتی خود را در حین دویدن ارزیابی کنید.
   • تمرین خود را تا آنجا که ممکن است بدون انجام فعالیت بیش از حد تمدید کنید. شما باید بتوانید در حین دویدن بدون حبس کردن یک مکالمه ساده داشته باشید.
   • 3 تا 6 ماه زمان صرف کنید تا مهارتهای دویدن ماراتن خود را توسعه دهید.
2. 2 دویدن در سراشیبی را به روال تمرین خود اضافه کنید. این به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و افزایش قدرت عضلات کمک می کند.سرعت خود را در تمام طول کوه سربالایی و سپس در عرض 10 ثانیه پس از فرود (که "تمرینات تناوبی" نامیده می شود) توسعه دهید.
3. 3 قبل و بعد از تمرینات طولانی مدت ، ماهیچه های خود را بکشید. توسعه انعطاف پذیری به جلوگیری از آسیب کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که هر موقعیت کششی را حداقل 30 ثانیه نگه دارید تا ماهیچه ها کاملاً کشیده و شل شوند.
4. 4 درست غذا بخور غذاهای خاصی وجود دارند که عضلات قوی و ذخایر انرژی را فعال می کنند ، در حالی که غذاهای دیگر آماده هستند تا انرژی شما را در دویدن در مسافت های طولانی مصرف کنند. دوندگان راه دور باید اصول زیر را رعایت کنند:
   • نسبت مواد مغذی زیر را حفظ کنید: 20 درصد پروتئین ، 30 درصد چربی و 50 درصد کربوهیدرات.
   • از قندهای ساده خودداری کنید و در عوض روی کربوهیدراتهای پیچیده مانند آنهایی که در میوه ها ، ماکارونی ، حبوبات ، نان و سبزیجات یافت می شود تمرکز کنید.
   • مطمئن شوید که مقدار زیادی کالری مصرف می کنید. به طور متوسط ​​دونده هایی که 32 تا 40 کیلومتر در هفته می دوند باید حدود 2500 کالری در روز بخورند. هرچه بیشتر ورزش کنید ، برای حفظ سطح گلیکوژن در ماهیچه های خود ، باید بیشتر غذا بخورید.
   • کربوهیدراتها را شب قبل از دویدن ماراتن خود ذخیره کنید تا از ذخیره بهینه انرژی در طول مسابقه اطمینان حاصل کنید.
   • مکمل رژیم غذایی خود با یک مولتی ویتامین خوب و حتی یک مکمل انرژی مانند جینسینگ یک راه عالی برای کسب مزیت است.
5. 5 به تمرین نوشیدن پایبند باشید. به عنوان یک دونده مسافت طولانی ، ضروری است که مایعات کافی بنوشید و باید بیاموزید که چگونه در هنگام مسابقه از کم آبی بدن جلوگیری کنید. نوشیدن بیش از حد یا بسیار کم ، نوشیدن مکرر یا بسیار کم در مسافت طولانی می تواند باعث مسدود شدن مجاری تنفسی ، تهوع ، کم آبی و / یا اتلاف وقت ارزشمند هنگام مسابقه شود. به خاطر داشته باشید که در طول تمرینات خود همیشه مقدار زیادی آب همراه داشته باشید تا متوجه شوید چه موقع ، چه مقدار و چند بار بنوشید. در اینجا چند دستورالعمل کلی برای تمرین صحیح مشروب خواری آورده شده است:
   • حداکثر تا 2 ساعت قبل از شروع ماراتن بدن خود را با مایع پر کنید ، اما با علامت 2 ساعت توقف کنید ، و نیازی به استفاده از توالت در این راه ندارید.
   • در طول مسیر ، از ابتدا تا انتها بنوشید. تمام مایعی که جذب می کنید قبل از رسیدن به مثانه با عرق خارج می شود ، بنابراین به یاد داشته باشید که مرتباً آب بدن خود را تامین کنید.
   • هنگام نوشیدن ، مسافت را طی کنید. سعی نکنید هنگام دویدن مایع را جذب کنید. این می تواند منجر به انسداد راه هوایی و سرفه شود و در طولانی مدت سرعت شما را بیشتر کند کند.
   • بعد از دویدن نوشیدن زیاد را ادامه دهید.
   • ادرار خود را از نظر هیدراتاسیون کافی بررسی کنید. باید شفاف باشد.

نکات

• زمان و مسافت دویدن های خود را از روز اول تا کنون ثبت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ردیابی کرده و ایده خوبی از آمادگی خود برای یک مسابقه یا رویداد پیش بینی شده بدست آورید.
• همچنین سعی کنید همان گرم کردن را انجام دهید ، فقط تعداد تکرارها را برای هر تمرین روزانه افزایش دهید.

هشدارها

• مراقب دویدن های طولانی در هوای گرم باشید. شما باید به ویژه مراقب باشید که هیدراته بمانید و هر زمان که احساس افزایش بیش از حد کردید ، آن را متوقف کنید.