محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: تعیین ضربان قلب
• قسمت 2 از 2: نظارت بر ضربان قلب توسط نبض
• نکات

در بزرگسالان ، در حالت استراحت ، ضربان قلب 60-100 ضربه در دقیقه است. در ورزشکاران با فرم عالی ، نبض می تواند در محدوده 40-60 ضربه در دقیقه باشد. افرادی که از نظر جسمانی مطلوب هستند ، ضربان قلب آنها کندتر است ، زیرا خود قلب م efficientثرتر عمل می کند. با اندازه گیری ضربان قلب ، می توانید میزان سلامت قلب خود را مشاهده کرده و میزان شدت ورزش را کنترل کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: تعیین ضربان قلب

1. 1 نبض شریان شعاعی را در مچ دست خود بررسی کنید. این یکی از ساده ترین مکان ها برای اندازه گیری ضربان قلب است ، زیرا یک شریان بزرگ درست زیر پوست شما قرار دارد. با هر ضربان قلب ، احساس می کنید که خون در داخل شریان تپیده است.
   • دست خود را در مقابل خود دراز کنید ، کف دست را بالا بگیرید. انگشتان اشاره و میانی خود را به آرامی به داخل مچ دست خود بین استخوان و تاندون نزدیک شریان شعاعی فشار دهید.
   • این ناحیه تقریباً 2.5 سانتی متر زیر کف دست در کنار انگشت شست است.
   • شما باید بافت نرم را در زیر انگشتان پا احساس کنید نه استخوان. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را تغییر مکان دهید یا آنها را کمی بیشتر فشار دهید تا مکان مناسب را پیدا کنید.
   • تعداد ضربانها را در 15 ثانیه بشمارید ، در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب شما در دقیقه بدست آید. برای اندازه گیری 15 ثانیه از یک ساعت مچی دست دوم برای اندازه گیری 15 ثانیه استفاده کنید ، نه اینکه سعی کنید همزمان ثانیه و ضربان قلب را بشمارید.
2. 2 نبض خود را زیر فک اندازه گیری کنید. این مکان دیگری است که در آن امواج قوی به سرعت و به راحتی قابل تشخیص هستند.
   • انگشتان اشاره و وسط خود را در سمت چپ نای جایی قرار دهید که گردن با بافت نرم زیر فک برخورد می کند.
   • نبض را می توان در دو طرف نای احساس کرد ، اما انجام این کار در سمت چپ راحت تر خواهد بود. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را تغییر مکان دهید یا آنها را کمی بیشتر فشار دهید تا مکان مناسب را پیدا کنید.
   • برای اندازه گیری 15 ثانیه از ساعت مچی دست دوم یا کرونومتر استفاده کنید ، تعداد ضربان ها را در این مدت بشمارید و در 4 ضرب کنید.
   • اگر ضربان قلب را در مچ دست و گردن اندازه گیری کنید ، نتایج باید تقریباً یکسان باشد.
3. 3 در صورت مشاهده ناهنجاری های مشکوک در ضربان قلب در حالت استراحت ، به پزشک مراجعه کنید. ضربان قلب در حالت استراحت تعداد ضربان قلب را هنگامی نشان می دهد که حداقل 5 دقیقه غیر فعال بوده اید. با این حال ، اگر قبلاً در معرض فعالیت بدنی قرار گرفته اید ، ممکن است طول بکشد تا ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد. ارزش فردی نبض در حالت استراحت بستگی به این دارد که فرد چقدر فعال است ، فرم بدنی او چگونه است ، گرم یا سرد اطراف ، فرد ایستاده ، نشسته یا دراز کشیده ، در چه وضعیت احساسی است ، چه ابعادی دارد. بدن او و چه داروهایی مصرف می کند. در موارد زیر از مشاوره پزشکی استفاده کنید.
   • اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت معمولاً بیش از 100 ضربه در دقیقه باشد ، در این صورت شما تاکی کاردی دارید.
   • اگر ضربان قلب شما کمتر از 60 ضربه در دقیقه است و ورزشکار نیستید ، در این صورت برادی کاردی دارید. علائم دیگری ممکن است با این بیماری همراه باشد ، از جمله غش کردن ، سرگیجه و تنگی نفس. اگر ورزشکار هستید ، ضربان قلب کند ممکن است نشان دهنده آمادگی جسمانی شما باشد. با این حال ، نباید کمتر از 40 ضربه در دقیقه باشد.
   • اگر نبض شما نامنظم است ، پس دچار آریتمی می شوید.

