محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: چگونه به سرعت از شر اضطراب خلاص شویم
• روش 2 از 3: مقابله با اضطراب
• روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی

همه ما نگران هستیم. ما نگران پول ، سلامت و روابط هستیم. ما نگران کسانی هستیم که دوستشان داریم. با این حال ، در مقطعی ، اضطراب می تواند نه تنها بی ثمر ، بلکه ناسالم نیز باشد. تجربیات می توانند از کنترل خارج شده و باعث ایجاد استرس غیر ضروری ، اضطراب ، خواب و مشکلات سلامتی شوند. اگر احساس می کنید بیش از حد نگران خود و عزیزان خود هستید ، باید با اضطراب مقابله کنید. اگر بتوانید این عادت را کنار بگذارید ، آرام تر و شادتر خواهید شد.

مراحل

روش 1 از 3: چگونه به سرعت از شر اضطراب خلاص شویم

1. 1 لیستی از مواردی که باعث نگرانی شما می شود تهیه کنید. برای هر فکر ناراحت کننده جدید ، همه چیز را در یک مجله بنویسید. به خود بگویید ، "من الان وقت ندارم در مورد آن فکر کنم. آن را بنویسم و ​​بعداً در مورد آن فکر کنم." بعداً این فرصت را خواهید داشت که درباره خود و عزیزانتان فکر کنید. لازم نیست فکر کنید که می توانید چیزی را فراموش کنید ، زیرا همه چیز یادداشت می شود.
2. 2 برای نگرانی وقت بگذارید. زمان و مکانی را برای نگرانی در مورد آنچه ممکن است رخ دهد انتخاب کنید. به خودتان اجازه دهید فقط در این زمان نگران باشید - این زمان شما برای نگرانی است. خودتان انتخاب کنید که در مورد چه چیزی فکر کنید. خود را محدود نکنید و سعی کنید هرگونه افکار را سرکوب کنید. مهم نیست که افکار شما مفید هستند یا خیر.
   • اگر در طول روز کاری فکر ناراحت کننده ای دارید ، سعی کنید آن را کنار بگذارید. به خود بگویید که بعداً ، در طول زمان تجربه ، نزد او خواهید آمد. به تدریج ، کار بهتری را شروع خواهید کرد.
   • شما باید زمانی را برای تجربه تقریباً در یک ساعت از روز هر روز (به عنوان مثال ، از ساعت 4:30 بعد از ظهر تا 5 بعد از ظهر) اختصاص دهید.
   • زمان نباید خیلی دیر شود تا بتوانید عصرها سریع بخوابید.
   • مهم است که به محض اتمام زمان تعیین شده ، دیگر نگران نباشید. برخیزید و کاری را انجام دهید که شما را از افکار نگران شما منحرف کند.
3. 3 خود را مشغول کنید. اگر نگران این هستید که چه اتفاقی برای شما می افتد ، لیست کارهای خود را دوباره بخوانید. اگر چنین لیستی ندارید ، آن را تهیه کنید. اهداف و اهدافی را که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند ، لیست کنید.
   • با کارهای ساده مانند تهیه شام ​​یا شستن لباس ها شروع کنید.
   • سعی کنید فقط یک کار را همزمان انجام دهید.

روش 2 از 3: مقابله با اضطراب

1. 1 مقاومت در برابر استرس خود را افزایش دهید. توانایی مقاومت در برابر استرس ، توانایی مقابله با احساسات ناخوشایند ، منفی یا دردناک است. به این فکر کنید که در برابر این فکر که اتفاق بدی برای خانواده شما افتاده است ، چگونه واکنش نشان می دهید. آیا وحشت دارید و سعی می کنید احساس ترس و اضطراب را سرکوب کنید؟ آیا سعی می کنید فرار کنید یا این احساس را دفن کنید؟ آیا کار مخربی انجام می دهید؟ با افزایش مقاومت در برابر استرس ، می توانید به درستی با احساسات خود کار کنید.
   • تجربه راهی برای جلوگیری از احساسات دردناک است. اگر نگران هستید که ممکن است اتفاق بدی برای خانواده شما رخ دهد ، خود را از احساسات خود منحرف می کنید. اضطراب فرصتی برای منحرف کردن خود از نگرانی در مورد چیزهایی است که نمی توانید بر آنها تأثیر بگذارید.
   • آرام شدن را بیاموزید. اگر در مورد خانواده خود افکار مضطرب دارید ، به این فکر کنید که چه کاری می توانید انجام دهید تا پذیرش آسان تر شود. این بدان معنا نیست که شما از احساس فرار می کنید - فقط آن را کمتر شدید می کنید و کنار آمدن با آن آسان تر می شود.
   • فعالیت های زیر را امتحان کنید: ورزش ، رقص ، نظافت خانه ، موسیقی آرام ، مشاهده هنر یا چیزهای زیبا ، بازی با حیوان خانگی ، بازی روی میز یا پازل ، تماشای سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود ، داوطلب شدن ، دوش گرفتن یا حمام کردن با حباب ، دعا ، خواندن ، خندیدن ، آواز خواندن ، بازدید از یک مکان زیبا و آرام.
   • دریابید چه چیزهایی باعث می شود احساس بهتر و بدتری داشته باشید (برای مثال ، خوردن زیاد غذا ، امتناع از برقراری ارتباط و غیره).
2. 2 یاد بگیرید که ناشناخته ها را بپذیرید. اغلب مردم فکر می کنند که تجربیات به آنها کمک می کند: اگر دائماً اینطور فکر می کنید شاید برای خانواده شما اتفاق می افتد ، می دانید چگونه می توانید از افراد در برابر آسیب محافظت کنید. متأسفانه ، این به شما کمک نمی کند و زندگی شما را قابل پیش بینی تر نمی کند. شما فقط وقت و انرژی خود را بیهوده هدر خواهید داد ، زیرا هیچ کس با 100٪ تضمین نمی داند که در آینده چه اتفاقی می افتد.
   • درک کنید که نگرانی در مورد بدترین سناریوها ("اگر پدرم سرطان بگیرد و بمیرد؟" ، "اگر هواپیمای من سقوط کند؟") به شما در پیشگیری از این حوادث کمک نمی کند.
   • چند سوال از خود بپرسید. آیا می توانید از همه چیز در زندگی مطمئن باشید؟ آیا نگرانی مداوم در مورد چیز بدی مزایایی دارد؟ آیا آنها مانع لذت بردن امروز من می شوند؟ آیا می توانم با این واقعیت کنار بیایم که احتمال وقوع رویدادهای ناخواسته وجود دارد ، اما بسیار کوچک است؟
3. 3 یاد بگیرید که با تجربیات خود کنار بیایید. شما باید یاد بگیرید که به تجربه عادت کنید. به مدت 30 دقیقه تصور کنید از چه چیزی می ترسید (به عنوان مثال ، چگونه خانواده شما در یک تصادف رانندگی می میرند) ، و احساساتی که دارید را دور نکنید ، بلکه سعی کنید با آنها کنار بیایید.
   • هدف از این تمرین کمک به شما برای آرامش و آشتی خود است. همچنین تشخیص مشکلات حل شده و مشکلاتی که نمی توانید بر آنها تأثیر بگذارید را برای شما آسان تر می کند.
   • سوالات زیر را از خود بپرسید:
     • آیا مشکلی که با آن روبرو هستم واقعی است یا فقط یک سناریوی ساختگی است؟ اگر مشکل هنوز وجود نداشته باشد ، احتمال بروز آن چقدر است؟
     • آنچه من نگران آن هستم چقدر واقع بینانه است؟
     • آیا می توانم برای مشکلی آماده شوم یا آن را حل کنم ، یا این خارج از کنترل من است؟
   • اگر متوجه شدید که هیچ کاری نمی توانید برای کاهش احتمال جراحت یا مرگ خانواده در تصادف رانندگی (یا هر رویداد دیگر) انجام دهید ، سعی کنید با ناشناخته ها کنار بیایید. به یاد داشته باشید ، تجربیات یک عمل نیستند. نگرانی در مورد تصادف رانندگی مانع از تصادف نمی شود.
   • اگر متوجه شدید که مشکل قابل حل است ، مشکل را تعریف کنید ، راه حل های ممکن را در نظر بگیرید و یک برنامه عملی تهیه کنید. اقدام کنید ، فقط نگران نباشید.
4. 4 با یک درمانگر صحبت کنید. آن را به آخرین مورد به تاخیر نیندازید. گاهی اوقات صحبت درباره نگرانی های یک فرد با متخصصی که بتواند به طور عینی به وضعیت نگاه کند می تواند کمک کننده باشد. در شهر خود به دنبال درمانگر باشید و قرار ملاقات بگذارید.
5. 5 گریه کردن. اشک می تواند شما را از شر احساسات منفی خلاص کند. تحقیقات نشان داده است که گریه می تواند به کاهش ضربان قلب و تنفس شما کمک کند. پس از گریه ، فرد آرام می شود و دوره آرامش بیشتر از گریه طول می کشد. اگر احساس نگرانی در مورد خانواده می کنید و احساس گریه می کنید ، خودداری نکنید.
   • به تنهایی یا با یک دوست گریه کنید.
   • فقط در محلی که مناسب است گریه کنید (نیازی به خجالت غیر ضروری ندارید).
6. 6 با یک دوست تماس بگیرید. دوستان قادر به ارائه پشتیبانی روانی هستند. آنها دیدگاه های خود را در مورد وضعیت ارائه می دهند و به شما کمک می کنند تا افکار خود را مرتب کنید. اگر ترس های شما منطقی باشند ، می توانید درک کنید. به سادگی بیان آنچه که شما را آزار می دهد احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
   • می توانید برای خود هدفی تعیین کنید - به عنوان مثال ، هفته ای با یکی از دوستان خود تماس بگیرید.
   • اگر نمی توانید قدرت تماس بگیرید ، پیام بنویسید.

روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی

1. 1 سطح استرس خود را کاهش دهید. تسکین استرس ممکن نیست ، اما استرس را می توان کاهش داد.
   • نه گفتن را بیاموزید. اگر می دانید که برای تکمیل یک پروژه به موقع باید کار کنید ، شام خود را با یک دوست معطوف نکنید و اگر قبلاً مسئولیت های زیادی بر عهده دارید ، به کارهای جدید بسنده نکنید. یاد بگیرید که بین کارهایی که باید انجام دهید و کارهایی که فکر می کنید باید انجام دهید ، تفاوت قائل شوید.
   • شرایط را تغییر دهید. آیا به دلیل ترافیک با حالت متورم به محل کار می آیید؟ مسیر دیگری را در نظر بگیرید ، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا سعی کنید شروع کار را زودتر حرکت دهید تا از ترافیک جلوگیری کنید. به چیزهای کوچکی فکر کنید که می توانند در زندگی روزمره شما تغییر ایجاد کنند و شما را از استرس های غیر ضروری رها کنند.
   • وقت کمتری را با افرادی بگذرانید که شما را عصبی می کنند. ممکن است نتوانید رابطه خود را با این شخص به طور کامل قطع کنید (برای مثال ، این مادر ، رئیس یا همکار شماست). در این مورد ، سعی کنید ارتباطات خود را به سادگی محدود کنید. به مادر خود بگویید که هفته ای یک بار با شما تماس می گیرند زیرا وقت ندارید هر روز صحبت کنید. از شرکت همکاران که باعث نگرانی شما می شود دوری کنید. دلایلی برای پایان هرگونه گفتگو با او بیابید.
2. 2 مدیتیشن کنید. مدیتیشن به این معنا نیست که بنشینید و به هیچ چیز فکر نکنید. مدیتیشن فرصتی است برای مشاهده و آمدن افکار بدون ارزیابی آنها. فقط چند دقیقه مدیتیشن در روز اضطراب شما را در مورد آنچه ممکن است برای شما اتفاق بیفتد کاهش می دهد.
   • بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
   • تصور کنید افکار شما یک حباب است که از سرتان بالا رفته و می ترکد.
   • به ضبط مدیتیشن با یک مربی گوش دهید.
3. 3 شکلات بخورید. این درمان شما را از نگرانی های شما منحرف می کند. علاوه بر این ، شکلات سطح کورتیزول خون (هورمونی که باعث علائم اضطراب می شود) را کاهش می دهد. مواد موجود در شکلات تلخ می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
4. 4 به اندازه کافی خوابیدن. اگر دائماً نگران خانواده خود هستید ، ممکن است به دست آوردن تعداد ساعات مناسب برای شما دشوار باشد. با این حال ، اگر دائماً شب ها بیدار بمانید ، فقط اضطراب را افزایش می دهید. دانشمندان دریافتند افرادی که زودتر به رختخواب می روند کمتر مستعد افکار منفی هستند. سعی کنید زودتر بخوابید.
   • بزرگسالان باید 7-9 ساعت ، نوجوانان 8-10 ساعت و کودکان مدرسه ای 9-11 ساعت در روز بخوابند.
5. 5 قدردانی خود را ابراز کنید. اگر نگران هستید که اتفاق بدی برای شما یا خانواده شما رخ دهد ، به این معنی است که شما خودتان و خانواده خود را دوست دارید! به عبارت دیگر ، شما باید در زندگی از چیزی تشکر کنید.
   • هر زمان که احساس کردید اضطراب در حال نزدیک شدن است ، دست از کار بکشید و حداقل پنج مورد را بخاطر بسپارید که از آنها سپاسگزار هستید.
   • نمونه هایی از این قبیل می تواند شامل خانواده ، سلامتی ، آب و هوای خوب ، وقت برای خود یا غذای خوشمزه باشد.