قسمت 2 از 2: نظارت بر ضربان قلب توسط نبض

1. 1 حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. حداکثر ضربان قلب حداکثر سرعت نظری است که قلب شما می تواند بتپد. این بستگی به سن شما دارد و برای محاسبه ضربان قلب که هنگام انجام تمرینات بدنی در سطوح مختلف دشواری باید استفاده کنید ، مورد استفاده قرار می گیرد.
   • سن خود را از 220 کم کنید. به عنوان مثال ، اگر شما 20 ساله هستید ، حداکثر ضربان قلب شما باید تقریباً 200 ضربه در دقیقه باشد.
   • برخی از داروهای فشار خون می توانند حداکثر ضربان قلب شما را کاهش دهند. اگر از این دارو استفاده می کنید و ضربان قلب خود را هنگام ورزش هدف قرار می دهید ، برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود با پزشک خود مشورت کنید.
   • قبل از شروع رژیم ورزشی جدید ، در صورت داشتن هرگونه مشکل سلامتی ، به ویژه فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری قلبی ، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.
2. 2 از ضربان قلب خود برای تعیین ورزش متوسط ​​استفاده کنید. ورزش متوسط ​​به مدت 2.5 ساعت در هفته باید به سلامت قلب شما کمک کند. برای توضیح بارهای متوسط ​​به زیر مراجعه کنید.
   • اگر نبض 50-70 of حداکثر ضربان قلب باشد ، ورزش متوسط ​​تلقی می شود. به عبارت دیگر ، اگر شما 20 ساله هستید و حداکثر ضربان قلب شما 200 ضربان در دقیقه است ، پس با تمرین متوسط ​​، ضربان قلب هدف شما باید 100-140 ضربه باشد.
   • ورزش های متوسط ​​را می توان با رقص ، پیاده روی در زمین های مسطح ، دوچرخه سواری با سرعت زیر 16 کیلومتر در ساعت ، پیاده روی با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت ، اسکی ، شنا ، باغبانی ، بازی تنیس و همچنین گلف انجام داد. با این نوع فعالیتها نبض باید به 50-70٪ حداکثر ضربان قلب برسد. در غیر این صورت ، باید کمی بیشتر تلاش کنید.
3. 3 از ضربان قلب خود برای تعیین فعالیت بدنی شدید استفاده کنید. افزایش فعالیت بدنی به مدت 75 دقیقه در هفته یا بیشتر به بهبود سلامت قلب شما کمک می کند. برای شرح فعالیت بدنی شدید به زیر مراجعه کنید.
   • فعالیت بدنی شدید ضربان قلب را به 70-85 of از حداکثر ضربان قلب می رساند. برای یک فرد 20 ساله ، نبض با افزایش بارها باید 140-170 ضربه در دقیقه باشد.
   • پیاده روی با سرعت 7 کیلومتر در ساعت یا بیشتر ، دوچرخه سواری با سرعت 16 کیلومتر در ساعت ، پیاده روی در سربالایی ، پیاده روی از پله ها ، اسکی صحرایی ، دویدن ، طناب زدن ، تنیس انفرادی ، بسکتبال و کارهای بدنی سنگین در باغ به
4. 4 مراقب علائم تپش قلب سریع باشید. اگر مانیتور ضربان قلب ندارید یا فقط می خواهید از آن استفاده نکنید و قرائت کنید ، علائم تپش سریع قلب را بررسی کنید. این موارد شامل تنگی نفس یا افزایش سریع تنفس و همچنین ناتوانی در حفظ مکالمه در این حالت است.
5. 5 استفاده از مانیتور ضربان قلب را به طور جدی برای ردیابی ضربان قلب خود در نظر بگیرید. اگر شمارش تعداد ضربان قلب خود را هنگام ورزش دوست ندارید ، می توانید مانیتور ضربان قلب یا اکسی متر نوک انگشت را با کمی کمتر خریداری کنید.
   • در فروشگاه های ورزشی و آنلاین ، به راحتی می توانید مانیتور ضربان قلب خریداری کنید. آنها را می توان درست مانند یک ساعت معمولی پوشید.
   • مانیتورهای قلب کامل معمولاً دارای الکترودهایی هستند که به قفسه سینه شما متصل شده و اطلاعات را به خود دستگاه بر روی مچ دست شما ارسال می کنند. دستگاهی را انتخاب کنید که استفاده از آن در هنگام فعالیت بدنی برای شما راحت باشد. برای پیدا کردن کاربردی ترین وسیله برای ورزش خود ، نظرات را بخوانید یا با متخصصان فروشگاه های ورزشی مشورت کنید.

نکات

• به آرامی شروع به شکل گرفتن کنید. با بهبود آمادگی جسمانی ، می توانید بار را افزایش دهید ، اما در همان زمان در یک ضربان قلب مورد نظر باقی بمانید.
• در فردی که فرم بدنی ضعیفی دارد ، نبض می تواند در عرض 1-2 دقیقه تمرین به 100 ضربه در دقیقه یا بیشتر برسد. اما با تقویت فرم بدن ، زمان بیشتری برای بالا بردن ضربان قلب شما طول می کشد. و این نشانه خوبی است.
• اگر می خواهید از دستگاه کاردیو (تردمیل ، بیضی ، و غیره) استفاده کنید ، بررسی کنید که آیا دستگاه مجهز به ضربان قلب داخلی دارد یا خیر. با این حال ، مراقب باشید ، زیرا اگر کسی از مانیتور ضربان قلب در نزدیکی شما استفاده می کند ، مانیتور ضربان قلب داخلی ممکن است نامنظم شود.
• برای پیگیری پیشرفت خود ، ضربان قلب خود را قبل و بعد از 15 دقیقه پیاده روی اندازه گیری کنید. قرائت های خود را ثبت کنید. در ابتدا نبض به سرعت بالا می رود و برای مدت طولانی در حالت آرام به حالت عادی برمی گردد. با ادامه ورزش و بهبود سلامتی ، قلب شما کارآمدتر شروع به کار می کند و همین 15 دقیقه پیاده روی دیگر ضربان قلب شما را آنقدر بالا نمی برد ، در حالی که سریعتر به حالت عادی برمی گردد.